Hoe om gewig te kry en spiere te bou

As jy gewig en spiermassa wil kry, moet jy jou dieet en oefeninge verander om jou te help om jou langtermyndoelwitte te bereik. Om gesonder kosse te kies en die regte soorte oefeninge uit te voer, kan jou help om gewig te kry en meer spiermassa te ontwikkel. Jy hoef nie `n ongesonde hoeveelheid gewig in te samel of ongesonde kos te gebruik om jou te help om gewig te kry nie. Om die regte kombinasie van kalorieë en oefeninge te hê, sal jou help om gewig veilig te kry, asook spiermassa te bou.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4

stappe

Deel 1

Stel doelwitte

Prent getiteld Gewig en spiervergroting Stap 1

Besoek `n dokter. Voordat u `n nuwe oefen regime begin of `n radikale ander dieet probeer, moet u `n dokter besoek om oor u gesondheid te praat.

Praat met hom oor die rede waarom jy gewig wil hê en spiermassa, vertel hom oor die soorte dinge wat jy in jou leefstyl sal verander.
Vra jou dokter hoeveel gewig jy veilig kan oplaai volgens jou ouderdom en geslag. As u te veel gewig kry, kan u liggaamsgewig in `n kategorie van oorgewig wees.

Stel realistiese doelwitte. Elke liggaam het verskillende vermoëns. Sit neer en skryf `n realistiese langtermyndoelwit vir jouself.

Die doelwitte moet meetbaar en spesifiek wees. Nie net "gewig" of "spiermassa kry nie". Probeer om so spesifiek as moontlik met die doelwitte te wees. Tweeslagtige of out-of-reach doelwitte is moeiliker om te volg.

Dit sluit ook `n tydlyn vir langtermyndoelwitte in. Byvoorbeeld, ek wil 5 kg (10 pond) in drie maande verhoog.

Sodra jy dit doen, skep korttermyndoelwitte wat jou help om jou langtermyndoelwit te bereik. Weeklikse doelwitte is `n uitstekende manier om in hierdie soort moeite op koers te bly.

Monitor jou vordering Wanneer jy doelwitte stel, is dit nuttig om jou vordering te monitor. Dit sal u help motiveer en u ook waardevolle terugvoer bied.

Monitor `n verskeidenheid maatreëls wat jou vordering sal wys. U kan u gewig, persentasie liggaamsvet of omtrekmetings monitor.

Deur u vordering te monitor, sal u help om te evalueer hoe u dieet- en oefenprogram werk. Byvoorbeeld, as jy nie genoeg gewig kry nie, moet jy dalk jou kalorie-inname heroorweeg of die aantal kalorieë wat jy deur oefening verbrand. Hersien of meet elke twee weke om jou `n akkurate idee te gee van hoe die program werk.

Vind `n vennoot om aanspreeklik te wees. Vind iemand wat jou vennoot is aan wie jy aanspreeklik moet wees. Om lewenstyl veranderinge soos hierdie te maak, kan moeilik wees. Om iemand te praat, kan jou help om gemotiveerd te bly of die kursus te bly.

Praat met jou vriende, familie, afrigter of voedingkundige of kollegas oor jou doelwitte. Vra hulle of hulle u weekliks kan rapporteer om u vordering te vertel.

Dit neem ook jou persoonlike verantwoordelikheid aan. Dit is aan u om die nodige veranderinge te maak. Terwyl jou maat daar is om te help, is dit hoofsaaklik jou werk om gefokus te bly.

Deel 2

Eet om gewig te kry en spiermassa te verhoog

Praat met `n voedingkundige. Hierdie voedingskundiges sal jou in staat wees om die regte dieet en kosse te leer wat jy moet eet om jou te help om spiere te bou en gewig te kry.

Vra `n aanbeveling aan jou dokter of doen `n vinnige aanlyn soektog om `n plaaslike voedingkundige te vind. Baie spesialiseer in gewig en sportvoeding.
Praat met die voedingkundige oor jou doel en hoe dit jou voorstel om dit te bereik. Jy kan vra vir `n maaltydplan, kook wenke en `n totale kalorie doel om te volg.

Verhoog kalorieverbruik Om gewig te kry, sal jy jou totale kalorie-inname moet verhoog. Verhoog jou kalorie-inname van 250 tot 500 per dag om gewig te kry. Tipies, dit sal veroorsaak dat jy 300 tot 500 g (1/2 tot 1 pond) elke week verhoog.

Oor die algemeen word vinniger gewig as dit of die gebruik van ongesonde kosse om jou te help om gewig te kry, word dit as ongesond beskou.

Kies hoë-kalorie kosse. Die verhoging van die totale daaglikse kalorieë kan moeilik wees. Jy sal meer moet eet en kosse met hoër kalorie-inhoud kies. Probeer gesonde kosse byvoeg, maar met `n hoër kalorie inhoud.

Probeer om die volgende te eet: volmelkprodukte, olyfolie, avokado, neute en moerbotter.

Spuit olyfolie of plaas `n bietjie botter in die kos nadat jy dit voorberei het. Sit avokado`s in die slaai of vergesel hulle met roereier in die oggend. Meng grondboontjiebotter met proteïenskake of eet dit as `n middagete.

Vermy die eet van lekker gemorskos om jou kalorie-inname te verhoog. Eet koekies, lekkernye, donuts, kan jou help om gewig te kry, maar nie op `n gesonde manier nie.

Eet die regte proteïene As jy probeer om gewig te kry en spiere op te bou, moet jy die regte proteïene gebruik om jou doelwitte te bereik. Lei proteïene (en blaargroentes) moet die hoeksteen van jou dieet wees.

In die algemeen word aanbeveel om 0,8 g proteïen per kilogram te gebruik (die gewig in pond gedeel deur 2.2) van jou liggaamsgewig.

Sommige studies toon egter dat dit dalk nie genoeg is nie, veral as u doel is om spiermassa te ontwikkel. By die meeste verbruik dit ongeveer 1 g proteïen per 0,5 kg (1 lb.) liggaamsgewig. Moet nooit hierdie bedrag oorskry nie.

`N Normale gedeelte van proteïen is ongeveer 90 tot 115 g (3 tot 4 onse). Die insluiting van `n gedeelte van maer proteïene in elke ete en snack sal jou help om jou minimum doel te bereik. Daarbenewens is dit baie waarskynlik dat jy `n hoeveelheid wat `n bietjie hoër sal gee as jou minimum doelwit.

Fokus op bronne van maer en matig vetryke proteïene. Probeer om voedsel in te sluit soos: pluimveevleis, eiers, heel- of lae-vet suiwelprodukte, matig maer vleis, varkvleis, seekos of peulgewasse.

Vermy verwerkte proteïenopsies, gebraai of ryk aan vet. Kos soos gebraaide kosse, verwerkte vleis vir ontbyt of kitskos is nie gesonde opsies nie, en jy moet dit nie gebruik om jou te help om gewig te kry nie.

Eet gesonde koolhidrate onmiddellik voor en na die oefeninge. Studies het getoon dat wanneer jy na `n oefening met komplekse koolhidrate hervul, dit help om spier degenerasie te verminder en dit kan help om die spiermassa op lang termyn te verhoog.

Eet ook `n snack met baie koolhidrate 30 tot 60 minute voor oefening. Dit sal die spiere energie gee om hulle in die oefeninge te versterk, die bloedsuikervlak te handhaaf en vir u `n voordeel te gee in u herstel na die oefeninge.

Gesonde koolhidrate om na oefening te verteer, sluit die volgende in: vrugte, aartappels, heelgraanbrood of `n heelgraan, ontwaterde vrugte of jogurt.

Dit sluit ook gesonde bronne van koolhidrate in u ander maaltye en versnaperinge in. Volgraan, vrugte, peulgewasse of styselgroente is almal uitstekende bronne van noodsaaklike voedingstowwe in jou dieet. Sluit elke dag `n verskeidenheid van hierdie kosse in.

Eet vrugte en groente. Alhoewel jy dalk op proteïenvoedsel met `n hoë kalorie inhoud kan fokus om jou te help om jou doel te bereik, is dit steeds belangrik om elke dag die regte gedeeltes vrugte en groente te gebruik.

Dit word aanbeveel om elke dag vyf tot nege porsies vrugte en groente te gebruik. Dit sluit in `n vrugte of groente in elke maaltyd of snack. Dit kan jou help om hierdie doel te bereik.

Daar word beraam dat `n porsie vrugte gelyk is aan `n klein of `n half koppie gesnyde vrugte. Terwyl `n porsie groente gelyk is aan een of twee koppies groen blaargroentes.

Oorweeg om `n proteïenaanvulling te neem. U kan dalk oorweeg om `n proteïenskok gedurende die dag te gebruik om u daaglikse proteïen doelwitte te bereik, maar help u ook om spiere vinniger te bou.

U kan u proteïenskok enige tyd van die dag inkorporeer. Studies het egter getoon dat as jy 20 g proteïenskake verbruik voor jou weerstandsoefeninge, sal jy verhoogde proteïensintese hê.

Jy kan ook jou proteïendrank gebruik om totale kalorieë te verhoog. Jy kan dit meng met melk met `n hoër vetinhoud - dit sluit vrugte, grondboontjiebotter of selfs avokado in om kalorieë te verhoog.

Begin a voedingsdagboek. Om `n kosdagboek te begin kan `n nuttige aktiwiteit wees om te probeer om gewig te kry. Jy kan presies sien wat jy eet en hoe dit jou gewig beïnvloed.

Wees realisties oor jou verbruik en skryf dit neer. Belê in `n skaal en meet koppies om jou te help om meer akkuraat te wees. Hierdie gereedskap is baie handig as jy probeer om te bepaal hoeveel jy eet.

As jy eers begin, kan dit moeilik wees om te beheer volgens jou doelwitte, veral as dit `n groot verandering is. Gebruik jou oefenboek, of koop `n ander, om uit te vind hoeveel en hoe gereeld jy eet.

Gaan die kosdagboek na as jy nie gewig verloor nie, as jy gewig verloor of as jy baie vinnig gewig kry. Maak die nodige aanpassings aan u eteplan indien nodig.

Deel 3

Oefen om gewigstoename en spiermassa te bevorder

Ontmoet met `n afrigter. Nadat u die dokter se goedkeuring ontvang het, oorweeg dit met `n persoonlike afrigter. Hy kan `n verskeidenheid oefeninge aanbeveel om jou doelwitte met betrekking tot jou gewig en fiksheid te ondersteun.

Hierdie fiksheidspersoneel het die beroepskwalifikasies wat hulle toelaat om jou te help met jou opleidingsdoelwitte.
Praat met die afrigter oor jou doelwitte en vra hom hoe hy jou kan help om spiermassa te bou. U mag selfs hê dat ek `n weeklikse plan vir u moet opstel.
Miskien kan jy werk met `n afrigter wat in `n plaaslike gimnasium is of `n beradingsafrigter vind wat onafhanklik van gimnasiums en gesondheidsentrums werk.

Werk elke hoofspiergroep. Om spiermassa te verhoog, moet jy al die spiergroepe werk.

Dit is belangrik om al die spiere te versterk, insluitend die sentrale spiere, dié van die onderste en bolyf, arms en bors.

U kan kies om drie tot vier dae van opleiding vir die hele liggaam te doen. Dit behels die werk van elke hoofspiergroep in `n dag. Ideaal gesproke moet jy dit volg met `n rusdag.

U kan ook byna elke dag uithouvermoë doen as u elke dag van die week afsonderlik spiergroepe werk. Maak seker dat jy nie dieselfde spiergroep twee dae in `n ry werk nie.

Sluit rus dae in. Alhoewel oefening gereeld is, is dit noodsaaklik om spiermassa te verhoog, met een tot twee dae af elke week sal ewe belangrik wees.

Eintlik vind baie spierversterking en groei plaas tydens die resfase van die oefening.

As jy nie gereelde rusdae insluit nie, werk dan nie dieselfde spiergroep twee dae in `n ry nie. Werk byvoorbeeld nie jou arms en bors op Maandag en Dinsdag nie. Probeer om jou arms en bors op Maandae en bene op Dinsdag uit te oefen.

Noteer jou vordering Teken die oefeninge op wat jy doen deur `n dagboek van hulle te hou. Dit kan help om jou gemotiveerd te hou en gee jou ook `n riglyn vir die week.

Dit sal verseker dat u die gewigte tydens die oefeninge verhoog. Dit sal jou ook help om tred te hou met watter oefeninge jy gedoen het en op watter dae. Dit is belangrik omdat jy rusdae moet insluit.

Benewens om te hou van wat jy elke dag of week gedoen het, kyk hoe ver jy gekom het en wat jy nog moet doen om jou langtermyndoelwitte te bereik.

Deel 4

Sluit spesifieke oefeninge in om spiermassa te verhoog

Doen swaar vragoefeninge om die romp te werk. Daar is `n paar studies wat daarop dui dat die gebruik van swaar vragte vir hierdie oefening maksimeer spiermassa en definisie in jou kernspiere.

U gebruik die abdominale spiere daagliks. Aangesien u dit gereeld gebruik, sal u u gewig of uithouvermoë met hierdie oefeninge moet verhoog om spiermassa te verhoog.
Daar is geen vaste antwoord of jy `n paar herhalings of baie vir jou abs moet doen nie. Dit word egter aanbeveel dat u die oefening doen totdat die spiere baie moeg word.
Maak seker om gekontroleerde en stadige oefeninge uit te voer wanneer jy jou abs werk.
Moenie vergeet om asem te haal nie!

Sluit oefeninge vir die bolyf. Om spiermassa in die bolyf te kry, moet jy `n wye verskeidenheid oefeninge insluit om die spiere in die bors en arms te werk. Gebruik `n swaarder las en voer minder herhalings uit met hierdie oefeninge:

opheffing van gewigte bokant die kop

gewig lig op die neiging bank

agtergronde en kake-ups

bicep krulle

Doen oefeninge vir die onderste deel van die liggaam. Om die spiermassa van die onderste deel van die liggaam te verhoog, word dit aanbeveel om eerste isolasie oefeninge te doen, gevolg deur meer intensiewe oefenoefeninge. Neem `n paar van hierdie oefeninge in met baie lae en matige herhalings:

buigende bene wat op die masjien sit

been uitbreiding

lunges

stappe met halters

squats met halteras

Neem dit maklik. Wanneer jy begin met nuwe oefeninge of `n nuwe weerstandsopleidingsplan, is dit belangrik om eers eers dit maklik te maak.

Selfs as swaar vragte aan die begin aanbeveel word, sal jy beter resultate kry as jy laer gewigte kies as jy jou fisiese toestand en uithouvermoë ontwikkel.

Jy moet dalk ook rustiger dae insluit as jy `n beginner is. Dit sal help om die spiere te ontspan en behoorlik te herstel.

Beplan om ongeveer twee weke van weerstandsopleiding te verrig, waarin jy gewig optel. Na hierdie tydperk moet jy hard werk om spiermassa en gewig aansienlik te verkry. Jy kan meer rustydperke of langer byvoeg, maar jy sal moet begin werk met swaar vragte om daardie maer massa wat jy soek, te verdien.

Wys meer ... (12)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante