Hoe toon jy abs met flappende bene

As jou buikarea `n bietjie slap word, maar jy haat die idee om crunches te doen, het ons goeie nuus: dit is nie nodig om crunches te doen sodat jou spiere in die area is soos jy altyd wou hê nie. Dit is moontlik om die buikspiere met flappende bene te toon, wat eenvoudige oefeninge is wat u by die huis kan uitvoer sonder om toerusting te koop. As jy egter gewig in die buikarea wil verloor, is dit ook belangrik om `n bietjie kardiovaskulêre oefeninge, soos draf of fietsry, op te neem en `n gesonde dieet te eet.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Ontwikkel u oefenprogram

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 1

Maak seker om eers op te warm. Vir `n oefenroetine vir die abdominale area, moet jy `n opwarming doen wat dinamiese streke insluit wat op die buikspiere fokus en hulle voorberei vir meer intensiewe oefening.

Jy kan begin opwarm deur te loop of te draf op die webwerf vir `n paar minute. Dit verhoog jou hartklop en jou interne temperatuur.
Dan kan jy die "goeie more" strek probeer. Dit is `n uitstekende manier om die spiere van die bolyf te begin. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande teen jou middellyf. Leun vorentoe teen die heupe en hou jou rug reguit. Die gewig kan op die hakke bly of vorentoe beweeg sodat dit op die punte is en dus die buikspiere nog meer behels. Dan staan op om op te staan en herhaal die prosedure. Jy moet hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes doen en streef na tussen 10 en 15 voorwaartse neigings gedurende hierdie tyd.
Die tafelposisies vorm ook `n goeie opwarming vir `n roetine van oefeninge vir die maag. In die geval van die volle raad se houding, kan u `n halfpyl-houding uitoefen wat op u elmboë en knieë rus. Jy moet net versigtig wees dat die rug reguit is en dat die torso spiere betrokke is.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 2

Begin met die vlap van bene. Na opwarming kan jy die oefenroetine begin met basiese beenkleppe. Om hulle te begin, lê op jou rug op die vloer met jou bene uitgestrek.

Sit jou arms aan jou kante en jou hande onder jou rug met palms omkant om jou te laat kussing en groter stabiliteit.

Lig jou bene op sodat hulle net `n paar duim bokant die grond is. Lig die skouers en bolyf om die boonste buikspiere te betrek. Wees versigtig om nie die nek te krimp nie, maar dit moet verleng en glad wees soos `n verlenging van die ruggraat. Jy kan probeer om jou oë op die ontmoetingspunt tussen die plafon en die muur te fokus aangesien dit moontlik is om jou kop in die regte posisie te plaas.

Skop met jou bene op en af, sorg dat hulle reguit bly en dat die beweging ewe groot is. Wanneer jy skop, moet jy stadig jou bene bokant die grond lig. Jy kan jou voorstel dat jy `n muur of helling loop as dit nuttig is.

Die oomblik is jou bene reguit opkyk sodat jou liggaam L-vormig is en jou bene loodreg op die grond is, die beweging omdraai en skop om terug te keer. Jy moet nie net jou bene laat val nie.

Hou op wanneer jou bene `n paar sentimeter van die grond af kom (ongeveer waar jy begin het) en begin die beweging weer op. In `n ronde moet jy 22 herhalings uitvoer. Jy kan met een bondel begin en meer byvoeg as jou fiksheidsvlak verbeter.

Prent getiteld Toon jou Abs met Flutter Kicks Stap 3

Voeg die Superman oefening by. Dit is `n uitstekende aanvulling op die vlap van die bene, aangesien dit op die ruggraatversterkers fokus en werk ook die hamstrings en gluteale spiere.

Begin hierdie oefening deur die vloer aan te draai sodat jy op jou maag lê. Strek jou bene agter jou en jou arms moet reg bokant jou kop wees. Eintlik moet jy jouself as Superman sien as dit deur die lug vlieg, tensy jy op die grond is.

Lig die linkerbeen en regterarm tussen 15 en 40 cm (6 tot 15 duim), so ver as jy dit gemaklik en met beheerde beweging kan lig. Wanneer jy dit laer, moet jy die regterbeen en die linkerarm begin lig om dieselfde beweging uit te voer.

Doen tussen 10 en 15 herhalings om die kante af te wissel om `n bondel te vorm. Dan, kom terug na die grond en rus vir `n minuut voordat jy die volgende bondel maak. Vir hierdie oefening kan jy tot drie lopies maak.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 4

Gaan na die fietse. Hierdie oefening (ook skuins abdominale genoem) is `n uitstekende manier om die kleppe van basiese bene te wysig en selfs beter resultate te verkry ten opsigte van die tande van die maag en gee hulle groter fermheid. Hierdie oefening fokus op die vier spiergroepe van die buik, maar fokus regtig op die skuinspiere.

Om hierdie oefening te begin, moet jy op jou rug op die vloer of op `n mat lê om te oefen as die grond te moeilik is om gemaklik te wees. Sit jou hande agter jou kop met jou elmboë uit en lig jou bene reguit oor die 2,5 cm (1 duim).

Bring een knie na die oorkantse elmboog om jou twee te raak om mekaar aan te raak. Lê dan die knie dadelik dadelik en herhaal die prosedure met die ander. Doen soveel herhalings as wat jy kan van hierdie oefening, terwyl die korrekte vorm en beheer behou word.

Wanneer jy hierdie oefening doen, moet jy versigtig wees om nie jou nek te krimp nie. Jy moet werk van die spiere van die bolyf en nie van die nek en skouers nie. Wees ook versigtig om nie asem te hou nie, want dit moet diep en gereeld wees.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 5

Strek om af te koel Die koel deel van die oefenroetine laat jou hartklop en interne liggaamstemperatuur terug na hul normale vlakke. `N Goeie manier om af te koel en ook die spiere wat jy net uitgeoefen het, los te maak, is strek.

In baie gevalle kom statiese strek goed vir die torso spiere van joga af. Byvoorbeeld, jy kan die vloei van die postuur van die kat tot dié van die koei maak om `n goeie rek van die bolyf en rugspiere te verkry. Kry al vier op `n mat. Inhale en lig sodoende die koksiks op en kop na die plafon, en ryg die rug. Toe, wanneer uitasem, laer die kop en buig die rug, verlaag die kokos na die vloer en druk die naeltjie in die rigting van die ruggraat. Herhaal vir ongeveer 30 sekondes as gevolg van jou asemhaling.

Probeer `n skuinsstreek. Staan op en lig jou regterarm op. Kantel die bolyf na links totdat jy die strek in die skuinspiere langs jou kant voel. Probeer dat die heupe vierkantig is en hou reguit vorentoe. Gaan dan terug na die sentrum en doen dieselfde aan die ander kant. As jy wil, kan jy dit weer aan elke kant herhaal.

Metode 2

Neem kardiovaskulêre oefeninge in

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 6

Gaan stap of draf. Dit is die maklikste manier om `n bietjie kardio by jou algemene oefenroetine in te sluit. Dit is hoofsaaklik omdat jy hierdie oefeninge oral kan uitvoer en jy hoef nie by `n gimnasium aan te meld of `n trapmeul te gebruik nie.

As die oefening iets nuuts vir jou is, moet jy `n paar begin, net `n wandeling van 5 tot 10 minute per dag. Verhoog die wandeltyd geleidelik elke week tot 30 minute loop.
Gee aandag aan jou postuur wanneer jy loop, maak seker dat jou rug neutraal is en die buikspiere betrokke is om die ruggraat te strek en te verleng.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 7

Doen die fladderende bene in die swembad. Hierdie oefening is gebaseer op die fladderende bene wat uitgevoer word wanneer swem. As jy dus toegang tot `n swembad het, is swem `n roetine van lae-impak kardiovaskulêre oefeninge wat die vlap van bene wat jy uitoefen, sal insluit. om jou buikspiere te toon.

As jy nie wil swem om die swembad te swem nie, kan jy aan die een kant bly en die fladder of `n paddlebord of skuimkilinder gebruik om jou kop en torso uit die water te hou terwyl jy skop.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 8

Voer kardiovaskulêre oefeninge uit wat op jou buikspiere fokus. Om voort te gaan met u buikspiere, selfs op die dae wanneer u kardiovaskulêre oefeninge doen, moet u die spiere van die bolyf met intervalle van kardiovaskulêre oefeninge soos klimmers en burpees.

Vir klimmers, plaas jouself in die bordposisie en lig die linkervoet, en bring die linkerknie na die middel van jou liggaam tussen jou arms. Skop dan terug en doen dit dadelik met die regte knie. Wissel tussen die een en die ander op `n vinnige en vloeibare manier en poog om voortdurend in beweging te wees vir 30 sekondes. Dan rus.

Om te begin met die maak van die burpees, Staan met jou voete uitmekaar op ongeveer heuphoogte. Swaai jou arms op en spring. Wanneer jy val, buig die knieë en lig liggies, laat die hande voor jou in die grond val. Jump dan met jou voete totdat jy terug kom na die bordsposisie, dadelik dadelik tot jy `n akkedis besef. Spring vorentoe met jou voete en staan op. Doen soveel van hierdie oefeninge as wat jy kan in `n 30 sekonde interval met goeie vorm en hou jouself voortdurend aan die beweeg.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 9

Meet die intensiteit akkuraat. U kan slegs die maksimum voordele van kardiovaskulêre oefeninge in terme van vetverbranding verkry as u teen matige tot kragtige intensiteit optree. Om intensiteit te meet, kan jy ook aandag gee aan jou liggaam of jou hartklop meet.

Een van die maklikste maniere om die intensiteit van oefening te bepaal is die "toespraakstoets". Dit werk veral goed as jou kardiovaskulêre oefeninge bestaan uit draf of loop. As jy matige oefening doen, sal jy sien dat die asemhaling versnel, maar jy loop nie uit asem nie, kan `n gesprek onderhou maar nie sing nie. As jy sterk oefen, kan jy nie meer as `n paar woorde sê sonder om asem te haal nie.

Ook, jy kan sien hoeveel jy sweet. Matige oefening moet jou ligtelik sweet, terwyl strawwe oefening jou na net `n paar minute meer intens laat sweet.

Metode 3

Neem `n gesonde dieet in

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 10

Drink baie water Dit is moontlik dat baie van die gewig rondom jou buikgebied water is, wat kan verhoed dat jy jou doel bereik om toned abs te hê. Jou liggaam behou meer water as jy nie genoeg drink nie.

Wees versigtig om `n multivitamien te drink en drink tussen 2 en 3/5 van `n liter water per dag. Alhoewel dit baie mag lyk, kan jy dit doen as jy die gewoonte aanvaar om `n bottel water met jou oral te dra.
Die mees doeltreffende manier om vas te stel of jy genoeg water drink, is om die urine te toets. Dit sal deursigtig wees as jy goed gehidreer word.
Ook moet jy jou natrium inname monitor, aangesien dit kan lei tot die bewaring van vloeistowwe. Daarom moet u natrium inname beperk word tot tussen 2000 en 2500 mg per dag.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 11

Bepaal wat die korrekte kalorie-inname is. As jy 3 tot 5 dae per week oefen en vasstel dat jou kalorie-inname 13 kalorieë (of minder) vir elke 450 g (1 pond) van jou liggaamsmassa sal wees, sal jy gewig begin verloor. U moet egter seker maak dat u nie te veel van u verbruik verloor nie, aangesien u liggaam brandstof benodig.

Byvoorbeeld, as jy 80 kg weeg, moet jy kos eet wat elke dag ongeveer 2340 kalorieë bevat. Jy kan selfs jou inname tot 1620 kalorieë of 9 kalorieë verlaag vir elke 450 g (1 pond) van jou liggaamsgewig. U behoort egter nie u verbruik hieroor te verlaag nie.

Op dae wanneer jy van plan is om `n intense oefenroetine uit te voer, wil jy dalk `n groter hoeveelheid kalorieë gebruik en dan verminder hierdie hoeveelheid op die dae wanneer jy rustiger of rustiger roetes rus. Op hierdie manier sal jy seker maak dat jou liggaam die brandstof kry wat hy nodig het.

Prent getiteld Toon jou Abs met Flutter Kicks Stap 12

Fokus op die proteïene. As jy `n lae-kalorie-dieet het, is proteïen die belangrikste ding om die maer spiermassa te ontwikkel wat jy nodig het as jy stewige en getinte abdominale spiere wil kry. Een manier om seker te maak jy kry die proteïen wat jy nodig het, is deur proteïen shakes te gebruik.

Jy kan weiproteïen in gesondheids- en voedingswinkels kry, en ook in baie supermarkte en gebruik hierdie poeier in `n vrugte- of groentegelie. Daar is goeie proteïen skud resepte wat jy aanlyn kan kry.

Ook, jy kan kies vir proteïenstawe of kommersiële proteïen skud. Lees die etiket goed om te vermy diegene wat suiker bygevoeg of `n hoë kalorie inhoud het.

Jy moet probeer om elkeen van jou maaltye `n wesenlike bron van proteïen te hê, soos maer vleis, eiers of soja.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 13

Gee aandag aan jou koolhidraat inname. Deur `n kleiner hoeveelheid koolhidrate, soos pasta en brood, te gebruik, verbrand die liggaam `n groter hoeveelheid vet terwyl `n kleiner hoeveelheid water behou word. As jou dieet minder koolhidrate bevat, sal dit jou help om jou abs vinniger te laat toeneem.

Dit is nie nodig om koolhidrate uit jou dieet heeltemal uit te skakel nie, aangesien jy moet in ag neem dat die liggaam hulle as brandstof benodig. As jy tussen 30 en 40 minute `n koolhidraat-verversing verbruik voor `n intense oefenroetine, kan jou liggaam die energie wat hy benodig, kry.

Hou ook in gedagte dat as jy te lank op `n lae koolhidraatdieet is, kan jou metabolisme vertraag en jou energie kan afneem.

Gesonde opsies ryk aan koolhidrate en lae vet is hawermeel en quinoa. Dit sal jou op die regte spoor hou om jou doelwitte te bereik in terme van jou abs. Ander goeie bronne van koolhidrate is vrugte soos appels en piesangs.

Prent getiteld Toon jou Abs met fladskoppe Stap 14

Beperk jou vetinname. As u die doel het om u buikspiere te toning, moet u `n algemene dieet hê wat `n baie lae hoeveelheid vet bevat. Kies vir bronne van gesonde vet, soos amandels, olyfolie en vetterige vis. Elke maaltyd moet net `n paar gram vet insluit.

Nadat jy jou doel bereik het of wanneer jy meer tevrede is met jou buikgebied en jy die hoeveelheid gewig wat jy wil, verlaag het, moet jy jou vetinname verhoog.

Jy moet vermy vet in beslag neem net voor en net na jou oefenroetine.

waarskuwings

Soos met enige oefenprogram, moet u die dokter raadpleeg voordat u `n oefeningsprogram begin wat vou van die bene, aangesien, terwyl dit redelik eenvoudige oefeninge is, u seker moet wees dat u fisies voorbereid is, veral as Jy het `n chroniese gesondheidsprobleem of as jy herstel van `n onlangse besering.

Wys meer ... (13)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante