Hoe om jou nek te rek

Die menslike kop kan dek meer as 8% van die liggaam gewig van `n persoon, wat baie gewig dat die nek moet ondersteun. Voeg daarby die lang ure wat jy spandeer ry, sit by `n lessenaar of loop met `n slegte postuur - wat die moeite kan veroorsaak om styfheid, spierpyn en hoofpyn te veroorsaak. Die onderstaande strek kan alle simptome verlig as hulle vir `n voldoende tyd uitgevoer word. As jy aan piek of ander nekbesering ly, gaan na `n dokter of fisioterapeut om `n persoonlike oefenplan te gee.

stappe

2

Pas hitte toe (opsioneel). Jy kan styfheid verminder en strek vergemaklik as jy `n warm kompres of `n verwarmingsblok op jou nek plaas. As die pyn egter 2 of 3 dae gelede begin het, gebruik nie hitte en sit ys nadat die strek voltooi is nie. In hierdie aanvanklike stadium moet jy die gebied afkoel om die swelling te verlig.

3

Staan of sit met goeie postuur. Jy kan strek staan, die voete skei op die skouerafstand. Jy kan ook op `n stoel sit met `n reguit rug deur jou knieë teen 90 ° te buig en jou hande op jou dye te plaas. Jou rug moet nie met die agterkant van die stoel in aanraking kom nie. Ongeag die posisie wat jy kies, moet jy die skouers op jou heupe en jou ore op jou skouers bely.

4

Kantel die ken af. Laai jou ken na jou bors, sodat jy die agterkant van jou nek sal strek. Hou die rek vir 20 sekondes, en hervat dan die neutrale posisie.

5

Kantel jou ken op. Lig jou ken na die plafon, so sal jy die voorste deel van die nek strek. Hou die rek vir 20 sekondes, en ontspan jou kin en laer dit.

6

Strek na die regter skouer en die linkerskouer. Hou jou skouers stabiel en leun jou regteroor na jou regter skouer, met jou oë reguit vorentoe. Hou die strek vir maksimum 20 sekondes, leun dan jou linkeroor na jou linkerskouer en hou die pose weer vir nog 20 sekondes.

7

Draai jou kop regs en links. Met jou oë na vooruit, draai jou nek regs, oor jou regter skouer (of so naby as jy kan sonder om ongemak te voel). Weereens, hou die postuur vir 20 sekondes. Ontspan, draai jou kop na links en hou die finale rek vir 20 sekondes.

8

Verlig ligte styfheid deur jou kop te hang. Dit is `n minder algemene oefening en word gewoonlik nie aanbeveel vir mense met ernstige nekprobleme nie. Maar, as "buig jou kop vorentoe" wat verligting kan bied vir pyne en skete alledaagse, as dit jou rug om te rus in staat sal stel sonder om jou kop te verduur. Dit is die manier waarop jy dit moet doen:

9

Doen die strek weer elke dag. In die algemeen is dit genoeg om een ​​of twee sessies van strek per dag te doen. As jy meer gereeld wil strek, verhoog hierdie sessies bietjie vir bietjie of praat met `n dokter of fisioterapeut. In sommige gevalle kan die nek oorbelas word as dit te veel gestrek word.

10

Monitor jou vordering Stop strek as jou spiere nie meer strak voel nie, tensy dit nodig is, wat gewoonlik 2 of 3 keer per week is. Oor die algemeen moet nekpyn vinnig verbeter deur strek. Jy moet na die dokter gaan as hulle langer as 1 of 2 weke duur, of as die simptome vererger.

2

Oefen die skaleuse spiere. Hierdie spiere word aan die hele kant van jou nek, onder jou sleutelbeen aangetref. As jy hierdie spiere te versterk, sal dit nie net die verbetering van die buigsaamheid van die nek, kan dit ook nuttig vir respiratoriese probleme, want dit die ribbekas sal styg. Hierdie is `n oefening wat ontwerp is om die skaleuse spiere te versterk:

3

Konsentreer op jou trapezoïede om chroniese hoofpyn te verlig. Die trapezoïede is op die skouerblaaie en is belangrik vir die beheer van die bewegings van die kop. As hierdie area aan konstante spanning ly, kan dit hoofpyn veroorsaak. Jy kan regop in jou stoel bly om die trapezoïdes op hierdie manier uit te oefen:

4

Strek die skeletspier van die levator nadat hy vir lang tye onbeweeglik was. Die naam van hierdie spier blyk te sê "verhef die scapula" (scapula), en dit is presies wat dit doen. Spanning in hierdie area veroorsaak gewoonlik nekpyn wanneer jy in `n posisie sit, veral as jy `n sagtevlek aan die bokant van jou skouerblad voel. Dit is die manier om dit te strek:

2

Staan op en plaas die kolom teen die muur. Staan op en staan ​​teen `n muur of `n jamb. Sit jou voete weg van die basis van die muur op `n afstand van ongeveer 7,5 cm.

3

Sit jou ken noukeurig. Kom die ken na die keel af. Dit moet veroorsaak dat die agterkant van die nek strek, en die klein spiere naby die keel moet gespanne wees.

4

Plaas die agterkant van die kop teen die muur. Lig jou ken nie op en beweeg die agterkant van jou kop sodat dit met die muur in aanraking kom nie.

5

Gaan terug om hierdie beweging te maak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en ontspan dan. Doen dit weer 10 keer, stop dan. U kan hierdie oefening verskeie kere per dag doen.

6

Oefen deur te knik en te verhoog. Dit is `n finale reeks oefeninge wat nuttig kan wees om die nek en nabygeleë spiere te versterk. U kan hierdie oefening oral gebruik, en sommige mense vind dit makliker as die vorige oefening. Doen dit op die volgende manier: