dmylogi.com

Hoe om jou nek te rek

Die menslike kop kan dek meer as 8% van die liggaam gewig van `n persoon, wat baie gewig dat die nek moet ondersteun. Voeg daarby die lang ure wat jy spandeer ry, sit by `n lessenaar of loop met `n slegte postuur - wat die moeite kan veroorsaak om styfheid, spierpyn en hoofpyn te veroorsaak. Die onderstaande strek kan alle simptome verlig as hulle vir `n voldoende tyd uitgevoer word. As jy aan piek of ander nekbesering ly, gaan na `n dokter of fisioterapeut om `n persoonlike oefenplan te gee.

stappe

Metode 1
Doen basiese nekstrek

Prent getiteld Strek jou nek Stap 1
1
Gaan na `n dokter as jy ernstige beserings het. Jy moet na `n dokter gaan voordat jy strek as jy `n ongeluk gehad het en jy het jou nek beseer, of as jou simptome na jou arm strek. As u ander simptome het, kan u meer inligting kry in die afdeling waarskuwings van hierdie artikel.
  • In die geval van `n minder ernstige besering, is dit waarskynlik dat sagte oefening meer effektief is as die res. As `n algemene reël is dit `n goeie idee om te strek solank dit nie jou pyn veroorsaak nie.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 2
    2
    Pas hitte toe (opsioneel). Jy kan styfheid verminder en strek vergemaklik as jy `n warm kompres of `n verwarmingsblok op jou nek plaas. As die pyn egter 2 of 3 dae gelede begin het, gebruik nie hitte en sit ys nadat die strek voltooi is nie. In hierdie aanvanklike stadium moet jy die gebied afkoel om die swelling te verlig.
  • `N Eenvoudige manier om hitte toe te pas, is om onder `n stroom warm water in die stort te strek.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 3
    3
    Staan of sit met goeie postuur. Jy kan strek staan, die voete skei op die skouerafstand. Jy kan ook op `n stoel sit met `n reguit rug deur jou knieë teen 90 ° te buig en jou hande op jou dye te plaas. Jou rug moet nie met die agterkant van die stoel in aanraking kom nie. Ongeag die posisie wat jy kies, moet jy die skouers op jou heupe en jou ore op jou skouers bely.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 4
    4
    Kantel die ken af. Laai jou ken na jou bors, sodat jy die agterkant van jou nek sal strek. Hou die rek vir 20 sekondes, en hervat dan die neutrale posisie.
  • Hierdie strekke moet nie pyn veroorsaak nie. Moenie voortgaan as u `n effense ongemak voel nie.
  • As jy meer ondersteuning benodig, hou jou nek met jou hande vas.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 5
    5
    Kantel jou ken op. Lig jou ken na die plafon, so sal jy die voorste deel van die nek strek. Hou die rek vir 20 sekondes, en ontspan jou kin en laer dit.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 6
    6
    Strek na die regter skouer en die linkerskouer. Hou jou skouers stabiel en leun jou regteroor na jou regter skouer, met jou oë reguit vorentoe. Hou die strek vir maksimum 20 sekondes, leun dan jou linkeroor na jou linkerskouer en hou die pose weer vir nog 20 sekondes.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 7
    7
    Draai jou kop regs en links. Met jou oë na vooruit, draai jou nek regs, oor jou regter skouer (of so naby as jy kan sonder om ongemak te voel). Weereens, hou die postuur vir 20 sekondes. Ontspan, draai jou kop na links en hou die finale rek vir 20 sekondes.
  • As jy die bewegingsperk bereik en die strek nie jou ongemak veroorsaak nie, versterk die strek deur jou kop saggies met jou hand te druk.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 8
    8
    Verlig ligte styfheid deur jou kop te hang. Dit is `n minder algemene oefening en word gewoonlik nie aanbeveel vir mense met ernstige nekprobleme nie. Maar, as "buig jou kop vorentoe" wat verligting kan bied vir pyne en skete alledaagse, as dit jou rug om te rus in staat sal stel sonder om jou kop te verduur. Dit is die manier waarop jy dit moet doen:
  • Hou jou rug reguit, leun vorentoe in die heuparea en bereik die vloer. As u die vloer raak, veroorsaak u ongemak, rus u hande op u dye of u ruggraat.
  • Laat jou kop hang en doen die kin kanteling oefeninge (op en af) en draai (kyk links en regs).
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 9
    9
    Doen die strek weer elke dag. In die algemeen is dit genoeg om een ​​of twee sessies van strek per dag te doen. As jy meer gereeld wil strek, verhoog hierdie sessies bietjie vir bietjie of praat met `n dokter of fisioterapeut. In sommige gevalle kan die nek oorbelas word as dit te veel gestrek word.
  • As die strepe `n aangename sensasie gee en nie die pyn verhoog nie, kan jy elke rek vir 30 tot 60 sekondes hou die volgende keer as jy dit doen.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 10
    10
    Monitor jou vordering Stop strek as jou spiere nie meer strak voel nie, tensy dit nodig is, wat gewoonlik 2 of 3 keer per week is. Oor die algemeen moet nekpyn vinnig verbeter deur strek. Jy moet na die dokter gaan as hulle langer as 1 of 2 weke duur, of as die simptome vererger.
  • Jy kan `n brandende of tintelende sensasie aan die een kant van die nek en skouer ervaar, wat van `n paar minute tot `n paar weke kan duur.
  • Metode 2
    Strek spesifieke spiere

    Prent getiteld Strek jou nek Stap 11


    1
    Strek die spiere van die bors en skouer. Hierdie spiere is geneig om saam met jou nek te spanning, veral as die probleem weens swak postuur is. As jy styfheid in hierdie gebiede ervaar, probeer om hulle te ontspan met hierdie vinnige oefening voordat jy die ander streke gebruik:
    • Staan met jou voete saam voor `n hoek, op `n afstand van ongeveer 60 cm.
    • Lig jou elmboë op skouerhoogte en hou jou voorarms reg bokant hulle. Rus jou onderarms op die twee mure.
    • Leun vorentoe totdat jy voel jou bors en skouers strek, maar nie totdat jy pyn ervaar nie. Steun jou gewig hoofsaaklik op jou bene, nie jou arms nie.
    • Hou die postuur vir 30 tot 60 sekondes.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 12
    2
    Oefen die skaleuse spiere. Hierdie spiere word aan die hele kant van jou nek, onder jou sleutelbeen aangetref. As jy hierdie spiere te versterk, sal dit nie net die verbetering van die buigsaamheid van die nek, kan dit ook nuttig vir respiratoriese probleme, want dit die ribbekas sal styg. Hierdie is `n oefening wat ontwerp is om die skaleuse spiere te versterk:
  • Sit regop op die rand van `n stoel en trek jou ken terug om jou ore oor jou skouers te konsentreer.
  • Hou die rand van die stoel met jou regterhand, sodat jy stabiliteit kan kry. Plaas indien nodig jou linkerhand op jou regter sleutelbeen, sodat jy dit plat sal hou.
  • Kantel die oor na die linkerskouer.
  • As opsionele maatreël kan jy meer strek deur jou ken `n bietjie op te lig en jou kop na die linkerskouer te draai.
  • Hou die postuur vir 30 tot 60 sekondes, en voer dan die strek weer aan die ander kant.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 13
    3
    Konsentreer op jou trapezoïede om chroniese hoofpyn te verlig. Die trapezoïede is op die skouerblaaie en is belangrik vir die beheer van die bewegings van die kop. As hierdie area aan konstante spanning ly, kan dit hoofpyn veroorsaak. Jy kan regop in jou stoel bly om die trapezoïdes op hierdie manier uit te oefen:
  • Heg die rand van die stoel met jou regterhand vas.
  • Draai jou kop na jou linkerskouer. Dit is noodsaaklik dat u dit eers doen.
  • Laat die kin na die bors toe.
  • Plaas die linkerhand op die kop en druk dit liggies na die linkerskouer.
  • Jy kan `n groter rek uitvoer as jy jou bolyf ook `n bietjie na links kantel.
  • Hou die posisie vir `n minuut en voer dan die oefening aan die ander kant uit.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 14
    4
    Strek die skeletspier van die levator nadat hy vir lang tye onbeweeglik was. Die naam van hierdie spier blyk te sê "verhef die scapula" (scapula), en dit is presies wat dit doen. Spanning in hierdie area veroorsaak gewoonlik nekpyn wanneer jy in `n posisie sit, veral as jy `n sagtevlek aan die bokant van jou skouerblad voel. Dit is die manier om dit te strek:
  • Staan of sit met `n muur aan die kant.
  • Bring die elmboog so ver as moontlik aan die muur en plaas dit oor jou skouer. Ondersteun dit op die muur.
  • Draai jou kop weg van die muur af en kantel jou ken af. Jy moet `n strek in die agterkant van die nek voel.
  • Met jou vrye hand trek jou kop `n bietjie in dieselfde rigting.
  • Hou gewoonlik die posisie vir 30 tot 60 sekondes voordat jy die rek aan die ander kant doen.
  • Metode 3
    Versterk die nek en skouers

    Prent getiteld Strek jou nek Stap 15
    1
    Bepaal wanneer jy hierdie oefeninge sal doen. As die spiere swak of gespanne is, kan dit jou postuur vererger en onvoldoende ondersteuning aan jou nek gee. As jy hierdie spiere oefen, kan dit die waarskynlikheid verminder om weer aan nekpyn te ly. As jy hierdie oefeninge kan uitvoer sonder om pyn te voel, kan jy dit begin doen deur `n dag te verlaat. Dit is noodsaaklik dat jou spiere tyd het om die dag te herstel wanneer jy nie die oefeninge doen nie.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 16
    2
    Staan op en plaas die kolom teen die muur. Staan op en staan ​​teen `n muur of `n jamb. Sit jou voete weg van die basis van die muur op `n afstand van ongeveer 7,5 cm.
  • Jy kan in `n stoel sit met `n reguit rug, as jy `n kopsteun het. Profiteer van hierdie voordeel as jy vrye tyd het wanneer jy vir `n lang tydperk bestuur.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 17
    3
    Sit jou ken noukeurig. Kom die ken na die keel af. Dit moet veroorsaak dat die agterkant van die nek strek, en die klein spiere naby die keel moet gespanne wees.
  • Raak die groot spiere aan die voorkant van die nek. As hulle gespanne is, lig jou kop weer op en sak stadig stadig jou kin. Die groot spiere moet ontspanne gehou word, en die kleintjies tussen hulle moet gespanne wees.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 18
    4
    Plaas die agterkant van die kop teen die muur. Lig jou ken nie op en beweeg die agterkant van jou kop sodat dit met die muur in aanraking kom nie.
  • As dit jou pyn veroorsaak, gooi jou kop so ver as jy kan sonder pyn. Dit openbaar dat jou kop vorentoe leun, wat jy kan reg deur ander oefeninge en veranderinge in jou lewenstyl.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 19
    5
    Gaan terug om hierdie beweging te maak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en ontspan dan. Doen dit weer 10 keer, stop dan. U kan hierdie oefening verskeie kere per dag doen.
  • Na die oefening van hierdie oefening hoef jy waarskynlik nie voor `n muur te staan ​​of `n kopsteun te gebruik nie.
  • Prent getiteld Strek jou nek Stap 20
    6
    Oefen deur te knik en te verhoog. Dit is `n finale reeks oefeninge wat nuttig kan wees om die nek en nabygeleë spiere te versterk. U kan hierdie oefening oral gebruik, en sommige mense vind dit makliker as die vorige oefening. Doen dit op die volgende manier:
  • Lê op `n reguit oppervlak en steek die nek op `n gerolde handdoek.
  • Laat jou kin noukeurig na die keel. Hou die agterkant van die kop op die vloer en die agterkant van die nek op die handdoek. Doen dit `n paar keer.
  • As jy dit kan doen sonder om pyn te voel, keer terug na die knikbeweging en terselfdertyd lig die agterkant van die kop op die vloer. Moenie jou nek bokant die handdoek lig nie.
  • wenke

    • U mag addisionele oefeninge benodig indien u aan plofstof ly. Dit is die beste om na `n fisioterapeut te gaan om hierdie probleme te versorg, aangesien die oefeninge nie vir almal nuttig is nie.
    • die aërobiese oefeninge (ook bekend as kardiovaskulêre oefeninge) verhoog die bloedvloei wat na die spiere gestuur word, wat hulle kan verslap en die genesingsproses versnel. As jy ly aan pyn of stywe nek, kan jy loop of fiets ry. Wees versigtig met hoë-impak aerobics (soos hardloop), want as jou spiere gespanne is, kan die skudding pyn opwek.

    waarskuwings

    • As die strek jou meer pyn veroorsaak, moet jy ophou om dit te doen.
    • Soek onmiddellik mediese hulp as u enige van die volgende simptome het as gevolg van nekprobleme:
    • U het simptome van meningitis (koors, braking of sensitiwiteit vir lig).
    • Jy voel pyn of gevoelloosheid in jou skouers, arms of bene nadat jy `n ongeluk gehad het.
    • Jy kan nie jou hand of arm beweeg nie.
  • Maak `n afspraak met die dokter indien enige van die volgende toestande voorkom:
  • Die pyn is so intens dat jy nie in enige posisie gemaklik voel nie.
  • Jy voel `n kloppende pyn, gevoelloosheid of swakheid in die skouer of arm.
  • Die simptome verbeter nie in `n week nie.
  • Die pyn verminder nie wanneer `n algemene dosis oor-die-toonbank pynstillers gebruik word nie.
  • Jy het geswelde limfknope in die nek.
  • Jy sukkel om asem te haal of te sluk
  • Jy ly aan inkontinensie.
  • Jy het probleme om te loop.
  • `N Regmerkie het jou die vorige maand gebyt.
  • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om beenpyn te verligHoe om beenpyn te verlig
    Hoe om spierpyn te verligHoe om spierpyn te verlig
    Hoe om pyn in die hamstringspiere te verligHoe om pyn in die hamstringspiere te verlig
    Hoe om `n seer enkel te verligHoe om `n seer enkel te verlig
    Hoe om die pyn te geneesHoe om die pyn te genees
    Hoe om Achilles tendonitis te geneesHoe om Achilles tendonitis te genees
    Hoe om `n geswelde enkel te geneesHoe om `n geswelde enkel te genees
    Hoe om `n traan in die kuitspier te diagnoseerHoe om `n traan in die kuitspier te diagnoseer
    Hoe om te oefen na `n beenbeseringHoe om te oefen na `n beenbesering
    Hoe om die vordering van artritis te voorkomHoe om die vordering van artritis te voorkom
    » » Hoe om jou nek te rek
    © 2022 dmylogi.com