Hoe om buigsaam te wees

Maak reguit skoppe. Kicking is `n goeie manier om die hamstrings te rek en hip-mobiliteit te verbeter, twee areas wat noodsaaklik is vir goeie buigsaamheid. Wees versigtig om nie jou been te veel op te lig nie, jy moet net strek na waar jy gemaklik voel, anders kan jy `n besering ly. Soos jou buigsaamheid verbeter, sal jy jou been hoër kan lig. Om `n frontskop te doen:

Maak sirkels met jou arms. Die sirkels met die arms is eenvoudige oefeninge met `n basiese funksie, ontspan die gewrigte van die skouers. Die skouergewrigte het `n groter beweging as enige ander gewrig in die liggaam, dus hulle is `n goeie plek om te begin as jy jou buigsaamheid wil verbeter. Om sirkels met die arms te maak:

Maak hackersakke. Die mag nou wel-sak is `n oefening (wat die beweging lyk soos wanneer speel met `n bal mag nou wel sak, ook bekend as fuchi) wonderlik om spiergroepe wat dikwels vergeet werk, soos dié in die binneste heup. Verbeter been buigsaamheid as die hartklop toeneem en help koördinasie. Om `n oefening uit te voer:

Skop die boude. Die skoppe na die boude is `n tipe dinamiese strek wat hoofsaaklik na die spiere van die quadriceps strek, tesame met die strek van die heupfleksors. Hulle kan gedoen word terwyl hulle loop of draf, en hulle is `n goeie manier om op te warm voordat oefeninge uitgevoer word. Om die boude te skop:

Doen kalfstrek. Om `n kalfstrek uit te voer, staan ​​op met jou voete geskei deur die afstand van die skouers, wat die muur in die gesig staar. Strek albei palms teen die muur, op skouerhoogte. Buig jou regterknie en beweeg stadig jou linkerbeen terug totdat jy `n strek in die kuitspier voel. Die hak van jou linkervoet moet ferm teen die grond bly en die been moet heeltemal reguit bly. Hou die posisie vir ongeveer tien sekondes, herhaal dan met die ander been.

Maak skoenlapper strek. Hierdie oefening strek oor die liesgebied en binneste dye. Om dit korrek te doen, sit op die vloer en buig jou knieë sodat die soles van jou voete mekaar raak. Jou knieë moet na die kante wys. Neem een ​​enkel met elke hand en rus jou elmboë op jou knieë. Gebruik die elmboë, druk druk op jou knieë, totdat jy die strek voel in die area van jou lies en binne-dye. Hou hierdie posisie vir ongeveer 10 sekondes. Herhaal, as jy wil.

Maak voorste splitsings. Om hierdie strek uit te voer, brei een been voor jou bolyf uit en plaas die ander been agter en plaas `n hand aan weerskante van jou lyf vir ondersteuning. Stadig laer as wat jy kan in die strek. Jy moet `n beduidende rek voel, maar jy moet nie pyn voel nie. Hou die posisie vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal met die ander been, om albei kante eweredig uit te strek.

balk abdominale en Strek vir die laer rug. Om in posisie vir hierdie strek te staan, gaan lê op die vloer en leun dan op jou elmboë en tone. Jou elmboë behoort direk onder jou skouers te wees, en die palms van jou hande moet op die grond verleng word, na vore. Maak seker dat jou rug reguit is en `n lyn van jou kop tot by jou voete vorm. Om hierdie strek te doen:

Strek vir die boonste gedeelte van die rug. Om hierdie strek uit te voer, plaas jou voete `n bietjie verder as die skouers en buig jou knieë `n bietjie. Koppel jou vingers, palms na buite, en strek jou arms voor jou bors op skouerhoogte. As jy `n effense rek tussen die skouerblaaie voel, sal jy weet dat jy die oefening korrek uitvoer. Hou die posisie vir 10 tot 15 sekondes.

Strek arms en skouers. Om hierdie strek uit te voer, plaas jou voete `n bietjie verder as die skouers en buig jou knieë `n bietjie. Strek jou regterarm deur jou lyf, voor die bors, sodat dit parallel aan die grond is. Plaas jou linkerarm op en gebruik die voorarm om saggies die regterarm teen die liggaam te druk. Jy moet die strek in jou bo-arm en skouer voel. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes, herhaal dan met die ander arm.

Asem behoorlik. Asemhaling diep en heeltemal kan u strek sessies merkbaar verbeter. Asemhaling verhoog die vloei van suurstof in die bloedstroom, verbeter die sirkulasie en elimineer skadelike toksiene en melksuur uit die spiere. Dit ontspan die spiere, wat hulle makliker maak om te strek. Asemhaling help ook om jou liggaam te ontspan en jou gedagtes te fokus op die taak wat jy doen.

Bly gehidreer. Om jou liggaam gehidreer te hou is `n fundamentele deel van enige vorm van fisiese aktiwiteit en strek is geen uitsondering nie. Die spiere bestaan ​​hoofsaaklik uit water, dus sonder behoorlike hidrasie kan die spiere nie op hul optimale vlak werk nie. As jou spiere nie op hul optimale vlak werk nie, sal jy nie die meeste uit die strek kan haal nie en sal dit baie moeiliker wees om jou buigsaamheid te verbeter. Maak seker dat jy genoeg water drink voor en na oefening om dehidrasie te voorkom.

Strek spiere warm Strek is baie voordelig wanneer dit warm gedoen word, selfs in effense moeg spiere. Dit is daarom beter om na oefening te strek. Selfs dinamiese strek voor oefening moet voorafgegaan word deur 30 sekondes van spring of draf op dieselfde plek, om bloedvloei te verhoog en die spiere te aktiveer. As jy wil strek, maar jy het nie tyd om te oefen nie, moenie bekommerd wees nie. Jy kan ook jou spiere effektief opwarm deur hulle te kontrakteer en vry te stel:

Konsentreer op spesifieke groepe spiere. Strekwerk werk meer effektief wanneer spesifieke spiere of individuele spiergroepe gerig word, eerder as wanneer al die spiere gelyktydig strek. `N Strekoefening word korrek uitgevoer wanneer jy op `n spesifieke spier of `n groep spiere werk, sodat jy al die energie kan konsentreer waar dit benodig word. Die gekombineerde effek van elke individuele rek gee hoër vlakke van buigsaamheid, in plaas van daardie strek wat verskeie spiere gelyktydig werk.

Stop dadelik as jy pyn ervaar. Strek moet nooit pynlik wees nie, as jy pyn voel, is dit omdat jy sukkel bo jou limiet of omdat jy die oefening verkeerd uitvoer. Toenemende buigsaamheid is `n proses, jy sal dit nie oornag bereik nie. Gevolglik moet jy seker maak dat jy die strek veilig bestuur en beheer, sonder dat jou spiere die risiko loop om te skeur of te trek.

Maak pilates. Pilates is `n vorm van strekoefening meer intens as joga, wat in onlangse jare ongelooflik gewild geraak het. Pilates werk deur die buigsaamheid en algemene liggaam weerstand te verhoog, met besondere klem op die kern van die liggaam. As u een of meer Pilates-sessies per week doen, moet u binne `n kort tydperk `n dramatiese toename in u buigsaamheid sien.

Probeer dansklasse. Dansklasse kan `n prettige manier wees om buigsaamheid te verbeter, veral as jy dansstyle probeer wat `n wye verskeidenheid bewegings insluit, soos ballet, zumba of salsa. Vind uit watter soort dansklasse in jou omgewing aangebied word en neem `n maat of vriend saam met jou. Jy sal soveel pret hê dat jou buigsaamheid sal toeneem sonder dat jy oplet!