Hoe om splitsings in `n dag te maak

Om `n verdeel (gimnastiese element wat bestaan uit die opening van die bene voorwaarts en die vorming van `n 180º-hoek), dit is nodig om baie buigsame heupe te hê. As jy gereeld diep strepe uitvoer, kan jy die buigsaamheid kry om die posisie van

conținut

Stappe
Deel 1berei jouself voor
Deel 2hitte
Deel 3strek om die split
Deel 4maak die split
Wenke
Waarskuwings

split. Alhoewel die spoed van die proses afhang van die tyd wat jy spandeer strek en hoe buigsaam jy is voordat jy begin, as jy deeglik oefen, sal jy binnekort `n volle skeuring.

stappe

Deel 1
Berei jouself voor

Prent getiteld Doen die Splits in een dag Stap 1

Sit gemaklike en elastiese klere aan. Jy kan broek of lang broek dra, maar maak seker dat hulle elasties genoeg is om jou die totale bewegingsvryheid te gee. Joga broek, sportbroek en sweetbroek is goeie opsies.

Prent getiteld Doen die Splits in One Day Step 2

Kry `n gimnasium of joga mat, sommige joga blokke en a bolster (silindriese kussing vir joga en pilates). Kyk eers na `n duidelike plek op die vloer om die mat uit te brei. As die vloer vloerbedekking is, mag die mat nie nodig wees nie.

Vul `n bottel met water en laat dit met die hand. Dit is belangrik dat jy gedurende enige tipe fisiese aktiwiteit gehidreer word. Dehidrasie kan spiervermoeidheid veroorsaak en die spiere se spanning kan strek.

Deel 2
hitte

Doen `n algemene opwarmingsoefening om die hele liggaam voor te berei. Neem tussen 5 en 10 minute om teen `n sagte draf te spring of spring oop en maak die bene toe om die liggaam warm te maak en die hartklop te verhoog. Op hierdie manier sal jy die spiere vrylating en aktiveer en hulle voorberei om diep strepe uit te voer.

Maak groot spore en krappe om die spiere van die bene te begin strek. As jy verskillende vorme en kletse gebruik, sal jy die beenspiere kan strek, voorberei om die split. Die tipe Die skeuring wat jy wil maak, sal bepaal watter tipe voorbereidende oefeninge jy moet oefen.

Om die helfte te besef gesplete, knype met die bene geskei, laterale skuins en diepe pels (oefening van ballet wat bestaan uit die buiging van die bene wat die torso regop hou).

Om `n te maak Geknipte voorkant, skroefdraad, agteruitgang en tradisionele knypies.

Strek deur die vlinder te maak om die buigspiere van die heup oop te maak. Om `n dieper strek uit te voer, sluit die hakke na die liggaam toe wanneer die vlinder gemaak word. Maak seker dat jy stadig strek om die risiko van besering te vermy.

Sit met jou knieë gebuig en kyk na buite, vorm a "v".

Sluit aan by die sole van die voete en plaas die hande op die voete of op die enkels.

Kantel jou bolyf so ver as jy kan, bring jou kop aan jou voete en hou die rek vir `n paar diep asem.

Gebruik die elmboë om die knieë saggies na die vloer te druk.

Deel 3
Strek om die split

Strek met `n lae sprong, ook genoem "akkedis postuur" in joga. Die akkedis se postuur is `n joga-strek wat ontwerp is om die spiere van die heup te buig.

Stryk vorentoe met die voorste knie gebuig en in lyn met die tone.
Strek die agterbeen.
Plaas die punte van jou vingers op die vloer, aan die kante van die voorbeen.
Plaas albei hande aan die binnekant van die voorvoet en steek dit op die vloer.
Neem `n paar diep asemte en laat die spiere ontspan met elke uitaseming.
As jy kan, ondersteun ook die onderarms op die vloer om `n selfs dieper strek te bereik.

Strek met jou bene oop aan jou kante. Sit regop met jou bene so oop as moontlik sonder om jou knieë te buig. Neem `n paar diep asem terwyl jy strek en voel hoe die spiere ontspan met elke uitaseming.

Hou jou bene oop en knieë reguit.

Kantel die bolyf na die vloer, buig dit van die heup af.

Asem diep in en ontspan jou spiere al meer by elke uitaseming.

Herstel die regop torso en maak sagte bons met die bene in `n vlinderposisie.

Herhaal hierdie strek tussen 3 en 5 keer.

Probeer proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering of PNF. Proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering is `n rek wat behels die toepassing van die sametrekking en ontspanningsmetode, wat die rekrefleks beheer om te verhoed dat die spiere soveel spanning moet verduur. Tydens die FNP duur spiere tussen `n paar sekondes en `n paar minute en word dit in siklusse uitgevoer. Na elke rek, ontspan die spier en strek dit dadelik weer. Herhaal hierdie siklus totdat jy nie die rek kan verhoog nie.

Lig op jou rug en trek een been na jou kop soveel as wat jy kan.

Hou jou been met jou hande vir 20 sekondes.

Laat die been los en ontspan die spiere vir 20 sekondes.

Trek die been weer, neem dit elke keer `n bietjie nader aan die kop.

Deel 4
Maak die split

Plaas a bolster (silindriese kussing vir joga en pilates) in die middel van die mat, met `n joga blok aan elke kant. Gebruik die blokke en die versterk as steun om die posisie van split.
Kniel agter die
Versterk.
Plaas jou hande op die joga blokke om jouself te ondersteun en stabiliteit te kry.
Plaas een voet voor die
versterk, met die rugknie wat op die vloer rus.
Lig die voorwaartse been vooroor terwyl u die agterbeen met die gewig op die tone gly.
Laat die
Bolster hou die been om soveel as moontlik spanning te verlig.
Doen tussen 3 en 6 asemhalinge en strek die bene meer en meer met elke uitasem.
Herhaal die rek deur die voorbeen tussen 3 en 5 keer te verander.

Verwyder die versterk en probeer om die verdeel weer. Sodra jy ophou spanning met behulp van die versterk, kan jy begin om die verdeel sonder ondersteuning.

Staan in posisie met jou hande op die vloer, een aan elke kant van die voorste been.

Skuif die voorste been stadig na die posisie van split.

Laer die liggaam op die vloer.

As jy te veel spanning voel, moenie die postuur dwing nie, aangesien jy spiere kan skeur.

Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en ontspan dan met jou knieë.

Herhaal die strek tussen 3 en 5 keer, en probeer om `n bietjie meer te verlaag elke keer as jy dit doen.

Herhaal al die strek en oefeninge om die split. Dit is belangrik om voort te gaan om hierdie strek en oefeninge daagliks te oefen om a te bereik volle skeuring. Daar is diegene wat dit in `n dag kan bereik, maar die meeste benodig meer tyd om buigsaamheid te ontwikkel totdat hulle in staat is om `n volle skeuring. Om hierdie gimnastiese postuur te bemeester, sal jy net tussen 20 en 30 minute per dag moet spandeer om te strek en te oefen.

wenke

Asem tydens strek. Bewuste asemhaling help om die spiere te ontspan en die strek te verdiep. As jy uitasem, ontspan die spiere vanselfsprekend en los die opgehoopte spanning uit. Die diep asem sal jou help om meer en meer na die posisie van volle skeuring.
Probeer strek deur a te doen verdeel na jou daaglikse opleiding. Hierdie oomblik is wonderlik om te oefen splits, aangesien die spiere warm en gereed sal wees om te strek.
As jy `n stort stort, kan jy buigsaamheid kry. `N warm stort sal jou help om jou spiere op te warm en ontspan. Die hitte sal die spiere vrylê voordat jy begin strek, sodat jy dieper in die oefeninge kan gaan.
Gebruik `n stophorlosie om seker te maak dat jy lankal strek. In die meeste gevalle moet jy tussen 30 en 60 sekondes vir `n strek regtig effektief wees.

waarskuwings

Moet dit nie oordoen nie Die meeste mense kan nie `n verdeel in net een dag. As jy met baie min buigsaamheid begin, sal jy meer tyd benodig om die elastisiteit wat deur a benodig word, te verkry volle skeuring. Neem dit maklik en moenie te veel eis nie. As jy elke dag `n bietjie strek, sal jy uiteindelik die nodige buigsaamheid kry om `n te bereik split.
Praat met jou dokter voor oefeninge begin en strek voorbereidend vir die split. Maak seker jy is in goeie fisiese toestand om hierdie strek te doen voordat jy probeer.
Hou op met strek as jy pyn ervaar. As jy strek, sal jy spanning en verlenging van die spiere sien, maar jy moet nooit pyn voel nie. As jy pyn of te veel spanning ervaar, verminder die vlak van strek of neem `n pouse om die spiere te ontspan. As u `n skerp pyn ervaar, moet u nie ophou strek nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante