Hoe om meer buigsaam te wees

Die "buigsaamheid" waarna die meeste mense verwys, sluit in die omvang van die beweging van die gewrigte en ook die lengte van die ligamente en senings wat hulle omring. As jou doel is om buigsaam te wees, is dit dalk nie genoeg om net te strek nie. U kan u buigsaamheid verbeter deur joga of Pilates-metode te oefen, en let op u algemene gesondheid. As jy aangevoer en goed gehidreer word, kan jy jou buigsaamheid aansienlik verbeter.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Begin `n strek regime

Vra die hulp van `n persoonlike opleidingskundige. Dit is raadsaam om `n afrigter of gimnasiumonderwyser vir hulp te vra voordat u `n strekregime begin. Met net een klas of werkswinkel kan jy seker maak dat jy die regte posisies het.

`N professionele van die opleiding sal in staat wees om jou persoonlike buigsaamheid en verskeidenheid van bewegings te evalueer, en om jou spesifieke spanne aan te bied wat aangepas is vir jou persoonlike behoeftes en jou fiksheidsvlak.
Jy kan `n strek of buigsaamheidsprogram vind deur `n gimnasium, `n martial arts sentrum of `n joga-ateljee naby jou te raadpleeg.

Opwarm voordat jy enige strek begin. As jy probeer om met koue spiere te strek, loop jy die risiko om `n spier te strek of meer beduidende beserings te ly. Die ideaal is om die strekregime op te neem na die finale deel van jou gereelde oefenroetine.

As jy 5 tot 10 minute loop om te strek, sal dit die bloed laat vloei en jou hele liggaam warm genoeg kan maak.

Ligte en dinamiese streke, soos lunges, Hulle kan ook `n goeie oefenroetine wees voordat hulle strek.

Strek jou arms en skouers. Jy moet begin om jou strekregimen te staan of op die rand van `n stewige stoel te sit. Wees versigtig om met goeie postuur te sit as jy jou arms en skouers strek terwyl jy sit. Die rug moet reguit en neutraal gehou word, terwyl die skouerblade afwaarts georiënteer moet word en met die ruggraat in lyn gebring moet word.

Strek een arm sodat dit reguit oor jou bors is en liggies met die ander hand bokant die elmboog druk totdat jy die armstrek voel. Jy moet nie die arm stoot om verder te gaan as wat natuurlik kom nie. Hou die rek vir 5 sekondes diep in asem. Laat dan die arm los en doen dieselfde met die ander.

Lig een arm bokant die kop en buig die elmboog, laat jou hand agter die kop val. As jy kan, hou jou vingers van onder af met die ander hand of, indien nie, plaas dit onder die elmboog en druk liggies terug totdat jy jou triceps voel strek. Hou die rek vir ongeveer 5 sekondes en doen dan dieselfde met die ander arm.

Probeer `n brug maak om jou rug te rek. `N Brug is `n goeie rek vir die hele liggaam wat op die rug fokus en strek ook die bors, bene en torso spiere. Om te begin met hierdie strek, moet jy op jou rug op die vloer lê deur jou knieë teen 90 grade te buig en jou voete heeltemal op die vloer te rus.

Druk die arms en palms van die hand teen die mat aan weerskante van jou lyf en lig die heupe totdat jou lyf `n brug met die dye in `n posisie ongeveer parallel met die grond vorm. Hou die brug vir 5 tot 10 sekondes diep asem en keer dan terug na die grond. Jy kan dit tussen 3 en 5 keer herhaal.

As jy iets meer uitdagend wil hê, kan jy die brug maak, een been na die plafon lig, dan los en dieselfde met die ander been doen.

Voer `n vlinderstrek uit. Dit gee jou `n goeie rek vir jou boude en dye, en dit sal jou nek en rug ook help om los te maak. Om te begin sit op die vloer wat jou bene versprei.

Buig jou knieë sodat jou voete saam voor jou is, met die plante wat aanraak. Hou jou voete met jou hande en bring jou liggaam na hulle as jy uitasem. Wees versigtig dat die torso spiere betrokke is en die rug bly neutraal, met die skouers terug in plaas van gebuig.

Leun vorentoe so ver as wat jy gerieflik kan bereik. Hou hierdie posisie vir tussen 30 sekondes en 2 minute, asem diep.

Dit bevat bande van die bolyf in `n sitposisie. Plaas jouself weer in `n sitposisie deur jou bene reguit voor jou uit te druk en jou voete en bene teen mekaar te druk. Betrek die spiere van die bolyf en sit regop, hou die skouers terug sodat die skouerblaaie langs die ruggraat gerig word.

As jy uitasem, maak `n draai in die middel deur jou hande op die vloer aan die ander kant van jou lyf te rus. Die rug moet neutraal bly en jy moet seker maak dat die beurt van die middel af is, sonder dat die heupe op `n hoek is.

Hou die draai tussen 15 en 30 sekondes en keer dan terug na die middel en doen dieselfde aan die ander kant. U kan tussen 2 en 4 herhalings van hierdie oefening vir elke kant doen.

Doen `n swanstrek. Dit is `n aanpassing van `n joga oefening en die Pilates metode wat werklik die bors oopmaak en ook die rug en torso spiere strek. Om te begin, lê op jou maag op die vloer en versprei jou bene agter jou.

Buig jou elmboë en rus jou palms teen die vloer aan weerskante van jou skouers. Soos jy uitasem, stoot jouself op om jou arms uit te brei sodat hulle reguit is. Die skouers moet terug en onder gehou word sodat hulle van die ore afwyk.

Probeer om die skouerblaaie by die heupe teen die grond te druk. Voel die strek in die bors. Hou die posisie tussen 15 en 30 sekondes en keer dan terug na die grond. U kan tussen 3 en 5 herhalings van hierdie rek uitvoer.

Kneel om die quadriceps en flexorspiere van die heup te rek. Dit is `n oefening waarin jy op `n soortgelyke manier kniel, maar die verlenging van die agterbeen help om die buigspiere van die heup en die spier- en kwadricepsspiere te rek. Om te begin, kniel op die vloer.

Neem `n stap vorentoe met een voet sodat die knie reghoekig is. Kry so ver as moontlik met gemak en jy sal voel dat die teenoorgestelde heup uitgestrek word. Die skyn moet loodreg op die vloer wees en die knie moet direk bokant die enkel wees.

Hou die voorknie met jou hande en bring jou heupe vorentoe, asem diep. Hou hierdie posisie vir tussen 15 en 30 sekondes. Kniel dan weer en doen dieselfde aan die ander kant.

Metode 2

Gebruik joga of die Pilates metode

Fokus op jou asemhaling. Asemhaling is `n fundamentele deel van joga en die Pilates-metode. Voordat jy joga begin oefen, moet jy `n paar minute neem om jou asemhaling te mediteer. Asem stadig deur jou neus, breek dan en asem op dieselfde manier deur jou mond.

Kies vir posture wat jy maklik kan verander. As jy joga of Pilates begin oefen, kan jy nie `n volblasse postuur bereik nie. Jy kan seker maak dat jy die korrekte postuur handhaaf en nie dwing om jouself te ver te gebruik met joga blokke en gevoude of gerolde handdoeke nie.

Byvoorbeeld, deur leun vorentoe, verhoog jy buigsaamheid in jou bene en rug. Jy mag nie jou palms op die vloer langs jou voete rus nie, maar jy kan jou hande op `n joga blok op die vloer voor jou plaas.

Die liggaam verander van een dag na die volgende, dus moet jy geduldig wees en probeer om nie gefrustreerd te raak as jy eendag nie `n posisie kan maak tot die mate wat jy in die verlede kon bereik het nie.

Los die ruggraat los met behulp van die houdings van die kat en die koei. Dit is goeie beginner joga postures en kan help om buigsaamheid in die rug en torso spiere, sowel as die verstand en liggaam ontspan. Om te begin, kruip op die vloer.

Wees versigtig dat die polse direk onder die skouers en knieë onder die heupe is. Maak die agterkant plat sodat dit lyk soos die bokant van `n tafel. Bring die skouers af en terug in die teenoorgestelde rigting na die ore en asem diep in.

Wanneer dit inasem, buig dit diep die rug en lig die kop die bors oop. Neem `n breek

Soos jy uitasem, buig jou rug na die plafon, bring jou ken teen jou bors en buig effens jou skouers na binne.

Herhaal vir tussen 5 en 10 asemhalingsiklusse wat die koördinasie tussen asemhaling en bewegings handhaaf.

Hou posisies vir verskeie asemhalings. As jy joga of die Pilates-metode gebruik vir buigsaamheid, is een van die sleutels om die posisie te hou en asem diep as jy die strek uitvoer. Op hierdie manier sal jou liggaam ontspan en jy sal dieper kan strek.

As jy inasem, moet jy dink oor die sterkte van jou krag. Elke keer as jy uitasem, los die spanning vry en probeer om dieper in die strek te betree.

Maak `n deurlopende beweging. Baie van die joga-houdings en die Pilates-metode kan saam met `n beweging vir elke asem wees. Hierdie deurlopende beweging help om buigsaamheid te verbeter en verhoog ook die bloedvloei na die gewrigte.

Moenie vergeet om gefokus te bly op jou asemhaling nie. As u asem uitblaas of voel dat u asem in plaas van gekoördineer word met u bewegings, moet u vertraag.

Werk totdat jy die groete aan die son. Groete aan die son is vinyasas - dit is `n reeks joga-houdings wat voortdurend uitgevoer word met een asem vir elke beweging. Groete aan die son bedek 12 posisies in totaal.

Jy moet begin staan op wat in joga bekend staan as die berg postuur. Jy sal vlugtig deur hierdie houdings beweeg en bewegings met jou asemhaling koördineer. Dan sal jy weer in die berghouding voltooi.

Net so, son begroetings gee jou `n goeie kardiovaskulêre oefening roetine, plus hulle kan optree as `n opwarming vir ander streke of meer intense buigsame oefeninge.

Oefen gereeld en konsekwent. As u nie konsekwent oefen nie, sal u geen beduidende verbetering in u buigsaamheid sien nie. Dit is nie nodig dat jy elke dag oefen nie, maar jy moet `n tyd van 3 tot 4 keer per week spandeer.

Jy moet begin met oefening tussen 10 en 15 minute 3 of 4 keer per week. As jy wil oefen, kan jy meer dae inkorporeer, alhoewel jy seker moet maak om dit voortdurend te doen.

Metode 3

Handhaaf jou algemene gesondheid

Eet voedsame volkome kos. Dit is nie bewys dat enige spesifieke kos buigsaamheid verhoog nie, maar om `n goeie dieet te eet is noodsaaklik vir spiere en bene om gesond en sterk te wees. Hou `n kosdagboek vir `n paar weke om te monitor wat jy eet sodat jy kan weet wat jou liggaam eintlik verbruik.

Eet kosse wat so vars as moontlik is, in plaas van om voorbereide kosse, bevrore etes en rommel kos te eet.
Maak maaltydplanne sodat jy kan verseker dat jy gebalanseerde etes eet. Hy gebruik ook porsiebeheer.

Drink baie water Om buigsaam te wees, moet die spiere, ligamente en tendons gesond wees. Uitgedroogde spiere kan nie verwag word om optimaal te presteer nie. Om goed gehidreer te hou is `n goeie praktyk in die algemeen, en dit kan jou help om jou buigsaamheid te verbeter.

Ook word die spiere gespanne en styf wanneer hulle uitgedroog word. As jy stewige en dehidreerde spiere probeer strek, kan jy `n ernstige besering veroorsaak.

Bepaal die doel om tussen 8 en 10 glase water per dag te drink. Maak seker dat jy `n glas drink voor en na jou oefenroetines.

Kry `n massage `N massage sal nuttig wees om die knope te los en trek wat in die versadigde spiere ontwikkel, veral as jy `n intense oefenroetine uitvoer of gereeld fisiese werk verrig. Met verloop van tyd kan hierdie knope en trekke jou mobiliteit aansienlik verminder.

U kan massas gebruik met skuimrollers, veral na oefenroetines.

Kry `n masseuse en skeduleer `n massage elke keer `n paar maande. Dit sal jou nie net ontspan nie, maar dit kan ook nuttig wees om jou doelwit te bereik om meer buigsaam te wees.

Neem gerus tyd om te ontspan. Wanneer gespanne word, spruit baie spanning op in die spiere, wat veroorsaak dat u soepelheid aansienlik minder is. Jy moet `n rukkie neem om te ontspan of andersins sal jy al die vordering wat jy gemaak het, vinnig ongedaan maak.

As jy `n meditasieoefening begin, sal dit nuttig wees om jou geestelik en fisies te ontspan. U kan net met 5 of 10 minute per dag begin en dit geleidelik verhoog. Met gereelde meditasie sal jy sien dat jou liggaam minder spanning het en dat jou gedagtes meer konsentreer.

Ook kan jy begin soggens of saans stadig loop, neem tyd om `n boek vir plesier te lees of net sit en luister na ontspannende musiek.

waarskuwings

Voordat u `n nuwe opleidingsprogram begin, moet u u dokter raadpleeg, veral as u herstel van `n onlangse besering of as u `n chroniese mediese probleem het.

Wys meer ... (17)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante