Hoe om die interne dye by die huis te werk

Die heupadduktor spiere is die 3 spiere wat deur jou innerlike dye loop. Hulle begin by die pubis en strek tot by jou binnedou, sodat jou heupe en knieë kan uitbrei, buig en draai, saam met die ander spiere. Jy kan die adductor spiere isoleer om hulle te versterk. Met `n paar items om tuis te oefen, soos `n fiksheids- / oefenbal, kan jy hierdie oefeninge doen om die sterkte en stabiliteit van die spiere te verbeter. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om jou innerlike dye tuis te werk.

stappe

Metode 1

2

Hou jou rug reguit, buig jou arm en plaas die gewig van die boonste deel van jou lyf op die gebuigde arm.

3

Buig jou linkerknie en gee dit oor jou regterbeen sodat die voet loodreg op jou reguit been is.

4

Reguit jou rug en lig jou nek op. Buig jou buikspiere.

5

Asem uit en lig jou regterbeen op en so reguit as wat jy kan. Stop as jou heupe begin beweeg of jou rug begin stoop.

6

Hou die been vir 1 sekonde.

7

Inasem en verlaag jou been stadig.

8

Herhaal 10 keer aan die regterkant, dan nog 10 keer met die linkerkant.

Metode 2

2

Beweeg jou voete effens vorentoe sodat jy `n 170º-hoek met jou liggaam vorm.

3

Plaas `n oefenbal tussen jou voete. Ideaal gesproke moet jy `n bal van 55 of 65cm gebruik, maar nie een van 75cm (29,5 duim) nie, dit sal te groot wees en jy sal balans verloor.

4

Asem uit en druk jou bene so hard as wat jy kan, terwyl goeie houding behou word.

5

Hou vir 3 sekondes in en asem in en verslap die spiere stadig.

6

Herhaal 10 keer. Gaan tot 30 herhalings, of verhoog die hoeveelheid tyd wat jy die interne spiere van jou bene buig.

Metode 3

2

Maak jou voete oop na die breedte van jou heupe en jou arms na jou kant, naby jou agterkant.

3

Buig jou buikspiere styf.

4

Lig jou bene van die vloer af en doen krag met jou dye, sowel as met jou abs.

5

Gryp jou regterbeen stadig oor jou linkerbeen en jou linkerbeen onder jou regterbeen op dieselfde tyd, maak `n skêragtige beweging. Begin met die kleinste moontlike beweging om die aksie te voltooi.

6

Verander jou bene sodat die been wat nou op is, onder die ander is.

7

Verander jou bene van plek 10 keer. Rus, en herhaal die oefening.

Metode 4

2

Plaas die oefenbal tussen jou dye en spanning jou abs. Die bal moet jou knieë hou. Jou kalwers en voete moet teen `n 90º-hoek wees met jou dye, gedeeltelik ontspanne.

3

Asem uit en druk jou innerlike dye so hard as wat jy kan.

4

Hou vir 3 sekondes.

5

Inasem en verspan stadig jou spiere, sodat hulle na die kante in hul aanvanklike posisie terugkeer.

6

Herhaal 10 keer en verhoog totdat jy 30 herhalings bereik. Druk jou bene langer as jy jou addukteurs versterk.