Hoe om `n groot boude te hê

In die afgelope jaar het groot en opgeleide broeke, wat op verskillende maniere genoem word, die wêreld van vroulike skoonheid geskrap. Sterre soos Kim Kardashian, Jennifer Lopez en Beyoncé word gereeld as die pioniers van hierdie tendens genoem. Alhoewel `n groot deel van die potensiaal van `n groot boude die gevolg is van genetika, is dit beslis moontlik om `n goed gevormde een te vergroot en te beklemtoon met behulp van oefeninge, dieet- en klerekeuses.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Oefen om `n groot boude te hê

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 1

Fokus op die glutes. Enige goeie kombinasie van hart en gewig opleiding sal help om te toon en vorm jou liggaam, maar om `n groot terug te kry, jy het om te fokus op die gluteus maximus, wat is die spiere wat verantwoordelik is vir die feit dat die onderliggende vorm.

Enige beweging wat jou lyf aandryf, sal die gluten werk. Eintlik is dit moontlik om jou boude groter en ronde te maak as jy die groei van jou boude veroorsaak deur oefeninge wat spesifieke spiermassa verhoog.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 2

Gebruik gewigte. `N effektiewe manier om jou glutes te groei (of eintlik enige spier) is om swaargewigte tussen 2 en 3 keer per week op te lig. As jy hierdie tipe oefening wil doen, gebruik die grootste hoeveelheid gewig wat jy in `n goeie vorm kan hou en voer 5 stelle 5 herhalings elk.

Maak seker dat die gewigte genoeg gewig het sodat die laaste herhaling van elke reeks baie stadig en moeilik is om te voltooi.

Sommige kenners dui daarop dat die bekende advies om tussen 8 en 12 herhalings te doen, reeds verouderd is en dat dit meer effektief is om minder herhalings (nie meer as 5) met meer gewig af te handel nie.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 3

Leer om te doen Squats. Hierdie oefeninge, veral dié wat met kroeg gemaak is, is die meeste onder mense om `n groot en gevormde boude te skep. Maar voordat jy gewig aan jou roetine byvoeg, moet jy die basiese knieë volmaak:

Aanvanklike posisie: Staan met jou rug reguit, jou bors uit en jou kop het met jou kin parallel met die vloer. Jou voete moet op die hoogte van jou heupe wees en moet `n bietjie wys.

Doen die knieë: maak seker dat jy jou postuur (reguit terug, bors uit en kop verhef) behou terwyl jy jou knieë buig en stadig jou boude teen die grond laat sak. Deur jou knieë uit te druk en jou gewig op jou hakke te fokus, kan dit jou help om nie gebuig te word nie.

As jy jou onderkant na die grond laat sak, maak seker dat jou knieë nie die punte van jou voete oorskry nie. Stel jou voor dat daar `n lyn is wat uit jou tone kom en laat jou knieë nie deurbreek nie - anders kan jy jouself seermaak.

Normaalweg stop mense wanneer hul knieë 90 grade boog en die boonste bene parallel met die grond is. Maar jy kan en moet verder gaan!

Sodra jy soveel as moontlik neergedaal het, keer terug na jou aanvanklike posisie: asem uit as jy met jou hakke van die grond af druk.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 4

Doen krale met `n kroeg. Hou met die hulp van jou arms `n staaf op jou skouers, net onder jou nek. Met die staaf in jou hande, maak die kraag so laag as wat jy kan, sonder dat jou knieë jou voete verbysteek. Wanneer jy stoot, kontrakteer jou boude en sluit hulle aan om die gluten te werk.

Dit kan goed wees om `n squats-hok te gebruik om hierdie oefening om veiligheidsredes uit te voer. As jy nie seker is dat jou gimnasium hierdie toestel het nie, vra `n assistent. Die meeste van hulle sal meer as bly wees om jou te wys hoe om die toerusting te gebruik, moenie skaam wees nie!

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 5

Oorweeg alternatiewe vir die rug wat nie die rug nodig het nie. As jy `n skouer of rugprobleem het, kan jy die barbelspank vervang met `n variasie wat dumbbells of `n wye beenpers vereis.

Die variasie van die halter: maak `n stamp met `n swaar halter in elke hand. Jy hoef dit net aan die kante van jou bene te hou en doen niks spesiaals met hulle nie. Maak seker dat jou romp en rug stewig is, soos met enige knieë!

Leg Press: lê op `n 45 grade beenpers masjien en sit jou hakke op die buitenste hoeke van die bokant van die platform. Die punte van jou voete moet op `n hoek van 45 grade wees. `N Breë beenpers sal jou help om jou werk op die boude te fokus en nie op jou kwadriceps (bo-bobeen) nie.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 6

Doen longe met gewig. Volgens kenners is squats en lunges die twee basiese oefeninge om `n ongelooflike esel te kry. Jy kan sonder gewig longe uitvoer, maar daarmee sal die resultate sonder enige twyfel beter wees. Om `n perfekte longe uit te voer:

Staan met jou rug reguit, jou bors vorentoe en jou ken parallel aan die vloer. Jou voete moet op die hoogte van jou heupe wees en moet na die voorkant wys.

Stap 61 cm (2 voet) vorentoe met jou regterbeen en laat jou liggaam sak totdat albei bene 90 grade gebuig word. Die skedel van die voorbeen moet reguit wees en die agterknie moet net `n paar sentimeter van die grond af hang.

Gebruik jou linkerbeen om jouself terug te steek en jou regterbeen terug te trek na die beginposisie.

Soos in die geval van knieë, moet jy versigtig wees dat jou voorknie nie die tone van jou voete slaag as jy die been buig nie, want jy kan jouself seermaak.

As jy wil gewig toe te voeg tot `n leun, en jy het Squats met handgewigte, hou die swaarder jy in elke hand en hou jou arms reguit uit na die kante, terwyl die uitvoering van die beweging. Na 5 herhalings moet jy moeg voel.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 7

Doen pliometriese oefeninge. Hierdie tipe beweging, soos springkruipers, springlonge of boksprong, sal jou nie net help om spiermassa te verhoog nie, maar verhoog ook jou metabolisme en help jou om kalorieë te verbrand. Die sleutel is dat jou bewegings plofbaar is. Byvoorbeeld, hier is die instruksies oor hoe om `n sprongklip te doen:

Sit jouself in die aanvanklike posisie van `n normale knipoog (voete aan die heupe, reguit terug en bors op) en steek jou arms voor jou bors.

As jy inasem, daal soos jy met `n normale knieë, tot die dye parallel aan die grond of onderkant is.

Druk hoofsaaklik die punte van jou voete om jou momentum te gee, spring so vinnig as moontlik in die lug in die lug, uitasem soos jy dit doen.

Sodra jou voete die grond raak, gaan terug in die kraak en spring weer. Die aantal herhalings sal afhang van u fisiese toestand. `N Goeie maat is om dit te doen totdat die finale herhaling lyk amper onmoontlik.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 8

Maak jou gluten werk wanneer jy kan. Dink aan die manier om hulle te laat werk in enige aktiwiteit wat jy uitvoer. Byvoorbeeld, as jy op `n trapmeul hardloop, sit leun om die hakke, bene en die belangrikste te gebruik: jou boude.

Jy kan selfs jou boude verhoog as jy by `n lessenaar sit of in die ry staan, alhoewel dit waarskynlik is dat mense wat jou opmerk, na jou vreemd kyk. Waar jy ook al is, wissel tussen jou regter en linker boud: buig, ontspan, buig, ontspan.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 9

Varieer gereeld. As jy die aktiwiteite wat jy elke dag uitvoer, afwissel, kan jy voortgaan met oefening sonder dat jou spiere uitloop. Byvoorbeeld, jy kan jou arms elke 2 of 3 dae werk en hulle afwissel met dae vir bene en romp.

Hou ook in gedagte lae impak oefeninge soos joga, pilates of swem op rusdae.

Deel 2

Wees versigtig

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 10

Berei voor om jou tyd te belê. Om die gewilde voorkoms van `n "groot boude" te kry en gevorm, en `n klein middellyf, moet jy jouself toewy. Maak gereed om gesond te eet en doen elke dag `n bietjie oefening.

Die bekende big-ass-goeroes, soos Kim Kardashian, J Lo en Beyoncé, beweer dat hulle minstens 1 uur per dag oefen. Al hul roetines bestaan uit ongeveer `n halfuur van kardio- en `n halfuur gewigsopleiding.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 11

Jy moet altyd verhitting en verkoeling verrig. Wanneer jy oefen, moet jy eers opwarm en afkoel later. Wat jy in verwarming en verkoeling doen, sal afhang van die oefening wat jy gaan doen:

Voor kardiovaskulêre oefeninge moet jy stadig en sagte aërobiese aktiwiteite doen, soos om te loop of te draf. Die afkoeling kan stadig stadig loop of loop en dan strek.

Voordat u met gewigte oefen, voer `n kardiovaskulêre aktiwiteit uit wat al u spiere werk, veral diegene wat u daardie dag sal gebruik. Om af te koel, draf stadig of stap en doen dan `n bietjie strek.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 12

Gee jou spiere tyd om tussen elke oefensessie te herstel. Dit het rus nodig om hulself te herstel en te groei. `N Rusdag beteken nie dat jy nie oefen nie, maar jy moet die bewegings verander sodat jy nie elke dag dieselfde spiere werk nie, wat stres en beserings kan veroorsaak.

Dit is belangrik dat jy na jou liggaam luister. As jy pyn het, is jy moeg of jy voel verveeld met jou roetine. Dit is moontlik dat jou liggaam jou vertel dat dit `n rus nodig het.

Hoe dikwels laat jou spiere rus, hang af van jou fisiese toestand. As jy net oefeninge doen, moet jy jou spiere dikwels eers eers rus en as jy sterker word, sal jy minder rus nodig hê.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 13

Eet gesond. Dit is in studies getoon dat slegs oefening nie genoeg is om gewig te verloor nie. As jy `n plat maag wil hê wat jou groot en gevormde bodem vergesel, moet jy gesond eet en baie water drink.

Kies leun proteïene (hoender, vis, peulgewasse), gesonde vette (amandels, olyfolie, avokado of avokado), vars groente en vrugte, en in die algemeen hele kosse sonder verwerking.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 14

Maak seker dat jy genoeg proteïne verbruik. Hierdie voedingstof vorm die spiere van die spiere en om jou spiermassa te verhoog, moet jy verteer genoeg proteïene.

Goeie bronne van proteïen is maer vleis (hoender, vis), neute (amandels, okkerneute) en proteïen skud (proteïen poeier rys en hennep kan jou verbruik van voedsel verhoog sonder swelsel wat veroorsaak suiwel).

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 15

Moenie te veel gewig verloor nie. As jy goed oefen en eet, kan jy gewig verloor. Dit is uitstekend solank jy nie te maer raak nie! `N groot boude is die teenoorgestelde van `n baie dun model.

Vergeet jou bekommernis oor los vel of selluliet, ondersteuners van `n groot boudeversorging meer oor grootte en vorm, sowel as jou manier om dit te dra, as sy stewigheid.

Byvoorbeeld, Kim Kardashian sê openlik dat sy haar "klein bultjies" (selluliet) liefhet.

Deel 3

Leer om dit te dra

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 16

Gebruik jeans wat jou boude uitsteek. `N deel van die verleiding van `n groot en gevormde boude is in sy aanbieding. Belegging in `n paar jeans wat perfek pas, is noodsaaklik om dit te beklemtoon.

Soek na jeans met die Brasiliaanse middellyf: `n baie lae skoot met `n kort sluiting (slegs `n paar sentimeter).
As jy `n klein middellyf, hoë middellyf broek beklemtoon die verhouding tussen hierdie en jou heupe, en help om jou groot boude beklemtoon.
Jeans met klein rug sakke of versierings op of om die rug, sal hierdie voorkoms groter maak.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 17

Dra stywe broek, maar strek. Maak nie saak wat jy dra nie, koop dié wat gemaak is van stowwe wat strek. Hoe meer hulle uitbou, hoe beter.

Hierdie detail is veral belangrik by die keuse van `n denim broek omdat jy wil om te voldoen aan jou geboë rug sonder overtighten of maak dat dit lyk kleiner.

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 18

Dink aan die stuur van rokke en rompe. Dit kan moeilik wees om klere te vind wat goed pas as jy `n groot boude het, veral as jou middel ook smal is. Stuur om die klere te maak sal verseker dat jy perfek pas.

Kim Kardashian word gestuur om al hul rokke te maak sodat hulle hul esel kan "hou".

Prent getiteld Kry `n Badonkadonk Stap 19

Beweeg dit! Die appèl van `n groot boude is nie net hoe dit lyk nie, maar ook hoe dit beweeg. Jy sal besef dat jou stappe meer energiek sal wees as gevolg van al die oefening wat jy gedoen het!

Leer om loop soos `n diva.

Neem `n hiphop- of maagdans klas. Albei danse sal jou leer om jou esel met trots te beweeg en terselfdertyd jou te help om in vorm te wees.

wenke

As jy besef dat jy verveeld raak met squats, lunges en plyometric opsies, is daar `n wye verskeidenheid verskillende oefeninge wat jy kan doen om `n groot boude, soos boude en rugverlengings te skep.
Onthou dat selfs as iemand jou aanvanklik aangetrek het weens jou groot boude, is persoonlikheid wat jou sal laat bly. As jy nie `n groot esel kry nie, sal dit nie die einde van die wêreld wees nie.
As jy `n goeie gat het, voel trots en werk dit!

waarskuwings

Die waansin van die groot boude het veroorsaak dat baie mense inplantings kry. As u van plastiese chirurgie dink, raadpleeg `n gesertifiseerde plastiese chirurg wat u `n portefeulje kliënte en verwysings kan toon. `N Swak gemaakte boudeinplant kan jou ontstel en jou pyn veroorsaak. Ook wanneer mode gebeur, sal jy nie kan ontslae raak van iets wat jy dalk nie meer wil hê nie!
Hou altyd na jou liggaam wanneer jy oefen. Daar is `n verskil tussen moegheid en pyn. As jy pyn in jou knieë of bene of enige ander deel van jou liggaam voel wanneer jy oefen, stop dadelik.
Moenie vergeet om `n dokter te raadpleeg voordat u `n nuwe oefenroetine begin nie, indien u `n gesondheidsprobleem het of selfs as dit nie u geval is nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante