Hoe om `n laterale been opening te doen

Strek die quadriceps. Hou `n muur, hou jou linker enkel en trek dit tot jy die linker heupstreek voel. Maak seker dat die abdominale spiere gekontrakteer bly en dat die knieë bymekaar is. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal dit op die regterbeen.

Voer `n knie op die borsstrek. Lig op jou rug met jou enkels wat die grond raak. Soos jy die knie na die bors trek, moet jy die onderste gedeelte van jou rugstrek voel. Hou die ander been in `n gemaklike posisie. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal dit op die ander been.

Doen `n dwarsstreep. Sit op die vloer. Lig jou hande op na die hoogte van jou kop. Maak jou bene op `n afstand van 91,5 cm tot 122 cm en nie soveel as wat jy kan nie. Laer jou kop en hou jou maag gekontrakteer. Leun stadig met `n beweging, sodat die hand die grond raak en jou kop afkyk. Strek tot jy voel dat die hamstrings strek. Hou in gedagte dat dit nie seer moet wees nie. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en stop dan.

Strek die kalwers. Staan voor `n muur op die afstand van jou arm. Plaas die regtervoet agter die linkerkant en buig stadig die linkervoet vorentoe. As jy dit doen, maak seker dat jy die regte knie reguit hou en die regter enkel op die grond bly. Maak seker jou rug is reguit en jou heupe leun vorentoe. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, verander bene en herhaal.

Strek die dyspier spiere. Lig op jou rug by `n muur of deurraam. Hou die linkerknie gebuig, lig die linkerbeen en plaas die linker enkel teen die muur. Begin jou been stadig stadig totdat jy `n strek langs jou regterdoop voel. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, verander bene en herhaal.

Maak `n heupfleksor. Neem eers `n mediumgrootte handdoek. Kniel aan die regterknie en plaas die handdoek onder die knie om die kussing te verseker en om beserings te voorkom. Plaas dan die linkervoet voor en buig die linkerknie. As jy dit nodig het, kan jy die linkerhand op die linkerbeen plaas vir stabiliteit. Dit is belangrik om die spiere reguit te hou en die abdominale spiere te kontrakteer. Om nie die middel te buig nie, is dit handig om die regterhand op die regterheup te plaas. Leun vorentoe, verander jou liggaamsgewig na die linkerbeen wat vorentoe is. Jy moet voel dat die regterboud gestrek is. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, verander bene en herhaal.

Voer `n bietjie strek uit. Die tegniek en vorm is baie belangrik om die strate behoorlik uit te voer. Onthou weer dat jy moet fokus op die hoofgroep spiere wat jy die meeste sal gebruik (hamer-, rug-, heup- en kuitspiere). Nadat u `n strekroetine vasgestel het, onthou om stadig en op u eie pas te gaan.

Kry in posisie Onthou dat `n laterale been opening `n laterale verdeling is. Staan dan regop op en maak jou bene `n bietjie wyer as jou skouers. Probeer om so ontspanne as moontlik te bly, gaan in jou eie pas. As jy enige tyd pyn ervaar wanneer jy probeer om jou bene oop te maak, stop.

Sit op die vloer. Nadat jy jou bene oopgemaak het, begin jou torso stadig op die grond sak. Gaan so laag as wat jy kan. Soos jy gaan, sal die doel wees om jou bene 180 ° te plaas en jou bekken sal die grond raak.

Hou jou posisie. Sodra jy soveel as moontlik uitkom, ongeag of jy 180 ° bereik of nie, probeer om daardie posisie vir 30 sekondes te behou.

Het geduld Daar is geen amptelike tydtafel om `n laterale beenopening te bereik nie. Dit hang af van die frekwensie waarmee jy oefen en jou vlak van buigsaamheid aan die begin. Gee dus `n redelike tyd en vergelyk nie jou vordering met iemand anders nie.

Oefen wat jy geleer het. Soos alle dinge, oefen maak perfek. Dit is belangrik dat u 4 tot 5 dae per week u bene oopmaak. Moenie dit daagliks doen nie, want die liggaam het dae van rus nodig.

Probeer om squats uit te voer. U kan dit sonder ondersteuning of teen `n muur doen vir bykomende ondersteuning. Brei albei arms uit en buig jou knieë totdat jy in `n sitposisie sit. Na `n paar sekondes sal jy `n gevoel van pyn ervaar. Probeer hierdie posisie vir 30 sekondes in stand te hou en voer 20 herhalings uit.

Doen `n volgehoue ​​knie. Dit is soortgelyk aan hurk, brei jou arms uit en buig jou knieë totdat jy in `n sitposisie is. Maar hierdie keer, in plaas van om te stop, bly soveel as moontlik in hierdie posisie vir maksimum 2 minute.

Oefen die vordering. Hou jou rug reguit, neem `n groot stap vorentoe met jou linkerknie. Jy moet die knie buig tot 90 °. Verander jou gewig na die tone van die regtervoet en laat die regterknie na die vloer, sonder om dit aan te raak.

Oefen die laterale vordering. Die laterale vordering is soortgelyk aan normale vordering, maar die beweging sal van kant tot kant wees. Staan regop met jou bene op `n effens groter afstand as jou skouers. Verander jou gewig aan die linkerbeen sodat die knie buig sonder om die grond te raak. Keer terug na die middel en herhaal met die regterbeen. Doen 20 herhalings.

Probeer asem diep in. Die belangrikste komponent om `n laterale beenopening te verrig, is die vermoë om buigsaam te wees en te ontspan. Hoe minder spanning daar is en hoe meer ontspanne die spiere is, hoe makliker sal dit wees om hierdie oefening uit te voer. Asemhaling diep sal jou help met ontspanning. As jy die opening van die been oefen, asem diep deur die neus en verval deur die mond.

Luister na `n paar musiek. Navorsing toon dat luister na ontspannende musiek ontspanning help.