Hoe om die gesplete kant te maak

Die gesplete kant is een van die indrukwekkende maniere om jou buigsaamheid te wys. Hierdie maneuver behels beide bene strek in teenoorgestelde rigtings teen `n hoek van 180 grade, wat is nuttig in `n verskeidenheid van fisiese aktiwiteite, insluitend gimnastiek, martial arts en dans. Die enigste manier om die volle kantverdeling te bereik, is deur streng en herhalende strek te oefen. In hierdie artikel sal jy van die beste oefeninge sien om jou buigsaamheid te verbeter, asook `n paar wenke oor hoe om die gesplete kant vinnig en veilig te bereik.

conținut

Stappe
Metode 1vind die beste rek vir jou
Metode 2doen die skeiding vinnig, maar seker
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Vind die beste rek vir jou

Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 1

Vlinderstrek. Die vlinder strek is `n baie goeie stuk om die split kant te bereik, want dit die buigsaamheid in die lies, lies en heupe verhoog. Om dit te doen:

Sit op die vloer en buig jou knieë totdat die sole van jou voete aanraak. Trek jou hakke na jou liggaam so veel as wat jy kan, en gebruik jou elmboë om jou knieë op die vloer te druk.
Maak seker jy sit reguit met jou rug reguit. Hou hierdie posisie vir 30 of 60 sekondes.
Om die rek te verdiep, leun vorentoe soveel as wat jy kan en sit jou hande op die vloer voor jou voete. Hou jou rug reguit en knieë plat op die vloer.

Strek met die bene oop. Gimnaste gebruik hierdie tipe rek om hul buigsaamheid te verhoog voordat hulle die gesplete kant uitvoer. Om dit te doen:

Sit op die vloer en strek jou bene soveel as moontlik. Maak seker dat jou bene heeltemal reguit is en dat jou tone gestrek word.

Hou jou rug reguit, leun vorentoe so ver as moontlik, met arms uitgestrek. Probeer om jou bors aan die vloer te laat raak sodat jou liggaam heeltemal plat is

Om die rek te verdiep, probeer om jou voete met jou hande te raak, terwyl jou lyf heeltemal plat teen die vloer bly. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Raak die tone van jou voete. Raak jou tone laat die beenspiere te rek en die verhoging van buigsaamheid in die dyspier, wat is nuttig vir die split kant. Hierdie tipe strek kan uitgevoer word of staan.

Om jouself te staan staan, staan saam met jou voete en jou bene reguit. Met die vingers probeer om die tone aan te raak. Moenie jou knieë buig nie en probeer om jou gewig op die metatarsal te plaas en nie op jou hakke nie. Hou hierdie posisie vir 30 of 60 sekondes.

Om hierdie sitstrek uit te voer, sit met jou bene reguit en leun vorentoe (hou jou rug reguit) totdat jou vingers die tone raak. As jy meer buigsaam voel, probeer om die sole van jou voete met jou hande te gryp om die strek te verhoog.

Strek met gebuigde knieë. Hierdie tipe strek verhoog buigsaamheid in die lies en heupe. As jy dit regkry, kan jy gou die gesplete kant bereik.

Kniel op die vloer en sit jou hande op die grond voor jou om balans te handhaaf. Beweeg jou knieë so ver as jy kan, totdat albei 90 grade-hoeke vorm. `N Reguit lyn moet tussen een knie en `n ander gevorm word.

Leun op die elmboë en nie op die hande om die rek te verhoog nie. Die doel is om jou heupe plat te hou terwyl die hoek van 90 grade op albei knieë gehou word. Sodra jy die regte posisie bereik het, hou dit vir 30 sekondes.

Half squats. Die halwe krul is `n nuttige oefening om die kruis uit te oefen. Om dit te doen:

Vlak in `n knalposisie. Sit al jou gewig op jou regterbeen en strek jou linkerbeen uitwaarts, asof jy `n normale knie met jou regterbeen doen. Maak seker dat jou tone wys.

Lê u regterhand op die vloer (in die voorkant van jou regterbeen) vir balans en gebruik jou elmboë op jou knieë stoot totdat jy voel `n sterk stuk in die kruis.

Hou hierdie posisie vir 60 sekondes, en voer dan hierdie posisie met die ander been.

Strek van bene gestop. Hierdie beenstrek is baie belangrik wanneer `n syspleet gedoen word, want dit verhoog buigsaamheid in al die betrokke spiere. Dit word baie dikwels gebruik in vechtkunsten opleiding om voor te berei om die syspleet uit te voer.

Om te begin, staan regop en skei jou voete op skouerhoogte. Leun vorentoe deur jou heupe te buig. Laat die bolyf val en steek jou hande op die vloer. As jy voel jou buigsaamheid is verbeter, probeer om jou elmboë op die vloer te plaas. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Dan kan jy probeer om jou kalwers te gryp. Leun regs en hou die regter kalf met albei hande, leun dan links en doen dieselfde met die linkerkalf. As jy hierdie strek doen, maak seker dat jou heupe vlak is en nie na die kant kantel nie, anders sal die strek nie effektief wees nie.

Probeer dan albei kalwers gelyktydig te gryp en bring die bors so na as moontlik aan die knieë. Hou jou rug reguit en ontspan die nekspiere sodat jou kop reguit hang.

Oefen die opening van jou bene. Natuurlik, een van die beste maniere om jou bene oop te maak, is om jou bene oop te maak. Die veiligste en mees effektiewe manier om dit te doen is soos volg:

Klap in `n knikposisie en sit albei hande op die vloer voor jou. Begin dan om albei voete so ver as moontlik te skuif.

Albei bene moet heeltemal reguit wees en jou voete moet op dieselfde hoogte gehou word as jy hulle uitstoot. Baie mense maak die fout om hul hakke te verlaag, maar dit maak nie voorsiening vir `n effektiewe strek nie en kan `n besering veroorsaak. Jou tone moet net uitgerek word sodra jy die volsidige verdeling bereik het.

Hou hierdie posisie so veel as wat jy kan, en keer dan stadig terug na die knypposisie om jou spiere te rus. As jy klaar is, voer die gesplete kant weer uit. Wisseling tussen knieë en strekwerk sal jou help om die gesplete kant beter en beter te maak.

Terwyl jy strek, onthou om jou rug reguit te hou en jou heupe in lyn met jou bene. As jou heupe vorentoe of agteruit is, sal jy nie jou bene behoorlik kan oopmaak nie.

Die doel is om jou bene oop te maak totdat jy die vloer raak. Sodra jy dit bereik het, probeer om jou heupe te draai totdat jy regop sit.

Onthou om stadig te beweeg en eweredig asem te haal. Moet nie te veel eis nie. Jy moet `n stewige strek in die kruis voel, en die spiere van die lies, maar jy moet nie pyn voel nie. As u ongemak of `n bietjie skeur voel, moet u ophou om die posisie dadelik uit te voer.

Metode 2
Doen die skeiding vinnig, maar seker

Altyd opwarm voordat jy die strek uitvoer. Dit is noodsaaklik dat jy opwarm voordat jy strek doen om beserings te vermy en jou natuurlike buigsaamheid te verbeter.

Skop `n paar minute voordat jy jou strekroetine begin.
Alternatiewelik, doen jou strek nadat jy `n kardiovaskulêre oefening gedoen het. Op hierdie manier kan jy jou buigsaamheid twee keer verbeter en kontrasure in die spiere voorkom nadat jy dit uitgeoefen het.

Voer strek elke dag uit. Om die gesplete kant te verrig, verg `n hoë mate van buigsaamheid, en buigsaamheid is iets wat jy met verloop van tyd kry, `n konstante werk doen. Om die buigsaamheid te kry om jou bene oop te maak, moet jy elke dag strek.

Begin strek vir 15 minute elke dag, met `n roetine wat bestaan uit strekoefeninge. Na `n paar weke, verhoog die tyd wat jy strek tot 30 minute per dag, indien moontlik. U kan ook u opleiding in twee 15 minute strek sessies per dag verdeel.

Onthou, hoe meer strate jy verrig, hoe vinniger sal jy die skeiding sywaarts kan uitvoer.

Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 10

Vra vir die hulp van `n vriend. Die hulp van `n vriend kan baie nuttig wees om hierdie oefening uit te voer.

Jou vriend kan jou help om jou postuur waar te neem, wat moeilik kan wees om jouself reg te stel. Vra hom om seker te maak dat jou heupe in lyn is met jou skouers. Dit is belangrik aangesien swak postuur die kwaliteit van die rek kan beïnvloed en beserings kan veroorsaak.

`N Vriend kan ook jou skouers afdruk sodat jy meer kan strek. Dit help jou om die rek te verhoog. Jy moet net seker maak dat hierdie vriend vinnig ophou wanneer jy hom vra.

Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 11

Dra sokkies `N Eenvoudige wenk wat jou kan help om jou rek te verhoog, is om sokkies te dra terwyl jy jou bene oopmaak.

Die sokkies laat jou voete makliker op die vloer gly, wat jou toelaat om baie meer te strek. Dit is meer effektief op houtvloere as op vloerbedekking.

Wees egter baie versigtig om te skuif. As jy te vinnig gly, kan jy `n spier strek of die ligamente skeur.

Vir veiligheid, moet jy die meeste van jou liggaamsgewig op jou arms sit terwyl jy jou bene oopmaak.

Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 12

Vind `n goeie plek waar jy kan strek. Dit is belangrik om `n geskikte plek te vind waar jy die gesplete kant kan oefen. Kies die plek wat die beste by jou voorkeure pas.

Sommige mense verkies om die gesplete kant in `n stil plek sonder bulla te oefen. Hierdie mense beskou strek as `n meditasie roetine, waar hulle kan dink aan die blanco en fokus op wat hulle in hul liggaam voel.

Ander mense glo dat strek `n verpligting is en hulle benodig iets om hulself te vermaak terwyl hulle hul roetine uitvoer. Byvoorbeeld, sommige mense hou van televisie terwyl hulle strek.

Ken jou grense Die verrigting van die gesplete kant is `n skouspelagtige prestasie wat dissipline en deursettingsvermoë verg. Dit is egter ook belangrik om jou perke te ken en te verhoed om te veel te eis om jou doel te bereik.

Om te veel te eis, veroorsaak net beserings, en dit sal jou nie toelaat om die gesplete kant te bereik nie.

Om die gesplete kant veilig, maar effektief uit te voer, voer die strek stadig en versigtig uit, en let op die korrekte postuur. Luister na jou liggaam en jy sal binnekort jou doel bereik.

wenke

Wees geduldig As jy `n beginner is en jy dit nie die eerste keer bereik nie, hou net oefen.
Jy kan ook die gesplete kant met die muur maak. Doen dit teen die muur en strek jou bene asof jy die gesplete kant gaan uitvoer. Strek soveel as wat jy kan.
Onthou dat die maak van hierdie verdeling maande neem, nie ure nie.

waarskuwings

Moet nie te veel eis nie. As u dit doen, sal dit u nie help om die skeiding sywaarts uit te voer nie. Dit maak jou net die verkeerde posisie en jy beseer jou been.
Hou in gedagte dat daar mense met liggaamsoorte is wat hierdie posisie nooit heeltemal kan uitvoer nie, maak nie saak hoeveel strek hulle doen nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante