Hoe om heupe met oefeninge te ontwikkel

Die spiere wat help om beweging in die gewrigte van die heupe te beheer en naby hulle is komplekse spiere. Die gluteus maximus is die spier wat help om die bene agteruit te beweeg. Gluteus medius en gluteus minimum is abductor spiere wat help om die bene uit die liggaam te skuif. As jy jou heupe probeer ontwikkel, moet jy konsentreer op gluteus medius en gluteus minimus. Hierdie oefeninge sal jou help om die spiere van jou heupe te ontwikkel, maar hulle sal nie die struktuur van jou bene kan verander nie. Die gewrigte van die bekken en heupstop ontwikkel teen ongeveer 20 jaar. Terwyl oefening die grootte van jou spiere kan verander, moet dit voortdurend gehandhaaf word om `n blywende effek te hê.

conținut

Stappe
Metode 1oefening sonder toerusting
Metode 2gebruik oefen toerusting om die heupe te ontwikkel
Metode 3eksperimenteer met ander idees om die heupe te ontwikkel
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Oefening sonder toerusting

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 1

Voer heupafvoer op sy sy. Lê aan jou kant op `n mat, met jou knieë effens gebuig en een been eweredig oor die ander. Jou heupe moet 90 ° op die vloer wees, hulle moet nie voorwaarts of agtertoe gekantel word nie. Buig die onderbeen `n bietjie meer om balans en ondersteuning te kry, en reguit die boonste been met die voet wat gebuig is. Lig die boonste been op (hou die voet gevou) en beweeg dit `n bietjie terug, en laai dit weer.

Raak en verlaag die boonste been in 5 of 10 herhalings, afhangende van hoe gevorderd jy in hierdie oefeninge is, verander dan jou been en doen dieselfde oefeninge aan jou ander kant.

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 2

Maak laterale stootpunte. Staan regop, plaas jou hande op jou heupe en hou jou maag vas. Lig die regterknie op en beweeg die regtervoet na die kante totdat die linkerbeen goed uitgerek is. Plaas jou regtervoet op die vloer, buig jou regterknie `n bietjie meer en hou jou linkerbeen reguit. Jou linker voet moet reguit op die vloer gaan. Druk dan jouself op die vloer met die regtervoet en keer weer na die staande posisie terug. Herhaal dieselfde handeling aan die linkerkant.

Jy kan almal aan een kant doen en dan na die ander beweeg, of jy kan die longe aan elke kant afwissel.

Doen 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening aan elke kant, wat afhang van hoe gevorderd jy in jou oefeninge is.

Nog `n manier om hierdie laterale stoot uit te voer, is NIE om jou voet op die vloer te plaas wanneer jy terugkeer na die staande posisie nie. Hou eerder die knie gebuig en die voet bo die vloer verhef. Dit gee jou `n bietjie meer moeite en weerstand teen oefening.

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 3

Probeer die ander weergawe van die laterale stoot. Hierdie oefening sal steeds `n laterale stoot wees, maar jy sal nie jou voet beweeg as jy die liggaam beweeg nie. In plaas daarvan, staan eers met jou voete geskei deur 60 tot 90 cm (2 of 3 voet). Draai dan regs deur die regterknie te buig en die linkerbeen te reguit. Gaan dan weer op sonder om jou voete te skuif. Doen dieselfde soort druk aan die linkerkant. Hierdie weergawe kan minder spanning op die knieë genereer en voeg meer weerstand teen die spiere wat jy probeer ontwikkel.

Doen 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening aan elke kant, afhangende van hoe gevorderd jy in jou oefeninge is.

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 4

Doen die gewone knieë. Staan reguit op en skei die voete teen 60 cm (2 voet), meer as die skouershoogte. Hou jou buik vas en jou rug reguit. Laer jou onderkant na die vloer asof jy gaan sit, maar stop wanneer jou knieë 90 ° boog gebuig word en jou dye parallel aan die vloer is. Staan dan op na die staande posisie (moenie jou voete beweeg nie). Doen hierdie beweging weer 5 tot 10 keer, afhangende van hoe gevorderd jy in jou oefeninge is.

Om meer weerstand teen hierdie oefening te gee, kan jy handbomme in albei hande hou terwyl jy die knieë uitvoer. Jy kan die gewig van die handgewigte kies, wat op daardie oomblik die meeste gemaklik lyk.

Metode 2
Gebruik oefen toerusting om die heupe te ontwikkel

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 5

Voer laterale ontvoering van voet. Dit is dieselfde as die heupafvoer wat aan sy sy lê, behalwe dat jy sal staan en jy sal `n bietjie weerstand teen die beweging van jou buitenste been byvoeg. As jy staan, leun op `n muur, `n leuning of `n stoel met jou regterhand. Neem `n halter met jou linkerhand en hou dit oor jou linker dy. Buig die linkervoet en lig dit weg van die muur en skuif dit dan terug. Hou jou rug reguit.

Voer 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening uit, afhangende van hoe gevorderd jy in jou oefeninge is. Na afloop van al die herhalings aan die een kant, verander na die ander.
Die gewig van die halter sal afhang van wat jy op daardie oomblik gemaklik vind. Begin met `n liggewig dumbbell en verhoog jou gewig terwyl jy oefen oor tyd.
In plaas daarvan om `n halter te gebruik, kan jy `n weerstandsband gebruik, wat basies uit `n groot rek bestaan wat ontwerp is vir oefening. Om hierdie weerstandsband te gebruik, sal jy `n stoel of oefenmasjien nodig hê om die band te plaas sodat dit stabiel is en nie beweeg as jy dit trek nie. Plaas een einde van die band om `n stabiele voorwerp, en die ander kant om jou linker enkel. Wanneer die been uitgetrek word, sal die band weerstand weerstaan.

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 6

Voer die monster of sumo loop oefening uit. Hierdie oefening sal `n weerstandsband benodig wat kort genoeg om jou bene geplaas moet word en weerstand bied as jy jou postuur verleng. Jy kan die band om die bene, op die vlak van die knieë (op `n klein hoogte bokant die kniegewrigte) of die enkels, of om die metatarsale plaas - wat jy ookal gemaklik ag daardie oomblik Nadat u die band geplaas het, brei u houding uit tot die band `n ordentlike mate van weerstand uitoefen. Buig dan jou knieë en steek jou arms voor jou uit.

Om die monsterloopoefening uit te voer, hou die band strek en stap heen en weer en plaas een voet voor die ander.

Om die sumo-wandeloefening uit te voer, hou die band strek en beweeg van links na regs.

Doen 5 tot 10 herhalings van elke oefening (in enige rigting), afhangende van hoe gevorderd jy in jou oefeninge is.

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 7

Loop sywaarts op `n trapmeul. Om hierdie oefening uit te voer, moet jy die treadmolen met `n helling van 3 tot 5% stel, en teen `n spoed van 3 tot 5 km (2 of 3 myl) per uur (baie stadig). Aktiveer die treadmill wanneer jy op die sypaneel staan (die deel wat nie beweeg nie). As jou regterkant na die voorkant van die trapmeul wys, leun jy jou regterhand op die voorste staaf en jou linkerhand op die linkerkant. Stap op die band en begin sywaarts loop. Weereens, as u regterkant na die voorkant van die trapmeul wys, moet u "vorentoe" die linkervoet met die regtervoet oorsteek.

Doen hierdie oefening vir 5 tot 10 minute aan weerskante en rus 30 sekondes elke minuut.

Begin hierdie oefening teen `n baie stadige spoed totdat jy gewoond raak aan die beweging. Jy kan die spoed verhoog as jy gemaklik voel. Hou egter in gedagte dat spoed nie noodsaaklik is vir hierdie oefening nie, beweging is. Dus, as jy dit stadig teen `n lae spoed doen, sal dit net so effektief wees.

Metode 3
Eksperimenteer met ander idees om die heupe te ontwikkel

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 8

Voer joga-houdings uit vir die opening van die heupe. Hierdie houdings fokus spesifiek op die spiere van die heupe stewig. In teorie, kan alle joga posture beskou word as hip opening houdings, aangesien joga in die algemeen ontwerp is om die heupspiere te help. Daar is egter meer spesifieke posisies wat op hierdie gebied georiënteer word, en dit kan ook die beweging en bloedsomloop verbeter, en rugpyn verminder. Oefeninge wat spesifiek op die heupspiere gerig is, kan pyn en styfheid veroorsaak, en hierdie joga-houdings sal help om die rigiditeit vry te laat.

Die volgende posture word aanbeveel om die heupspiere te help rek:

die postuur van die gelukkige baba
die posisie van die teruggetrekte hoek
die houding van die padda
die postuur van "die naald gooi"
die houding van die halfduif en dié van die dubbele duif
die postuur van die kameel
die held se posisie

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 9

Strek die spiere van die heup. Die heupgewrig is baie stabiel en het baie spiere en `n groot verskeidenheid bewegings. As jy aktiwiteite doen waarin jy nie jou heupspiere gebruik nie, soos die manier waarop hulle ontwerp is om gebruik te word (soos die hele dag by `n lessenaar sit), kan dit styf en pynlik wees. Strek die heupspiere is `n goeie manier om hierdie hele gebied vry te stel, goeie postuur te behou en die ruggraat behoorlik in lyn te bring.

Daar is verskeie heupstrekke wat u kan uitvoer om die hele gebied vry te laat:

Flexor rek van die heup

Strek van die heuprotor

Strek van die abduktor van die heup

strek van die heupuitbreker

strek van die hamstring spiere

rek van die iliotibiale band

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 10

Eet meer proteïene en koolhidrate Ideaal gesproke sal jou heupe groter word deur jou spiere in daardie area te verhoog. Die spiere sal groei as gevolg van die oefeninge wat jy doen en wat gerig is op daardie area. Jy sal koolhidrate moet verbruik om die nodige energie te kry om jou oefenroetine te handhaaf en op die lang termyn voort te gaan oefen. Jy sal ook proteïene moet verbruik wat nuttig sal wees om daardie muskulasie te ontwikkel.

Die gemiddelde persoon moet `n aanvaarbare ete 1 of 2 uur voor oefening verteer, en nog 1 of 2 uur na oefening. Die etes sal jou die koolhidrate en proteïene gee wat jy nodig het om energie te hê en spiere te ontwikkel, solank hulle gebalanseerd en voedsaam is.

`N voorbeeld van `n maaltyd voor of na die oefening vir `n vrou sou die volgende wees: `n klein handjievol amandels, vleis die grootte van `n dek kaarte, `n handvol groente en `n lepel rys of ander graan. `N Voorbeeld van `n maaltyd vir mans sou wees dubbel wat aanbeveel word vir vroue.

Ook, moet jy water tydens en na oefening verteer, sodat jy goed gehidreer bly.

Prent getiteld Grow Heupe Met Oefening Stap 11

Huur `n professionele afrigter As jy werklik die ontwikkeling van jou heupe ernstig neem en genoeg fondse het, kan jy `n persoonlike afrigter huur.

Die meeste persoonlike opleiers sal geakkrediteer word deur een van die sertifiseringsliggame (soos die Amerikaanse Raad op Oefening of ACE, die Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde of NASM, die Internasionale Sportwetenskapvereniging of ISSA, of `n soortgelyke liggaam van jou organisasie). streek).

Die meeste persoonlike afrigters werk in plaaslike gesondheidsentrums en gimnasiums, wat beteken dat jy ook `n lidmaatskap van die sentrum nodig het waar die persoonlike afrigter werk.

Baie stede bied persoonlike opleidingsopsies deur hul programme en ontspanningsentrums regdeur die stad.

wenke

Die meeste mense stop ontwikkelende hoogte op 20 jaar, maar hou nie op om breed te groei totdat hulle 70 jaar bereik nie. Dit kom nie alleen as gevolg van gewigstoename nie, maar ook omdat die heupgewrigte meer skei as wat jy ouer word.