Hoe om voor te berei om splitsings te maak

Die volgende strekte sal u help voorberei om splitsings te maak:

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 1

Die strekroetine hieronder getoon, is spesifiek geskep vir splitsing van beide voor- en laterale. Die genoemde roetine bestaan uit die volgende oefeninge:

Strek van die onderrug
Buitestrek (rek)
Strekende lies en binne-bobeen
Kalfstrek (sit)
Strek die hamstring (sit)
Strek die binnekant van die dy (sit)
Strek van psoas
Quadriceps Stretch
Strek in `V` (ligfiets)

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 2

Moenie vergeet om op te warm voordat u enige van hierdie oefeninge doen nie. Lees die Algemene Opwarmingsafdeling.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 3

Doen hierdie strek op eie risiko! Enige besering wat voortspruit uit enige van hierdie streke sal jou verantwoordelikheid wees. Lees die Disclaimer afdeling.

Die besonderhede van hoe u elk van die bogenoemde strekwerk moet uitvoer, sal in die volgende afdelings verduidelik word. Elke afdeling beskryf hoe om `n passiewe rek en `n isometriese rek vir `n bepaalde spiergroep uit te voer. Op enige gegewe dag, moet jy net uit te voer passiewe strekking of PNF strek in die genoteerde orde (lees die artikel strek Tipes). As jy die strek FNP nie vergeet om 20 sekondes rus na elke stuk, en nie meer as een keer `n dag te herhaal (FNP artikel lees die stuk). Isometriese strek beskryf nie die hulp van `n vennoot vereis, maar jy kan `n mens kry as jy wil. Aan die orde van die oefeninge is belangrik, want die hele roetine drieë aan die beginsel van sinergisme volg om `n spier te strek ten volle voordat dit gebruik word as "ondersteun spiere" in `n ander stuk (lees die Orde artikel oefeninge).

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 5

Moenie strek nie totdat jy die punt bereik om sterk pyn te voel! `N Strek wat jou `n draaglike pyn veroorsaak, moet meer as genoeg wees. Jy wil nie spiere aan jou spiere veroorsaak nie, maar die volgende dag voel jy minder spierpyn.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 6

Strek van die onderrug

Hierdie strekwerk werk veral die onderste deel van die swaard, maar werk ook die buik en die buitekantse skuins (albei kante).

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 6Bullet1

Lê met jou rug op die vloer, strek een been terwyl jy die ander buig en probeer om die bobeenboud so na aan jou bors as moontlik te bring. Hou jou been in daardie posisie tussen 10-15 sekondes. Gaan dan jou geboë been oor jou gestrekte been en probeer om jou knie te kry om die grond te raak (terwyl jy hard probeer om albei skouers op die grond te hou). Herhaal dieselfde prosedure met jou ander been. Nadat jy hierdie eerste strek uitgevoer het, buig albei bene en bring albei dye teen jou bors (sonder dat jou rug op die grond raak). Hou jou bene in daardie posisie tussen 10-15 sekondes. Sit dan albei voete op die grond, maar hou jou bene gebuig. As jy probeer om albei skouers op die vloer te hou, neem jou bene na die kant en probeer om jou knieë te kry om die vloer van jou linker- of regterkant aan te raak. Hou hierdie posisie vir 10-15 sekondes en doen dan dieselfde aan die ander kant. Herhaal nou die rek, maar hierdie keer begin met jou voete van die grond af op so `n manier dat jou knie in `n 90 grade hoek gebuig word.

Ek beveel nie isometriese terugstrektes aan nie.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 7

Buitelestrek (ligfiets)

Hierdie oefening strek jou boude (gluteale spiere), en werk ook die lies en die boonste binnekant van hierdie area. Jy moet versigtig wees om geen druk op die kniegewrig toe te pas wanneer jy hierdie strek verrig nie. As u hierdie aanbeveling nie volg nie, kan `n ernstige besering (soos kraakbeen skeur) voorkom.

Lê nog een keer met albei bene in die lug en met jou voete op die vloer. Hou jou regtervoet met jou linkerhand (vou jou voet met jou hand, sodat die vingers raak die buitenste rand) en hou jou gebuigde been in die lug rondom 30-90 cm oor jou linker bors (ontspan, jy het nog nie begin om jou boude te strek nie). Die been jy hou moet in dieselfde posisie wees as by die begin strek die lies in die volgende oefening, net nou in die lug omdat jy lê (lees die stuk lies artikel en die innerlike heup) . Getuig en bring jou voet na die ander kant en opwaarts (na jou kop) asof jy probeer om jou uitgestrekte been raak by `n punt sowat 30 cm aan die buitekant van jou linkerskouer. Nou moet jy `n goeie strek in jou gluten voel. As jy enige druk op jou knie voel, stop dan dadelik. Dit is moontlik dat jy oormatig styg en nie genoeg is nie. U mag u vrye hand gebruik om u knie op een of ander manier te ondersteun. Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes (en stop as jy enige druk op die kniegewrig voel). Nou herhaal die strek met die ander been (met behulp van die ander kant) Onthou dat jy nie hou been het die alleenreg op die vloer met gebuigde been in die lug.

As jy `n isometriese rek maak wanneer jy `n passiewe strek (bo) uit te voer en voel die rek in jou boude, aanhou probeer om jou voet aan die buitekant van jou skouer te bring. Terselfdertyd weerstaan met jou been so dat dit teen jou hand stoot. Die been moet nie beweeg nie, net die weerstand moet oplewer. Stop dadelik as u onreëlmatige druk op u knie ervaar.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 8

Strekende lies en binne-bobeen

Hierdie oefening strek oor die liesgebied en binneste bo-bobeen, maar werk ook die onderste gedeelte van jou rug. Hierdie streep staan gewoonlik bekend as die vlinder of kikkerstrek as gevolg van die vorm wat jou bene neem as jy dit doen.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 8Bullet1

Sit reguit met jou rug (nie gebons nie, jy mag jou rug teen `n muur sit), plaas jou bene gespan en die sole van jou voete saam. Probeer om jou hakke so naby aan jou lies as moontlik te stel sonder om troos te verloor. Noudat jy in die regte posisie is, is jy reg om te strek. In die geval van passiewe strek, stoot jou knieë teenoor die vloer so ver as jy kan (jy kan jou hande om te help gebruik maar moenie weerstand knieë) en dan hou hulle daar. Dit kan `n bietjie pynlik vir jou knieë wees, wees versigtig, asseblief. Nadat jy het daarin geslaag om posisie, hou jou knieë in plek, en dan getuig as jy leun jou bors probeer om so naby aan die grond te plaas. Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes.

Isometriese strek is baie soortgelyk aan passiewe strek, maar voor maer, plaas jou hande op jou enkels en jou elmboë buig op jou knieë. Wanneer jy leun, gebruik jou elmboë na "trek" terwyl jou knieë nader aan die vloer, en op dieselfde tyd "up" stoot met jou dye (sonder om te raak die vloer) weerstand teen jou arms. Wees asseblief versigtig, want hierdie strek kan druk op u knieë veroorsaak.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 9

Strekende bene (sit)

Hierdie oefening sluit drie verskillende stukke vir kalwers, dyspiere en binneste dye, maar almal is in soortgelyke posisies en verkieslik (in die aangeduide volgorde) eerste been en dan die ander. Jy sal `n paar tools nodig vir hierdie stuk: `n bank of `n firma bed of bank (of jy kan gebruik twee stoele, jy sit in een van hulle en plaas jou hakke op die ander) moet ten minste 30 cm van die grond af (maar nie so hoog dat jy nie sonder jou bene buig kan sit en plaas die plante in jou voete stewig op die grond). Die bank moet lank genoeg wees om jou bene daaroor te strek.

Sit op die bank en sit een been gemaklik voor jou (jou hak moet op die bank pas) en die ander been moet aan die kant hang, met die been gebuig en die voet op die grond vas.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 10

Kalfstrek (sit)

Met jou been verleng voor jou, zoom in en buig dit stadig. Plaas jou hande om die voorste derde van jou voet en skuif dit terug, sodat jy jou voet soveel as moontlik moet buig. Hou hierdie rek vir 20 sekondes (moenie vergeet om asem te haal nie).

In die geval van isometriese strek: gebruik in dieselfde posisie jou hande om die voorste derde van jou voet (en jou vingers) selfs meer na jou toe te bring, terwyl jy terselfdertyd die spiere van jou kalwers gebruik om beide jou voet soos jou been. Jy moet genoeg met jou hande weerstaan sodat jou voet (of been) nie beweeg nie.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 11

Strek die hamstring (sit)

Nou dat jou kalf uitgestrek, kan ons `n tendon maak strek die dyspier kontant (sedert onbuigsaamheid in die kalf `n beperkende faktor vir hierdie stuk kan wees). Sit nog steeds in dieselfde posisie op die bank, reguit jou bene terwyl hy probeer om jou ander been uitgebrei met albei hande aan weerskante, so na as moontlik aan jou enkel hou. Begin met jou rug reguit, asem stadig uit en probeer om jou verlengde been na jou bors te neem. Jy moet `n "sterk" rek in die dyspier en selfs veel sterker in jou kalf voel (alhoewel die eindpunt te rek). Hou hierdie rek vir ongeveer 20 sekondes.

In die geval van isometriese strek: Plaas jou hande so naby as moontlik aan jou bors, plaas beide hande onder die bank op die hoogte van jou hak (of albei hande op jou hakke teenoorgestelde). Stoot nou hard met jou hande en probeer om fisiese druk op jou hak (met jou been gestrekte) "deur" die bank neer te sit. Die bank sal jou die nodige weerstand gee en jy moet enige beweging van die been verhoed.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 12

Strek die binnekant van die dy (sit)

Jy moet nog op die bank sit terwyl jou been voor jou uitgestrek het. Draai nou die bank sodat jou been na jou kant gestrek word en jy staan voor die gesplete been. Jy kan hierdie volgende rek met die voet se voet na die plafon wys of met die binnekant van jou voet wat aan die bank vasgemaak is, met die tone van jou voet na vorentoe (maar buig), of jy kan probeer om hierdie strek in albei maniere te doen en dat tussen die eerste en die tweede vorm daar `n geringe verskil is in die spanning van die spiere. Persoonlik verkies ek my tone teen die plafon te wys omdat ek voel dat die ander kant baie druk op my knie gee, maar u kan dit doen soos u verkies.

Let wel: As jy twee stoele in plaas van `n bank gebruik, moet jy eers seker maak dat een van hulle jou gestrekte been iewers tussen die knie en die heup hou. As jy voldoende ondersteuning onder die knie gee en probeer om hierdie strek uit te voer, is daar `n groot kans dat jy die ligamente en / of kraakbeen sal beskadig.

Plaas jou hande onder die bank (of jy kan `n hand onder `n deel van die bank wat onder die knie van die gestrekte been is) hou en leun en vorentoe (met jou rug reguit) asof jy die grond probeer raak met jou bors Jy moet die strek in jou binnedou voel. Doen dit vir ongeveer 20 sekondes.

Vir isometriese strek, doen dieselfde ding as wat jy gedoen het om die hamstring te strek: hou albei hande onder jou soos voorheen en probeer jou voet deur die bank dwing.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 13

Strek van psoas

Hierdie rek word soms "die beginposisie van die sprinter" genoem, want die posisie waarin jy in is, is soortgelyk aan dié van `n sprinter by die beginpunt. In hierdie geval is die psoas-spier net bokant die boonste gedeelte van die dy gestrek.

Knip op die vloer met albei hande en knieë op die vloer. Plaas een been vorentoe met jou voet op die vloer sodat die voorkant van jou knie teen `n hoek van ongeveer 90 grade gebuig word. Brei nou jou ander been agteruit sodat dit ten volle gestrek is (met net `n klein buiging) en sodanig dat die gewig van jou rugbeen op die voorste derde van jou rugvoet in `n geboë posisie val. Nou is ons in die regte posisie om te strek (u rugbeen moet in amper dieselfde posisie wees as `n voorste verdeling).

Hou jou rug reguit en reguit met jou rugdye, asem uit en probeer jou bors stadig na die vloer beweeg (jy hoef nie te buig oor die lyn waar die voorkant van jou knie is nie). Jy moet die strek hoofsaaklik in die boonste bobeen van jou rugbeen voel, maar jy moet ook `n bietjie strek in die voorkant van die dyspier voel. Hou hierdie posisie vir minstens 15 sekondes. As jy ook jou rugkwartiere in hierdie posisie wil strek, kan jy jou gewig agteruit skuif sodat jou agterbeen `n regte hoek met jou knie na die grond wys (maar moenie die grond raak nie). Nou, sonder om jou rugbeen te buig, probeer om jou rugknie op die grond te dwing.

Herhaal dieselfde rek met jou ander been.

Vir `n isometriese rek kan jy hierdie strek voor `n muur doen, en plaas jou hande op die vloer en plaas hulle voor jou teen die muur. Druk dan teen die muur met die voorste derde van jou voet (sonder om die "rek" in jou pso te verminder).

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 14

Quadriceps Stretch

Vir hierdie strek het jy een of twee sagte kussings of kussings nodig om tussen jou knie en die vloer te plaas. Jy moet baie versigtig wees wanneer jy hierdie strek uitvoer, want dit kan pyn in die knieë veroorsaak. Hou asseblief in gedagte dat jy dit maklik moet doen (en moenie dit oordoen nie) terwyl jy hierdie oefening doen. As jy probleme met jou knieë het, probeer jy nie beter om hierdie tipe strek te doen nie.

Plaas die kussing onder jou regterknie en laat dit op die vloer rus. Lig jou agtervoet vas en hou jou ander voet met die teenoorgestelde hand vas. (Hou die wang as dit moontlik is, anders moet jy net jou hak hou). As jy probleme het wanneer jy jou voet hou, moet jy op jou rugbeen lê sodat jy dit kan hou (of beweeg) en dan na die beginposisie beweeg (nou met albei hande wat jou voet hou). Asem uit en versigtig, maar sonder om te stop, bring jou voet na jou boude (boude) en leun na jou voorvoet (jy kan ook jou middel en romp na die voet bring wat jy hou). Jy moet `n baie sterk strek in die kwadriceps (boonste regterbeen) van die voet waaraan jy werk, voel. As jy druk in jou knie begin voel, hou op met oefening (maar laat jou voet stadig - nie dadelik nie). Hou hierdie rek vir 15 sekondes. As jy klaar is, beweeg jou gewig stadig na jou agterbeen en laat jou voet lê terwyl jy dit hou. Moenie toelaat dat jou voet net val en na die grond terugkom nie - dit is nie goed vir jou knie nie.

Nou vir jou isometriese rek: Sit jouself in dieselfde posisie as in die passiewe kwadriceps-strek, maar as jy vorentoe leun en jou voet stoot, weerstaan met die been wat jy hou en probeer om jou wip op die grond te druk en uit die Gryp jou hand (maar jy moenie enige beweging maak nie).

Doen nou dieselfde rek met die ander been.

Hou die rek dadelik dadelik as u pyn of ongemak in u knie voel.

Prent getiteld Werk tot by die Splits Stap 15

Strek in `V` (ligfiets)

Hierdie rek is baie goed om `n laterale verdeling (Sjinees) te werk (lees die gedeelte van laterale Split). Hierdie oefening moet gedoen word nadat jy elkeen van die areas individueel met vorige streke (soos hierbo genoem) gestrek het.

Begin jou rug op die vloer met jou bene reguit en saam in die lug teen `n 90 grade hoek. Probeer om jouself te posisioneer sodat jou knieë die muur in die gesig staar, eerder as voor jou kop. Bring jou bene stadig aan albei kante en hou jou bene reguit en gaan voort. As jy die punt bereik waar jy nie jou bene verder kan verlaag na die "verdeel op die vloer" verdeelposisie nie, laat hulle daar.

Nou vir die strek: Met albei bene gebuig of albei gestrek (besluit jy) gebruik jou arms om jou bene te bereik en vas te hou. Elke arm moet die been aan elke kant hou. Probeer om `n deel van die been tussen die enkel en die knie te bereik (reg aan die begin van die kalf, dit is die naaste aan die enkel). Asem uit en versigtig, maar sonder om te stop, gebruik jou arms om jou bene te vat. onder en breër (met vaste bene) die laterale verdeelpos in liggeleë posisie nader (dit sal ideaal wees vir jou kniekappe om die grond te "soen"). Hou hierdie posisie vas en hou 20 sekondes lank met u arms.

Vir isometriese strek, doen dieselfde as in passiewe strek, maar as jy jou arms gebruik om jou bene "V" te kry, gebruik die spiere van jou binneste en buitenste heup. Op hierdie manier kan jy jou bene dwing om saam en stewig terug te kom (soortgelyk aan wanneer jy die skêr sluit). Maar plaas genoeg weerstand in jou arms om beweging te voorkom (dit kan moeilik wees aangesien die bene gewoonlik sterker as die arms is).

wenke

Onthou om elke dag te strek, maar NIE te veel nie. Dit kan spierpyn veroorsaak en dit sal pynlik wees. Neem dit maklik.

waarskuwings

Hierdie strekroetine bevat oefeninge wat, afhangende van jou fisiese toestand, skadelik vir jou gesondheid kan wees. Raadpleeg `n dokter voordat u enige van hierdie oefeninge doen. Dit is ook belangrik dat jy baie versigtig is wanneer jy dit uitvoer omdat `n verkeerde uitvoering `n besering kan veroorsaak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante