Hoe om `n `split` te maak
Is jy al ooit verbaas oor die buigsaamheid van `n grasieuse danser of `n gimnas en het jy gedink jy sal nooit dieselfde kan doen nie? Het jy al ooit probeer om `n Verdeel spontaan en het jy beland met `n spier? Moenie bekommerd wees nie - hierdie buigsaamheid is beskikbaar vir enigiemand met `n bietjie geduld. Na aanleiding van `n streng strekroetine, sal jy ook uiteindelik `n kan maak
split. Lees hierdie artikel om te begin.stappe
Deel 1
Maak die split
![Prent getiteld Doen `n splitstap 1](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-hacer-un-split_1.jpg)
1
Sit elastiese of los klere aan. Wanneer jy jou eerste doen verdeel, maak jy waarskynlik bekommerd oor die moontlikheid van besering of ongemak wat die oefening kan veronderstel (wat verstaanbaar is), dus is dit maklik om te vergeet dat sekere klere tydens die openingsproses kan skeur. Moenie jou in die verleentheid laat voel deur `n geskeurde broek in jou broek nie. Sit elastiese of los klere aan soos dié wat ons hieronder voorstel:Klere om vechtkunsten soos karate uniforms te oefen. Sokkies of kouse. Jy kan ook heeltemal kaalvoet gaan.
- Atletiekbroek, `n romp of sweetbroek.
- Losse of straplose hemde.
- Klere van elastiese weefsels wat aan die liggaam pas, soos truie
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
2
Opwarm Soos vir enige atletiese aktiwiteit, warm op voor jy dit doen splits `sal jou help om te konsentreer, spiere voor te berei en beserings te voorkom. Om op te warm, moet jy jou hartklop verhoog en dan `n paar sagte strekoefeninge uitvoer. Om jou hartklop te verhoog, oefen `n paar sagte aërobiese aktiwiteite. Tussen 7 en 10 minute gladde hardloop, fietsry of spring tou sal genoeg wees (en enige oefening wat jou help om liggaamstemperatuur en hartklop te verhoog).
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
3
Strek. Doen dan `n paar strek (probeer om te fokus op die belangrikste spiergroepe om uit te voer splits, soos die hamstrings, die hip flexors en, as jy wil probeer om `n te maak gesplete kant, die engelse Om `n te maak verdeel jy hoef nie al die strekroetine wat gevolg word om buigsaamheid te kry, te voltooi nie, want in hierdie geval is die doel om op te warm. Om die waarheid te sê, sodra jy die verdeel met selfvertroue, die praktyk van Splits op sigself kan deel wees van jou strekroetine.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
4
Plaas jouself. Wanneer jy opgewarm en gestrek het, plaas jouself in `n plek waar jy genoeg spasie het om `n te maak gesplete kant. Die behoeftes van die ruimte sal wissel afhangende van die tipe verdeel wat jy wil doen, voor of lateraal, soos jy hieronder sal sien:
Doen-`n-Split-stap-5-weergawe-5.jpg" klas ="beeld ligkas">
5
Begin om af te gaan Wanneer jy opgewarm, ontspanne en voorbereid is, kom stadig en saggies na die posisie van verdeel `voor- of laterale. Gaan soveel as moontlik af sonder enige ongemak of intense pyn (as jy iets voel wat verder gaan as die sagte spanning wat veroorsaak word deur strek, vir). Hou jou hande gereed om jou vas te hou wanneer jy die grond nader - dit is baie moeilik om al die gewig van die liggaam met die bene te ondersteun en terselfdertyd die onderste trein te verslap.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
6
Wees baie versigtig, gaan voort na die grond. Wanneer die bene `n opening van 180 grade bereik het en die bekken op die grond rus, sal jy gelukkig wees - dit is `n teken dat jy `n volle skeuring. In die eerste pogings kan u dit nie doen nie. Dit is normaal. Moenie jou bes probeer om jou buigsaamheid vinnig te verhoog nie, of weiering om beter resultate te kry. Wat jy moet doen, maak gebruik van elke rek tot die maksimum en probeer later weer.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
7
Hou die posisie. Wanneer jy die splits of jy het jou maksimum buigsaamheid bereik, probeer om hierdie posisie vir 30 sekondes te behou. Staan dan op, strek en herhaal die oefening soveel keer as wat jy wil. (Verander jou been as jy dit doen voorste splitsing). Hou aan om te doen splits net as jy gemaklik voel - moenie pyn beveg nie "maak nog een".
![Prent getiteld Doen `n splitstap 8](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-hacer-un-split_2_1.jpg)
8
Het geduld nooit probeer om bo jou moontlikhede te streef. doen splits vereis tyd, geduld en baie oefening. Toenemende buigsaamheid kan maande duur. Aangesien hierdie proses geleidelik is, kan u die verbetering sien elke keer as u probeer om `n te maak split. Wees konstant! U sal met daaglikse oefening verbeter.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
9
Wanneer jy die splits, probeer om die 180 grade van die opening te oorkom. Glo dit of nie, a 180 grade verdeel is nie die meeste wat jy kan doen nie. As jy voortgaan om te strek, kan jy jou buigsaamheid verhoog sodat jy jou bene met `n hoek van meer as 180 grade kan oopmaak. Aangesien hierdie punt egter oorwin word, vereis uiterste buigsaamheid, moet jy baie versigtig wees om nie jouself te beseer nie. Om hierdie soort van te kry Ekstra splete, begin deur `n kussing op die vloer te sit. Maak `n verdeel en plaas die hak op die kussing. Op hierdie manier sal jy net die strek effens bo normaal dwing. Hou hierdie posisie soos jy sou tydens a verdeelstroom.
Deel 2
Verkry buigsaamheid
![Prent getiteld Doen `n splitstap 10](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-hacer-un-split_3_1.jpg)
1
Vind uit watter spiere jy moet strek. Maak `n Split kan dalk eenvoudig lyk, maar dit is nie. Eintlik vereis hierdie beweging `n hoë mate van buigsaamheid in verskeie spiergroepe. Van hierdie groepe is die belangrikste komponente die dyspier en die iliac psoas (een van die heupfleksors). Dit is egter raadsaam om die spiere van die onderlyf in die algemeen te strek om `n meer volledige resultaat te verkry en die risiko van pyn, ongemak en besering te verminder. Daarbenewens sal hierdie uitgebreide strekroetine jou voorberei om die twee basiese tipes van te doen splits: die laterale en die voorste. Benewens die hamstrings en hip flexors, probeer om die spiere in die volgende lys in jou strekroetine in te sluit:kalwers quadriceps Die strekoefeninge wat in hierdie artikel aanbeveel word, insluitend die volgende stappe in hierdie afdeling, behels baie van die sekondêre spiere wat net gelys is. As jy wil, kan jy dit egter vervang met jou gunsteling streke.
- Agterrug (laer rug)
- Bokke (glutes)
- Engels (veral vir
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
2
Strek die hamstrings teen die muur. Hierdie rek sal help om die hamstrings en onderrug te verleng. Lê op die vloer naby `n muur. Plaas jouself so dat die lyf loodreg op die muur is. Lig die bene op en plaas hulle op die hoogste moontlike hoogte op die muur sonder om die lumbale vloer af te haal. Probeer om die tone met jou hande te bereik, so ver as wat jy kan sonder om oormatige spanning of pyn te voel. Hou die posisie vir 30 sekondes. Herhaal die oefening 2 of 3 keer.
![Prent getiteld Doen `n split stap 12](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-hacer-un-split_4_1.jpg)
3
Doen `n strek met groot spore. Hierdie rek verleng die heupspiere. Begin deur jouself te plaas asof jy `n gereelde oefening gaan doen (bv.longe) - plaas een voet voor en onder op die vloer en buig die voorste been en skuif die ander terug totdat jy die vloer met die skyn raak. As jy die grond aangeraak het, plaas jou hande op jou heupe en beweeg die gewig geleidelik oor en hou jou rug reguit. Gaan voort totdat jy die strek in die boonste heup voel, waar dit by die heup aansluit. Hou die rek vir 20-30 sekondes en keer dan terug na die beginposisie en verander bene. Herhaal die oefening `n paar keer.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
4
Strek op V. Hierdie rek behels die hamstrings, die lumbale en, as jy die tone, kalwers kan aanraak. Sit op die vloer en versprei jou bene wyd en vorm `n V. Lig jou hande oor jou kop en strek jou arms. Versigtig en progressief, buig die stam vorentoe en probeer om die voet te bereik. Want wanneer jy pyn ervaar, het jy ongemak of oormatige spanning. Hou die rek vir 20-30 sekondes en keer dan terug na die beginposisie en buig die romp op die ander been.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
5
Strek `n skoenlapper. Hierdie rek behels hoofsaaklik die lies en die binnekant van die dy. Sit reguit op die vloer met jou rug. Moenie struikel nie (as jy dit nodig het, kan jy jou rug teen die muur leun). Bring die bene na die liggaam en sluit aan by die voetsole en vorm `n diamant. Hou die hakke soveel as moontlik aan die Engelse, sonder om pyn te voel. Jy kan ook die knieë met jou hande druk totdat hulle die grond raak as jy `n dieper streep wil bereik, maar wees versigtig, want dit kan moeilik wees op die gewrigte. Hou die rek vir 20 sekondes, rus en herhaal.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
6
Doen `n quadriceps strek. Hierdie strek van die naam so reg behels die quadriceps (die hele spiergroep van die anterior deel van die dy). Jy benodig een of twee kussings. Knie vorentoe een been deur die agterste knie op die kussing te plaas. Lig die agtervoet op en dan, hou die rug reguit, pak dit op met die teenoorgestelde hand. Trek die voet versigtig na die gluteus. As jy dit reg doen, sal jy die strek in die voorste gedeelte van die dy (die quadriceps) voel. Hou die rek vir 20 sekondes en verander bene.
![](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-añadir-una-imagen-a-una-carpeta-en-mac_4_1.jpeg)
7
Doen `n kalfstrek. Lig gesig op die vloer. Staan op tafel posisie, hou die rug en bene in lyn en hou die bolyf op die elmboë en die onderlyf op die tone. Plaas een voet aan die ander kant, sodat jy moet balanseer op die een hieronder. Druk liggies die grond om die gewig van die liggaam te ondersteun totdat jy die strek in die voet en in die kalf voel. Hou die posisie vir 20 sekondes. Herhaal dan met die ander voet.
video
wenke
- Selfs as jy nie die eerste keer bereik nie, moet jy elke dag konsekwent wees en oefen. Op hierdie manier word jy gewoond daaraan om te doen splete en spiere sal versterk en verleng word totdat dit die finale posisie bereik.
- Nog `n aanbeveelbare rek bestaan uit om op die vloer met die boude teen die muur te lê. Begin vanaf hierdie posisie, maak jou bene so veel as moontlik, sonder om die boude van die muur af te haal. As jy dit elke dag doen, sal jy in `n kort tyd `n skeuring kan maak.
- Onthou om te strek as jy nie die toegewyde buigsaamheid wil verloor nie.
- Ontspan en moenie die spiere bo jou moontlikhede dwing om na die grond te gaan nie.
- Sit op die vloer en probeer om die been na die kop op te lig, en hou dit in die posisie van maksimum hoogte vir 30 sekondes. Herhaal met die ander been. Hierdie oefening werk die spiere van die bene en dien as opwarming.
- Doen opwarmingsoefeninge voordat jy die skeuring doen!
- Sit gemaklike klere en balletskoene of sokkies aan. As jy nie seker is van jou fisiese vorm om `n te maak nie verdeel, moenie probeer om af te steek nie, of leun op iets om jou balans te hou.
- As jy nie veel kan kry nie, plaas een hand aan elke kant van die been om jou vas te hou.
- Nog `n rek wat jy kan doen, is die vlinder terug. Plaas die bene agter die liggaam sodat die voete aanraak. Dan, leun vorentoe. Die agteruitvlinder dien om die rug en bene diep te strek.
- As jy probeer om af te gaan, diep inasem en dan uitasem en ontspan. Jy gaan stadig en saggies af. Herhaal `n paar keer met elke been. Jy kan dalk te gespanne wees.
- As jy jouself seermaak, vra dadelik hulp.
- Strek jou bene altyd voor jy `n Verdeel en bly regop.
- As jy kan, vra iemand om te sien hoeveel jy verlaat het om die grond te bereik, sodat jy jou vordering kan meet.
- Oefen elke aand deur een been in die lug te hou vir ongeveer `n minuut, veranderende bene en verhoog dan albei terselfdertyd.
- Probeer om vorentoe te leun en na jou knieë te kyk. Dit sal u help om `n meer stabiele en gebalanseerde verdeling te kry.
- Nog `n aanbevole rek is om jou voete teen die muur te plaas en probeer om jou boude na die muur te skuif.
- Probeer om te doen splitsings van meer as 180º. Hou in gedagte dat jy nie van die begin af perfek hoef te wees nie. Probeer om vir een minuut te strek.
- Sodra jy jouself gemaklik vind om `n Voltooi verdeling, perfeksie met enkelgewigte van ongeveer 4,5 kg (10 pond), en hou die strek vir 20-30 sekondes elke dag.
waarskuwings
- strek in diepte, maar nie in oormaat nie. As jy nie jou spiere gereeld en konsekwent strek nie, sal jy die gevorderde buigsaamheid verloor en dit sal moeilik wees vir jou om `n split. Moenie jouself oordryf as jy nie lank gewerk het as jy nie `n paar spiere wil skeur nie.
- As jy gewoond raak om jouself uit te oefen totdat jy pyn ervaar, kan jy uiteindelik `n spier, `n tendon skeur of `n chroniese besering in die kraakbeen van `n gewrig veroorsaak.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Hoe om vir Barbie klere te maak
Hoe om klere te rol
Hoe moederskap broek te kies
Hoe om `n beenopening uit te voer
Hoe om volwasse ballet te studeer
Hoe om joga broek te kies
Hoe om die gesplete kant te maak
Hoe om FNP te strek om buigsaamheid te verbeter
Hoe om splitsings in `n dag te maak
Hoe maak jy vinnige splitsings
Hoe om `n laterale "split" te maak
Hoe om `n skeuring teen die muur te maak
Hoe om `n voorste verdeling te maak
Hoe om `n naald in cheerleading te maak
Hoe om te pak vir `n lang reis
Hoe om klere maklik op te probeer
Hoe om die styfheid van `n rek op klere te verwyder
Hoe om `n laterale been opening te doen
Hoe om `n meer elastiese gimnas te wees
Hoe om snare in Java te verdeel
Hoe om MP3-lêers met MP3 Splitter te verdeel