Hoe om `n `split` te maak

Wees baie versigtig, gaan voort na die grond. Wanneer die bene `n opening van 180 grade bereik het en die bekken op die grond rus, sal jy gelukkig wees - dit is `n teken dat jy `n volle skeuring. In die eerste pogings kan u dit nie doen nie. Dit is normaal. Moenie jou bes probeer om jou buigsaamheid vinnig te verhoog nie, of weiering om beter resultate te kry. Wat jy moet doen, maak gebruik van elke rek tot die maksimum en probeer later weer.

Hou die posisie. Wanneer jy die splits of jy het jou maksimum buigsaamheid bereik, probeer om hierdie posisie vir 30 sekondes te behou. Staan dan op, strek en herhaal die oefening soveel keer as wat jy wil. (Verander jou been as jy dit doen voorste splitsing). Hou aan om te doen splits net as jy gemaklik voel - moenie pyn beveg nie "maak nog een".

Wanneer jy die splits, probeer om die 180 grade van die opening te oorkom. Glo dit of nie, a 180 grade verdeel is nie die meeste wat jy kan doen nie. As jy voortgaan om te strek, kan jy jou buigsaamheid verhoog sodat jy jou bene met `n hoek van meer as 180 grade kan oopmaak. Aangesien hierdie punt egter oorwin word, vereis uiterste buigsaamheid, moet jy baie versigtig wees om nie jouself te beseer nie. Om hierdie soort van te kry Ekstra splete, begin deur `n kussing op die vloer te sit. Maak `n verdeel en plaas die hak op die kussing. Op hierdie manier sal jy net die strek effens bo normaal dwing. Hou hierdie posisie soos jy sou tydens a verdeelstroom.

Strek die hamstrings teen die muur. Hierdie rek sal help om die hamstrings en onderrug te verleng. Lê op die vloer naby `n muur. Plaas jouself so dat die lyf loodreg op die muur is. Lig die bene op en plaas hulle op die hoogste moontlike hoogte op die muur sonder om die lumbale vloer af te haal. Probeer om die tone met jou hande te bereik, so ver as wat jy kan sonder om oormatige spanning of pyn te voel. Hou die posisie vir 30 sekondes. Herhaal die oefening 2 of 3 keer.

Strek op V. Hierdie rek behels die hamstrings, die lumbale en, as jy die tone, kalwers kan aanraak. Sit op die vloer en versprei jou bene wyd en vorm `n V. Lig jou hande oor jou kop en strek jou arms. Versigtig en progressief, buig die stam vorentoe en probeer om die voet te bereik. Want wanneer jy pyn ervaar, het jy ongemak of oormatige spanning. Hou die rek vir 20-30 sekondes en keer dan terug na die beginposisie en buig die romp op die ander been.

Strek `n skoenlapper. Hierdie rek behels hoofsaaklik die lies en die binnekant van die dy. Sit reguit op die vloer met jou rug. Moenie struikel nie (as jy dit nodig het, kan jy jou rug teen die muur leun). Bring die bene na die liggaam en sluit aan by die voetsole en vorm `n diamant. Hou die hakke soveel as moontlik aan die Engelse, sonder om pyn te voel. Jy kan ook die knieë met jou hande druk totdat hulle die grond raak as jy `n dieper streep wil bereik, maar wees versigtig, want dit kan moeilik wees op die gewrigte. Hou die rek vir 20 sekondes, rus en herhaal.

Doen `n quadriceps strek. Hierdie strek van die naam so reg behels die quadriceps (die hele spiergroep van die anterior deel van die dy). Jy benodig een of twee kussings. Knie vorentoe een been deur die agterste knie op die kussing te plaas. Lig die agtervoet op en dan, hou die rug reguit, pak dit op met die teenoorgestelde hand. Trek die voet versigtig na die gluteus. As jy dit reg doen, sal jy die strek in die voorste gedeelte van die dy (die quadriceps) voel. Hou die rek vir 20 sekondes en verander bene.