Hoe om fondse te maak

Fondse, of triceps fondse, is sterkte oefeninge wat bestaan ​​uit die opheffing van die gewig van jou liggaam met jou triceps, deltoids, pectorals of rhomboid spiere. Jy moet hierdie spiere ekstensief oplewer met `n gedeeltelike gewig om `n regte bodem te maak. Begin met bygestaan ​​fondse in die gimnasium, gaan dan voort met fondse in `n bank en volle fondse.

stappe

2

Vra `n gimnasiumwerknemer of persoonlike afrigter vir hulp by die gebruik van hierdie masjien vir die eerste keer. As dit die eerste keer is dat jy gewigte ophef, sal die hulp die kans verminder om jou te seer.

3

Die eerste keer dat jy `n fonds maak, bepaal `n geskatte gewig van twee derdes van jou liggaamsgewig. Hoe meer gewig jy gebruik, hoe minder uitdagend sal die oefening wees. Probeer hierdie eenvoudiger instelling terwyl jy die regte manier leer.

4

Laat jou arms aan jou kante hang en hou aan die handvatsels van die onderste tralies aan albei kante van jou bolyf. Die handvatsels word gewoonlik in rubber vir traksie bedek. Plaas jou vingers om die handvatsel en hou jou duim aan die binnekant daarvan.

5

Kniel op die platform. As die platform op die vloer is en nie by die knieë nie, is dit waarskynlik `n staande platform.

6

Aanvaar die direksieposisie met jou liggaam. Stel jou voor dat jy jou arms buig en `n reguit lyn van die bokant van jou kop tot op jou knieë vorm. Lig en buig jou buikspiere binne om hierdie posisie van krag te handhaaf vir die duur van hierdie oefening.

7

Ontspan jou skouers. Hulle moet so ver as moontlik van jou ore af wees. Jou hande moet net onder jou skouers wees.

8

Buig jou elmboë net agter. Soos jy dit doen, gaan die platform effens af. Vou dit totdat jou elmboë parallel aan jou skouers is, teen 90 grade van jou onderarm.

9

Stop en druk dan jou gewig na jou hande om jou arms heeltemal te strek. Herhaal agt tot tien keer met stelle van twee tot drie. Rus 30 sekondes tussen elke reeks.

10

Pas die gewigte aan terwyl jy krag kry. Verminder die hoeveelheid gewigte van 5 tot 10 pond, aangesien die oefening makliker word. Wanneer die hoeveelheid gewigte wat u gebruik, gelyk is aan die helfte of minder van u liggaamsgewig, kan u fondse in die bank maak.

2

Sit tussen die twee banke. Buig jou knieë, hou hulle in `n lae kurwe en `n wye hoek teen die grond. Maak seker jy dra atletiese skoene met goeie trekkrag.

3

Plaas jou regterhandpalm op die bank aan jou regterkant en jou linkerhandpalm op die bank aan jou linkerkant.

4

Lig jou boude uit die grond. Jou lyf moet reguit wees, asof dit teen `n muur is. Jou knieë moet 90 grade hoek wees op jou bolyf en jou shins of shins.

5

Hou jou skouers ontspan, met jou hande reg onder hulle.

6

Buig jou elmboë net agter. Draai tot jou elmboë parallel aan jou skouers is.

7

Strek jou arms stadig totdat jy die beginposisie bereik. Verander jou postuur as jy begin glip of jou hande begin sweet.

8

Werk tot drie stelle van 15 fondse in die bank voordat jy gereed is om `n werklike fonds te maak.

2

Plaas jou liggaam tussen die fondsstawe. Hou aan met `n staaf met elke hand. Hou in gedagte dat jy `n baie sterkte in die romp moet hê om selfs `n ware agtergrond te voltooi.

3

Verhoog jouself sodat al jou liggaamsgewig op jou arms val. Buig jou knieë en hou hulle teen `n 90 grade hoek. Sommige mense verkies om hul knieë oor te steek om hul bene vas te hou terwyl hulle `n reeks fondse uitvoer.

4

Kontrak jou maag en hou jou skouers ontspanne en goed onder jou ore. Fokus op die skep van `n reguit lyn tussen jou knieë en die bokant van jou kop. Sien uit.

5

Buig jou elmboë reguit. Stop wanneer die boonste gedeelte van jou arms parallel met die grond is. Hierdie deel van die oefening is dieselfde met die bygestaan ​​fondse, in die bank en die regte.

6

Stop en strek dan jou arms. Stop reg voordat hulle ten volle gestrek word en herhaal die oefening soveel keer as wat jy kan terwyl `n korrekte vorm behou word. Vermy om jouself te stoot om te laer en verhoog.

7

Werk tot drie stelle van 15 fondse. As jy dit stil kan voltooi, gebruik `n geweegde baadjie om weerstand te verhoog.