Hoe om die ysteroefening te doen

Die posisie van die yster, ook bekend as Kumbhakasana in Sanskrit, is een van die mees basiese houdings (of asanas) in joga. Dit word dikwels uitgevoer as deel van die volgorde genaamd Saludo al sol of as deel van `n vinyasa in `n vloei volgorde in joga. Daar is twee variasies van die plaatposisie: Kumbhakasana (volplaat) en Vasisthasana (of syplaat). Om die ysterpos te oefen, sal jou help om moeiteloos in die meeste joga-asanas te vloei terwyl jy jou arms, skouers, rug en torso versterk. Deur gereeld te oefen, kan u postuur ook verbeter. As jy op soek is na `n bietjie variasie of bloot `n nuwe fiksheidsuitdaging, probeer om yster aan jou oefenroetine te voeg.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1

Maak `n volledige yster

Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 1

Begin ondersteun op al vier ledemate. As jy net joga begin oefen of jy is nie besonder buigsaam nie, maak gereed om die posisie van die yster te doen wanneer jy op jou vier ledemate begin rus. Maak seker dat jy gemaklik voel met `n joga mat. Jy kan ook `n gevoude kombers onder jou knieë plaas as jy ekstra ekstra opvulling nodig het.

Maak seker dat jou hande direk onder jou skouers en jou knieë is, direk onder jou heupe.
Die boonste gedeelte van jou voete kan op die grond ondersteun word, of jy kan jou vingers vou as jy wil.
Asem uit en adem uit die neus. As jy kan, maak `n effense klank soos die see wanneer jy asemhaal. Dit word asemhaling genoem ujjayi en kan jou help om die hond se onderstebo meer doeltreffend te beweeg.

Asem uit en stoot jouself terug na die kind se pose. Om die kind se pose te maak, of balasana, bly op jou hande en knieë, en beweeg jou onderkant terug na jou voete. Laat jou dye toe om dieselfde wydte as jou skouers uit te brei wanneer jy dit doen en sink jou bors na die mat. Jou hand moet voor jou uitkom met die palms op die joga mat.

Strek jou arms en kop vorentoe en asemhaal tydens hierdie pose.

Jy kan ook jou voorkop op die mat rus.

Laat jou skouer ontspan en los terwyl jy dieper in die strek sink.

Hou hierdie postuur vir ongeveer vyf asemhaling of so lank as wat jy wil.

Buig na die ysterpos. Wanneer jy gereed is, stoot jou lyf uit die kind se pose en terug op jou hande en knieë. Skuif dan na die yster of kumbhakasana. Ek plaas jou skouers op jou hande en strek jou bene terwyl jy op die balle van jou voete opkom. Wanneer jy in die pose is, moet jy jouself sien asof jy `n akkedis wil maak.

Maak seker dat jy jou abs betrek en die ruggraat verleng. Moenie jou boude lig nie.

Jou voete moet gebuig word en geskei word op heuphoogte met die hakke wat terugstoot vir groter stabiliteit.

Hou jou elmboë naby jou ribbes en bring jou skouers af en weg van jou kop om hulle te laat val, wat jou nek sal verleng.

Maak die onderarm los as jy wil. Jy kan op jou handpalms bly as jy wil, of jy kan op jou onderarm val om die yster `n bietjie meer uitdagend te maak. Hierdie variasie word die pose van die dolfynplaat genoem.

Maak seker dat jy die ruggraat reguit en onder hou, soos in die normale yster. Rig jou gesig en oë na die grond terwyl jy die pose hou.

Asem vir drie tot vyf asemhalings terwyl jy hierdie hou hou.

As jy klaar is met die dolfyn se yster, keer terug na jou hande en knieë sodat jy na die pose van die kind kan beweeg. Jy kan op jou maag val en dan op jou hande en knieë opstaan, of jy kan die yster op jou handpalms klim en dan op jou hande en knieë kom.

Gaan terug na die kind se pos. Nadat jy vir drie tot vyf asem op die yster gebly het, asem uit, staan op jou hande en knieë en buig dan terug na die kind se pose. Gee jou liggaam die geleentheid om in die kind se pose te rus vir `n paar asemhaling voordat jy met enige ander pose gaan.

Asem stadig en asem uit vir soveel asemhaling as wat jy wil.

Jy kan nog `n yster maak nadat jy die kind se pose voltooi het, of jou oefening hier voltooi.

Voer gevorderde plaatposisies uit. Sodra jy die hele posisie van die yster bemeester het, kan jy jouself met moeiliker variasies uitdaag. Moenie dit doen voordat jy genoeg krag het om jou liggaam reguit en stabiel te hou deur die beweging nie.

Maak die yster met een been stadig en lig een voet op `n tyd op die grond. Lê dan die been na `n paar asemte en herhaal die yster aan die ander kant.

Maak die yster met een arm deur stadig een arm op `n slag voor jou uit te strek. Na `n paar asemte, laer die arm en herhaal die yster met die ander arm. Maak seker dat jou heupe stabiel bly en nie van kant tot kant swaai nie.

Voltooi die strykoefening. Na `n paar rondtes van die strykposisie, eindig die oefening. Verlaag die knieë saggies van die ysterprop tot op die grond. Dan, oorgang na die kind se pose weer en asemhaal. Neem drie tot vyf asemhalings in die kind se pose om die roetine te voltooi.

As jy `n bietjie langer wil rus, bly langer in die kind se pose.

Metode 2

Oefen die yster aan sy kant

Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 8

Begin met jou hande en knieë wat op die vloer rus. As jy eers begin oefen joga of is nie besonder buigsaam, bereid is om die posisie van die kant plaat (Vasisthasana) begin met hande en knieë rus op die vloer maak. Maak seker jy is op `n joga mat om die pos meer gemaklik te maak. Jy kan ook `n gevoude kombers onder die knieë plaas om `n addisionele vulling te gee.

Plaas die hande reg onder die skouers en die knieë is direk onder die heupe.
Neem `n paar asemte en hou hierdie posisie.

Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 9

Rus die boude op jou hakke. Hou jou hande op dieselfde plek, druk die boude na die hakke. Hou jou handpalms op die mat voor jou. Hierdie posisie staan bekend as die kind se pose, wat ook bekend staan as balasana.

Bly in hierdie posisie vir drie tot vyf asemhalings.

Kry in die pose van die yster. Vanuit die pose van die kind, inasem en buig vorentoe op jou heupe en nuut op die hande en knieë. Plaas dan jouself in die pose van die gewone bord, of kumbhakasana. Neem `n paar asemte en hou hierdie posisie.

Onthou om jou abs gespanne te hou en jou ruggraat gestrek. Moenie die onderkant styg nie. Hou dit in lyn met die res van jou liggaam.

Hou jou voete heupwydte uitmekaar en buig, met die gewig wat op die balle van jou voete rus.

Hou jou bors oop deur jou skouers na die mat te trek.

Rol jou liggaam aan die regterkant. Asem uit en rol jou lyf regs terwyl jy die regterarm lig en die regtervoet en been op die linker voet en been sit. Die linkerarm en linkerbeen moet die gewig van jou liggaam ondersteun. Hou die syplaat, of vasisthasana, vir drie tot vyf asemhalings. Handhaaf die korrekte belyning om spiere op te bou en die risiko van besering te verminder.

Jou ondersteunende hand moet reguit en effens voor jou skouer wees. Hou die palm van jou hand stewig op die vloer geplaas en betrek die triceps vir stabiliteit.

Jou arm, hand en vingers aan die linkerkant moet ten volle verleng word na die plafon.

Maak seker dat jy die spiere in die romp van jou rug betrek.

Dit kan help as jy jou voorstel dat jy teen `n muur agter jou lyf druk terwyl jy hierdie pose hou.

Keer terug na die ysterpos. Na asemhaling vir 3 tot 5 asemhalings terwyl jy die yster aan die kant hou, inasem en draai weer na die posisie van die gereelde yster (Kumbhakasana). Asem een of twee keer terwyl jy in daardie posisie bly om jouself `n rus te gee voordat jy die yster aan die kant aan die linkerkant doen.

Skakel jou linkerarm aan. Asem uit en draai jou liggaam oor jou linkerarm, sodat jou regterarm en regterbeen jou liggaamsgewig ondersteun. Volg dieselfde prosedure wat u aan die regterkant gevolg het en hou die pose vir 3 tot 5 asemhaling voor die afwerking van die syplaat.

Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 14

Probeer verskillende variasies van die syplaat. As jy die syplaat bemeester het, kan jy moeiliker variasies van die oefening probeer. Moenie vergeet om hierdie asanas te oefen nadat jy die yster aan jou kant bemeester het om die risiko van besering te verminder of dit verkeerd te doen nie.

Op `n eenvoudige kantige yster kan jy die onderste deel van die heup opwaarts druk om die obliques verder te betrek. Dit sal ook jou regter flank dieper strek.

Jy kan ook die yster aan die een kant met `n been maak deur die boonste effens te verhoog. Doen dit vir 1 of 2 sekondes.

Voltooi die oefening van die syplaat. Sodra jy `n paar rondtes van die Vasisthasana-houding gemaak het, eindig die oefening, en keer terug na die yster en die kind se houding. Jy kan eindig in die kind se pose of op jou hande en knieë, net soos aan die begin van die oefening.