Hoe om joga by die huis te oefen

Om professionele joga klasse by die huis by te woon is `n uitstekende manier om jouself te vergewis van hierdie dissipline of om `n bestaande praktyk te verdiep. Dit kan egter moeilik wees om die tyd of geld te hê om in `n joga-klas in te skryf of miskien is daar geen studie naby jou huis nie. Ongeag of u beperkings ekonomiese, tyd of plek is, kan u met hierdie stappe `n stewige joga-praktyk instel en onderhou wat u fisiese en geestelike gesondheid kan bevorder.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Wenke

stappe

Deel 1

Begin die oefening van joga

Woon `n joga klas by Die meeste joga ateljees of gimnasiums sal jou toelaat om `n klas gratis by te woon. As jy nie veel van joga weet nie, of as dit lankal gewees het sedert jy na `n klas gegaan het, probeer om ten minste `n paar van hulle by te woon. Dit kan jou help om `n regime te ontwikkel sodat jy tuis kan oefen.

Skryf die asanas (posture) na die klas neer sodat jy kan onthou wat jy gedoen het. Moenie bang wees om prente te teken as dit jou toelaat om die asanas makliker te onthou nie.
Vra die instrukteur as u enige advies of voorstelle het wat u tuis kan oefen. Baie instrukteurs sal jou aanmoedig en verstaan as jy nie gereeld `n klas kan bywoon nie.

Kyk joga video`s vir beginners. Daar is `n wye verskeidenheid video joga kursusse tot jou beskikking. Jy kan `n paar joga-DVD`s koop, sodat jy by die huis kan oefen en jy sal `n basiese geleide oefening hê wat jy kan volg. U kan ook soek na video`s of kursusse op die internet om u te lei deur `n toenemend komplekse praktyk.

Kies `n video of kursus wat ooreenstem met jou persoonlike doelwitte oor joga.

As jou doel is om vet te verbrand en gewig te verloor, moet jy dalk `n video oor `n vinnige vinyasa of ashtanga soek.

As jou doelwitte meditasie en volle bewussyn is, moet jy dalk na `n video oor hatha joga soek.

Die tipes herstellende joga en yin word spesifiek beoefen om te help met die strek en herstel van spiere.

Voel vry om die video te stom sodra jy dit `n paar keer gesien het. Miskien moet jy dit soms sien om jou te lei, maar jy kan altyd jou eie musiek speel en jou aandag op jou binneland rig.

Ondersoek alles wat verband hou met joga op die internet. Daar is baie uitstekende bronne aanlyn wat jou toelaat om `n joga-oefening by die huis te ontwikkel. Jy kan soek na onderwerpe soos die verskillende asanas en die volgorde wat volg om `n stewige oefening te ontwikkel.

Maak seker dat u webwerwe besoek wat die ondersteuning en ondersteuning van gesertifiseerde joga-instrukteurs het. Baie vorme van joga soos ashtanga, jivamukti, hatha en iygengar het hul eie webwerwe van organisasies wat jou kan help om jou praktyk tuis te ontwikkel.

Deel 2

Beplan die oefening van joga in jou huis

Hou in gedagte die uitdagings om joga by die huis te oefen. Om joga by die huis te oefen, lyk baie maklik, maar onthou dat dit baie moeilik kan wees, veral as jy nie `n ervare yogi is nie. Om die basiese beginsels van joga te verstaan (van die belyning van asanas tot die korrekte volgorde van asanas) kan u help om `n suksesvolle huispraktyk sonder besering uit te voer.

As jy joga korrek oefen, lyk dit eenvoudig en op `n sekere manier sal jy dit voel. Jy moet jou liggaam en verstand uitdaag om voortdurend te verbeter, selfs al is dit net so min as `n posisie of verdieping van `n Asana.
As jy net begin, is dit raadsaam dat jy met behulp van `n DVD of aanlyn bronne oefen totdat jy gemaklik voel om `n soliede en onafhanklike praktyk by die huis te doen.
Hou in gedagte dat `n goeie joga-instrukteur baie jare se oefening en instruksie neem om klasse te versamel wat al die elemente van `n joga-oefening insluit.

Stel doelwitte vir al jou joga oefening. Voordat u `n joga-oefening begin, is dit raadsaam dat u die rede hoekom u dit wil oefen, uitvind. Joga kan `n metode van fisiese oefening wees, `n manier om stres te verminder en te beheer, `n manier om `n siekte of besering te genees, of selfs `n pad na geestelike volheid en vrede.

Dink aan die welstandskomponente wat jy wil versorg, soos sterkte, buigsaamheid, uithouvermoë, angs en depressie. U sal ook wil oefen in ruil vir u algemene welsyn.

Oorweeg om u doelwitte vir u praktyk neer te skryf. Werk jou doelwitte op soos wat jy hulle ontmoet en voeg nuwes by om die uitdaging by te hou. Byvoorbeeld, jy kan `n doel soos "Ek wil hê dat my hakke die grond raak wanneer die hond se onderstebo poseer" of "Ek wil die kopstand bemeester".

Versamel die toerusting wat u sal moet oefen. Ten minste moet jy `n joga mat hê. Oorweeg die aankoop van bykomstighede soos `n joga-band, `n joga-blok en `n groot kombers of kussing. Hierdie spanne kan jou help om jou joga-oefening te verbeter en te verdiep en dit gemakliker te maak.

Jy kan joga matte en bykomstighede by sportwinkels, joga ateljees of aanlynwinkels koop.

Jy hoef nie noodwendig `n spesiale rok vir joga te hê nie, maar probeer om iets gemaklik te dra wat nie te streng is nie. Vroue kan baadjies dra, `n tenkboom en `n sportbem. Mans kan `n paar sportbroek en `n T-hemp dra.

Bepaal hoe gereeld jy wil oefen. Die beplanning van gereelde joga sessies kan jou help om jou oefening te hou en ander mense gewoond te raak aan jou tyd en ruimte te gee. Probeer joga geleidelik elke dag oefen.

Begin oefen by die huis om een tot drie sessies per week te doen en doen dit daagliks. Stel haalbare doelwitte.

Neem `n rukkie vir jouself. Maak seker dat alle elektroniese toestelle afgeskakel of afgeskakel is, dat niemand jou onderbreek nie en dat almal met wie jy woon, afwesig of besig is. Maak dit vir almal duidelik dat jou joga praktyk uitsluitlik joune is en dat hulle jou nie moet onderbreek tensy dit noodgeval is nie.

Baie joga klasse duur tussen 60 en 95 minute, maar jy mag dit nie so lank kan oefen nie. Selfs as jy net 10 minute per dag het, kan jy nog steeds die voordele van joga haal.

As jy kinders het, probeer om iemand te vra om dit tydens jou praktyke te versorg. Jy kan ook oefen joga tydens jou nap of selfs oorweeg om dit in jou sessies in te sluit.

Selfs as jy net 10 minute per dag het, kan jy nog steeds die voordele van joga haal.

Vind `n gemaklike plek om te oefen. Jy moet `n gemaklike en stil plek hê waar jy joga kan oefen. Maak seker jy het genoeg spasie om te beweeg en `n manier om jouself na die buitewêreld toe te maak, soos `n kamer se deur.

Jy sal `n paar sentimeter spasie aan elke kant op die joga mat nodig hê, sodat jy nie `n muur of iets anders tref nie.

Maak seker dat die plek waar jy oefen stil is sodat niemand jou konsentrasie onderbreek nie. Jy moet ook `n gemaklike plek hê (byvoorbeeld, `n nat en koue kelder is dalk nie die beste opsie nie).

Deel 3

Doen `n oefening van asanas

Volg `n gebalanseerde praktyk. "Volgorde", of by die asanas wat `n joga-oefening vorm, is een van die moeilikste dele van joga, veral as jy dit tuis doen. Ongeag hoe jy joga leer, is daar `n basiese volgorde wat meeste joga klasse volg.

Begin jou oefening met `n kort meditasie en `n sangoefening om jou gedagtes te kalmeer en jou gedagtes te fokus.
Stel `n voorneme vir jou oefening voor jy dit begin doen.
Na die meditasie en die vestiging van u voorneme vir u oefening, opwarm met `n paar grond houdings.
Voer `n warm op met groete in die son, maak dan staande houdings, gaan voort met inversies, brûe, voordraaie en eindig met die Shavasana of die liggaamshouding.
Voltooi altyd jou oefening met `n postuur van finale ontspanning.

Sing `n mantra Om `n mantra te sing is `n goeie manier om die regte ingesteldheid te hê om joga te oefen. Selfs `n klein mantra kan beduidende voordele in gedagte en liggaam hê.

Oorweeg die moontlikheid om die liedjie met `n "aum" te begin, wat die mees elementêre klank is.

Tydens die sang moet jy die vibrasies van die mantra in jou onderbuik voel. As jy nie hierdie gevoel het nie, probeer om regop te sit.

Jy kan ook ander mantras kies. Die Maha Mantra (ook bekend as die groot mantra of Hare Krishna) kan jou help om verlossing en gemoedsrus te bereik. Herhaal die hele mantra soveel keer as wat jy wil: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Hou aan om te sing of kies vir stille meditasie. Om self te sing kan `n vorm van meditasie wees, of jy kan van meditasie na stille meditasie beweeg. Maak nie saak wat jy kies nie, jy kan die voordele van die oefening van `n mantra-meditasie oes.

Laat jou liggaam net na jou wil vloei. Daar is tye wanneer jy dalk wil sing en ander met wie jy stil wil mediteer. Die doel is om nie jou liggaam te dwing nie.

Laat jou gedagtes vloei elke keer as hulle ontstaan. Dit sal jou leer om alles te konsentreer en uit te laat wat jy nie kan beheer nie.

Elke keer as jy jou gedagtes moet heroriënteer, kan jy "wat" met elke inaseming herhaal en "uitkom" met elke uitaseming.

Meditasie vereis voortdurende oefening en is `n belangrike deel van joga. Jy sal goeie dae en slegte dae hê, en aanvaarding daarvan is deel van die avontuur.

Plaas jou hande in `n gebedsposisie en stel `n voorneme vas. Geen joga oefening is voltooi sonder `n bedoeling nie. Deur `n paar sekondes te neem om jou oefening aan iets te gee, kan jy meer effektief wees om groete in die son uit te voer.

Lig liggies aan die basis van die palms, dan is die palms self en uiteindelik die vingers om `n gebedsposisie te vorm. Jy kan `n klein spasie tussen die palms laat as jy die energie wil laat vloei.

As jy nie weet wat jou bedoeling is nie, oorweeg dit net so eenvoudig as om jouself te laat gaan.

Warm jou liggaam op om groete in die son te maak. Joga is `n aktiewe oefening, daarom is dit belangrik om jou liggaam op die regte manier op te warm. Om `n paar ronde sonverhale (Surya Namaskar) te doen, kan jou spiere en verstand gereed maak vir oefening.

Daar is drie verskillende variasies van sonhertuasies. Oorweeg die moontlikheid om 2 tot 3 rondes Surya Namaskar A, B en C te maak om op te warm. Hierdie verskillende groetjies aan die son sal behels dat u spiere `n veilige en buigsame manier om `n Bakasana uit te voer.

Dit bevat verskillende asanas. Dit is nie nodig dat jy al die asanas wat daar bestaan om `n effektiewe praktyk by die huis uit te voer, uitvoer nie. Om enkele eenvoudige posture van elk van die vier soorte asanas in te sluit en te bemeester, kan jou help om `n stewige oefening by die huis te vestig.

Maak seker dat jy begin met eenvoudiger asanas en beweeg dan na moeiliker posture as jy die basiese beginsels bemeester.

Doen asanas van elke soort postuur in die volgende volgorde: staande posture, inversies, brûe en voorwaartse draaie.

As jy wil, voeg `n draai asana by om jou ruggraat tussen die brûe en voorwaartse buigings te neutraliseer.

Asem 3 tot 5 keer terwyl jy elke asana hou.

Maak altyd die asanas wat die een kant bevoordeel, balanseer wanneer dit aan die teenoorgestelde kant uitgevoer word.

Voer staande asanas uit. Nadat jy met groete in die son opgewarm het, voer een of twee staande asanas uit om te begin. Van die houding van die berg na die krijgersreeks ontwikkel hierdie asanas krag, uithouvermoë en buigsaamheid regdeur die liggaam.

Begin altyd al joga oefening met `n Tadasana (bergpos).

Voeg ander basiese staande poste soos Vrksasana (boompos) of strydersreeks, bekend as Virabhadrasana I, II en III.

Soos u vorder, kan u ander staande houdings soos Utthita Trikonasana (verlengde driehoekspose) en Parivrtta Trikonasana (omgekeerde driehoekspose) insluit.

Oefen die beleggings. Beleggings kan oorweldigend lyk, maar dit is `n integrale deel van enige joga-oefening. Van een houding op die kop na die ander, kan hierdie asanas jou sirkulasie kalmeer en stimuleer jou senuweestelsel as jy krag ontwikkel.

As jy `n beginner is, is dit belangrik dat jy die hulp van `n professionele persoon vra voordat jy hierdie asanas uitvoer. Dit kan jou help om die posture op die regte manier aan te neem sonder om jouself te beseer.

Jy kan die liggaamshouding op die kop (Mukha Vrksasana) op `n muur oefen totdat jy genoeg krag het om jou gewig te ondersteun.

Voeg geleidelik balans met die voorarm en `n Salamba Sirsasana (houding op die kop) soos u praktyk verbeter.

Moet nooit spring om `n belegging te maak nie. Te veel impuls kan u `n besering veroorsaak.

Maak een of twee brûe. Saam met beleggings is brûe die grootste deel van enige asana-oefening. Van die houding van die kobra na die wiel sal die brûe die rug versterk en die maag strek terwyl die effekte van die spandeer van tyd in `n stoel sit.

Dit begin met eenvoudige brûe soos die Salabhasana (sprinkaan houding), Bhujangasana (kobra postuur) of Setu Bandha Sarvangasana (brug postuur).

Doen die Dhanurasana (boog postuur) en die Urdhva Dhanurasana (houding van die wiel of omgekeerde boog).

Voeg `n beurt by As jy dink dat jou rug `n bietjie hulp nodig het na die brûe, voeg `n draai by. Hierdie asanas sal spanning verlig en help om jou voorwaartse buigoefening vooraf te balanseer.

Draaie kan baie intens, so begin met `n eenvoudige variasies soos Bharadvajasana (Bharadvaja rotasie) voor die uitvoering van moeilike asanas soos Ardha Matsyendrasana (gemiddelde sit wringkrag).

Geniet die push-ups vorentoe. Voorwaartse buiging word altyd aan die einde van `n joga-volgorde beoefen omdat dit die verstand en senuwees kalmeer. Van die voorkop na die knie-houding na die postuur van die ster, sal voorwaartse buig die rugspiere strek en jou voorberei vir die sluit van houdings en finale ontspanning.

Die meeste mense moet die voordele van verskillende push-ups kan geniet. Voer Paschimottanasana (posisie van die klamp) die Janu Sirsasana (houding teenoor die knie) of Tarasana (ster posisie) en asemhaal 8 tot 10 keer in `n gebalanseerde wyse terwyl elk.

Voltooi die oefening met sluitingsposisies. Die sluitingsposisies sal `n einde maak aan jou aktiewe praktyk van asanas. Van die kers na die lyk sal hierdie houdings jou verstand verlig en jou liggaam ontspan.

`N Goeie volgorde om te volg vir die eindposisies is om die Salamba Sarvangasana (seilposisie) te hou en voer dan die Matsyasana (vispos) dadelik uit.

As jy nie die Salamba Sarvangasana-houding kan uitvoer nie, probeer die Viparita Karani (postuur van die omgekeerde gebaar).

As jy nie die postuur bo die kop gedoen het nie en jy kan dit doen, oorweeg dit as jou finale aktiewe postuur. Dit sal die houding van die kers aanvul.

Eindig met die lyk se liggaamshouding. Jy het die aktiewe praktyk van asanas suksesvol voltooi en nou is dit tyd om te ontspan. Voltooi die oefening met die Shavasana (liggaamsbou) en geniet die voordele van die joga sessie.

Maak seker dat jy nie aan die slaap raak terwyl jy in die lyk is nie. Dit is maklik, maar met die praktyk kan jy `n toestand van meditasie in die Shavasana bereik.

As jy verkies, bedek jouself met `n kombers of sit `n kussing onder jou bene om jou gemaklik te hou.

Deel 4

Demp en versterk die joga sessie

Verhoog die duur van u praktyk. Nadat u gerus voel met die joga-oefening wat u gevestig het, probeer om dit te verleng deur elke posisie `n bietjie langer te hou en `n gladde oorgang tussen elke asana te maak. Voeg nuwe en meer uitdagende houdings by soos jy ervaring opdoen.

Baie joga klasse laaste 60 tot 90 minute, so probeer om jou oefening die laaste tyd te verloop.

Versterk die intensiteit van die praktyk. U mag die intensiteit van die praktyk versterk soos u meer gemaklik voel met die roetine. Jy kan dit maklik doen deur elke posisie `n bietjie langer te hou en jouself uit te daag om moeiliker posture uit te voer.

Jy kan `n bietjie meer aflê wanneer jy posture uitvoer wat longe of knieë behels.

Jy kan die spoed van die oorgange tussen die asanas verhoog om meer intensiteit te genereer.

Verhoog die frekwensie van jou oefening. Een van die beste maniere om jou joga-oefening te verdiep, is om die aantal dae wat jy verrig, te verhoog. U kan die frekwensie veilig tot 5 tot 7 dae per week verhoog. As jy joga `n deel van jou daaglikse roetine maak, kan die positiewe effekte jou fisiese en geestelike gesondheid bevoordeel.

Sluit nuwe doelwitte in As jy joga met slegs een doel beoefen het (bv. Gesond of `n bewuste manier vind om stres uit te skakel), probeer om nog `n doel te voeg. As jy gefokus het op die liggaam of die gees, probeer om te begin fokus op beide.

U mag dalk `n liedjie of meditasie by u oefening voeg sodat u op `n dieper vlak kan konsentreer.

Woon `n intermediêre of gevorderde vlak joga klas by. Die beste manier om seker te maak dat jy joga korrek beoefen, is om `n klas by `n instrukteur aan te meld wanneer jy gereed is om van `n beginnersvlakpraktyk na `n intermediêre vlak een te beweeg. Om seker te maak dat jy elke postuur korrek uitvoer, kan help om `n trekkrag te voorkom of stres aan jou liggaam te gee.

Wees geduldig en volg die roetine. Joga het ontelbare voordele en met gereelde oefening kan jy die resultate oes. Hou in gedagte dat joga nie bestaan in die uitvoer van `n bepaalde postuur soos `n persoon in `n video of in `n prent sou doen nie, maar eerder `n pad wat jou sal lei tot die postuur, die beligting of die doel wat jy het. voorgestel. Hou ten alle tye gedagtes en harte oop.

wenke

Soek vir aanlyn joga kursusse wat jy van die huis af kan volg. Hulle kan gratis of lae koste wees en moedig jou groei aan as `n yogi.
Joga bestaan uit om die verstand en die liggaam te voel in plaas daarvan om die posture te verrig, presies soos dit in tydskrifte voorkom. Moenie paniekerig wees as jy dink jy doen dit nie reg nie. Hou aan om te probeer en jy sal dit kry.
Doen die houdings stadig. Bemeester die mees basiese variasie en gaan voort vanaf daardie punt.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante