Hoe om beenheftes te gebruik deur `n oefenbal te gebruik

Met beenoefenings met `n oefenbal gee jou been en buikspiere beter oefening, want jou liggaam werk gebalanseer in reaksie op die onstabiliteit van die oefenbal - die spiere wat jy gebruik wanneer balansering meer word sterk. Die oefenbal, of "Switserse" bal, is in die sestigerjare ontwikkel en in Switserland vir fisiese terapie gebruik. Die balle word steeds gebruik vir terapie en ergonomie van die liggaam, maar dit is nou `n gewilde toevoeging tot tuis- en kommersiële gimnastiekoefeninge.

conținut

Stappe
Metode 1kalf lift
Metode 2beenkrul
Metode 3kompressie van dye vanaf `n sitposisie
Metode 4kompressie van dye vanaf `n ligfietsposisie
Metode 5heup oefening terwyl jy staan
Metode 6liggende heupoefening
Frekwensie
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Hier is `n paar eenvoudige been lig oefeninge wat die spiere in jou kalwers, dye en heupe sal werk. Deur hierdie oefeninge gereeld te doen, sal u krag en koördinasie verhoog. Jou buik sal ook uitgeoefen word, maar die oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, is ontwerp om jou bene te toon.

Metode 1
Kalf lift

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-1.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 1

In `n staande posisie, druk die oefenbal tussen jou bors en `n muur, met jou voete plat op die grond.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-2.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 2

Leun op jou vingers en doen opnames stadig. Pouseer en hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-3.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 3

Gaan stadig af tot jou voete weer plat op die grond is. Voltooi 12 herhalings van hierdie oefening en herhaal dit totdat jy 3 reekse gemaak het.

Metode 2
Beenkrul

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-4.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 4

Lig op jou rug en plaas jou voete op die oefenbal. Hou jou bene en rug reguit.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-5.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 5

Buig jou knieë en rol die bal stadig na jou toe. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-6.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 6

Brei jou bene stadig uit om die bal terug te keer na sy oorspronklike plek.

Metode 3
Kompressie van dye vanaf `n sitposisie

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-7.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 7

Sit op jou dye met jou bene aan elke kant van die bal en steek jou arms oor jou bors.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-8.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 8

Probeer om jou dye te versamel deur die bal tussen jou bene te druk. Hou die druk vir `n paar sekondes.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-9.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 9

Ontspan jou dye stadig. Voltooi 20 herhalings van hierdie oefening en herhaal dit totdat jy 3 stelle gedoen het.

Metode 4
Kompressie van dye vanaf `n ligfietsposisie

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-10.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 10

Lê op die vloer aan jou regterkant en steek jou arms voor jou lyf.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-11.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 11

Dit is baie moeilik om jou kop op te hou, sodat jy jou elmboog kan buig om jou kop op jou hand te rus..

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-12.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 12

Plaas die oefenbal tussen jou voete en lig dit liggies op. Gebruik jou heupe en glutes wanneer jy die bal lig en moenie die res van jou lyf lig nie.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-13.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 13

Gaan terug na die beginposisie. Dit was `n herhaling. Voltooi 15 herhalings, verkieslik drie reekse hiervan.

Metode 5
Heup oefening terwyl jy staan

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-14.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Do Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 14

Staan op jou regterbeen en brei jou linkerbeen voor jou uit, plaas jou linker voet bo-op die oefenbal.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-15.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 15

Rol stadig die bal na jou toe deur die knie van die been te buig wat jy nie hou nie. Pouse en rol stadig terug.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-16.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 16

Wissel die kante af totdat jy 20 herhalings van hierdie oefening voltooi het. Herhaal totdat jy 3 reekse gedoen het.

Metode 6
Liggende heupoefening

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-17.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 17

Lê op jou rug met jou arms aan elke kant.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-18.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 18

Plaas jou kalwers op die bal en hou jou bene reguit en parallel aan mekaar.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-19.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 19

Lig jou boude uit die grond deur jou voete te wys.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-20.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 20

Buig jou bene met jou glute nog in die lug en rol die bal na jou toe. Wees versigtig om nie jou lae rug te buig nie.

Doen-been-Hysbakke-met-n-Oefening-Ball-stap-21.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen Leg Lifts Met `n Oefening Bal Stap 21

Brei jou bene stadig uit, hou hulle parallel aan mekaar en keer terug na die beginposisie.

frekwensie

Beginners moet probeer om `n reeks van 10 tot 16 herhalings vir elke oefening te doen. Hou aan totdat jy 3 stelle 20 reps elke dag kry.

wenke

Maak dit maklik aan die begin as jy nie `n balans het nie. Met die daaglikse praktyk moet u balans oor `n paar weke verbeter.
Die oefenbal mag met sweet sweet wees terwyl jy oefeninge doen - dit help om `n handdoek voorhande te hou om dit droog te hou.
Jou liggaam sal beter voordele kry as jy die oefeninge stadig en korrek met die bal doen, met die doel om elke beweging doelbewus te maak.
Dit kan `n paar sessies neem voordat jy gemaklik voel met die oefenbal. Vir staande oefeninge kan jy probeer om jou hand op die bal te plaas om balans te behou.
Sweet kan die bal glad maak. Gebruik skoene en oefen klere om jou arms en bene te bedek, vermy om die bal te benat.
Maak seker dat u die drukparameters van die vervaardiger volg, asook aanbevelings vir hoogte en gewig. Indien moontlik, besoek jou plaaslike gimnasium en eksperimenteer met verskillende balgroottes totdat jy die ideale een vir jou vind.
Moenie jou asem tydens enige oefening hou nie. Jy benodig suurstof om jou spiere te laat werk.
Die weerstand sal die resultate verbeter. Sodra jy `n oefening bemeester het, probeer om weerstand met enkelgewigte by te voeg. Begin met `n half pond gewig en verhoog die gewig geleidelik.
Probeer om hierdie oefeninge te doen terwyl jy TV kyk.

waarskuwings

Al is jy besig met `n bal en nie met `n masjien nie, moet jy onthou dat beserings nog kan voorkom. Die beste manier om beserings te vermy, is om elke oefening stadig en korrek uit te voer.
Stop die oefeninge as u ongemak aanbied.