Hoe om buigsaamheid te verkry

Soos ons ouer word, verloor ons gewrigte en spiere buigsaamheid. Jy mag opmerk dat jou liggaam is styf in die oggend wanneer jy wakker word na slaap `n swaar nag se, jy het ongewone pyn in die skouers of rug, of kan nie albei arms soos voorheen in te samel sonder pyn. Gelukkig is daar maniere om die buigsaamheid wat die meeste van ons in die jeug besit, te herwin. Buigsaamheid verhoog sirkulasie, spiergesondheid, uithouvermoë, kan help om beserings te voorkom en voorkom selfs artritis en osteoporose. Om buigsaam te wees, moet jy roetines en daaglikse oefeninge doen wat spesiaal ontwerp is om spiere en gewrigte te strek.

conținut

Stappe
Metode 1verkry buigsaamheid deur te strek
Metode 2doen joga om buigsaamheid te verkry
Metode 3fokus op spesifieke spiergroepe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verkry buigsaamheid deur te strek

Aanvaar `n nuwe houding teenoor strek. In die verlede is atlete en liefhebbers van fisiese oefeninge aangeraai om op `n manier te strek wat eintlik buigsaamheid verhinder het. Vir hierdie tegniek, bekend as `statiese strek`, moes jy stilstaan en jou spiere of gewrigte dwing om te strek. Jy kan dalk goed voel op die oomblik en wees uitstekend om sekere spiere in die besonder te rig, maar dit skep nie blywende resultate in algehele buigsaamheid nie. Statiese strek dwing die liggaam om gespanne te wees, soos wanneer jy gespanne raak tydens `n motorongeluk, wat spierskade veroorsaak.

In plaas daarvan om te kies vir statiese strek, wat beteken dat druk op `n strek geplaas word, moet jy oorweeg om `n ontspanningstegniek te strek. Onthou dat voordat daar gesê is dat mense ontspanne tydens die impak van `n motorongeluk geneig is om minder seer te maak as diegene wat eerste gespanne is? Dieselfde geld vir strek.
Sit jou liggaam in `n rekpos en ontspan dan om te rek. Jy moet gefokus en kalm wees, sonder om moeite op die spiere of gewrigte uit te oefen.

Strek na opwarming om te oefen. Die meeste kenners stem saam dat strek koue spiere spierpyn of pyn kan veroorsaak. Kyk eerder na die strek sessie as deel van jou oefenroetine:

Begin met `n ligte aërobiese oefening, soos `n vinnige stap.

Dan, wanneer jou hartklop begin toeneem en jou spiere warm is, strek al die groter spiergroepe.

Doen die oefening wat jy moet doen, byvoorbeeld, draf.

Stadig af met `n ligte oefening, soos `n lewendige wandel.

maak strek elke dag of ten minste 6 keer per week. die abdominale, die crunches en die bors drukkies hulle is nie nodig om buigsaamheid te kry nie, maar `n oefenprogram moet die teenoorgestelde spiere van `n gewrig op `n gebalanseerde wyse werk. Doen `n strek van minstens 20 sekondes. Die frekwensie gedurende die dag en die week kan wees wat jy wil hê.

Probeer jouself selfs strek op dae wanneer jy nie sportaktiwiteite doen nie, maar moenie beklemtoon as jy nie tyd het nie. `N sekere studie het bevind dat strek 6 keer `n week is ideaal, maar jy sal die voordele maai selfs as jy twee keer per dag strek, 3 tot 4 dae per week.

So jy kan die strek in jou roetine insluit, doen hulle net opstaan in die oggend en net voor jy gaan slaap. Poog om elke 10 grootste spiergroepe rek: quadriceps op die voorkant van die dye, die dyspiere aan die agterkant van die dye, kalwers, bors, rug (insluitend die trapezius tussen die skouerblaaie) die skouers, die triceps op die rug van die boarm, die onderarms en die buikspiere.

Vermy diep en ongemaklike strek. In plaas daarvan om na moeilike instellings te soek, probeer houdings waar jy gemaklik sit en kan praat of televisie kyk. Dit is belangrik om `n rek van 30 tot 60 sekondes te handhaaf, met normale asemhaling. As jy nie jou postuur sonder pyn kan handhaaf nie en gewoonlik nie kan asemhaal nie, sal die strek te veel wees.

Moenie probeer om te strek op die oomblik van strek nie, want dit is nie `n daad van balans nie! Ryg eerder `n bietjie na regs of links. Buig terwyl jy dit doen. As jy wil, kan jy strek om na rustige musiek te luister en jou liggaam stadig beweeg na die maat van die musiek.

Metode 2
Doen joga om buigsaamheid te verkry

Probeer joga. Joga is die ideale daaglikse oefening om krag en buigsaamheid regdeur die liggaam te kry, aangesien byna al hul posture buigsaamheid verhoog met oefening. U kan dit volgens u vlak aanpas en, afhangende van wat u benodig, kan u maklik of intens wees. Al hierdie terwyl jy buigsaamheid kry.

Posisies soos vegter en die buigsaamheid van staande vorentoe pas by jou vlak van buigsaamheid (dit is, jy gaan net vorentoe volgens wat jy kan), maar elke keer as jy dit oefen, sal jou vlak van buigsaamheid `n bietjie toeneem. Die verandering sal in die eerste plek subtiel en moeilik wees om te sien, maar as jy oefen, sal jy mettertyd `n beduidende verandering in jou buigsaamheid sien.

Prent getiteld Doen afwaartse aangesig hond in joga Stap 8

Probeer hierdie eenvoudige daaglikse roetine. Dit neem slegs `n kort tydjie van begin tot einde, en dit is wonderlik om te begin werk aan algemene liggaamsbuigsaamheid. Probeer om elke posisie vir 5 tot 10 asem te behou voordat jy na die volgende beweeg:

Begin met die berg postuur. Staan regop met jou voete saam, hande uitgebrei na die kante, palms afgeknip en oë gesluit. Hierdie posisie is baie basies, maar regop strek die rug, skouers en arms.

Gaan af na die kind se postuur. Sit so dat die knieë met die grond in aanraking kom, laer die liggaam teen die grond met die arms wat voorlê. Bly in hierdie posisie solank as wat jy wil.

Staan op om die hond se houding onderstebo Neem die kind se postuur met die voete op heuphoogte, buig by die middel en sit jou hande op die vloer voor jou. Jou liggaam moet 90 grade wees. As hierdie posisie vir jou moeilik is, maak jou voete effens oop.

Leer om op meer spesifieke gebiede te fokus. As jy `n spesifieke buigsaamheidsdoel het, soos om jou bene oop te maak of jou tone te bereik, is daar spesifieke joga praktyke wat jou kan help. Jy kan by `n joga klas aansluit of video`s volg om meer posture te leer en buigsaamheid te verkry.

Joga is `n modieuse neiging, en daarom is daar baie fisiese oefenplanne en gratis video`s op die internet vir enige vlak van buigsaamheid. As jy `n beginner is, soek vir joga om beginners te buig, of as jou vlak meer gevorderd is, probeer "gevorderde joga om buigsaamheid te verkry".

Kom meer te wete oor asemhalingstegnieke. Joga is `n dissipline wat daarop gemik is om `n ontspanning tussen die verstand en die liggaam te bewerkstellig, en een van die belangrikste elemente is korrekte asemhaling. Trouens, korrekte asemhaling tydens joga (en ander strekaktiwiteite) kan strek meer strek, aangesien dit die liggaam verslap en die sirkulasie van suurstof na die geteikende spiere toeneem.

Om jou `n idee te gee van hoe dit werk, lig jou arms so hoog as wat jy kan oor jou kop en dan diep inasem. Kyk hoe jou arms natuurlik meer toeneem tydens asemhaling.

Asem deur jou neus terwyl jy strek en uitasem deur jou mond terwyl jy die strek hou. Jou maag, nie jou bors nie, moet uitbrei terwyl jy inasem.

Metode 3
Fokus op spesifieke spiergroepe

Fokus op die skouers. Om buigsaamheid in die skouerspiere te verkry, moet jy die strek in beide die skouerarea en die refleksarea in die bors doen.

Strek die borsspiere en konsentreer op hierdie strek. Strek jou arms agter jou rug en hou vas aan jou hande. Bly soos hierdie vir 10 tot 20 sekondes, verhoog jou arms terwyl jy die strek doen.
Strek elke arm soveel as wat jy kan oor die bors, sodat dit so bly, sonder om ten minste 20 sekondes pyn te voel.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 10

Strek die hamstrings uit. Aangesien dit `n kwesbare spier is wat baie atlete hulself beseer, moet u ekstra sorg gee om na opwarming te strek.

Sit op die vloer met een been wat voor jou uitgestrek is en die ander een gebuig. Strek om die voet van die verlengde been met jou hande te bereik, voel die strek in die agterkant van die dy. Bly soos hierdie vir 10 sekondes. Herhaal aan die ander been.

Jy kan ook `n soortgelyke voetstuk doen: sit een been op `n bank of stoel en leun om jou voet te raak, strek goed. Herhaal aan die ander been.

Prent getiteld Workout with Sciatica Stap 9

Fokus op jou rug. Verdeel hierdie area in die rug (rug) en die ventrale (voorkant), en beperk dit tot die spiere van die heup en ruggraat.

Vir die dorsale kant, konsentreer op die strek van jou heup en hamstrings, en verminder die strek in die ruggraat area (wat die risiko loop as jy beseer word). Staan op jou rug en bring albei knieë na jou bors, terwyl jy jou kop op dieselfde tyd hou, asof dit `n maag was.

Vir die ventrale kant, probeer die cobra-houding van joga om die buikspiere en die buigspier te rek.

Prent getiteld Doen Oefeninge in Joga Stap 4

Fokus op jou bene. Veral as jy `n hardloper of fietsryer is, is beenstrekke noodsaaklik om beweging te behou:

Sit op die vloer met jou bene so naby aan die vloer as moontlik, een langs die ander. Strek na die knieë. Moenie jou kop kantel sodat jou gesig jou knieë raak nie, eerder uitsien. Dit sal ook die nekspiere strek. As jou nek seer wanneer jy hierdie oefening doen, kyk na jou knieë en strek. Jy kan ook sit met jou bene verleng, neem jou regterbeen en swaai dit oor jou linkerbeen `n paar keer. Doen dieselfde met die linkerbeen.

wenke

Probeer om nie `n spier te veel te strek nie. As jy pyn ervaar, hou op om die postuur te doen en probeer weer liggies.
Stretching help verminder die kanse op besering in enige sport en verhoog die krag tot `n mate.
Oefen met gewigte verkort die spiere, sodat diegene wat met gewigte oefen, moet strek.
Sluit aan by `n gimnasium en vra aan om die vlieënde bewegings van die cheerleaders aan albei kante te wys.
Teken aan vir akrobatika vir beginners as jy `n meer buigsame danser wil wees. Jy kan ook by `n klas aansluit om daaraan gewoond te raak.

waarskuwings

Moet nooit strek om pyn of ongemak te voel nie. As jy te veel of te vinnig strek, kan jy beseer word. As jy skielike pyn voel tydens `n strek en die pyn voortduur selfs nadat jy gestop het, raadpleeg `n dokter of `n sportgeneeskundige spesialis.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante