Hoe om vinnig te verander

Die buigsaamheid is gebaseer op die omvang van die beweging van die gewrigte en word beïnvloed deur die spiere, ligamente en tendons wat hulle omring. Om meer buigsaam te wees, kan help om beserings en verlies aan mobiliteit te voorkom, jou houding te verbeter en om rugpyn te verlig. Baie mense fokus slegs op die sterkte en grootte van die spiere sonder om in ag te neem dat wanneer jy oefeninge doen wat `n volle omvang van beweging insluit, soos krale of doodlope, moet jy buigsaam genoeg wees om die beste te kry. resultate. U kan vinnig buigsaam wees deur gereeld dinamiese en statiese strek te doen, om aktief te bly en ander veranderinge in u lewenstyl te maak.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1

Strek tegnieke

Maak seker dat jy die bewegings korrek maak. Wanneer jy strek, moet jy altyd die aanbevelings van die navorsers volg, soos dié van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM, vir sy akroniem in Engels). U kan ook `n gekwalifiseerde professionele raadpleeg, soos `n dokter, `n sportgeneeskunde dokter, `n gesertifiseerde afrigter of fisioterapeut, om u te help om `n opleidingsprogram vir u te skep. Hierdie persoon behoort jou die korrekte manier om te strek te kan wys en seker te maak dat jy die regte bewegings doen om in die minste tyd so buigsaam te word.

Luister na jou liggaam. Gee aandag aan jou liggaam se seine, soos pyn en styfheid. Die hoeveelheid buigsaamheid wat die beste vir jou pas, sal ook spesifiek wees vir jou situasie. As jy stywe spiere en `n beperkte omvang van beweging het, is dit `n aanduiding dat jy strekoefeninge moet inkorporeer. Die los en swak spiere, saam met die onstabiliteit en ontwrigting in die gewrigte, is `n teken dat jy meer moet fokus op die versterking daarvan.

Die bewegings wat jy gereeld moet doen in jou daaglikse lewe of in die sport wat jy oefen, sal help om jou optimale vlak van buigsaamheid te bepaal. Byvoorbeeld, baseballkruikers benodig meer skouer buigsaamheid, terwyl martial kunstenaars meer buigsaamheid in hul bene nodig het. Selfs daaglikse take, soos die stoor van kruideniersware of die druk van `n grassnyer, vereis `n mate van buigsaamheid.

Terwyl jy `n spier moet strek bo sy normale lengte om buigsaamheid te verhoog, moet strek nie jou pyn veroorsaak nie. Die pyn dui aan dat jy te veel strek of veeleisend verby die vlak is wat vir jou veilig is. Jy moet vermy om `n spier te skeur, `n ligament uit te brei of `n gewrig te ontwrig, dus let op wat jou liggaam jou vertel en stop as jy pyn ervaar. Die beserings neem tyd om te genees en sal jou vordering vertraag.

Skep `n roetine Die ACSM beveel aan dat jy minstens 2 tot 3 dae per week strek nadat jy `n behoorlike opwarming met `n bietjie aktiwiteit gehad het, soos stap. Jy moet baie strek doen vir elke groot spiergroep, insluitend die skouers, bors, arms, abdominale spiere, boude, dye en kalwers. Onthou dat jou vermoëns, doelwitte en vlak van buigsaamheid verskil van dié van ander, so probeer om nie jouself met hulle te vergelyk nie.

Dit sluit dinamiese aktiwiteite in bykomend tot statiese en isometriese strek na `n gereelde oefenroetine om vinniger soepel te word.

Jy kan die strekke verander om jou behoeftes te pas, óf deur meer of minder gewrigte in die rek te sluit, streke te doen of te vermy wat balans benodig, of die hoeveelheid tyd wat jy hou, te vermeerder of af te neem.

Opwarm Die beste manier om die spiere op te warm, is om dinamiese bewegings soortgelyk aan die aktiwiteit te maak wat jy as oefening of sport gaan oefen, maar met `n laer intensiteit. Hierdie aktiwiteit sal geleidelik jou hartklop verhoog, bloedvloei na die spiere verhoog en liggaamstemperatuur verhoog om die meeste uit te strek. Jy moet effens begin sweet word om jou buigsaamheidsopleiding te maksimeer en vinniger buigsaam te raak.

Doen sommige bewegings van liggaamsgewig, soos squats, lunges, akkedisse, laterale lunges of skêrspring, voor u gewigopheffingsessies, kardiovaskulêre oefeninge of strek. Maak 3 stelle van elke beweging en 20 tot 30 herhalings per stel.

As jy gaan doen bank pers, jy kan gewigte lig van 50 tot 70% ligter as wat jy later sal lig om jou spiere te ontwikkel. Doen 2 tot 3 stelle van hierdie bewegings met die ligste gewig en 10 tot 15 herhalings per stel.

As jy hardloop of hardloop, kan jy opwarm deur stadig vir 5 minute te loop en die spoed van die wandeling gedurende daardie tydperk te verhoog.

Oefen die dinamiese strek. Dinamiese streke gebruik die impuls om die spiere te strek sonder om die finale rekposisie te behou. Hierdie tipe beweging kan die krag verhoog, word meer buigsaam en verhoog jou bewegingsveld. Daarbenewens sal die uitvoer van dinamiese strek voor jou oefenroetine jou help om beter resultate te kry met statiese strekoefeninge, sodat jy die vrugte van jou poging vinniger kan sien.

Om beenreëlings te doen, kan jy eers `n bietjie van `n ligte stap of longe doen om die spiere wat jy wil strek, op te warm. Om `n soldaat se oefening te doen, lig jou linkerarm op en skop jou regterbeen na dit. Laat die been terugkeer na die vloer en herhaal dit met die regterarm en die linkerbeen. Doen 10 skoppe aan elke kant.

Om jou kalwers te strek, lig die kalf deur met jou voete oor die afstand van `n vuis te staan. Lig die hakke van die vloer so hoog soos wat jy kan op die balle van jou voete. Dan sak jou hakke stadig.

Om die hamstrings en rug te rek, doen die ruspe oefening. Eend totdat jy die grond met jou hande raak. Beweeg jou hande vorentoe totdat jy in `n bordposisie is met jou liggaamsgewig wat horisontaal op jou hande en voete rus. Skuif nou die voete totdat hulle met hul hande ontmoet. Staan stadig op en herhaal die strek 5 keer.

Om jou arms te strek, balanseer dit oor jou kop, vorentoe, af en dan terug 6 tot 10 keer. Draai dan beide arms na die kante, 6 tot 10 keer voor jou.

Metode 2

rek

Dit sluit statiese strek in. Na opwarming en oefenroetine, oefen statiese strek, wat behels dat jy stadig `n spier strek tot sy finale posisie en die rek vir 10 tot 30 sekondes hou. Hierdie tipe strekking help rek gespanne spiere, verhoog buigsaamheid en sirkulasie, genees trane en verminder pyn. Wanneer u die strekte uitvoer, moet u `n effense brandende sensasie voel in die area waarin u werk.

Neem ten minste 10 tot 20 minute om te strek, doen 4 herhalings vir elke spiergroep en hou die statiese strek vir 10 tot 30 sekondes per herhaling. Strek elke dag om die resultate vinniger te sien.
Onthou om diep asem te haal tydens `n strek. Asem uit deur die spier te strek om jou te help ontspan en die beste moontlike strek uit te voer.
Sommige algemene statiese strekoefeninge sluit in die heupbuigspier wat gestrek word. Dit word gedoen deur in die longe posisie te kniel. Ontspan die boude en leun vorentoe sodat jou heupe vierkantig is. Hou hierdie rek vir 30 sekondes en herhaal dit met die ander been.

Voer isometriese strek uit. Hierdie tipe statiese rek gebruik die spieruithouvermoë en isometriese kontraksies van die spiere betrokke by die rek om die spiervesels verder te strek. Om hierdie rede is isometriese strek een van die vinnigste maniere om buigsaam te word en help ook om krag te ontwikkel en ongemak te verminder tydens strek. U kan die weerstand self toepas, dit met `n maat doen of `n muur of die vloer gebruik.

Om `n isometriese rek te doen, moet jy `n tradisionele statiese rek doen en dan die spiere wat jy 7 tot 15 sekondes gespan het, gespanne met behulp van `n vorm van onbestendige weerstand. Ontspan vir 20 sekondes.

Byvoorbeeld, om weerstand teen `n kalf toe te pas, strek jouself, kan jy die bal van jou voet hou terwyl jy probeer om jou voet op die punt te sit. Jou maat kan weerstand bied deur jou been op te hou terwyl jy probeer om die been terug na die grond te druk. Jy kan die muur as `n weerstand gebruik deur jou voete daarop te druk.

Moenie meer as een keer per dag isometriese strek vir dieselfde spiergroep uitoefen nie.

Teken in joga klasse of oefen joga op jou eie. Joga gebruik `n kombinasie van dinamiese en statiese houdings om buigsaamheid, balans en sterkte te verbeter en ontspanning aan te moedig. Joga is veral nuttig as jy nie tyd het om `n volledige roetine te doen wat dinamiese bewegings en statiese strek insluit nie, want dit verbrand kalorieë en verhoog buigsaamheid op dieselfde tyd. Toets 2 tot 3 klasse per week en jy sal sien hoe jou buigsaamheid vinnig verbeter.

Neem `n dansklas Die dans gebruik konstante bewegings wat beide dinamiese bewegings en statiese strek vereis. Jy kan kies om uit te rek in `n ballet bar, geniet `n salsa, kry meer aktief met Zumba of probeer `n ander vorm van dans wat herhaaldelik die groot spiergroepe oor `n wye verskeidenheid van mosie in te dien. Gereelde dans is nie net pret nie, dit sal ook verseker dat jy binne `n kort tyd buigsaam raak.

Gebruik `n skuimrol. Jy kan gewoonlik skuimrollers by sportwinkelwinkels vir sowat $ 20 tot $ 40 kry. Kies een met `n PVC-kern om die beste resultate te kry. Die gebruik van hierdie rolle kan help om gekontrakteerde spiere te verslap, inflammasie te verminder en sirkulasie te verbeter, benewens buigsaamheid. Soos met alle strekoefeninge, fokus op jou hoofspiergroepe en diegene wat styf voel.

Kies `n spiergroep om te oefen en rol dan die rol vir die 20 tot 30 sekondes van die boonste spier na die bodem. Onthou om diep asem te haal en vermy die rol teen die gewrigte.

Byvoorbeeld, jy kan op die roller sit en jou arms uitbrei. Begin bo-op die boude (die boude), rol stadig heen en weer totdat die roller die einde van die spier bereik.

As jy `n sensitiewe plek voel, hou op om te rol en druk vir 30 sekondes of tot die pyn verdwyn.

Om mee te begin inkorporeer oefeninge met skuim rollers, begin met behulp van hulle een ander dag vir 2 tot 3 weke voor `n dag te beweeg op om dit te doen `n paar keer na warmups of oefening roetines.

Metode 3

Verbeter jou buigsaamheid

Kry `n diep weefselmassage. Stewige en seer spiere kan jou bewegingsreeks beperk. Trouens, op dieselfde dag kry jy `n effektiewe massage wat jy meer buigsaam geword het. Dit geld veral as die masseuse die spanningspunte kan losmaak en die knope in die spiere onttrek en jou help om beter te beweeg. Kry `n massage `n paar keer per maand of meer.

Ontspan. Stres kan jou spiere gespanne en styf maak. Oefening, opheffing of ander fisiese aktiwiteite kan ook jou liggaam laat spanne maak. Om hierdie rede is dit belangrik om `n tyd te skei om `n ontspannende aktiwiteit uit te voer en sodoende buigsaamheid te verbeter en stres te voorkom om jou bewegingsveld te beperk. `N Paar voorbeelde van ontspannende aktiwiteite loop, meditasie, swem of enigiets wat jou help om te ontspan.

Leer om reg te asemhaal. Die meeste mense blaas oppervlakkig deur die borskas in plaas van asemhaal dieper in die maag. Tydens oefening is dit veral belangrik om die diafragma te betrek om optimale asemhaling te verrig. Neem elke dag 5 minute om te fokus op asemhaling stadig en diep sodat jou maag in en uit beweeg met elke asem. Dit sal jou help om jou postuur te verslap en te verbeter, wat jou bewegingsreeks vinniger sal verbeter.

Drink baie vloeistowwe Die spiere word hoofsaaklik van water gemaak en moet gehidreer word om behoorlik te funksioneer. `N afname in die prestasie of buigsaamheid kan wees as gevolg van dehidrasie, aangesien ontwaterde spiere nie kan strek tot hul volle omvang van beweging. Drink meer water, veral tydens en na oefenroetines, sodat jy jou vlak van buigsaamheid kan verbeter.

Die aanbeveling om 8 glase water per dag te drink is `n goeie beginpunt, maar jou liggaam sal min of meer vloeistowwe benodig. Byvoorbeeld, jy moet dalk jou vloeistofinname verander as jy meer aktief is, as jy in `n droë klimaat woon of as jy siek is.

Kyk na jou urine om te sien of jy genoeg vloeistowwe drink. Dit moet liggeel of kleurloos wees. Ook moet jy selde dors voel.

wenke

Dra gemaklike, los klere en skoene wat u ondersteuning gee.
Kies `n spasie waar jy kan beweeg. Dit is makliker om balans op harde oppervlaktes te behou as op oefenmatjies.
Dra sneakers, aangesien hulle met die greep help.

waarskuwings

Kinders en adolessente wie se bene steeds groei, moet nie sekere strekoefeninge uitvoer nie, soos isometriese strek, as gevolg van die verhoogde risiko van skade aan senings en bindweefsels.
Moenie mal streke maak nie, dit wil sê, moenie die spiere in en uit `n statiese rekpos plaas nie.

Dinge wat jy nodig het

skoene wat jou ondersteun
oefenmat
skuim roller

Wys meer ... (26)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante