Hoe om te fietsry by die huis (spin)

die spin of fietsry by die huis in `n sosiale opsie, effektiewe en lae impak om te oefen wat jou toelaat om `n volledige roetine te doen, nie net kardiovaskulêre oefeninge nie, maar ook sterk oefeninge. Ook kan jy begin oefen, ongeag jou fiksheidsvlak. Die beste manier om te begin is om klasse by te woon

conținut

Stappe
Metode 1kry `n goeie soort spin
Metode 2verstel die fiets
Metode 3maak die beste uit `n klas van spin
Metode 4pedaal veilig en konsekwent
Wenke

spin sodat jy die beste oefeninge van hierdie oefening kan leer terwyl jy `n bietjie pret het (alhoewel dit natuurlik ook moontlik is om `n stilstaande fiets te koop om hierdie oefening tuis te doen). As u kies om `n klas by te woon, kan u die eerste keer die instruksies vra om die nodige aanpassings aan te bring op die fiets wat u gaan gebruik, en dan kan u die intensiteit van die trap met elke sessie verhoog.

stappe

Metode 1
Kry `n goeie soort spin

Prent getiteld Doen binnenshuise fietsry Stap 1

Maak seker dit is `n klas wat jou opgewonde maak. Jy kan baie opsies oor klasse van spin, dus moet jy fokus op sekere faktore om te bepaal wat die geskikste is vir jou. Byvoorbeeld, begin deur in kontak te kom met die gimnasiums en studies van plaaslike spin om te sien of enige van jou klasse geskik vir beginners is en as jy self in te lig oor die instellings wat jy moet doen op jou fiets en sekuriteitsmaatreëls wat jy moet neem wanneer jy dit gebruik. Dan, nadat u `n bepaalde klas gekies het, maak seker dat u vroeg kom sodat u die fiets voor die tyd kan stel.
In die meeste groepklasse van
spin, word gewoonlik uitgevoer oefening roetines wat draai rondom verskillende onderwerpe en vergesel van verskillende soorte musiek. Byvoorbeeld, daar is klasse vir beginners, klasse om kragroetines of klasse te vergesel, vergesel van deurlopende hiphopmusiek. Maak in elk geval seker dat die klas wat jy kies, jou regtig interesseer.
Die eerste keer dat u `n klas bywoon, moet u die instrukteur as `n nuwe student bekend stel sodat hy u kan help om die fiets op te stel en u die nodige leiding te gee om die klas te geniet.

Kies jou posisie voor die klas begin. Jy mag dalk die geleentheid hê om vooraf die fiets te kies wat jy tydens die klas wil gebruik as jy een gaan neem wat `n vaste skedule het. Andersins, is dit die beste om genoeg tyd te kry om die fiets te kies wat u wil, met inagneming van die beste plek om u konsentrasie tydens die klas te vergemaklik.

Jy kan kies `n fiets wat in die agterkant van die kamer is as dit vir jou gemakliker is.

Maar as jy nuut is by die spin, kan dit jou die mees geskikte vertel kies `n plek in die eerste ry, sodat jy beter kan sien die instrukteur en gebruik dit ook as `n bron van motivering, as jy sal baie mense jy kyk agter jou.

Dra die toepaslike klere. Die beste opsie is `n boonste deel van asemende stof- en fietsbroek of kortbroek. Jy moet nie te los klere dra nie, aangesien dit jou bewegingsreeks kan beperk.

Fietsbroek is `n uitstekende keuse. Hulle kos gewoonlik tussen $ 20 en $ 100, maar dit maak nie saak nie, maar jou gemak.

Raadpleeg die studie van spin of die gimnasium op wat is die regte skoene. In die meeste klasse van spin, die fietse se pedale het baadjies sodat die fietsskoene aan hulle geheg kan word, maar jy kan ook gereelde atletiese skoene dra. In elk geval is dit belangrik dat u dit vooraf raadpleeg as u spesiale skoene moet gebruik sodat u die manier kan kry om dit te leen of te huur.

Wag totdat jy verskeie klasse van draai voordat jy besluit om in spesiale fietsskoene te belê. Intussen kan jy styfsoleerde skoene dra sonder enige probleem.

As jy gaan fietsskoene koop, maak seker dat die paar wat jy kies, `n soliede tong het wat nie maklik gevou kan word nie en jou goed pas. Dit is nie nodig om baie geld op hierdie skoene te spandeer nie, aangesien jy dit net vir die klasse van spin.

Eet 90 minute voor die klas. Jy moet nie `n volle maaltyd voor die klas maak nie, maar jy kan iets minder as `n halfuur voor eet, as `n gesonde snack. Op hierdie manier kan jy dit goed verteer en energie kry vir die oefening.

Kom 10 minute vroeg in. Vir groepoefeninge van hierdie tipe is dit gewoonlik raadsaam om vroegtydig te arriveer, aangesien jy in sommige gevalle verban kan word om deel te neem indien dit laat is. Ook vroeg, veral in die eerste klasse, sal u enige vrae kan stel wat u mag hê aan die instrukteur, sowel as u klasmaats `n bietjie beter leer ken.

Metode 2
Verstel die fiets

Sit die stuur en sitplek sodat hulle altwee heuphoogte het. Om dit te doen, staan langs die fiets wat jy gaan gebruik en pas die sitplek en stuurstuk aan sodat albei op dieselfde vlak van jou heup is. Dan buig een arm teen 90 grade, maak `n vuis en raak die middel van die stuur met die knoppe sodat die elmboog na die sitplek wys. Met jou arm nog steeds in hierdie posisie, pas die stoel aan sodat dit aan jou elmboog raak.

Kom op die fiets Dit is belangrik, selfs al moet u nog meer aanpassings aanbring, aangesien dit u toelaat om `n idee te kry van hoe u voel en of die stuur en sitplek hoogte korrek is. Draai die pedale stadig met jou voete sodat, wanneer een van hulle op sy laagste punt is, die ander been net gespan is (tussen 25 en 35 grade, maksimum).

Dan, wanneer beide pedale op dieselfde vlak is, moet die knie van die voorvoet direk op die pedaal wees. Andersins, moet u die sitplek vorentoe of agteruit verander.

As jy `n ligfiets (hoewel dit nie so algemeen nie, maar in elk geval jy kan dit vind in sekere installasies), die been bly uitgebreide moet net een buig net tussen 10 en 15 grade en die been wat Op die agterpedaal moet dit teen `n 90 grade hoek gebuig word.

Verstel die stuurstuk op die manier wat die beste vir jou gemaklik is. Dit is belangrik om jou hande daarop te plaas op `n manier wat gemaklik is vir jou, hou jou rug reguit en jou bors oop. Ook moet die skouers ontspan en die elmboë skaars buig. As jy in die regte posisie is, moet jy nie druk op jou rug, knieë of polse voel nie. Daarom, as die posisie wat u aangeneem het, ongemaklik is of as u agterkom dat u skouers of rug afgerond is, moet u die instrukteur vir hulp vra.

As u ongemak in u rug ervaar, kan u die stuurstang aangepas het tot `n te lae posisie of te ver vorentoe gekantel word.

As u konstante pyn in die nek, rug of skouer voel, is dit die beste om die stuurstuk `n bietjie in te lig en die sitplek vorentoe te pas sodat u `n meer regop posisie kan inneem.

Metode 3
Maak die beste uit `n klas van spin

Pas korrek by die pedale. Jy moet dit een voet op `n keer doen. Om dit te doen, tik die tone vorentoe op die pedaal terwyl jy die voet in die middel druk. As jou skoen die pedaal betrek, moet jy `n klik hoor. Om dan te ontkoppel, draai die enkel in die teenoorgestelde rigting na die fiets.

As jy gereelde atletiese skoene gaan dra, moet die bal van die voet direk op die middel van die pedaal rus. Die tone moet in die pedaalhok bly, maar nie te ver vorentoe nie.

Trek en druk die pedale. Die eerste ding wat jy moet leer vir `n klas van spin (en oor fietsry in die algemeen) is dat die meeste van die krag wat jy gebruik om die pedale wat jy kry as die pedaal beweeg, beweeg. Met ander woorde, jy moet die pedale trek om versnelling en konstante trapvoering teen `n hoër spoed te vergemaklik. Om hierdie rede word die skoene tydens `n spinklas aan die pedale vasgemaak en die pedale is met riempies ontwerp en gevorm soos `n hok om die voet goed te hou.

Pedaal met die voete in `n horisontale posisie of selfs die ente meer lig as die hakke. In elk geval moet jy nie met jou hakke trap as die punte van jou voete nie.

Volg die instrukteur se instruksies. In die klasse van spin, daar is baie praat oor RPM, wat beteken revolusies per minuut of die mate van jou spoed of "kadens". Die fiets het gewoonlik `n knop wat die weerstand beheer en dit laat jou toe om die hoeveelheid krag wat jy nodig het om te trap, aan te pas as jy jou RPM wil verhoog.

Die instrukteur is die een wat jou sal vertel wanneer die weerstand van die fiets aangepas moet word en in watter mate, dus moet jy bly by wat hy sê. As jy egter nie by die klas teen hoë weerstand kan tred hou nie, moet asseblief nie huiwer om dit te verminder nie.

Verhoog uithouvermoë wanneer u dit deur die instrukteur opdrag gee, alhoewel dit slegs `n ligte weerstand toevoeg, aangesien dit werklik help om beserings te voorkom. Ook, as jy teen `n bestendige pas trap, sal dieselfde kwaliteit van die trap en jou algehele oefenroetine aansienlik verbeter, aangesien trap met weerstand `n groot hulp is.

Vra jouself Die doel van `n klas van spin is nie net so vinnig en sterk as wat jy kan nie, maar om `n bestendige en vloeibare pas te bereik terwyl jy die weerstand van die fiets bietjie vermeerder. Selfs trap stadig, maar met beduidende weerstand sal u help om baie meer krag te genereer en harder te werk. Daarom, waarvoor jy moet mik, is om die weerstand te verhoog, nie noodwendig die RPM nie.

Stel jou voor dat jy op `n gereelde fiets tot die maksimum versnel. Om spoed te verhoog en in stand te hou, benodig jy baie krag. Byvoorbeeld, as jy `n buitenshuise fiets ry, sal jy nie normaalweg 100 RPM oorskry nie, aangesien `n fiets met `n hoë spoed ry, gee jy `n weerstand wat dit moeilik maak om die RPM konstant te hou.

Jy moet nooit 120 RPM oorskry nie, want op hierdie stadium sal die pedale jou voete lei en nie andersom nie en jy sal die beheer van die fiets verloor.

Gedurende `n strek "op die opkoms" (dws wanneer die weerstand van die fiets ingestel is om op die hoogte van `n helling te wees), moet u tussen 60 en 80 rpm of tussen 90 en 110 RPM maksimum handhaaf.

Staan op die pedale met stabiliteit. Op verskillende tye in die klas kan die instrukteur hulle opdrag gee om op die pedale te staan, alhoewel jy dit ook op jou eie kan doen om ander spiere te oefen. In elk geval is dit belangrik om nie vorentoe te leun wanneer jy dit doen nie. Maak seker dat die voorste punt van die sitplek op die agterkant van jou dye is en hou jou rug reguit en bors oop.

Jy moet stabiliteit oor spoed prioritiseer. As u nie stabiliteit het nie, kan u van bo na onder stuit, wat u krag verminder en u besering veroorsaak. Hou dus jou liggaam vas en gebruik dieselfde hoeveelheid krag om die pedale te druk en te trek.

Drink baie water Tydens die klasse van spin, jy drink gewoonlik baie water, dus wees seker dat jy minstens `n volle bottel moet neem (hoewel dit die beste is om twee te neem). Om te weet hoeveel water jy gemiddeld gedurende `n klas moet drink, is die algemene reël 30 ml (1 oz) per minuut. Dus, na `n 40-minute klas, moet jy dronk 1,2 liter (40 onse) water gedrink het.

Metode 4
Pedaal veilig en konsekwent

Gaan met jou dokter. As u ly aan `n mediese probleem wat vir `n lang tydperk deur fisiese oefening geraak kan word, is dit belangrik om nie enige soort van draai voordat u met u dokter raadpleeg. Dit is ook belangrik om dit te doen as jy `n besering het wat nog nie heeltemal genees is nie sodat jou dokter die beste tyd kan aandui om fisiese aktiwiteite wat nie kontak behels nie, te hervat.
As jy `n ander sedentêre leefstyl gelei het en wil begin oefen, is die mees aanbeveel en gesond die stap in plaas van direk met `n klas van
spin. U kan ook met u dokter raadpleeg oor die beste manier om te begin oefen en in `n kort tyd sal u voldoende voorbereid wees om na `n klas van spin.

Prent getiteld Doen binne fietsry Stap 17

Hou op met trap as jy gevaarlike simptome ervaar. Terwyl dit normaal is om fisieke ongemak te voel tydens `n intense kardio roetine, soos `n klas van spin, moet jy aandag gee aan sekere simptome wat kan aandui dat jy op die punt is om `n hartaanval te ly of selfs uiters uitputting. As u enige van die volgende simptome ervaar, stop onmiddellik met die trap en maak seker dat u water drink:

Skielike en intense pyn in die bors, gevoel van opwaartse druk of spanning in die bors en onreëlmatige hartklop: u moet u dokter raadpleeg as hierdie simptome na `n paar minute nie verdwyn nie.

Ekstreme gebrek aan lug: daar is `n verskil tussen moeisame asemhaling as gevolg van oefening en moeilike asemhaling of die onvermoë om jou asemhalingskoers te verminder deur die spoed van die trap te verlaag. As dit gebeur, neem diep asem en wag vir jou asemhaling om terug te keer na sy normale ritme voordat jy weer trap.

Duiseligheid, naarheid of koue sweet: In enige van hierdie gevalle moet u dadelik gestop word en onmiddellik mediese hulp soek indien dit nie na `n paar minute verdwyn nie.

Wees konstant. Om jou fiksheidsvlak te verbeter, is dit die beste om die oefening te oefen spin drie keer `n week. As jy egter net tyd het om `n klas per week by te woon, sal dit goed wees solank jy konsekwent is en elke week bywoon. Dan, nadat hy verskeie klasse van spin, jy kan sessies op jou eie probeer met behulp van wat jy in die klasse geleer het. In hierdie geval is dit raadsaam om verskillende tipes roetines uit te voer (byvoorbeeld `n relatief maklike een, `n meer uitdagende en een wat die meeste vereis).

Maak `n maklike roetine per week. Dit kan eenvoudig bestaan uit die handhawing van `n konstante ritme wat op weerstand gefokus is. Byvoorbeeld, jy kan 85 tot 100 RPM vir `n uur of `n uur en `n half bly en weerstand verhoog soos nodig om jou asemhaling konstant te hou. Die raadsaamste is om tydens `n naweek hierdie roetine uit te voer, aangesien dit gewoonlik die tyd neem.

Doen `n uitdagende roetine een keer per week. Om dit te kan doen, kan jy `n roetine beplan met intervalle van `n intensiteit wat ongemaklik raak. Byvoorbeeld, jy kan verskeie lang streke inkorporeer "op die opkoms" en probeer om so lank as moontlik na 70 tot 85 RPM na die toenemende weerstand te bly. Dan, wanneer die weerstand laer is, probeer om 90 tot 100 RPM te bly om `n uitdaging te stel. Dit sal veroorsaak dat jou asemhaling versnel, maar in elk geval bly konstant. Verminder dan die hoeveelheid RPM as `n verkoelingsessie vir dieselfde hoeveelheid tyd wat jy die hoogste vlak van RPM wat jy bereik het, behou het.

Vra meer as jy net kan oefen spin een keer `n week. Jy kan die intense fietsryinterval kies as jy net `n week vir een sessie het, aangesien dit jou toelaat om meer kalorieë te verbrand, sowel as verhoog jou aërobiese kapasiteit en vlak van fiksheid, en hou jou hart gesond. Om dit te doen, verhoog die weerstand van die fiets en dan die pedaal so vinnig as wat jy kan vir 2 tot 4 minute. Dan, vertraag as dit nodig is, maar sonder om die hoeveelheid RPM te verminder en maak seker dat jy jou asemhaling bestendig en ritmies hou.

wenke

Neem `n handdoek saam met jou na die klas, want, hoewel die gimnasiums en studies van spin gewoonlik bied hulle, is dit beter om seker te maak om een te hê in geval dit nie so is nie. Om dit meer byderhand te hê, kan jy dit van die stuur of die raam van die fiets hang.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante