Hoe om die gewrigte los te maak deur oefening

Dit kan baie moeilik wees en soms pynlik wees om met stywe gewrigte te leef, maar dit kan verlig word deur oefeninge wat die gewrigte losmaak (byvoorbeeld aerobiese en strek) en gee jou ook meer buigsaamheid, nie net nie. in die gewrigte, maar ook in die hele liggaam. Op hierdie manier kan jy pyn, styfheid en digtheid in die gewrigte en spiere verlig deur hierdie oefeninge `n paar keer per week te oefen.

conținut

Stappe
Deel 1los die gewrigte deur middel van aërobiese oefeninge
Deel 2maak seker dat die gewrigte losgemaak word
Deel 3vermy styfheid in gewrigte en spiere
Wenke

stappe

Deel 1
Los die gewrigte deur middel van aërobiese oefeninge

Prent getiteld Wis angs natuurlik met kruie Stap 21

Probeer die tai chi Dit is een van die beste opsies, aangesien, in werklikheid, die kapasiteit van Tai Chi om die gewrigte los te maak en hulle te hou buigsaam is een van die hoofredes waarom mense dit probeer beoefen.
die
tai chi is `n oefening wat dateer terug na antieke China wie se doel was om die gedagtes te help kalmeer en fokus deur die vermindering van spanning en ontspanning van die gewrigte.
Daarom is dit `n uitstekende manier om te begin as jou doel is om die gewrigte los te maak, aangesien dit ook geskik is vir mense met alle vaardigheidsvlakke en fiksheid. Die instrukteur sal `n reeks vloeibewegings uitvoer wat jy moet naboots terwyl jy kalmeer en jou gedagtes fokus.
Jy kan soek vir `n gesig-tot-aangesig klas
tai chi, soek aanlynvideo`s of koop `n DVD, wat jou sal toelaat om dit uit jou eie huis te oefen as jy wil.

Neem `n joga klas Dit is `n oefening soortgelyk aan Tai Chi in terme van sy vermoë om die gewrigte los te maak. Hou egter in gedagte dat dit `n bietjie moeiliker is, hoewel dit in elk geval aangepas kan word sodat mense van alle vlakke van fisieke fiksheid dit kan oefen.

Volgens sekere studies bied joga verskeie gesondheidsvoordele, soos die verligting van gewrigspyn en `n beter reeks beweging en buigsaamheid.

Maar jy moet in gedagte hou dat nie alle vorme van joga help om die gewrigte los te maak nie. In plaas daarvan moet jy fokus op herstellende joga, joga vir beginners of enige tipe joga wat gemik is op mense wat aan artritis ly of wat ontwerp is om pyn te verlig. Op hierdie manier kan jy seker wees dat jy presies sal kry wat jy soek.

Jy kan by `n plaaslike gimnasium inskakel as hulle joga-klasse aanbied of na plaaslike joga-ateljees kyk. Jy kan ook `n DVD en video aanlyn kry om by die huis te oefen.

Beeld getiteld Cure Numbness in jou voete en toes Stap 1

Gebruik `n elliptiese fiets. Dit is `n manier om die gewrigte los te maak deur jou hartklop en brandende kalorieë gelyktydig te verhoog. Ook, hierdie masjiene oefen nie oormatige krag op die gewrigte en dra by tot die ontwikkeling van buigsaamheid nie.

Veral as jy van `n kardiovaskulêre oefenroetine wil gebruik, terwyl die gewrigte losgemaak word, is die elliptiese fiets `n uitstekende opsie. Op hierdie manier oefen jy meer as deur joga of tai chi

Dit sal jou ook toelaat om `n wye verskeidenheid bewegings uit te voer sonder dat dit te sterk `n impak op jou liggaam beteken, aangesien die fiets jou liggaam deur vloeibewegings sal lei.

Moenie vergeet om ook die handstawe te gebruik nie, aangesien hulle jou sal toelaat om die bolyf en die gewrigte te beweeg terwyl jy jou liggaam met krag oefen. Dit is baie handig om die gewrigte los te maak.

Jy moet die elliptiese fiets vir minstens 20 minute gebruik (sodat dit `n kardiovaskulêre aktiwiteit vorm), waarna dit belangrik is om `n strek uit te voer.

Probeer die Pilates-metode. Dit is `n soort krag opleiding soortgelyk aan joga wat ook fokus op los en versterking van die gewrigte. As jy spiermassa wil ontwikkel terwyl jy die gewrigte losmaak, is dit `n goeie opsie.

Gedurende die klas oefen jy oefeninge met `n mat of masjien op die vloer. Dit het ten doel om te werk aan die mobiliteit en stabiliteit van die gewrigte sodat u u balans en buigsaamheid kan verbeter.

In elke posisie van die Pilates-metode word `n gewrigs- of spiergroep gewerk. Op hierdie manier kan u elkeen afsonderlik losmaak, sowel as u buigsaamheid verbeter.

Jy kan Pilates klasse by `n gimnasium of plaaslike ateljee kry. U kan ook die oefeninge tuis doen deur middel van aanlynvideo`s of `n DVD.

Prent getiteld Verhoog goeie cholesterol en laer slegte cholesterol Stap 6

Oefen wateraktiwiteite. Dit maak nie saak of jy swem, aquarobics of enige ander watersport oefen nie - enige van hierdie is `n uitstekende opsie om die gewrigte los te maak. Dit is omdat water die opwaartsheid van die liggaam verhoog, wat oefening vergemaklik en gesamentlike styfheid verlig.

Om in die water te wees, verminder die gevoel van jou eie gewig met minstens 50%, wat jou toelaat om verskillende soorte oefeninge uit te voer en die liggaam so te beweeg dat jy nie uit die water kan oefen nie.

Ook oefeninge soos swem of aquarobics behels meer as een groep gewrigte van beide die bolyf en die onderlyf, sodat jy byna almal tydens die opwarmings- en gereelde roetine los kan maak.

Jy kan op soek is na aqua aerobiese klasse of, alternatiewelik, besoek `n gemeenskapspool of jou gym se swembad of plaaslike ontspanningsentrum om vir `n rukkie te swem.

Terwyl jy in die water is, kan jy ook met `n reddingsboei fietsry, stap vorentoe, terug en aan die kante, maak krale, lig jou bene na die kante, klim op en af op `n platform of stap en hou jou balans op `n been. U kan selfs gewigte op u enkels plaas indien u dink dat die oefeninge nie `n groot uitdaging inhou nie.

Deel 2
Maak seker dat die gewrigte losgemaak word

Oefen elke dag oefeninge wat jou hele omvang van beweging dek. Afgesien van die spesifieke oefeninge wat ontwerp is om die gewrigte los te maak, is dit belangrik om gereelde oefeninge uit te voer wat jou hele reeks bewegings insluit.

Hierdie oefeninge is nie aërobiese of behels kragopleiding nie, maar fokus op die loslating van die gewrigte en die handhawing van die bewegingsreeks van elkeen (of verbeter dit).
Hierdie oefeninge is noodsaaklik as jou doel is om die gewrigte los te maak. Daarbenewens is dit maklik en jy kan hulle daagliks oefen as jy op die oomblik resultate wil kry.
U kan ook hierdie oefeninge tuis oefen. Byvoorbeeld, jy kan jou nek of kop in `n sirkel draai, jou skouers laat sak, laer jou skouers in sirkels, draai die romp en draai jou heupe.

Probeer die massages en oefeninge met skuimrollers. Dit is moontlik dat jou probleem in die gewrigte te danke is aan die styfheid, sodat jy kan probeer om hulle te masseer en op `n skuimrol te rol om hulle los te maak as `n aanvulling vir die oefening.

Volgens sekere studies verminder hierdie oefeninge weekliks pyn en styfheid in die gewrigte, dus moet jy nie dink dat slegs atlete hulle oefen nie.

Hierdie tipe oefening fokus spesifiek op die fassia wat die spiere en gewrigte omring en veroorsaak dat die gevoel van styfheid en pyn in die gewrigte wanneer dit geïrriteerd is (wat meer algemeen met ouderdom word).

Kry `n skuimrol om gereeld te gebruik. Byvoorbeeld, na jou gereelde oefeninge of oefeninge wat jou hele reeks bewegings dek, kan jy `n paar minute spandeer om sekere gewrigte op die roller te rol om hulle los te maak.

Beeld getiteld Verbeter jou gesondheid Stap 10

Voer gereelde strek uit Dit help ook om die gewrigte los te maak, alhoewel jy die strate wat jy wil uitvoer, noukeurig moet kies en dit op die regte manier moet doen.

Raadpleeg u dokter of fisioterapeut oor die tipes strekke wat die beste vir u liggaam sal wees, asook die veiligste manier om dit uit te voer.

Onder die beste spiere vir die bolyf is die buikstrek in ligstoel, die strek van die triceps, die voorwaartse neiging in die sitposisie en die strek van die sentrale deel van die rug.

Onder die beste strepe vir die onderste deel van die liggaam is die buigspier van die heup, die strek van die hempspier, die vlinderstyl en die strek van die heupe in `n sitpos.

Baie van hierdie streke werk ook as oefeninge wat u hele reeks bewegings dek, sodat u beide op dieselfde tyd kan doen.

Prent getiteld Doen `n water dieet Stap 8

Doen verskeie van hierdie oefeninge `n week. Omdat baie van hierdie oefeninge bydra tot die loslating van die gewrigte, moet u voordeel trek om u weeklikse roetine te diversifiseer in plaas van net op `n enkele oefening te fokus.

Volgens sommige studies verhoog die uitvoer van slegs beperkte soorte oefeninge per week die risiko van besering as gevolg van oormatige gebruik van daardie gewrigte of spiergroepe. Dit is omdat die gebrek aan verskeidenheid die spiere wat die gewrig omring, verswak sodat dit die meeste van die impak kry. Daarom kan dit op die lang termyn styfheid, pyn en gewrigskade veroorsaak.

U kan dit egter voorkom deur seker te maak dat u u weeklikse oefenroetine diversifiseer, afwisselend tussen verskillende oefenintensiteite en elke keer verskillende gewrigte en spiergroepe uitoefen.

Byvoorbeeld, jy kan soggens op Maandae en Woensdae wandel, neem `n water aerobics klas op Dinsdae en oefen op `n elliptiese fiets op Vrydae.

Deel 3
Vermy styfheid in gewrigte en spiere

Prent getiteld Verligting aan spanning hoofpyn Stap 14

Moenie ophou om konstant te wees nie. Dit kan vir jou moeilik wees om te begin oefen as jy aan gesamentlike styfheid ly, maar wees gerus dat dit meer en meer sal verloor as jy aan jou oefenroetine voldoen.

Sommige studies het `n beduidende afname in pyn en styfheid in die gewrigte van mense wat ten minste 2 keer per week oefen, gevind.
Terwyl jy soms kan oefen om stywe gewrigte te verlig, sal hulle terugkeer na hul oorspronklike toestand as jy nie by daardie roetine hou nie.
Maak dus seker dat die oefening konstant is (byvoorbeeld, `n minimum van drie tot vier keer per week). As jy dit doen, sal jy gou besef dat jy minder pyn en styfheid voel.

Prent getiteld Verminder haarverlies Stap 1

Dit sluit in opwarmings- en verkoalsessies voor en na jou roetine, onderskeidelik. Dit is belangrik as u oefening wil help om die gewrigte te los.

Alhoewel dit waar is dat oefening die gewrigte losmaak, moet jy eers die liggaam deur middel van `n opwarming loslaat. Die mees aanbeveel is `n sessie tussen 5 en 10 minute.

Die verhitting verhoog die vloei van bloed na die gewrigte en spiere wat hulle fisies verhit en verhoog ook die hoeveelheid suurstof en bloed wat ryk is aan voedingstowwe wat hulle ontvang.

Voer stadiger en minder intense oefeninge tydens opwarming. Byvoorbeeld, jy kan `n elektriese trapmeul gebruik, `n rustige ritfiets ry of `n elliptiese fiets gebruik sonder om weerstand te bied.

Aan die einde van die oefenroetine, `n ander manier om seker te maak jy hou die gewrigte langer weg, is deur middel van `n reeks oefeninge wat jou hele reeks beweging insluit as `n afkoelingsessie.

Beeld getiteld Tape a Foot for Plantar Fasciitis Stap 12

Weerstaan geringe pyn Gesamentlike degeneratiewe probleme, soos artritis, veroorsaak dikwels pyn wanneer jy oefen. Maar om hierdie pyn te voel en te weerstaan, kan eintlik voordelig wees.

Volgens sommige gesondheidspraktisyns is dit algemeen om pyn of styfheid in die gewrigte aan die begin van die oefening te voel, maar dit verlaag gewoonlik wanneer jy met die roetine voortgaan.

Dit is omdat die beweging die gewrigte smeer, wat hulle losmaak en hulle buigsaam maak.

Hou egter op om onmiddellik te oefen as u `n skerp pyn ervaar wat nie weggaan nie, of wat eintlik met beweging vererger, aangesien u in hierdie geval u dokter moet raadpleeg.

Dit mag nodig wees om anti-inflammatoriese middels (NSAID`s) neem om te gaan met die pyn van jou oefening roetine, maar hou in gedagte dat hierdie dwelms jy kan veroorsaak dat die maag ongemak en maagsere, so hulle versigtig verteer.

Beeld getiteld Help Alzheimer`s Patients Stay Active Step 3

Voer kragopleiding uit. Hierdie tipe opleiding, saam met kardiovaskulêre en strekoefeninge, is nog `n fundamentele komponent om gewrigstyfheid te verminder.

Een oorsaak van gesamentlike styfheid is die styfheid van die spiere en ligamente wat hulle omring, wat dikwels voorkom as laasgenoemde swak is.

Dus, krag opleiding sal help om die spiere te versterk en toon die ligamente en spiergroepe wat die gewrigte omring (benewens om by te dra tot die ontwikkeling van spiermassa).

U kan een of twee keer `n week sterk oefening doen as `n aanvulling op u kardiovaskulêre en strekoefeninge. Hou ook in gedagte dat jy altyd moet opwarm voordat jy optel.

wenke

Om jou gewrigte en spiere buigsaam te hou, is dit die beste om voortdurend aktief te wees en moenie ophou strek of oefeninge wat jou bewegingsreeks dek nie.
Kontroleer met jou dokter as styfheid en gewrigspyn nie weggaan nie, aangesien dit `n simptoom van artritis of `n ander probleem is waarvoor jy medisyne moet gebruik.
Hou in gedagte dat dit nie raadsaam is om jou gewrigte te veel te los nie, aangesien jy jouself kan beseer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante