Hoe om `n skuimrol te gebruik

Foamy rollers is vormbare oefen toerusting wat gebruik kan word vir stabiliseringsoefeninge en spiermassas. Hulle word oor die algemeen deur atlete gebruik as gevolg van hul veelsydigheid, duursaamheid en lae koste. Hierdie artikel sal jou leer hoe om `n skuimrol op verskillende maniere te gebruik.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Spiermassage met skuimrol

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 1

Kry `n skuimrol. Dit kan beter wees as jy een leen voordat jy in joune belê.

Gebruik `n skuimrol in die gimnasium. As jy nie een op die perseel kry nie, vra by die onthaalbank - jy mag in die fisioterapie afdeling of in die gimnasium se klaskamer wees.
Leen of koop `n rol in `n fisiese terapie kantoor. Gewonde atlete sluit dikwels oefeninge met sulke rolle in hul herstelroetine in. As jy `n fisioterapeut ken, kan ek jou dalk vir `n kort tydjie leen.
Neem `n Pilates-klas. Pilates-ateljees hou skuimrollers byderhand en gebruik dit dikwels in die fundamentele en strekende klasse.
Koop `n skuimrol. Gaan na `n plaaslike sport toerusting winkel of soek op die internet. Koop `n hoë digtheid skuimrol of een met `n PVC-kern vir maksimum duursaamheid. Hulle is beskikbaar vanaf $ 10 tot $ 50.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 2

Vind `n area om te oefen. Jy benodig `n plat spasie van ongeveer 4x6 voet om jou lyf op die roller te kan strek.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 3

Maak gereed vir spierpyn. Die proses van myofaskiale vrylating, of selfmassering, vereis dat jy met die gewig van jou liggaam afdruk op die sagteweefsel genaamd fascia. Die pyn in die gespanne spiere is soortgelyk aan dié wat tydens `n Sweedse massage ervaar word.

As jy erge spierpyn ervaar, probeer om `n privaatruimte te vind. Jy sal leer om die vlak van pyn te beheer deur min of meer jou liggaamsgewig op die roller te gebruik.

Konsentreer op jou mees gespanne spiergroepe. Alhoewel dit aanvanklik meer pyn veroorsaak, is dit waarvoor die skuimrol ontwerp word.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 4

Begin `n diep massering met die roller. Begin deur op die vloer te sit met die rol onder jou knieë gebuig. Begin met die tendon aan die agterkant van die knieë (ligament van die hamer).

Plaas jou arms agter jou en rus die meeste van jou gewig op hulle en hou hulle net onder die skouers.

Lig jou boude en lig die ligamente op die rug van die knieë op die roller. Dit moet net onder jou boude geplaas word. Dit is in die begin deel, of naby, van die spier.

Laat die roller toe om effens af te beweeg en weer op te maak. Dit is `n kort kniebeweging wat op die fascia sal fokus.

Skuif die roller af langs die rug senne van die knieë. Gebruik kleiner bewegings van knie en rol, en neem minstens 1 minuut om die hele spier te beweeg.

Beheer die hoeveelheid pyn en druk met jou arms. Verlaag jou arms of reguit hulle om aan te pas.

Masseer die hele spier 3 of 4 keer voor die bevordering.

Voer `n skuimrolmasseringsroetine uit om gespierde spiergroepe te behandel.

Gaan voort met jou kalwers sodra jy klaar is met die rugligamente van die knieë. Begin net onder die kniegewrig en masseer die hele spier drie tot vier keer. Konsentreer op veral gespanne gebiede vir langer, knie dit vir 1 of 2 minute voordat die massage weer toegedien word, en rol oor al die spiere.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 5Bullet1

Probeer die roller in jou boude. Begin bo-aan, net onder die heupbene. Gebruik kniebewegings in die vleisste dele van die spier. Vir addisionele behandeling, posisioneer jouself in figuur 4, met jou regterskil wat op jou linker dy rus wanneer jy skiet. Verander kante en herhaal.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 5Bullet2

Staan aan jou kant om jou heupspiere te werk. Gebruik jou bene en elmboog om gebalanseerd aan jou kant te bly terwyl jy van die boonste van die heup tot by die boonste punt werk.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 5Bullet3

Rol oor die roller. Sit op die strykposisie. Werk jou heupfleksors en quadriceps spiere.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 5Bullet4

Werk die gespanne vertebrale spiere met die roller. Begin van die onderkant van die kolom en beweeg stadig en saggies na die bokant, naby die skouers.

U kan crunches hoor wanneer spanning vrygestel word. Moenie hierdie area probeer as u ernstige kolomprobleme het nie.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 5Bullet5

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 6

Gee aandag aan spierspanning. Elke persoon is anders, so jy moet jou roetine aanpas vir die mees gespanne spiere.

Evalueer die oomblik wanneer jou spiere begin vryloop. Jy mag dalk vind dat die pyn minder akuut is of dat die spier buigsaam word na die rol.

Herhaal die proses `n paar keer per week. Baie atlete gebruik af en toe rolle vir massage.

Metode 2

Oefen jou spiere met die skuimrol

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 7

Toestand `n spasie vir oefeninge. Neem en plaas `n oefenmat op `n plat oppervlak. Jy kan jou skoene aanlaat, of jy kan dit met kaal voete gebruik.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 8

Berei jou liggaam voor vir stabiliteitsoefeninge. Warm op met kardiovaskulêre oefeninge vir 5 minute voordat jy op jou maag en rugspiere werk.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 9

Staan in `n tafelposisie. Sit jouself in die posisie om jou arms op die mat te buig.

Die ysterpose is dieselfde as die armbuigposisie, waar jou liggaamsgewig op jou hande en voete rus. Terwyl u kernspiere werk om u stabiel te hou in daardie posisie, moet u liggaam `n reguit lyn van die skouers tot by die enkels vorm. Verlaat die posisie terwyl jy die roller voorberei vir gebruik in gevorderde posisies op die bord.

Plaas die rol op die mat in die posisie waar jou hande geplaas sal word. Sit jouself in posisie op die yster met jou hande wat op die roller druk. Dit is ingewikkeld aangesien die roller geneig is om te beweeg. Jy sal ekstra voordeel kry deur jou spiere harder te werk terwyl jy die posisie hou.

Die plaatposisie kan ook met jou onderarms uitgevoer word. Beperk jou hande en maak seker dat jou elmboë direk onder die skouers is terwyl jy op die roller rus. Omdat jy nie jou arms reguit moet hou nie, is dit `n effens makliker variasie. Dit is egter meer gemaklik vir die polse en gewrigte van die skouers.

Hou die strykposisie vir een minuut. In hierdie posisie kan jy ook gevorderde armdruk-ups uitvoer.

Beweeg die skuimrol na die onderkant van die mat. Probeer om die stryk- en buigposisie uit te voer terwyl jou voete die rol stabiliseer.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 10

Voer abdominale oefeninge op die roller uit. Plaas die roller parallel met jou kolom. Jy moet `n bietjie onstabiliteit met kant-tot-kant bewegings voel.

Stabiliseer met jou voete terwyl jy squats of skuins spinoefeninge uitvoer.

Stabiliseer met een voet op `n slag tydens geringe abdominale oefeninge. Hou die boonste gedeelte van jou lyf wat bo die rol van die skouers opgelig word.

Prent getiteld Gebruik `n Foam Roller Stap 11

Maak `n langwerpige knipoog (tijerilla). Plaas jou roller effens agter jou terwyl jy op die mat staan.

Staan met jou bene versprei tot heuphoogte. Plaas jou liggaamsgewig op jou linkerbeen en raak die punte van jou voete om op die rol te rus.

Buig jou linkerknie en rol die rol terug swaai met jou linkerbeen.

Herhaal aan die teenoorgestelde kant 5 tot 10 keer. Hierdie oefening sal die balans verbeter wanneer dit 2 tot 3 keer per week uitgevoer word.

Metode 3

Raak ontslae van rugspierpyne

`N Roller kan rugpyn verlig. Doen dit egter nooit aan `n beseerde spier nie. As u hierdie tegniek op `n beseerde spier uitvoer, is daar `n risiko om die pyn of besering te vererger.

Rol met jou rug op die roller. Hou aan om te rol en die roller te gebruik om jouself te masseer totdat jy `n pynlike knoop kry. Bly `n oomblik in die knoop en konsentreer op die pyn.

As die pyn jou laat daal, doen dit. Jy hoef net jou spier op die roller te hou solank jy dit kan staan.

Ontspan. As die spier wat jy net masseer voel vreemd of pynlik, laat dit rus. Gewoonlik kan die spier seer word na die gebruik van hierdie metode.

As die spiere nog sal seer die volgende dag of as `n paar ander spiere is seer, herhaal die tegniek op die spier en gou daaraan gewoond te raak. Dit is regtig maklik om gewoond te raak aan pyn of iets pynlik as jy dit voorstel.

wenke

Vra by jou plaaslike gym as hulle lesse gee oor hoe om skuimrolletjies te gebruik. Sommige gimnasiums bevat instruksies as `n gratis diens vir hul kliënte.
Die meeste terapeute beveel `n skuimrol met `n PVC-kern aan. Studies dui daarop dat die fermheid van die skuimrol die voordeel vir jou spiere verhoog.

waarskuwings

Moet nooit `n skuimrol op `n beseerde spier gebruik nie. Raadpleeg u dokter of fisiese terapeut voordat u dit gebruik vir oefening of strek.
Wees versigtig, die roller is nie bedoel om op sommige gewrigte soos knieë en elmboë gebruik te word nie. Dit is vir spiere en sagteweefsel, plaas dit dan in die spier voordat jy jou masseringroetine begin.

Wys meer ... (1)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante