dmylogi.com

Hoe om in die swembad te oefen

Of jy nou jou swemtegnieke probeer verbeter, op soek na kruisopleidingsoplossings of rehabiliteer van `n besering, probeer om gewig te verloor of as jy net `n sagte oefenroetine soek (soos die een wat tydens swangerskap gedoen is of wanneer jy herstel van `n siekte), oefening in die water kan die perfekte reaksie wees vir `n swemmer van enige ouderdom.

In hierdie artikel vind u verskeie voorstelle van verskillende oefenroetines wat die volle kapasiteit van water gebruik om gewig te ondersteun, beserings te voorkom en kalm te bly.

stappe

Prent getiteld Werk in die swembad Stap 1
1
Gaan met jou dokter om uit te vind of swem of ander wateroefeninge geskik is vir jou huidige toestand. Die dokter kan u adviseer oor swemstyle wat u moet vermy, of swem toerusting wat nuttig mag wees.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 2
    2
    Neem swemlesse, as jy nie onthou hoe om te swem of as jy dit nog nooit gedoen het nie. Dit is ook `n uitstekende idee vir diegene wat nie seker is van hul swemroete nie. `N Onjuiste vorm kan lei tot ongebalanseerde spiere, nek- en rugpyn, en ongelyke beroertes.
  • Kyk vir klasse by `n plaaslike ontspanningsentrum, swemklub of gimnasium. U kan kies om privaatlesse te neem of by `n groot klas aan te sluit. Ek kan `n paar klasse neem om jou behoorlik te laat swem.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 3
    3
    Kry `n stewige en gemaklike swembroek, `n paar bril en `n swemprop. As jy geneig is tot oorinfeksies, kan jy ook oordopjes kry. Koop waterskoene as jy in die see of in riviere wil swem.

    • Metode 1
    Loop in vlak water

    Hierdie oefening is ideaal vir diegene wat rehabiliteer van `n siekte, vir swanger vroue of vir enigeen wat voel dat oefening `n besering kan veroorsaak nadat hulle dit nie lank gedoen het nie.

    Prent titel Werk uit in die swembad Stap 4
    1
    Soek `n swembad met water op die vlak van die enkel of knieë. Dit kan `n kinderbad of die vlakte van `n plaaslike swembad wees. As jy meer selfversekerd voel, gaan na die deel met water op borsvlak.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 5
    2
    Loop deur die water
  • Probeer om jou strome normaal te hou en let op die weerstand wat water bied. `N Matige wandeling op land kan ongeveer 130 kalorieë per halfuur verbrand, terwyl dit deur middel van water, teen weerstand, ongeveer 260 kalorieë verbrand.
  • Maak seker dat jy stappe van die hak na die vingers neem, in plaas van net met jou vingers stappe te doen. Die vloeibaarheid van water kan dit moeilik maak om `n normale stap te voltooi. U moet dalk konsentreer op die plasing van u voet voor u begin.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 6
    3
    Begin sirkel marsjeer. Bring jou knieë met elke stap. Beweeg jou arms om jouself te stoot. Buig jou maag en probeer om jou dye parallel aan die water te hou. Dit is `n goeie oefening vir die abdominale spiere en dye.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 7
    4
    Loop sy ronde sywaarts. Staan aan jou kant in die water en beweeg jou bene lateraal teen die weerstand van die water. Na verskeie beurte, draai om en begin met die teenoorgestelde voet.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 8
    5
    Doen stoot-ups vorentoe. Stap vorentoe met een been en buig jou knie teen `n 90 grade hoek. Hou jou hande aan jou kante, strek jou voorbeen en buig dan vorentoe met die teenoorgestelde been.
  • Probeer laterale optrede. As jy sywaarts loop, buig jou voorknie 90 grade, staan ​​op en herhaal. Maak seker dat jy dieselfde aantal optrede met die teenoorgestelde kant doen.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 9
    6
    Sit `n watergordel vas en maak dit vas aan jou middel voordat jy dieper water binnedring. Jy kan dieselfde oefeninge doen, of jy kan kies om in die water te draf. Draf in die water is soortgelyk aan draf op land, maar die band hou jou bors bokant die water.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 10
    7
    Konsentreer daarop om eers jou hak te plaas en dan jou vingers. Probeer om die spoed van die trot te wissel tussen stadig en vinnig, draf met die knieë op, elkeen vir `n paar minute. Terwyl jy nie baie ver of baie vinnig gaan nie, dra jy in die water ongeveer 100 kalorieë vir elke halfuur as wat jy op die grond brand.
  • Jy kan jou roetine afwissel in die water deur in fietsagtige bewegings te skop. Hou jou voete plat en beweeg hulle op `n sirkelvormige manier, asof jy `n fiets trap. Jy kan ook stilstaan ​​en jou voete so vinnig as moontlik op en af ​​beweeg, asof jy in jou plek was.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 11
    8
    Gaan voort so lank as wat u gemaklik loop in die water. Die waterweerstand in jou bene versterk hulle, verbrand kalorieë en help jou om jou vertroue in die water te verhoog om sterker oefeninge te doen.

    • Metode 2
    Hardloop in diep water of watersport

    Dit is `n vordering van die eenvoudige stap.

    Prent titel Werk uit in die swembad Stap 12
    1
    Vind `n geskikte plek om in die water te draf. Baie swembaddens spaar `n baan op `n bepaalde tyd of enige tyd vir hierdie aktiwiteit.
  • Prent titel Werk in die swembad Stap 13
    2
    Kry `n geskikte baadjie of flotasievest. Weereens, die swembad kan dit voorsien.
  • Work-out-in-die-Pool-stap-14-weergawe-2.jpg" klas ="beeld ligkas">
    Prent titel Werk uit in die swembad Stap 14
    3
    Gebruik die dryfvest, draf gewoonlik op en af ​​in die gemerkte baan van die swembad. Die baadjie hou jou aan die brand en voorkom dat jy die onderkant van die swembad raak. Weereens versterk dit jou bene deur waterweerstand en brand baie kalorieë.

    • Metode 3
    Water aerobics of "aquaerobics"

    Hierdie metode van swembad oefening bied die geleentheid om met ander te sosialiseer en deur middel van gereelde klasse fiks te raak.

    Prent titel Werk uit in die swembad Stap 15
    1
    Vind `n klas op `n tyd wat jou pas. Maak seker dat jy met die instrukteur praat voordat jy inskryf om te sien of jy die regte klas kies en as alles reg is vir jou.
    • Volg die instruksies. Die onderwyser sal jou vertel wat om te doen - volg die instruksies. Maak seker dat jy vrae vra indien nodig.
  • Prent titel Werk in die swembad Stap 16
    2
    Nadat jy `n hele roetine van die klas gememoriseer het, kan jy dit self doen. Daar is egter `n wye verskeidenheid bewegings wat tydens water-aerobics-klasse gebruik word. Stel u instrukteur in kennis van enige gestremdheid, sodat die oefeninge aangepas word indien nodig.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 17
    3


    Begin net onderdompeling tot by die middel of bors. Nadat jy die bewegings van akwatiese aerobics het bemeester, kan jy dieper water binnedring. Vind `n plek in die swembad of meer waar jy jou oefeninge gemaklik kan uitvoer volgens jou lengte.
  • Prent titel Werk in die swembad Stap 18
    4
    Maak `n opwarming wat tussen 5 en 10 minute stilstaande trotse, optogte (met hoë knieë), spring van een voet na die ander of skoppe spring. Hierdie kardiovaskulêre oefening versnel jou hart en asemhaal vir die res van die roetine.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 19
    5
    Maak sirkels met jou arms en bene. Doen dan knieë, druk-ups, skop na die kante, vorentoe en agtertoe, en sypaadjies om jou spiere te versterk en te toon. Voeg watergewigte of weerstandshandskoene by om waterweerstand en oefenintensiteit te verhoog.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 20
    6
    Hou in gedagte dat baie gimnastiekoefeninge in die swembad aangepas en gebruik kan word. Byvoorbeeld, jy kan bicepkrulle, gewigte met arms aan die kante en balansoefeninge in die swembad doen.
  • Oefen tussen 30 minute en `n uur.
  • Doen `n strekroetine langs die swembad vir 5 tot 10 minute. Maak seker dat jy die hoofspiergroepe, insluitend die kalwers, quadriceps, hamstrings, biceps, triceps, skouers, bors en nek, strek.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 21
    7
    Neem gereeld deel. Die voordele van aquarobics sluit in die versterking van die spiere van jou bene en arms, buigsaamheid en weerstandsopleiding (veral hoe vinniger jy stoot en strek in die water). Uiteraard sal hierdie voordele behaal word met gereelde hulp.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 22
    8
    Vir meer idees, kyk vir inligting oor hoe om water-aerobics te doen.

    • Metode 4
    pataleo

    Prent titel Werk uit in die swembad Stap 23
    1
    Selfs professionele swemmers gebruik skopoefeninge om hul beenspiere te versterk en hul swembroek te belyn. Dit is `n uitstekende manier om die rondtes om die swembad te verhoog terwyl jy konsentreer op jou beroerte en asemhalingsmetodes, asook om kalorieë te verbrand.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 24
    2
    Neem `n bord vir swem. Baie poele bied dit aan hul gebruikers, maar as jy besluit om een ​​te koop, is hulle nie baie duur nie. Maak net seker dat jy jou naam daarop skryf indien die "neem leen"!
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 25
    3
    Hou die tafel met jou arms gestrek.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 26
    4
    Skop jou bene so hard as wat jy kan, sirkel om die swembad. Hierdie oefening is fantasties om te versterk en toon bene en boude.

    • Metode 5
    Swemroetine

    Hierdie oefening word die beste gedoen alleen en nie in `n groep nie. Dit is `n basiese oefening vir `n swemmer wat poog om fiks te bly deur te swem.

    Prent titel Werk uit in die swembad Stap 27
    1
    Opwarm Doen dit altyd voordat jy `n ander styl swem. Maak 6 vrye lengtes (een lang is eenpad in die swembad).
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 28
    2
    Kom uit die swembad en strek.
  • Plaas jou regterarm op jou bors en koppel jou linkerarm om en doen dan dieselfde met die teenoorgestelde arm.
  • Lig jou regterbeen en balanseer met jou linkervoet, doen dan dieselfde met die teenoorgestelde kant.
  • Probeer om jou hande op die vloer te sit en jou bene te strek (nie die stoot nie!).
  • Skud jou hele lyf en spring op en af.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 29
    3
    Doen 100 meter van die vier style. Dit bestaan ​​uit `n lang vlinder styl, `n lang rug styl, `n lang bors styl en `n lang vryslag.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 30
    4
    Maak 200 meter van die vier style. Dit bestaan ​​uit 2 vlinder styl lengtes, 2 agter styl lengtes, 2 bors styl lengtes, 2 vryslag lengtes, in daardie volgorde.
  • Prent titel Werk uit in die swembad Stap 31
    5
    Gaan voort met die volgende lengtes:
  • Maak 4 vryslaglengtes.
  • Maak 4 borsstyllengtes.
  • Maak 4 agterstyllengtes.
  • Maak 4 vlinderstyllengtes.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 32
    6
    Doen oefeninge vir elke styl.
  • Prent getiteld Werk in die swembad Stap 33
    7
    Doen oefeninge "verkoeling". Dit laat jou liggaam geleidelik na normaal terugkeer na oefening. Doen dit na elke oefensessie- 6 lang, 2 van elke styl (terug, skoenlapper, gratis en bors).

    • wenke

    • Aquatiese oefeninge is uitstekend vir mense met rugpyn of beserings, artritis, gesamentlike of knieprobleme, ens. Gaan egter eers met u dokter na voordat u enige oefening in die water doen.
    • Om al hierdie oefeninge te kombineer of te doen, is `n uitstekende manier om kruisopleiding aan jou gewone oefenroetine voor te stel.
    • Maak jou wateroefeninge meer pret deur jou vriende uit te nooi om by jou aan te sluit. Speel waterpolo of basketbal in plaas van swem. Wanneer dit intensief gespeel word, is dit ook uitstekende kardiale oefeninge.
    • Enige oefening in die swembad is goed vir die versterking van spiere en brandende kalorieë, omdat water weerstand skep, terwyl dit jou laat dryf (wat help om beserings te voorkom).
    • Probeer in die swemopleidingsroetine die dolfyn tipe skop van die vlinderstyl kombineer met die skop van die vryslag. Dit is die vinnigste van almal.
    • As jy gaan swem of aerobics doen in `n swembad of liggaam water, gebruik altyd `n waterdigte sonskerm. U mag dalk `n hoed en sonbril dra as u vir `n lang tydperk aerobics in die son gaan doen.

    waarskuwings

    • Moenie dadelik probeer om baie akwatiese oefeninge te doen nie. Alhoewel die bewegings maklik lyk, want hulle het min invloed op jou gewrigte, kan die weerstand wat deur die water verskaf word spierpyn veroorsaak. Verhoog die tyd wat jy geleidelik in die water oefen en altyd strek voordat jy oefen.
    • As jy nie behoorlik kan swem nie, vra iemand om jou in ag te neem totdat jy meer veilig voel. As jy gaan oplei en daar is niemand om vir jou te sorg nie, vertel hulle aan die lewensredders in die swembad wat nie weet hoe om goed te swem nie. Hoewel dit nie nodig is om water te vermy nie, is dit `n goeie idee om swemlesse te neem om jou wateroefeninge uit te brei.

    Dinge wat jy nodig het

    • `N swembad, maak seker dit is `n ordentlike lengte as jy gaan swem
    • `N Swempet (as jou hare los is, is dit moeiliker om te swem - `n beskerming teen chloor is ook goed vir jou hare as jy gereeld gaan swem)
    • Swemlense, om onderwater te kan swem
    • Gerieflike swembroek - `n Modieuse pak is nie noodwendig gemaklik nie, maar stel jou gerief eerste
    • handdoek
    • Slippers vir swembad of sandale
    • Water skoene
    • Swemgordel
    • Gewigte vir water
    • Weerstandshandskoene
    • Sonskerm (as jy buite is).
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om oefeninge in die water te doenHoe om oefeninge in die water te doen
    Hoe om kardiovaskulêre oefeninge by jou roetine in te voegHoe om kardiovaskulêre oefeninge by jou roetine in te voeg
    Hoe om jou weerstand in swem te ontwikkelHoe om jou weerstand in swem te ontwikkel
    Hoe om jou oefenroetines te diversifiseerHoe om jou oefenroetines te diversifiseer
    Hoe om pret te hê in die swembadHoe om pret te hê in die swembad
    Hoe om te leer swemHoe om te leer swem
    Hoe om die swem te skop met `n oefenbalHoe om die swem te skop met `n oefenbal
    Hoe om swembadlengtes te maakHoe om swembadlengtes te maak
    Hoe om vlinderstyl te swemHoe om vlinderstyl te swem
    Hoe om te swem soos `n meerminHoe om te swem soos `n meermin
    » » Hoe om in die swembad te oefen
    © 2024 dmylogi.com