Hoe om te oefen met `n ponszak

Kry `n timer Kry `n stophorlosie, soos jou foon, jou horlosie of die kombuis timer. Jy sal dit regdeur die roetine gebruik om die tyd van verwarming, rondtes en verkoeling te beheer.

Vind `n tou. Springtou is `n uitstekende manier om op te warm. Koop een of gebruik die ou een wat jy in die motorhuis gestoor het. As jy by die gimnasium in jou omgewing uitoefen, vra `n werker om jou te help om `n tou op te spoor.

Wikkel jou polse en die palms van jou hande. Plaas jou duim in die gat, sodat die verband op die agterkant van jou hand is. Uit hierdie deel en nie van die palm sal verhoed dat die verband loskom wanneer jy jou vuiste vorm nie. Draai die pols drie maal deur die verband onder die duimgat te slaan. Plaas die verband oor die duimgat en draai jou handpalm nog drie keer.

Wikkel jou vingers Plaas die verband skuins op die palm van jou hand, van die onderkant van die pinkie tot by die duim. Omring die onderste gedeelte van die duim met die verband en plaas dit tussen die pinkie en die ringvinger. Trek die verband tussen die indeks en die duim en plaas dit skuins oor die agterkant van jou hand, waar dit `n "X" sal vorm. Plaas die verband terug aan die onderkant van jou duim. Vorm `n tweede "X" deur dit op dieselfde manier tussen die middelvinger en die ringvinger te trek. Om `n derde "X" te skep, trek die verband op dieselfde manier tussen die middelvinger en wysvinger. Voltooi die proses met die verband aan die onderkant van die duim.

Maak jou duim vas Wikkel dit een keer. Gaan die verband deur die agterkant van jou hand en oor die pols tot aan die onderkant van die duim. Vou die helfte van hierdie vinger vas met die verband en in plaas daarvan om dit heeltemal omring, neem dit deur jou handpalm oor die onderkant van jou vingers. Die band sal die adres verander.

Bevestig die klittenband. Maak die verband van jou hande op die pols en maak die klittenband vas. As jy dit doen, sal jy meer ondersteuning op die pols gee.

Slaan die tou oor. Doen dit vir ten minste 5 minute en probeer om die aantal spronge wat jy maak sonder om te stop, te verhoog. Springkoord is `n uitstekende lae impak aktiwiteit wat bloedsomloop versnel, die temperatuur van jou romp verhoog en jou hartklop verhoog. Dit help jou ook om jou te werk koördinasie, wat `n belangrike komponent van boks en boksopleiding is.

Rek. Maak jou warm op met `n sagte strek. Om te begin, strek die spiergroepe van die onderkant van jou liggaam: die kalwers, die hamers en die onderrug. Dan gaan dit na die boonste gedeelte van die liggaam. Strek jou romp, boonste rug, arms en nek. Bly `n bietjie langer deur die spiere uit te strek wat jou die meeste benadeel.

Sit swaar bokshandskoene aan. Hierdie word uitsluitlik vir opleiding gebruik, aangesien hulle die korrekte opvulling het om jou hande te beskerm tydens sterk oefenroetines. Koop jouself `n paar goeie kwaliteit leerhandskoene wat Velcro sluit, geen koste nie! Hierdie handskoene is vir daaglikse gebruik en daarom sal diegene wat van beter materiale gemaak word, soos goeie kwaliteit leer en gevormde skuimvulling, langer duur en jou hande beter beskerm.

Leer om te loop. As jy oefen, bly jy nie in jou aanvanklike posisie onbeweeglik nie, maar jy gaan om die sak. Loop rond, moenie spring of oor jou voete steek nie. Hou jou knieë effens gebuig en jou hande op, naby jou gesig.

Raak die sak reg. Die sleutel om veilig en effektief met die sak te oefen, is om dit te tref, om dit nie te druk nie. Op die tyd van oefening, in plaas daarvan om druk te gee wat stoot, met die bedoeling dat jou hande die doel bereik, moet jy skielike stoot gee. Dit sal jou toelaat om jou energie te bespaar en terselfdertyd harder te maak en vinniger te beweeg. As jy so `n klap tref, sal jou pols terugkeer met die impak wat plaasvind wanneer jy die sak slaan.

Oefen die jab. Plaas jouself in die aanvanklike posisie. Maak `n vuis met jou duim aan die buitekant van jou hand. As jy regshandig is, brei jou linkerarm voor en as jy linkshandig is, regs. As jy die arm strek, hou die pols reguit en die elmboog effens gebuig. Stuur dan die arm terug na die beginposisie.

Probeer die kruis treffer. Hierdie blaas word gemaak met die sterkste hand, dit is die dominante. Aanvaar die aanvanklike posisie. Draai met die hak van jou dominante voet, en draai die been en die heup. Wanneer jy draai, brei die dominante arm uit, wat `n effense buiging in die elmboog moet hê. Hou die teenoorgestelde hand naby die gesig om jou te beskerm. Draai dan die arm, heup, been en hak na die beginposisie.

Bemeester die haak. Aanvaar die aanvanklike posisie. Draai met die hak van die voet wat nie oorheersend is nie. Dit draai met die been en die heup. Wanneer jy draai, brei die arm wat nie heersende horisontaal voor jou lyf uitsteek nie en lig jou elmboog effens op. Hou jou dominante hand naby jou gesig om jou te beskerm. Keer die arm terug na die beginposisie.

Probeer die kombinasie van beroertes 1-2. Dit is `n reeks van twee verbindings. Maak eers `n jab. Onmiddellik na die terugkeer na die beginposisie, maak `n kruis beroerte. Keer die arm terug na die beginposisie.

Leer die kombinasie van beroertes 1-2-3. Dit is `n reeks van drie verbind punches. Soos in die vorige kombinasie, sal jy eers `n jab doen. Dan sal jy `n haak uitvoer en die finale slag van die reeks sal een wees.

Werk op die spoed van jou treffers. Voltooi `n reeks tydige rondtes (6 van 3 minute, met 1 minuut rus tussen elkeen) en fokus op die verbetering van jou spoed. Staan ongeveer 60 tot 90 cm weg van die sak. Verdeel elke rondte in 15 sekondes tussenposes. In die eerste en tweede ronde, swaai vorentoe na die sak met `n longe en maak `n paar jabs vir 15 sekondes. Rus nog 15 sekondes en herhaal die volgorde totdat jy die rondte voltooi. In die derde en vierde ronde voer hy dieselfde oefening uit, maar vervang die jab met `n kombinasie van 1-2 slag. Doen in die vyfde en sesde ronde dieselfde, maar vervang kombinasie 1-2 met `n haak.

Gebruik `n boks peer. Nog `n manier om jou spoed te verbeter, is om `n boks peer te gebruik, wat `n klein sak is om te tref. Staan minder as `n arm weg van die peer met jou skouers in lyn. Verstel sy hoogte totdat die bodem op dieselfde vlak as jou oë is. Hou albei hande naby aan die peer. Raak haar met oop hande, wat jou toelaat om meer beheer oor haar te hê, en beweeg hulle in klein kringe. Raak die peer twee keer met die regterhand en twee met die linkerhand (regs-regs-links). Volg hierdie volgorde vir `n volledige rondte.

Verbeter die krag en krag van jou blaas. `N Goeie tegniek is die rede agter die krag van jou blaas. Maak `n reeks tydige rondtes (3 minute elk met 1 minuut rus tussen hulle) en fokus daarop om die sak met krag te slaan. Omring dit en voer die kombinasies van waaiers uit (1-2 en 1-2-3). Probeer dit met 85 tot 90% kraguitset slaan. Konsentreer die krag op die krag van die uitvoering en versterk dit met die grootste impuls en gewig wat jy kan. Herhaal die oefening soveel keer as wat jy dink dit is gerieflik.

Verbeter jou weerstand. Maak `n reeks tydige rondtes (15 van 2 minute met 1 minuut rus tussen elkeen) waarin jy jou weerstand probeer verbeter. Vind iemand wat die sak vir jou kan hou. Van die eerste tot die vyfde ronde staan ​​ongeveer 30 tot 60 cm van die sak af. Swaai teen hom met `n kombinasie van jabs. Van die sesde tot die tiende ronde, herhaal die oefening, maar vervang die jabs met die gekruiste beroertes. Tussen die elfde en vyftiende ronde, herhaal die oefening maar vervang die dwarsstrepe met 1-2 kombinasies.

Rek. Strek stadig die spiere van die rug, skouers, triceps en abs. Deur dit te doen, sal u die pyn wat opleiding veroorsaak, versnel en versnelling versnel.