Hoe om metaboliese opleiding te doen

As jy jou oefenroetine wil verfraai of die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand, verhoog terwyl jy oefen, oorweeg om metaboliese opleiding te doen. Hierdie intense kringsopleidingsprogram is ontwerp om jou te help om `n redelik hoë hoeveelheid kalorieë te verbrand om te help om gewigsverliesdoelwitte te bereik en liggaamsmag te verbeter. Daarbenewens het die skepper van metaboliese opleiding berig dat hierdie spesifieke opleiding help om die aantal kalorieë wat jy na oefening verbrand, te verhoog, meer as ander vorms van oefening (soos gewigopheffing of tradisionele kardiovaskulêre oefeninge). Insluitende metaboliese opleiding is `n goeie manier om jou roetine te verander, dinge vars te hou en jou liggaam op `n redelike hoë intensiteit te werk.

conținut

Stappe
Deel 1berei alles voor vir metaboliese opleiding
Deel 2volg die metaboliese oefenroetine
Deel 3pas metaboliese opleiding in jou oefenroetine
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Berei alles voor vir metaboliese opleiding

Vestig `n opleidingsarea. Een van die groot dinge oor metaboliese opleiding (bykomend tot hoë kaloriebrand) is dat dit oral gedoen kan word. Vereis `n minimum toerusting of ruimte.

As jy nie daarvan hou om na die gimnasium te gaan nie, of nie baie toerusting by die huis het nie, is metaboliese opleiding goed om by jou weeklikse oefenroetine in te sluit.
Jy benodig: `n joga mat of `n vloerbedekking, `n stophorlosie of `n timer en `n halter.
Jy sal dalk `n paar stelle hommels van verskillende gewigte wil hê, sodat as jy jou krag verhoog, jy `n paar swaarder handgewigte tot jou beskikking het.
Wanneer jy gereed is om metaboliese oefening te begin, berei die domors, die chronometer en die mat so voor dat jy alles gereed en op die hand het vir jou opleiding.

Prent getiteld Motiveer jouself om uit te werk Stap 12

Kyk of volg `n video As jy op soek is na "metaboliese opleiding" aanlyn, sal jy sien dat daar geskrewe en video weergawes is. U sal dalk beide wil hersien om presies te weet hoe om hierdie roetine uit te voer.

Metaboliese opleiding is nie moeilik om te volg nie. As jy egter nie van die oefeninge vertroud is nie, of jy visueel leer, kan jy dalk oorweeg om die video te kyk.

Daar is `n verskeidenheid aanlynvideo`s vir hierdie opleiding. Sommige is tutoriale wat verduidelik hoe om die oefeninge te doen, terwyl ander net video`s is van ander mense wat die opleiding doen.

Oorweeg om die hele oefening aan die begin te sien sodat jy bewus is van hoe om elke oefening te doen.

U kan ook die video laat speel terwyl u die opleiding die eerste paar keer oefen. U kan sien hoe die oefeninge gedoen word en u begelei met die video-timer om die tye te respekteer.

Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 8

Hy beplan om moeg en seer te wees. As jy `n bietjie navorsing oor metaboliese opleiding doen, sal jy sien dat een van die dinge wat oor hierdie roetine gelys word, is dat dit moeilik kan wees om te presteer.

Die teorie agter die hoë moeilikheidsgraad is dat jy jou grense moet eis om ernstige resultate te sien.

Baie mense wat metaboliese opleiding begin, sal sien dat die voltooiing van die roetine die eerste paar keer baie moeilik sal wees.

Die skepper van hierdie opleiding dui daarop dat jy nie moedeloos raak nie. Hierdie roetine sal moeilik wees. Na `n paar keer sal jou liggaam egter gewoond raak aan die intensiteit van die roetine en jy sal binnekort veranderinge oplet.

Ook, na die eerste of tweede keer, kan jy pyn ervaar. Dit is normaal en daar is geen rede om op te gee nie. Strek met `n skuimrol en sluit rus dae in om jou liggaam in staat te stel om hierdie oefensessie te hanteer.

Deel 2
Volg die metaboliese oefenroetine

Prent getiteld Maak jou kern vas. Stap 13

Begin met dumbbell swings. Om met metaboliese opleiding te begin, doen dumbbell swings. Dit is `n goeie oefening om mee te begin omdat dit baie spiere op jou liggaam laat werk en kan help om jou spiere en gewrigte los te maak.

Om hierdie oefening te doen, staan met jou voete effens wyer as die breedte van jou heup. Hou `n swaar halter met albei hande.
Terwyl jy jou arms reguit hou, sit effens op die hak en draai die halter tussen jou bene.
Druk jou liggaam sterk totdat jy staan en draai die domkop sodat jou arms parallel met die vloer is. Moenie die halter swaai tot by die plafon nie.
Hou jou rug, skouers, arms en buikspiere dig en sterk. Jy sal jou spiere wil gebruik om hierdie oefening uit te voer - nie die momentum nie.
Herhaal hierdie oefening so gou as moontlik vir 30 sekondes. Rus vir `n paar sekondes en dan begin die volgende beweging.

Laer op die grond om opstoot met momentum te doen. Push-ups is `n variasie van tradisionele pushups wat ekstra spanning op jou bene, skouers en abs gebruik. Dit is `n volledige liggaamsbeweging wat spesifiek groot is vir die ontwikkeling van `n sterk middelste sone.

Leun op jou hande en knieë en staan in `n standaard of tradisionele posisie. Jou palms moet plat op die vloer wees, `n bietjie meer as die breedte van jou skouers.

Maak `n draai deur die elmboë aan die een kant te buig en jou liggaam op die grond te laat sak.

In plaas daarvan om jou rug reguit te druk, druk terug totdat jou knieë gebuig is en jou arms reguit voor jou uitgestrek is.

Dan, met behulp van die bene, druk in `n reguit buigposisie terug en verlaag weer om nog `n buiging te doen.

Herhaal hierdie buiging soveel keer as moontlik vir 30 sekondes. Rus vir `n paar sekondes en begin dan met die volgende beweging.

Doen krappe met gewigte. Nadat u push-ups voltooi het, moet u met gewigte hardloop. Jy kan voel dat hulle eenvoudiger is, maar wanneer hulle met genoeg spoed gedoen word, sal jou bene op `n hoë intensiteit werk.

Begin om hierdie knieë te doen deur jou voete effens meer as die breedte van jou heup te plaas. Die tone moet op `n hoek van 45 ° van jou liggaam af wees.

Crouch, amper asof jy in `n stoel sit, met jou boude terug.

Vlak totdat jou dye parallel aan die grond is. As jy krap, steek jou arms reg voor jou uit.

Druk hard om weer te stop en laat die arms na die kante val.

Maak soveel squats as wat jy kan so vinnig as moontlik vir 30 sekondes. Rus vir `n paar sekondes en maak dan die volgende skuif.

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 15

Maak rappies met handgewrigte. Vir hierdie volgende oefening moet jy `n halter of `n klokhommel gryp. Hierdie spesifieke oefening sal regtig op jou rug, skouers en arms fokus.

Om te begin, posisioneer jou liggaam asof jy knieë doen. Jou voete moet effens wyer wees as die breedte van jou skouers. Hou die handbal met albei hande tussen jou bene.

Buig jou knieë effens en buig die boonste gedeelte van jou lyf na die heupe. Laat die halter tussen jou bene voor jou val.

Trek die halter so hard as moontlik na jou bors. Stop wanneer die halter aan jou bors kom.

Druk die halter terug totdat jou arms heeltemal reguit is.

Herhaal hierdie oefening so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes. Rus vir `n paar sekondes en dan begin die volgende beweging.

Verhoog jou hartklop met bergklim. Bergklim is `n goeie oefening omdat dit die spiere versterk, maar ook die hartklop verhoog.

Gaan af na die vloer, amper soos wat jy opgedoen moes word. Jou palms moet plat op die grond wees, met dieselfde afstand van die skouerswydte. Jou bene moet verleng word agter jou.

Hou jou knieë so vinnig as moontlik terwyl jy die boonste gedeelte van jou liggaam en jou arms staties hou.

Wissel tussen beide bene. Dit moet amper lyk asof jy in jou plek hardloop.

Herhaal hierdie oefening so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes. Rus vir `n paar sekondes en begin dan met die volgende beweging.

Dit eindig met die Navasana of skeepsposisie. Terwyl die hol lyf spesifiek op jou abs fokus, sal hierdie oefening die hele midseksie versterk, insluitende die rug, abs en glutes.

Om hierdie oefening te begin, lê op die vloer met die voorkant van jou lyf wat na die plafon wys.

Lig jou kop en skouers van die vloer af, en swaai jou arms oor jou kop. Hou hulle reguit.

Druk jou abs en lig jou bene van die grond af sodat jou voete 30 cm (een voet) van die grond af is. Druk jou bene. Jou liggaam moet `n "U" vorm vorm.

Staan in hierdie posisie vir 30 sekondes. Rus vir `n paar sekondes en dan begin die volgende beweging.

Prent getiteld Kry groter natuurlik Stap 1

Herhaal die kring weer. Terwyl daar net 6 oefeninge in metaboliese opleiding ingesluit is, moet die roetine 8 keer herhaal word. Daarbenewens verander die rustyd tussen hierdie oefeninge met elke ronde.

Om die metaboliese opleiding in sy geheel te voltooi, moet u elke ronde (altesaam 6 oefeninge) 8 keer voltooi.

As jy nie die volle 8 rondes aanvanklik kan voltooi nie, is dit goed. Probeer elke rondte soveel keer as moontlik te voltooi. Met verloop van tyd sal jy die 8 volledige rondes kan maak.

Tussen elke oefening is daar `n rusperiode. Tydens die eerste ronde kan jy 30 sekondes tussen elke oefening en tussen die eerste en tweede ronde rus.

Met elke rondte moet jy egter die rustyd tussen oefeninge tot 5 sekondes verminder.

Byvoorbeeld, omdat die eerste rondte jou `n rustyd van 30 sekondes toelaat, sal die tweede ronde slegs 25 sekondes rus tussen oefeninge en die derde sal net 20 hê. In die laaste ronde sal daar geen rus tussen oefeninge wees nie.

Deel 3
Pas metaboliese opleiding in jou oefenroetine

Prent getiteld Doen Kommando Sit Ups Stap 8

Beplan jou oefeningskedule. Wanneer jy metaboliese opleiding begin, moet jy `n oomblik definieer om dit gedurende die week te doen. Skeduleer hierdie keer in u weeklikse oefenroetine om u op die regte spoor te hou.

Metaboliese opleiding is kardio- en sterkte-opleiding, maar dit is swaarder in die sterkte-opleidingskomponent. As jy dit in jou roetine pas, tel dit as `n weerstands- of sterkte-oefensessie.
Beplan u oefenprogram elke week of dwarsdeur die maand. Beplan watter dae jy kardio, krag of die dae sal doen wat jy die metaboliese opleiding sal doen.

Dit sluit verskillende vorme van oefening in `n stilstaande staat in. Aangesien metaboliese opleiding hoofsaaklik fokus op sterkte-opleiding, sou dit `n goeie idee wees om ook bestendige kardiovaskulêre oefeninge in te sluit.

Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week ongeveer 150 minute van kardiovaskulêre of aërobiese oefening op `n bestendige toestand insluit.

Stasie-oefeninge is aërobiese aktiwiteite wat jou hartklop hoog hou. Hierdie oefeninge moet vir minstens 10 minute in `n stilstaande toestand gedoen word. Jy moet egter minstens 30 minute teen `n matige intensiteit oefen om vet te verbrand.

Probeer oefen teen `n intensiteit wat gelyk is aan 70 of 75% of teen jou maksimum hartklop. `N Volgehoue hartklop van 60 tot 80% word oorweeg binne die kardiovaskulêre opleidingsone.

Die oefeninge wat jy kan doen sluit in: loop, draf, fiets, swem, neem `n aerobics klas of gebruik die elliptiese.

Prentjie met die titel Maximize Workout Benefits Stap 19

Doen ander vorme van kragopleiding. Metaboliese opleiding is `n goeie roetine om jou tipiese oefenroetine te verander. As jy wil, kan jy egter ook ander vorme van kragopleiding insluit.

Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week een of twee dae van kragonderrig insluit.

Hierdie oefeninge moet vir minstens 20 minute gedoen word en jy moet fokus op elke belangrike spiergroep in jou liggaam. Metaboliese opleiding voldoen aan al hierdie riglyne.

Benewens metaboliese opleiding, kan jy ook gewigsmasjiene gebruik, gewigte ophef, ander liggaamsgewig oefeninge doen of in `n joga- of pilates-klas inskryf. Al hierdie dinge tel as krag oefeninge.

Beplan `n paar dae van rus. Metaboliese opleiding sal werklik help om spiermassa te bou, liggaamsvet te verlaag en jou hele liggaam te versterk. As u egter nie voldoende rus het nie, sal u nie die resultate sien nie.

Elke afrigter en gesondheidswerker beveel aan dat u ten minste een dag van rus elke week insluit.

Dit is tydens rus tyd dat u spiere `n aansienlike hoeveelheid herstel- en herstelaktiwiteite uitvoer. Hulle sal gesond word en verhoog in grootte en sterkte tydens rus.

Omdat metaboliese oefening hoë intensiteit en hoë impak het, moet jy `n rusdag insluit na die uitvoer van hierdie roetine.

Jy kan iets sagter of makliker doen soos om te stap of `n swemklas te neem, maar probeer om die intensiteit laag te hou en die impak laag om beter te baat.

wenke

Die totale opleidingstyd vir metaboliese opleiding sonder om die verwarming of verkoeling te tel, is 34 minute. Jy moet egter ook seker maak dat jy minstens 5 minute van verhitting en verkoeling ook doen. Om op te warm, kan jy in jou plek loop of `n oefenmasjien gebruik, soos `n stilstaande fiets of elliptiese. Om jouself te verfris, loop ongeveer 3 tot 5 minute teen `n stadige pas en doen dan `n bietjie strek.
Metaboliese opleiding is uiters veeleisend. Die skepper sê egter dat jy na `n paar sessies gewoond sal raak aan hierdie roetine en verbeter.
Dit is ook moontlik om die aanvanklike opleiding te verander sodat jy die hele kring kan voltooi. Na `n ruk sal jy sterk genoeg word om dit te voltooi soos dit moet.
Dit sluit metaboliese opleiding saam met ander vorme van kardio- en kragopleiding om algehele opleiding te verbeter.