Hoe om dikker dye te hê

Jou dye is dun? Om die dye spiere te ontwikkel, verhoog die intensiteit van die oefeninge wat jy doen met meer gewig en meer herhalings oor tyd. Squats, lunges en leg presses is drie uitstekende opsies om die spiere van jou bene te ontwikkel. Eet meer kalorieë om energie vir jou oefeninge te hê en maak seker jy eet baie proteïene. Lees verder om meer te leer oor hoe om groter en stewiger dye te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappe

Deel 1

Oefen intensief

Streef daarna om meer te oefen. Spierontwikkeling vind plaas wanneer u die spiere tot die uiterste stoot sodat die fibrille breek en dus die geleentheid kry om groter en sterker te herstel. Wanneer u oefeninge doen wat u spiere alreeds gebruik om te ondersteun, gebeur dit nie. Eers wanneer jy jou bes probeer, wanneer jy oefen totdat jy voel hoe dit jou verbrand, is dit dat jou spiere reageer deur te vergroot. Jy kan dadelik `n toename in spierontwikkeling sien deur die intensiteit van die oefeninge wat jy doen, te verhoog.

Maak seker jy gebruik genoeg gewig om oefening `n uitdaging vir jou spiere te maak. As jy `n beginner is, kan jy oefeninge doen vir spierontwikkeling sonder gewigte. As jy agterkom dat jy dit maklik vind, gebruik dumbbells of `n halter met genoeg gewig sodat jy na 10 herhalings moet stop.

Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 1Bullet1

Dit is belangrik om die verskil te erken tussen jouself tot die uiterste te stoot en jouself te seer. As jy `n beginner is in hierdie opleiding van spierversterking, is `n goeie idee om met `n afrigter te oefen om jou persoonlike perke beter te verstaan.

Verhoog die tempo van herhalings. Die "plofbare" oefening, dit is om `n vlaag van vinnige bewegings uit te voer in plaas van stadig en konstant, het getoon dat die spierontwikkeling verhoog word. Hou dit in gedagte wanneer jy die oefeninge vir jou dye doen. Om plofbare oefeninge te oefen, stel `n timer in om 1 of 2 minute te meet en doen al die herhalings wat jy kan gedurende daardie tydperk. Wanneer die tyd uitloop, neem `n kort pouse en herhaal die oefening.

Maak seker dat jy die oefeninge goed doen. Enige oefening gaan jou nie na die resultate wat jy wil hê as jy dit nie reg doen nie. Kyk video`s aanlyn of oefen met `n afrigter om die regte manier om oefeninge vir jou dye te bepaal. As jy die oefening elders voel, doen jy dit verkeerd.

Om die oefening korrek te doen, is ook `n belangrike manier om jouself te versorg en nie jouself te seer tydens oefening nie. As jy `n slegte oefening oor en oor doen, kan jy skade aan jou spiere veroorsaak.

Dit is ook gerieflik om seker te maak dat jy nie soveel gewig gebruik nie dat die manier waarop jy oefening doen, geraak word. As jou hommels so swaar is dat jy nie `n hele oefening kan voltooi nie, moet jy minder gewig gebruik.

Voeg gewig by en voeg meer herhalings mettertyd by. Soos die weke verby gaan, sal jou spiere groter word en binnekort sal jy gewoond raak aan die hoeveelheid gewig wat jy moet dra. Sodat hulle kan voortgaan om jou te ontwikkel, moet die gewig elke paar weke verhoog. Bepaal die nuwe gewig wat jy kan gebruik met behulp van gewigte met wie se gewig jy 10 herhalings ongeveer kan uitvoer sonder om te voel dat jy moet stop.

Doen oefeninge vir verskillende spiergroepe op verskillende dae. Dit gee jou spiere die geleentheid om te rus en te herstel terwyl jy `n ander groep spiere oefen. As jy eendag op dye oefeninge fokus, oefen die volgende dag jou rug, bors en arms, en oefen dan weer jou bobeen. Die herstelperiode is net so belangrik vir spierontwikkeling as die tydperk van veselbreuk.

Slaan die sessies oor kardiovaskulêre oefening oor. Hardloop, swem, loop vinnig, fietsry en sport, is uitstekende maniere om jou lyf in die vorm te hou, maar hulle is nie so goed om jou spiere te ontwikkel nie, veral jou bene. As jy baie kardiovaskulêre oefening doen, gebruik jou liggaam energie om al jou spiere in aksie te hou. As jy groot dye wil ontwikkel, is dit beter om jou energie op `n groot deel daarvan op die spiere van die dy te spandeer (en ook ander spiere wat hulle draai).

As jy daarvan hou om buite gewigstraining te oefen, probeer stap of stap in plaas van hardloop of fietsry.

Deel 2

Ontwikkel groot dye met klassieke oefeninge

Doe krulle. Dit is die oefening om donderspiere uitmuntend te ontwikkel, aangesien dit die hare in die rug en die quadriceps in die voorkant uitoefen. As dit nog nie deel van jou regime is nie, verander dit vandag. Jy kan klere sonder gewigte doen of dit moeiliker maak met handgewrigte of met `n halter.

Staan reguit met jou voete skaars meer as die breedte van jou skouers. Maak jou tone uitkyk. Moenie jou knieë kry nie.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 7Bullet1

As jy gewigte gebruik, hou dit met albei hande voor jou op die hoogte van jou ribbes. Maak jou gewig in hierdie posisie val op die hakke, nie aan die voorkant derde van die voete nie.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 7Bullet2

Buig jou knieë en beweeg jou stert heen en weer, asof jy op `n stoel sit, tot jou dye parallel met die vloer is. Draai dan stadig terug na die staande posisie. Herhaal hierdie proses 15 keer in `n ry, rus en doen dit weer 2 keer meer. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week om groter en sterker dye te ontwikkel.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 7Bullet3

Doen stutte. Dit is `n ander klassieke oefening vir die dye wat jy met twee handgewrigte kan uitvoer as jy die weddenskap wil verhoog. Die longe help jou ook om die kalwers te vergroot. Doen die stoote op die volgende manier:

Staan die gewigte aan jou kante vas.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 8Bullet1

Neem `n groot stap vorentoe met een voet.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 8Bullet2

Soos jy stap, buig die knie van die ander been sodat dit amper aan die vloer raak.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 8Bullet3

Gaan terug na die beginposisie en herhaal die oefening en neem die stap met die ander voet eerste.

Herhaal hierdie proses 15 keer in `n ry, rus en doen dit weer 2 keer meer. Doen hierdie oefening 3 tot 5 keer per week om groter en sterker dye te ontwikkel.

Maak dooie gewigte met jou bene styf. Hierdie oefening oefen die dyspier. Om dit te doen, benodig jy twee dumbbells, `n medisynebal of `n halter met die hoeveelheid gewig wat jy 10 keer kan optel voordat jy die behoefte het om te stop.

Staan met jou voete uitmekaar en in lyn met jou skouers. Die toerusting met gewigte wat u gaan gebruik, moet voor u geleë wees.

Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 9Bullet1

Buig jou middel en neem die gewigte. Moenie die knieë buig nie - hulle moet styf en reguit bly.

Prent getiteld Kry Duurder Dye Stap 9Bullet2

Reguit jou rug en lig die gewigte op dieselfde tyd.

Kruis weer om die gewigte op die vloer te plaas.

Herhaal 10 keer, rus dan en doen nog twee reekse.

Maak beenperse. Om hierdie oefening uit te voer, benodig jy `n masjien, maar die uitslae is so dat dit die moeite werd is om in te teken vir `n gimnasium. Met beenpompmasjiene kan jy die hoeveelheid gewig aanpas wat jy sal gebruik en daarom kan jy dit verhoog as die spierpunte sterker word.

Sit en lê op die beenpersmasjien en plaas jou voete op die voetstootkussentjie. Jy moet die knieë buig. U kan aan die handvatsels hou om u stabiliteit te gee.

Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 10Bullet1

Druk die pad met jou voete. Deur die pad te stoot lig jy die gewigte op. Jy moet dit in die dye kan voel.

Prent getiteld Kry Dikker Dye Stap 10Bullet2

Verlaag die gewigte na die beginposisie deur die knieë te buig.

Herhaal 15 keer, rus dan en doen nog 2 reekse.

Deel 3

Eet goed om spiere te ontwikkel

Eet meer as wat jy gewoonlik eet. Die ontwikkeling van spiere verg baie energie. Jy sal meer as jou standaard drie etes per dag moet eet. Sommige bodybuilders beveel aan om 5 etes per dag te eet, en dat elke maaltyd groter as normale gedeeltes insluit. Jy mag nie gemaklik voel nie, maar as jy groter spiere wil hê, moet jy dit voed.

Eet voor en na oefening. So sal jy verseker dat jou spiere nooit energie het nie.
Eet gesonde koolhidrate voor oefening. Quinoa, bruin rys en volgraan is almal goeie bronne van koolhidrate.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 11Bullet2

Kry die kalorieë van gesonde kos. Eet meer beteken nie dat ons ongesonde kos eet nie. Verkry die kalorieë van gesonde, heeltemal kosse en natuurlike voedsel wat nie met sout, suiker en preserveermiddels gelaai word nie.

Probeer selfgemaakte kos so dikwels as wat jy kan. Moenie afhanklik wees van proteïenstawe en energie drankies vir energie nie. Eet regte kos is baie gesonder vir jou spiere.

Kry weg van kitskos, souteregte en nageregte (hierdie etes laat jou net moeg voel en jy sal die oefeninge harder doen.)

Maak seker dat elke ete proteïen bevat. Proteïen is die hoofstuk waarmee spiere gebou word en dit moet die middelpunt van al jou etes wees wanneer jy besluit om op spierontwikkeling te fokus. Benewens heelgraan, peulgewasse en baie vrugte en groente, eet vleis, vis en eiers om jou daaglikse proteïenrantsoen te verseker.

Probeer om vleis van diere op plase en sonder hormone te koop. As jy jou dieet met vleis wil herlaai, wil jy nie hê dit moet ook met hormone en chemikalieë wees nie.

As jy verkies om nie vleis te eet nie, probeer tofu, boontjies en groen blaargroente wat baie proteïene het.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 13Bullet2

Oorweeg om aanvullings te neem om spierontwikkeling te bevorder. U moet die aanvullings versigtig verteer, aangesien baie nie bewys is dat dit spierontwikkeling kan stimuleer nie. Die duur proteïenpoeier is waarskynlik nie die koste werd nie. Navorsing om uit te vind watter aanvullings dalk reg vir jou sal wees.

Creatine is `n aanvulling vir die ontwikkeling van spiere wat as veilig beskou word as die aanbevole dosis geneem word.

Prent getiteld Kry Duister Dye Stap 14Bullet1

Dit is belangrik dat jy nie afhanklik is van aanvullings om groter dye te bereik as jy nie gaan oefen om `n goeie dieet te volg nie. Die aanvullings kan jou help om op die regte pad te bly, maar daar is geen wonderwerkpille wat jou bene groter word nie.

Bly gehidreer deur die dag drink 8 tot 10 glase water. Dit help jou liggaam om die proteïen te verwerk en jou gesond en aktief te hou. Om baie water te drink, gee jou ook die energie om die ontwikkeling van groter dye te vergemaklik.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante