Hoe om beter squats te doen

Squats is dinamiese oefeninge wat die bene, heupe, boude, abs, rug en skouers versterk. Hierdie oefening behels die hele liggaam - dit word gebruik as deel van `n gewigoplewing oefensessie en `n aerobiese roetine. Maak seker jy het die perfekte postuur om meer effektiewe knieë te kan doen sonder om jou seer te maak. Voeg dan hierdie roetines by om die knieë in jou opleiding te verbeter.

stappe

Metode 1

2

Lig die tone op. Die gewig van die liggaam moet op die hakke rus terwyl jy sit. As jy jou tone verhoog, sal jy jou liggaam dwing om die gewig te vergoed.

3

Kom af asof jy in `n klein stoel sit. Die meeste mense versprei hul gewig nie veel genoeg terug nie. Om te oefen, kan jy krappe doen met `n klein stoel of `n boks, waar jy jou glutes sal plaas wanneer jy daal.

4

Hou die knieë in lyn met die tone. Begin die knipoog in parallel na die spieël, sodat jy kan sien of die knieë bokant die tone gaan. As dit so is, gaan dan nie soveel af nie en hou die posisie van die hurk langer totdat jy meer krag ontwikkel.

5

Kies `n punt op die muur terwyl jy die knie uitvoer. Moet nooit jou kop laat sak of opkyk nie. Hou `n vaste punt in die verte en moenie dit verloor nie.

6

Hou jou bors regop. Dit is baie belangrik as jy die kraal met `n barbell doen. Terwyl jy die staaf op jou skouers plaas, moet jy dit laer maak totdat jou elmboë onder jou skouers is, aangesien dit jou bors regop sal hou.

7

Wees versigtig met die boog in die onderrug. Jy moet nooit `n baie skerp boog in die rug hê nie. Hou egter `n ligte boog soortgelyk aan die vorm wat jy het wanneer jy stop, om die gewig te verdeel. Hou die onderbuise vas deur die oefening om die onderrug vas te hou.

8

Asem in as jy afdaal en uitasem wanneer jy tot stilstand kom. Gebruik jou asem om die weerstand van die gewig te hanteer. Volg hierdie reël altyd en doen dit weer in elke herhaling.

9

Maak `n assistente hurk om postuur te verbeter. Sit jouself in `n knieposisie voor `n kolom of staaf, hou dit vas en laat dit `n deel van jou liggaamsgewig absorbeer sodat jy `n hele helfte kan maak.

Metode 2

2

Doen heupopoefeninge om die boude te versterk. Lê op `n mat met jou knieë gebuig en die plante op die grond. Lig die heup om `n omgekeerde brug te vorm en hou die posisie vir een minuut.

3

Voer femorale push-ups om krag in die hamstrings en quadriceps te standaardiseer. Die kwadriceps van die meeste mense is baie sterker en skep `n wanbalans wat beserings kan veroorsaak. Die hamstrings sal jou verhoog in die laagste posisie van squats.

4

Doen rugverlengingsoefeninge om die lumbale te versterk. Lê op jou maag en spanning jou buikspiere. Lig jou hande en voete op om die vier hoeke van die mat te bereik.

5

Maak uitbreidings met slegs een been. Vlak die gewig op die voet deur `n halter in elke hand te hou. Plaas die ander been op `n bank wanneer jy die eenbene-ruggat verrig. Moenie die knie buig as jy `n sterk trek op die heupspier aan die kant van die verhoogde been voel nie.

6

Strek die skouers As jou skouers te styf is, kan jy nie jou bors regop hou nie. Plaas `n gimbalbal teen die muur, lê op jou rug en steek jou skouers.

7

Strek jou heupspiere elke dag. Strek die skoenlapper. Sit met jou bene gebuig en die sole van jou skoene saam. Probeer die punt van jou voete na jou toe bring en leun vorentoe.

Metode 3

2

Doen krale met `n halter wanneer jy oefen om kraagpote op die rug te doen. Hou die halter vertikaal asof dit `n glas wyn was. Doen volle gewigstoename wat jou gewig verhoog sodat jy net drie stelle agt herhalings kan doen voordat die spiere moeg word.

3

Begin met knieë met die kroeg in die rug. Hou `n barbier met gewigte bo-op die mans en doen knieë. Dit is die tradisionele hurk wat deur bodybuilders gebruik word. Vind die maksimum gewig waarmee jy `n enkele herhaling kan doen om hulp van `n vriend of afrigter te vra.

4

Bereken 90% van die maksimum gewig van jou enkele herhaling. Doen drie tot ses stelle twee herhalings elk. Dit sal die krag verhoog wanneer u `n enkele herhaling uitvoer.

5

Doen die volgende dag vinnige herhalings. Bereken 50 herhalings van die maksimum gewig wat u in `n enkele herhaling gebruik. Doen agt tot tien vinnige herhalings in twee of drie reekse.

6

Doen `n oefenroetine minstens twee tot drie keer per week om die sterkte van alle spiergroepe te verbeter. Wees meer aggressief as jy oefen om genoeg gewig op te lig.