dmylogi.com

Hoe om beter squats te doen

Squats is dinamiese oefeninge wat die bene, heupe, boude, abs, rug en skouers versterk. Hierdie oefening behels die hele liggaam - dit word gebruik as deel van `n gewigoplewing oefensessie en `n aerobiese roetine. Maak seker jy het die perfekte postuur om meer effektiewe knieë te kan doen sonder om jou seer te maak. Voeg dan hierdie roetines by om die knieë in jou opleiding te verbeter.

stappe

Metode 1

Verbeter postuur
Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 1
1
Sit jou voete op heuphoogte of `n bietjie meer oop. Begin met jou voete na vorentoe en draai hulle dan na die kante, ongeveer 10 grade. Deur jou voete effens te draai, sal dit die heup uitsteek en jou toelaat om meer af te daal wanneer jy die knieë doen.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 2
    2
    Lig die tone op. Die gewig van die liggaam moet op die hakke rus terwyl jy sit. As jy jou tone verhoog, sal jy jou liggaam dwing om die gewig te vergoed.
  • As jy opstaan, kan jy jou voete uitsteek terwyl jy jou hakke op die grond hou.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 3
    3
    Kom af asof jy in `n klein stoel sit. Die meeste mense versprei hul gewig nie veel genoeg terug nie. Om te oefen, kan jy krappe doen met `n klein stoel of `n boks, waar jy jou glutes sal plaas wanneer jy daal.
  • In hierdie posisie leun jy effens vorentoe om jou gewig in die boude te versprei. Soos jy jou boude laat sak, moet jou torso in `n reguit lyn vorentoe leun.
  • Prent getiteld Verbeter `n spleet Stap 4
    4
    Hou die knieë in lyn met die tone. Begin die knipoog in parallel na die spieël, sodat jy kan sien of die knieë bokant die tone gaan. As dit so is, gaan dan nie soveel af nie en hou die posisie van die hurk langer totdat jy meer krag ontwikkel.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 5
    5
    Kies `n punt op die muur terwyl jy die knie uitvoer. Moet nooit jou kop laat sak of opkyk nie. Hou `n vaste punt in die verte en moenie dit verloor nie.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 6
    6
    Hou jou bors regop. Dit is baie belangrik as jy die kraal met `n barbell doen. Terwyl jy die staaf op jou skouers plaas, moet jy dit laer maak totdat jou elmboë onder jou skouers is, aangesien dit jou bors regop sal hou.
  • Die boonste deel van die liggaam moet nooit buig nie. `N Hons rug kan beserings aan die laer rug veroorsaak.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 7
    7
    Wees versigtig met die boog in die onderrug. Jy moet nooit `n baie skerp boog in die rug hê nie. Hou egter `n ligte boog soortgelyk aan die vorm wat jy het wanneer jy stop, om die gewig te verdeel. Hou die onderbuise vas deur die oefening om die onderrug vas te hou.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 8
    8
    Asem in as jy afdaal en uitasem wanneer jy tot stilstand kom. Gebruik jou asem om die weerstand van die gewig te hanteer. Volg hierdie reël altyd en doen dit weer in elke herhaling.
  • Prent getiteld Verbeter `n spleet Stap 9
    9
    Maak `n assistente hurk om postuur te verbeter. Sit jouself in `n knieposisie voor `n kolom of staaf, hou dit vas en laat dit `n deel van jou liggaamsgewig absorbeer sodat jy `n hele helfte kan maak.
  • Doen die beweging stadig totdat die spierspiere parallel aan die grond is of `n bietjie laer. As u probleme in die knieë het, moet u nie meer verlaag as die glute parallel aan die grond is nie.
  • Doen drie stelle van 10 verteenwoordigers wat een dag vir `n paar weke verlaat. Doen dan knieë sonder hulp.
  • As jy die balk of kolom naby `n spieël kan plaas, kyk elke keer as jy die knieë doen, sodat jy die korrekte postuur kan verifieer. Gee aandag aan die oefening sodat jy dit sonder hulp kan herhaal.
  • Metode 2

    Oefeninge om knieë te verbeter
    Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 10
    1
    Doen `n behoorlike opwarming voordat jy begin kraak. Om tien minute van kardiovaskulêre oefeninge te doen wat die hele liggaam gebruik, is genoeg om al die spiere wat jy tydens knieë sal gebruik, op te warm.
  • Prentjie getiteld Verbeter `n spleet Stap 11
    2
    Doen heupopoefeninge om die boude te versterk. Lê op `n mat met jou knieë gebuig en die plante op die grond. Lig die heup om `n omgekeerde brug te vorm en hou die posisie vir een minuut.
  • Doen herhalings nadat jy die posisie vir een minuut gehou het. Verlaag jou boude en lig hulle op vir `n brug vir 3 sekondes. Dan sak stadig die heup.
  • Doen drie stelle van 10 herhalings.
  • Verlaag dan die beweging. Laer 3 sentimeter en verhoog nog `n 3 sentimeter (1 duim) vir 1 minuut.
  • Hou nog `n brug met jou heup vir nog `n minuut vir `n addisionele effek. Herhaal hierdie roetine wat een dag verlaat.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 12
    3
    Voer femorale push-ups om krag in die hamstrings en quadriceps te standaardiseer. Die kwadriceps van die meeste mense is baie sterker en skep `n wanbalans wat beserings kan veroorsaak. Die hamstrings sal jou verhoog in die laagste posisie van squats.
  • Lê op jou rug op die mat. Plaas `n gimbalbal onder jou voete. Maak `n brug met die heup, net soos jy gedoen het om die boude te versterk.
  • Probeer om jou bolyf so ferm as moontlik te hou as jy jou hakke na jou boude vat. Die bal moet `n bietjie nader kom, terwyl jy die heup lig.
  • Keer die bal terug na die beginposisie. Doen drie stelle van 10 herhalings.


  • Prent getiteld Verbeter `n spleet Stap 13
    4
    Doen rugverlengingsoefeninge om die lumbale te versterk. Lê op jou maag en spanning jou buikspiere. Lig jou hande en voete op om die vier hoeke van die mat te bereik.
  • Beklemtoon die abdominale en boude. Lig hulle van die grond af.
  • Alternatiewe verhoging van die regterarm en die linkerbeen 3 sentimeter (1 duim). Dan sak hulle stadig as jy die linkerarm en die regterbeen verhoog. Herhaal hierdie beweging asof jy vir een of twee minute geswem het.
  • Rus vir `n oomblik en keer dan terug na die posisie waar jy jou arms en bene op die hoeke van die mat oprig. Maak sagte skêrsprong, beweeg die arms en bene van binne vir `n oomblik.
  • Prent getiteld Verbeter `n spleet Stap 14
    5
    Maak uitbreidings met slegs een been. Vlak die gewig op die voet deur `n halter in elke hand te hou. Plaas die ander been op `n bank wanneer jy die eenbene-ruggat verrig. Moenie die knie buig as jy `n sterk trek op die heupspier aan die kant van die verhoogde been voel nie.
  • Herhaal twee of drie stelle van 10 herhalings aan elke kant.
  • Prent getiteld Verbeter `n spleet Stap 15
    6
    Strek die skouers As jou skouers te styf is, kan jy nie jou bors regop hou nie. Plaas `n gimbalbal teen die muur, lê op jou rug en steek jou skouers.
  • Strek om gespanne spiere vry te laat voordat jy begin krappe doen.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 16
    7
    Strek jou heupspiere elke dag. Strek die skoenlapper. Sit met jou bene gebuig en die sole van jou skoene saam. Probeer die punt van jou voete na jou toe bring en leun vorentoe.
  • Jy kan `n volle stap met jou hande op die voorbeen maak. Dit sal ook die heupspiere strek. Hou die posisie vir een minuut voor die bene verander.
  • Metode 3

    Opleiding met squats
    Prent getiteld Verbeter `n spleet Stap 17
    1
    Doen `n paar stelle krappe teen die muur om postuur te verbeter. Sit jouself met jou voete `n half meter (1 voet) van die muur af. Plaas jou hande teen die muur.
    • Laat die liggaam so laag as wat jy kan, sonder om jou knieë aan die muur te laat raak.
  • Prent getiteld `n Squat verbeter Stap 18
    2
    Doen krale met `n halter wanneer jy oefen om kraagpote op die rug te doen. Hou die halter vertikaal asof dit `n glas wyn was. Doen volle gewigstoename wat jou gewig verhoog sodat jy net drie stelle agt herhalings kan doen voordat die spiere moeg word.
  • Beeld getiteld Verbeter `n spleet Stap 19
    3
    Begin met knieë met die kroeg in die rug. Hou `n barbier met gewigte bo-op die mans en doen knieë. Dit is die tradisionele hurk wat deur bodybuilders gebruik word. Vind die maksimum gewig waarmee jy `n enkele herhaling kan doen om hulp van `n vriend of afrigter te vra.
  • Vind die hoeveelheid gewig wat jy op jou skouers kan dra en behoorlik lig een keer, dit is maksimum in `n enkele herhaling.
  • Maak net `n plooi wat `n dag verlaat sodat jou spiere tyd het om te rus en te herstel.
  • Prent getiteld `n Squat verbeter Stap 20
    4
    Bereken 90% van die maksimum gewig van jou enkele herhaling. Doen drie tot ses stelle twee herhalings elk. Dit sal die krag verhoog wanneer u `n enkele herhaling uitvoer.
  • Prent getiteld Verbeter `n plooi Stap 21
    5
    Doen die volgende dag vinnige herhalings. Bereken 50 herhalings van die maksimum gewig wat u in `n enkele herhaling gebruik. Doen agt tot tien vinnige herhalings in twee of drie reekse.
  • Beeld getiteld Verbeter `n squat Stap 22
    6
    Doen `n oefenroetine minstens twee tot drie keer per week om die sterkte van alle spiergroepe te verbeter. Wees meer aggressief as jy oefen om genoeg gewig op te lig.
  • wenke

    • Doen joga of Pilates as jy nie genoeg buigsaamheid het om vol knieë te doen nie. Buigsaamheid in die rug, heupe en hempstring sal jou rugby dramaties verbeter.

    waarskuwings

    • Jy kan jou rug en gewrigte beseer as jy die knieë verkeerd doen. Sommige vriende of afrigters behoort u te help totdat u die korrekte postuur kan handhaaf.

    Dinge wat jy nodig het

    • bar
    • pad
    • Gimnastiekbal
    • gewigte
    • handgewigte
    • muur
    • Mediese bal
    • spieël
    • Gimnasiumbank
    • sakrekenaar
    Wys meer ... (3)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om die hele liggaam met `n stoel te oefenHoe om die hele liggaam met `n stoel te oefen
    Hoe om squat squats te doenHoe om squat squats te doen
    Hoe om `n stewige boude te kryHoe om `n stewige boude te kry
    Hoe om te oefen na `n beenbeseringHoe om te oefen na `n beenbesering
    Hoe om jou voete vir ballet te versterkHoe om jou voete vir ballet te versterk
    Hoe om reg te strek om te dansHoe om reg te strek om te dans
    Hoe om die posisie van die perd in tai chi te maakHoe om die posisie van die perd in tai chi te maak
    Hoe om die oefenroetine voor oefensessie te doenHoe om die oefenroetine voor oefensessie te doen
    Hoe om in die bed te oefenHoe om in die bed te oefen
    Hoe om die brug oefening te doenHoe om die brug oefening te doen
    » » Hoe om beter squats te doen
    © 2022 dmylogi.com