dmylogi.com

Hoe kry jy ses-pak abs in `n maand

Om gemerkte abs te kry, lyk so moeilik as om Mount Everest te klim, maar as jy die regte oefeninge doen, volg `n gesonde dieet en vasberade. Jy kan die buik van jou drome binne net een maand kry. Hersien die eerste stap om uit te vind hoe om die gemerkte abs wat jy nog altyd wou hê, te kry.

stappe

Deel 1
Skep `n oefenroetine

Prent titel Get a Six Pack in a Month Stap 1
1
Vind uit jou persentasie liggaamsvet. Oor die algemeen kan jy gemerkte abs sien wanneer jou persentasie persentasie daal tot 13% (vir mans) en tot 17% (vir vroue). Natuurlik is daar altyd uitsonderings op die reël. In die geval van die meeste, om gemerkte abs (en sien hulle) te kry, moet jy jou liggaamsvet persentasie verminder. Daar is verskeie maniere om die samestelling van jou liggaam te bepaal (die eenvoudigste is om die liggaamanaliseerder van jou gimnasium te gebruik.) Klik hier om meer maniere te leer om jou liggaamsamestelling te bepaal.
  • Byvoorbeeld: Kom ons sê dat jy `n man is wat 76 kg weeg en jy het `n liggaamsvet persentasie van 18%. Jou teiken persentasie is 12%. Daarom moet jy 6% verloor. Om te bereken hoeveel gewig jy moet verloor, gebruik hierdie vergelyking. (% vet wat jy wil verloor) x (oorspronklike gewig) = hoeveel gewig jy moet verloor. Vir die man in ons voorbeeld sou hierdie vergelyking (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg wees om te verloor.
  • Prent getiteld Kry `n ses pakket in `n maand Stap 2
    2
    Doen spesifieke oefeninge vir die buik. Doen abdominale oefeninge vyf dae per week. Elke oefening moet drie of vier reekse hê, wat alle moontlike herhalings in elke reeks insluit. As jy meer as 30 herhalings per stel uitvoer, voeg bykomende gewig by, soos `n medisynebal, om elke oefening meer veeleisend te maak en die aantal herhalings te verminder. Jy moet die volgende doen:
  • Lê op `n bank en lig jou bene reguit. Hierdie oefening fokus op jou laer abs.
  • Doen crunches met opgehewe voete. Hierdie oefening fokus op jou boonste abs.
  • Sit terug en doen sit-ups met spin. Dit fokus op die obliques.
  • Prent titel Get a Six Pack in a Month Stap 3
    3
    Voer opleiding in hoë intensiteitsintervalle (HIIT, vir sy akroniem in Engels). Die HIIT sluit al jou kardiovaskulêre opleiding in. Alhoewel die meeste mense glo dat jy gemerkte abs kan kry wat baie abdominale oefeninge doen, moet jy eintlik `n goeie deel van liggaamsvet verloor om die gewenste abdominale crunches te behaal. Dit is waar jy die HIT nodig het. Running, fietsry en swem is goeie maniere om `n groot fisiese inspanning te lewer. `N Voorbeeld van `n HIIT sessie is:
  • Begin 100 m op volle spoed en loop dan 100 m 10 keer. Dit beteken dat jy 100 m op volle spoed moet hardloop en dan vinnig loop om terug te keer na die plek waar jy begin het. Herhaal hierdie proses 10 keer en die sessie moet ongeveer 30 minute duur. Die doel is om die hartklop vir 30 minute in `n ry hoog te hou. Jy moet dit vyf keer per week doen en kombineer dit met abdominale oefeninge.
  • Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 4
    4
    Skep jou eie oefenroetine en voltooi dit. Probeer om jou oggend en jou abdominale roetine in die middag of aand te volg. Sodra jy weet wat die beste vir jou werk, kombineer dit met `n goeie dieet en volg dit streng vir `n maand.

    • Deel 2
    Verander jou dieet



    Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 5
    1
    Ontwikkel `n skoon dieet `N Skoon dieet is een wat verwerkte voedsel vermy. Dit bestaan ​​uit hele en onverwerkte voedsel wat `n gebalanseerde dieet van makrovoedingstowwe vorm. Verwerkte kosse kan `n wye verskeidenheid kosse dek (die kosse wat jy moet wegbreek, is diegene wat daar washoogs verwerkte). Byvoorbeeld:
    • Frans friet, hamburgers van kitskosrestaurants en bevrore etes. Dit is almal baie verwerkte kosse.
  • Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 6
    2
    Eet gebalanseerde etes. Om die ontwikkeling van jou gemerkte abs te bevorder, moet jy gebalanseerde etes saamstel wat bestaan ​​uit maer proteïene, vrugte, groente, lae-vet melk en gesonde koolhidrate. Jou etes moet meer op proteïene fokus en hulle aanvul met vrugte, groente en klein hoeveelhede koolhidrate. Ontbyt en etes vir kardiovaskulêre roetines mag egter `n hoë koolhidraat inhoud hê.
  • Prent titel Get a Six Pack in a Month Stap 7
    3
    Eet ses keer per dag. In plaas daarvan om kosse uit te skakel om gewig te verloor, moet jy ses klein porsies per dag eet. Elke maaltyd moet minder as 400 kalorieë hê. Soos voorheen genoem, moet u `n gebalanseerde dieet hê, dus probeer om `n goeie gedeelte proteïen, vrugte, groente en heelgraan koolhidrate per dag te eet. As jy nie tussen elke klein ete wil kook nie, kan jy proteïenskake as `n hapje neem. `N Eteplan om gemerkte abs te kry, sal soos volg wees:
  • Ontbyt: `n roerei met spinasie en laevetkaas, plus twee heelgraad-roosterbrood aan die een kant
  • Snack 1: twee eetlepels bevrore lae-vet jogurt sonder toevoegings
  • Middagete: Pomodoro pasta met garnale (noedels, sampioene, olywe, garnaal, toebroodjies en groente)
  • Verversing 2: `n koppie tamatiesop
  • Aandete: Stoofde hoender met groente
  • Snack 3: proteïen skud
  • Prent getiteld Kry `n ses pakkie in `n maand Stap 8
    4
    Drink baie water Dit is belangrik dat jy gedurende hierdie maand hoë intensiteit oefen. Drinkwater help jou ook om swelling te voorkom (wanneer jy ontwater word, behou jou liggaam water en swel jy). Drink vars en koue water regdeur die dag om gehidreer te word, gelukkig en sonder swelling.

    • wenke

    • Invent `n prys vir die volg van jou oefenroetine en jou dieet. Dit mag dalk `n vakansie op die strand wees, nuwe klere koop of jou nuwe abs in daardie swembadpartytjie wys wat jou eks sal bywoon.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om die battery persentasie in Android 4.4 KitKat te vertoonHoe om die battery persentasie in Android 4.4 KitKat te vertoon
    Hoe om die battery persentasie in die statusbalk te vertoonHoe om die battery persentasie in die statusbalk te vertoon
    Hoe om die persentasie van die battery op `n iPhone te wysHoe om die persentasie van die battery op `n iPhone te wys
    Hoe om jou basale metaboliese tempo te berekenHoe om jou basale metaboliese tempo te bereken
    Hoe om die persentasie liggaamsvet te berekenHoe om die persentasie liggaamsvet te bereken
    Hoe om liggaamsvet met `n maatband te berekenHoe om liggaamsvet met `n maatband te bereken
    Hoe om liggaamsvet te meet deur die metode van die Amerikaanse vloot te gebruikHoe om liggaamsvet te meet deur die metode van die Amerikaanse vloot te gebruik
    Hoe om liggaamsvet te verloorHoe om liggaamsvet te verloor
    Hoe om die persentasie massa te berekenHoe om die persentasie massa te bereken
    Hoe om die foutkoers te berekenHoe om die foutkoers te bereken
    » » Hoe kry jy ses-pak abs in `n maand
    © 2024 dmylogi.com