Hoe om vinniger te hardloop

Hardloop is iets wat byna almal kan doen, maar hardloop hard is `n ware uitdaging, aangesien dit opleiding, konsentrasie, dissipline en vasberadenheid vereis. So as jy reg is om die volgende stap te neem, bly lees!

conținut

Is jy haastig?
Stappe
Deel 1begin
Deel 2bereik die maatstaf
Deel 3herlaai energie
Deel 4strek om goeie resultate te kry
Deel 5trein in die maatskappy
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

Is jy haastig?

As jy wil vinniger hardloop, met `n doel in gedagte terwyl jy oefen, soos om `n myl in 8 minute te hardloop, sal jy help om gefokus te bly. U kan ook ander oefeninge, soos spin- of joga-klasse, probeer om u te help om u uithouvermoë te verhoog. Terwyl jy hardloop, oefen `n goeie vorm deur jou kop met jou oë voor te hou. Hou jou arms in `n 90 grade hoek gebuig en draai hulle effens terwyl jy hardloop. Jy moet ook die knie effens buig terwyl die voet lande om die impak van hardloop te verminder. Hou lees om te leer hoe om behoorlik asem te haal terwyl jy hardloop.

stappe

Deel 1
begin

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 14

Vind uit jou huidige spoed. (Maak seker dat jy opwarm voordat jy begin hardloop.) Voordat jy jou lopende spoed probeer verhoog, is dit belangrik om jou huidige maksimum spoed te bereken om die vordering akkuraat te meet. Gebruik `n stophorlosie om die tyd wat dit neem om 1,6 kilometer te hardloop, te meet. Sodra u die presiese tyd gevind het (hoe dit ookal is), kan u begin werk om u handelsmerk te verbeter.

Om afstande en tyd te bereken, is die mees praktiese ding om op `n atletiekbaan te hardloop, aangesien elke ronde van 400 meter gelykstaande is aan `n kwart van 1,6 kilometer en daarom maak 4 rondtes `n totale afstand van 1,6 kilometer.
As jy nie die moontlikheid het om toegang tot `n atletiekbaan te kry nie, meet `n afstand van 1,6 km op `n plat strek of op `n pad sonder verkeer, om altyd dieselfde trein te volg en jou wedrenne te keer.
U moet ook probeer om die aantal vordering wat u in `n minuut neem, te meet. Jy kan dit bereken deur `n minuut met die klok te tel en tel die aantal kere wat jy op die regtervoet stap wanneer jy hardloop. Wat ookal die aantal stappe wat jy bereken, moet jy probeer om te verdubbel terwyl jy jou lopende spoed verhoog.

Vind `n geskikte plek. Soek vir `n plaaslike atletiekbaan of `n plat oppervlak van ongeveer 400 meter lank om te hardloop. `N spoor is die ideale plek vir enige beginner hardloper wat hul spoed wil verhoog, aangesien hulle `n standaardlengte (400 meter) het, wat jou toelaat om jou vordering maklik te meet. Daarbenewens is die liedjies heeltemal plat en is dit nie nodig om oor die verkeer bekommerd te wees nie.

Plaaslike skole maak dikwels hul atletiese spore oop vir die publiek, wat `n oplossing kan wees as jy nie toegang tot `n ander spoor het nie.

As jy nie toegang tot `n spoor kan kry nie, kan jy ook jou spoed verbeter deur op `n trapmeul in die gimnasium of op enige plat pad te oefen, solank daar geen verkeer is nie.

Vermy gekromde strate of onreëlmatige oppervlaktes, aangesien die vorm van die pad en onreëlmatighede van die vloer jou loopbaan sal beïnvloed. Byvoorbeeld, in `n geboë straat moet die enkelgewrig hiperbuig of hiperverstrek word, afhangende van die posisie van die voet (binne of buite die kromme).

Stel `n skedule op. Om jou loopbaan spoed te verhoog, verg baie dissipline en toewyding. Dit is dus baie belangrik dat jy `n veeleisende skedule moet instel, alhoewel realisties en dat jy dit ontmoet. Jy moet probeer om ten minste 4 of 5 keer per week op te lei, wat die afstand en intensiteit van jou renne wissel.

Dit sal jou nie net help om `n doeltreffende roetine te handhaaf om vinniger te hardloop nie, maar dit sal ook jou vordering meet: hou jy `n bestendige pas? Hou jy jou spoed verhoog of vind jy op `n punt van stagnasie?

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 23

Stel `n doelwit Dit is belangrik om `n spesifieke doel in gedagte te hou wanneer jy vinniger hardloop. Om `n doel te bereik, sal jou help verhoog jou motiveringsvlak en dit sal jou dwing om daardie ekstra moeite te maak om die doel wat jy vir jouself gestel het te bereik.

Jy kan `n doel stel wat vereis dat jy `n sekere afstand met `n sekere tyd moet hardloop. Byvoorbeeld, jou doel kan wees om 1.6 km in 8 minute te hardloop.

`N Ander opsie sou wees om `n doelwit te stel wat die aantal stappe per minuut of die kadens vergroot. Die vinnigste hardlopers in die wêreld het `n gemiddelde koers van sowat 180 stappe per minuut.

Om jou ideale kadensdoel te vind, hardloop vir 60 sekondes en tel die aantal kere wat jy op die regtervoet trap. Dan verdubbel die aantal stappe om jou doel te bereik.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 10

Kry die regte toerusting. Alhoewel die dra van die regte toerusting om te hardloop (skoene, klere, ens.) Nie die belangrikste is om spoed te verhoog nie, kan dit jou help om ligter te voel wanneer jy oefen. Tans is daar `n wye reeks hardloopskoene, baie van hulle met `n ontwerp wat geskep word om die sensasie en die beweging van die voet na te boots wanneer ons kaalvoet loop.

Ligte, asemende klere kan jou ook help om koeler en minder inspannend te voel wanneer dit kom by fisies en geestelik hardloop.

Jy kan ook belangstel om te belê in `n hoëtegnologie-horlosie wat jy kan gebruik om jou rasse akkuraat te meet, terwyl jy afstand, spoed, kalorieë verbrand en hartklop meet.

Betrek `n vriend. Die insluiting van `n vriend in u nuwe opleidingsplan kan help om die vlak van motivering aansienlik te verhoog. Jou vriend kan met jou hardloop of as jou persoonlike afrigter optree, maar in elk geval om iemand anders tydens die oefenroetine te hê, sal jy verhoed om vroeg af te tree en kan selfs `n gesonde kompetisie-omgewing skep.

Prent getiteld Wees lekker op landloop Stap 10

Gebruik `n mantra As jy sukkel om jouself te dwing om vinniger te hardloop of om gemotiveerd te bly, skep `n mantra wat jou inspireer en wat jy kan herhaal terwyl jy hardloop, jou kan help. Dit kan so dom of dun wees as jy wil, solank dit `n frase is wat jou motiveer om te verbeter.

Dink aan iets in die lyn van "jy is baie stadig" of "Ek moet vinniger hardloop", of wat jy ookal kan dink.

Deel 2
Bereik die maatstaf

Breek jou patrone. Om spoed en uithouvermoë te verbeter, moet u u perke oorkom en u oefenroetine effens verander. As jy al vir verskeie maande dieselfde oefeninge gedoen het, sal jou liggaam gewoond gewees het aan daardie roetine, en dit is baie waarskynlik dat jy jouself sal vind op `n stagnasiepunt in plaas van om voort te gaan. Dit is tyd om veranderinge te maak en nuwe dinge te probeer!

Probeer om op die trapmeul op te lei. Met die treadmill is `n uitstekende manier om te oefen om groter spoed te bereik wanneer jy hardloop. Die band sal jou vorentoe beweeg terwyl jy jou help om `n konstante spoed te handhaaf, wat vinniger en meer intense beenwerk sal fasiliteer. Om die beste uit jou oefensessie op die tredmeul te kry, stel die masjien op om `n spoed wat effens hoër is as die spoed waarteen jy gemaklik is, te hou en dwing jou om tred te hou. Op hierdie manier sal jy die spiere van die bene voorberei om hoër spoed te bereik, selfs buite die trapmeul.
Probeer klasse aanleer spin (aërobiese werk op `n statiese fiets wat deur `n monitor bestuur word). Die klasse van spin kan jou help om jou lopende koers te verhoog, aangesien dit baie effektief is om die rotasiespoed van die heupe te verhoog. Die klasse van spin sal jou ook help om fiksheid in die algemeen te verbeter, wat hierdie oefening `n uitstekende fiksheidsoefening maak om spoed, krag en krag te verhoog (bekend as kruis opleiding).
Probeer om tou te spring. Springstok verbeter kardiovaskulêre uithouvermoë, vergemaklik gewigsverlies en verbeter koördinasie, terwyl jy jou liggaam voorberei om sy eie gewig te ondersteun tydens die impak van jou voete teen die grond. Die bekendstelling van slegs 30 minute tou opleiding in u weeklikse roetine kan u help om u fisiese toestand te verbeter om die been- en voetspoed te verbeter.
Probeer joga oefen. Om `n vorm van oefening te oefen wat, alhoewel van minder impak en intensiteit, help om jou lopende spoed te verbeter, probeer om een of twee joga-klasse in jou weeklikse roetine in te sluit. Joga help verbeter buigsaamheid, fisieke kapasiteit wat elke hardloper moet bevorder om onder meer spierherstel tyd te verminder. Kortom, dit is `n baie voordelige oefening vir enigiemand wat hard oefen om hul spoed te verhoog.

Verbeter jou postuur Die behoud van goeie postuur terwyl jy hardloop, sal verseker dat jou liggaam so doeltreffend moontlik werk, wat jou help om jou spoed te verhoog en beserings te voorkom. Hardloop moet maklik en natuurlik wees - jy moet nie gespanne voel tydens oefening nie. Hier is `n paar wenke om jou postuur te verbeter wanneer jy hardloop, en behou die korrekte plasing:

Hou jou kop op, met jou blik na die voorkant gerig. Vermy om na jou voete te kyk of om jou ken te verhoog, aangesien jy jou nek en rug kan misaligneer.

Hou jou arms in `n 90 grade hoek en balanseer hulle effens heen en weer om jou liggaam te help dryf. Moenie jou vuiste met geweld toemaak nie, moenie jou skouers oprig nie, buig nie en moenie jou arms teen jou liggaam druk nie. As jy agterkom dat jy enige van hierdie dinge doen, skud jou arms om enige spanning te verlig en die korrekte postuur aan te neem.

Die heupe moet in `n vertikale posisie vorentoe wees, sodat hulle in lyn is met die bolyf en skouers.

Die posisie van die bene kan effens wissel, afhangende van die styl van die wedloop. Die hardlopers van Sprint of spoed moet die knieë genoeg verhoog om hul maksimum spoed te bereik. Maar die meeste hardlopers, selfs wanneer hulle probeer om hul normale spoed en pas te verhoog, hoef nie hul knieë soveel op te lig nie. Om die spoed te verhoog, moet jy net `n groter aantal korter stappe gee, en die knieë effens verhoog. Die voete moet net agter die liggaam wees wanneer jy stap.

Die knieë moet effens buig wanneer die voet met die grond in aanraking kom om die impak natuurlik te kweek.

Die voet moet sy steun tussen die hak en die boog versprei voordat die gewig na die metatarsale en die vingers oorgedra word en dan op die ander voet trap. Die goeie en vinnige hardlopers ondersteun die voete baie liggies en gebruik die bene asof hulle vere is om meer maklike en vinnige vordering te behaal.

Probeer die Fartlek. "Fartlek" is `n Sweedse term wat beteken "spoed spel" en dit word `n toenemend gewilde oefenmetode onder hardlopers wat hul spoed probeer verhoog. Om op te lei volgens die metode fartlek jy moet die wedren tempo met willekeurige tussenposes langs die pad verander. Byvoorbeeld, jy kan vir `n paar minute teen `n stadige draf tempo hardloop en dan een minuut lank teen volle spoed hardloop voordat jy die vorige ritme herwin.

die Sweedse fartlek is `n baie buigsame oefenmetode, en jy kan besluit hoe lank jy met volle spoed wil hardloop en hoe lank jy verkies om `n sagte draf te hou, afhangende van hoe jy op daardie oomblik voel. Om die optimale resultaat te bereik, probeer die metode in te sluit Fartlek na `n wedloop van tussen 40 en 60 minute.

Die meeste hardlopers gebruik nie presiese metodes of tydperke om te oefen nie Fartlek. Baie keer besluit hulle om te gaan met volle spoed totdat hulle `n sekere verwysingspunt op die roete bereik, soos `n telefoonkas of `n brandkraan. Die duur van die Sprint (spoedwedloop) hang net van jou en jou uithouvermoë af.

Dit is belangrik om goed op te warm - moet jy tussen 10 en 15 minute met `n gladde en bestendige pas begin, voordat jy met die metode begin Fartlek. Warming is noodsaaklik omdat jy moet verseker dat die spiere voorbereid en voldoende ontspanne is om die veelvoudige spoedveranderings wat tydens die Fartlek. Maak ook seker dat jy tyd aan die einde vir die verkoelingstyd verlaat - anders kan die volgende dag aan styfheid of selfs spieroorlading ly.

Loop deur bergagtige terrein. Dit is bewys dat hardloop in bergagtige gebiede doeltreffend help om spoed geleidelik te verhoog. Dit is dus raadsaam om hierdie oefening in jou oefenroetine op te neem. Om deur bergagtige gebiede te hardloop, kan eers heelwat moeilik wees, maar na `n rukkie sal jy daaraan gewoond raak en jy sal besef dat dit baie makliker is om op `n verhoogde oppervlak te hardloop, wat jou help om jou spoed te verhoog.

Die bergren is eintlik beter vir die liggaam, aangesien dit help om `n groter intensiteit te bereik, terselfdertyd dat dit `n kleiner impak op die artikulasies veronderstel as om te hardloop vir plat en harde oppervlaktes.

Om die intensiteitsvlak aansienlik te verhoog, kan jy probeer om teen volle spoed deur bergagtige terrein te hardloop, wat vereis dat jy `n heuwel klim vir `n tydperk van tussen 30 en 60 sekondes, teen die maksimum spoed wat jy fisies kan dra.

Leer om asem te haal. Om die spoed en uithouvermoë optimaal te benut, kan die spoed en uithouvermoë verhoog wanneer u hardloop. As diep asemhaling kan `n groter hoeveelheid suurstof in die bloed ingaan, wat die spiere meer energie gee sodat kan moegheid weerstaan. Jy moet inasem en uitasem deur beide die neus en die mond te gebruik, en probeer om die lug na die maag te lei, in plaas daarvan om dit net in die bors te versamel.

Asemhaling in die maag vereis dat dieper lugvliegtuie geneem word, wat, indien dit reg gedoen word, die buik sal laat swel tydens inaseming en tydens uitaseming leeggemaak word. As jy net met die bors asemhaal, soos die meeste onervare hardlopers doen, is jy geneig om meer oppervlakkig te adem (die suurstofinname beperk) en die skouers gespanne (energie te verspilde).

As jy hardloop, probeer om die ritme van jou asemhaling met jou voetstappe te pas. Op hierdie manier versterk jy die diafragma. Om te begin, inhaal een keer elke twee stappe (regs na links, asem uit gedurende die volgende twee stappe.) Sodra die diafragma versterk is en jy meer asem haal, kan jy elke vier stappe inasem.

Kyk stewig na die voorkant. Iets so belangrik as om uit te sien terwyl jy hardloop, kan jou help om jou spoed aansienlik te verhoog. Sommige hardlopers is geneig om te kyk na hul voete of om hulle tydens die wedloop. Dit is goed as jy vir plesier gaan, of as jy net die omgewing wil geniet, maar dit is teenproduktief as jy spoed probeer verhoog. As jy oefen om spoed te verhoog, moet jy reguit vorentoe kyk, ongeveer 20 of 30 meter van jou af.

Om weg te kyk en na die voorkant is veral raadsaam vir hardlopers wat belangstel om mee te ding, aangesien dit hulle sal help om hul oë op die doel vas te hou.

Prent getiteld Gewig verloor met skildklier siekte Stap 18

Gewig verloor. Die feit dat iemand in vorm is, beteken nie noodwendig dat hulle op hul ideale gewig is nie, veral as hulle groot maaltye eet om te vergoed vir `n intense oefenroetine. Dit is belangrik om te verstaan dat hoe meer gewig jy ondersteun, hoe meer moeite jy sal moet maak om te hardloop. Of dit nou `n half kilo of tien kilo gewig is, as u die ekstra kilo verloor, kan u vinniger hardloop en uithouvermoë kry.

Natuurlik, die diëte "wonderwerk" Hulle is nie `n opsie vir mense wat intensiewe opleiding ondergaan nie. Dit is egter heeltemal moontlik om versadig te word en nie honger te gaan deur `n gesonde en voedingsgebalanseerde dieet te eet nie. Trouens, veranderende eetgewoontes kan jou help om gewig te verloor en om die ekstra energie te kry wat nodig is om `n bietjie vinniger te hardloop.

Om gewig te verloor op `n gesonde manier, probeer om die inname van maer kosse wat ryk is aan proteïene, soos hoender, kalkoen of vis, te vergroot, en kombineer dit met klein porsies koolhidraatryke kosse soos bruin rys, meergraanbrood , of die hele graan pasta. Sluit vars groente en vrugte in oorvloed in al jou maaltye in om jou maklik te bevredig sonder om jou kalorie-inname te verhoog. As jy `n gesonde voorgereg nodig het om jou eetlus te kalmeer, eet `n piesang, `n lae vetjogurt of `n handvol amandels of rosyne.

Luister na musiek. Alhoewel sommige puristlopers die gebruik van musiek tydens opleiding ontken, is daar studies wat bewys dat mense wat na musiek luister terwyl hulle oefen, `n beduidende toename in motivering en dus weerstand toon, veral wanneer hulle na vinnige musiek luister.

Maak `n keuse van liedjies met `n tempo wat ooreenstem met die spoed wat jy wil bereik wanneer jy hardloop. Terwyl jy na hierdie liedjies luister, sal jou liggaam natuurlik aktiveer om na die ritme van die musiek te beweeg, en jou spoed sal toeneem sonder dat jy skaars opmerk.

Prent getiteld Maak jou eie gesonde plantgebaseerde babakos Stap 4

Skryf `n joernaal van jou loopbane. Om `n tydskrif te skryf is `n uitstekende idee om jou vordering te monitor en motivering hoog te hou wanneer jy dit nodig het. Neem na elke sessie kennis van die tye, jou gemiddelde spoed, die roete wat jy gevolg het, die weerstoestande en hoe jy fisies tydens die wedloop gevoel het. Hierdie tipe gedetailleerde annotasies sal u help om uit te vind watter spesifieke toestande u spoed en u uithouvermoë beïnvloed.

As jy agterkom dat jy tydens `n paar opeenvolgende oefeninge ongemak in die knie gekry het, sal jy weet dat dit tyd is om `n dag af te neem om moontlike beserings te vermy.

U kan ook maklik in die dagboek sien as u opleidingsprogram `n oormatige herhalende roetine word. Indien wel, sal u weet dat dit tyd is om u metode te verander en nuwe roetes en nuwe oefeninge te probeer om die spoed te verhoog .

Deel 3
Herlaai energie

Prent getiteld Gewig verloor Met water Stap 10

Lei `n gesonde lewe. Om meer spoed te kry, moet jy nie net meer oefen nie. Die interessante ding is om jou loopbane `n volle liggaamservaring te maak deur `n gesonde dieet te eet, wat `n goeie fisiese en verstandelike hidreer en onderhou. Na aanleiding van `n gesonde dieet is dit noodsaaklik vir hardlopers, aangesien intensiewe oefening `n groot energetiese afval behels, om die rekening op jou liggaam te kan slaag. Dit is van kardinale belang om die kalorieë wat tydens oefening verbrand word, aan te vul met voedsame kosse wat ryk is aan vitamiene om jou in optimale toestande te hou en jou vermoë as `n hardloper optimaal te benut.

Jy moet oorvloedige dierlike voedsel soos hoender, maer beesvleis, eiers en suiwelprodukte soos melk en jogurt verbruik. Hierdie kosse bevat hoë proteïenvlakke, `n noodsaaklike energiebron vir hardlopers en groot hoeveelhede yster en sink, wat help om die produksie van rooibloedselle te behou en die immuunstelsel te beskerm. Kalsium van suiwelprodukte is ook voordelig vir bene.
U moet heelgraankorrels eet met bygevoegde proteïen vir ontbyt. Hierdie soort graan sal jou voorberei om die dag in die gesig te stel en jou te help om langer te voel. Gesonde koolhidrate sal jou ook energie gee, met volgraanbakkies is `n goeie energiebron om tydens en na die renne te verteer. Klein gedeeltes van rys en pasta (baie beter as hul wit en verfynde eweknieë, baie arm aan voedingstowwe) heelgraan is ook `n groot bykos vir maer vleis en groente, die maak van aandete of middagete `n gesonde ete, lekker en bevredigend (die kombinasie wat ons soveel keer gesoek het!)
Probeer om vyf porsies vrugte en groente per dag te eet. Vrugte en groente word gelaai met vitamiene, voedingstowwe en goeie koolhidrate, so jou verbruik sal jou help om die hele dag versadig te voel, sonder om die aantal kalorieë wat ingeneem word, te verhoog. U moet egter vrugte en groente vermy, aangesien die vel die mees voedsame deel is. Jy moet ook probeer om die kleure van die vrugte en die groente wat jy eet, te verander, aangesien hul helder kleure afkomstig is van die verskillende anti-oksidantpigmente en voordelig vir die gesondheid wat hulle bevat. Byvoorbeeld, tamaties verskuldig hul rooi kleur aan lycopene, terwyl soet aartappels beta-karoteen bevat, die stof wat hulle hul oranje kleur gee.

Prent getiteld Gewig verloor Met water Stap 1

Drink baie water. Vir hardlopers is dit noodsaaklik om tydens en na die wedrenne gehidrateer te word, aangesien dehidrasie die suurstoftoevoer na die spiere kan verminder, wat veroorsaak dat hulle stadiger hardloop. In teenstelling met die algemene oortuiging, mag dit egter nie die beste wees om agt glase water per dag te drink nie, en dit kan oorhidrasie veroorsaak, wat in uiterste omstandighede gevaarlik kan wees. Om te bereken hoeveel water jy moet drink per dag, volg hierdie formules:

mans: Mans sal hul liggaamsgewig in pond (£ 1 = 0.45 kg) 0.35 vloeistof onse (0.35 fl oz = 10,35 ml) vermenigvuldig om die daaglikse inname van toepaslike vloeistowwe vind, hoewel hardlopers ekstra vloeistof moet drink om te vergoed vir die verlies van vloeistowwe as gevolg van sweet.

vroue: Vroue moet hul liggaamsgewig in pond (£ 1 = 0.45 kg) 0.31 vloeistof onse (0.31 fl oz = 9,17 ml) vermenigvuldig om die daaglikse inname van toepaslike vloeistowwe vind, hoewel hardlopers ekstra vloeistof moet drink om te vergoed vir die verlies van vloeistowwe as gevolg van sweet.

As jy `n sportkwartier dra om te drink terwyl jy hardloop, moenie dink jy moet gedurig drankies tref nie. Daar is onlangse studies wat aanbeveel om slegs te drink as jy dors voel, nie meer of minder nie.

Prent getiteld Gewig verloor as `n kind Stap 8

Vermy lekkers en vetterige kosse. Ongewenste kos en lekkergoed kan dadelik energie verskaf as gevolg van die hoë suiker en vetinhoud, maar die energieverbetering sal vinnig gevolg word deur `n daling wat jou moeg en lui laat voel. Bet op die natuurlike bronne van suikers en vette om dieselfde toename in energie te verkry sonder om nadelige effekte te hê.

As jy iets soet wil hê, eet `n piesang, aangesien dit `n vrugte met natuurlike suikers is, en dit sal jou bevredig en jou baie langer energie gee as `n sjokoladebalk.

As jy `n drang na vet het, eet `n lepel grondboontjiebotter, alleen of gesmeer op `n sny volgraanbrood.

Prent getiteld Kry energie in die oggend Stap 11

Neem koffie. Tradisionele wysheid bepaal dat drink koffie voor hardloop is glad nie raadsaam nie, aangesien dit diuretiese stowwe bevat en die risiko van dehidrasie verhoog. Studies het egter getoon dat die gebruik van `n koppie koffie (of `n ander kafeïeneerde drank) voor lopies ruiters `n ekstra spoedhupstoot gee. Hierdie inligting is goeie nuus vir koffieverslaafdes, maar jy moet onthou dat alles goed kan wees, solank dit in moderering verteer word.

Prent getiteld Boost Energy Levels Stap 16

Rus soos nodig. Benewens om goed te eet, bly gehidreer en met `n effektiewe oefensessie, moet jy ook genoeg tyd hê om te rus en te herstel van fisiese uitputting, sodat jou liggaam op sy beste gereed kan wees. Om die liggaam te veel te dwing, kan uitputtend wees en beserings veroorsaak, wat jou kan dwing om vir `n rukkie te rus.

Om te verhoed dat dit gebeur, maak seker dat jy een of twee dae van rus `n week neem, waartydens jy nie hardloop nie. As jy wil, kan jy gedurende hierdie dae `n ander soort oefening met lae intensiteit oefen, soos om joga te loop of te doen.

Ook, maak seker dat jy goed en vir `n gepaste aantal ure slaap, as studies toon dat atlete met `n goeie gewoonte om gereeld slaap diep en is geneig om meer ontvanklik te wees en om `n groter spoed in hul loopbane bereik.

Deel 4
Strek om goeie resultate te kry

Strek voor jy begin hardloop. Stretching is `n uitstekende oefening om buigsaamheid te verhoog, prestasie te verbeter en die risiko van besering te verminder terwyl dit hardloop. In plaas van die uitvoering van tradisionele statiese strek (hou die rek), word dit aanbeveel om dinamiese strek wat beweging insluit voer, en volgens sommige studies, is meer voordelig vir hardlopers en ander atlete soos hulle strek die spiere `n meer dinamiese en funksionele .

Prent titel Get Your Legs and Butt in Shape Stap 5

Moet been lig. Gooi een been liggies aan die kant van die lyf en lig dit so hoog as wat jy kan, laat dit val deur dit voor die basisbeen te kruis, so ver as moontlik. Herhaal hierdie oefening tien keer met elke been.

Imiteer `n hoof soldaat. Hou jou rug reguit en moenie jou knieë buig nie. Loop vorentoe, verhoog jou bene aan die voorkant asof dit `n oordrewe militêre optog was, en buig die enkels sodat die tone na jou toe wys. Te maklik? Voeg klein spronge by die verandering van bene. Doen tien herhalings met elke been.

Neem die hakke na die boude. Skop jou eie esel? Sekerlik, jy is in staat! Loop vorentoe, probeer om jou hakke na die boude te neem. As jy dit te maklik vind, doen dit terwyl jy glad verloop. Doen tien herhalings met elke been.

4589-26.jpg" klas ="beeld ligkas"> Beeld getiteld 4589 26

Loop met groot spore. Neem `n stap vorentoe met `n wye sprong, en hou die knie vorentoe op die tone (reghoekig) of effens agter, verlaag die liggaam en laat die ander knie op die grond. Loop deur hierdie beweging uit te voer. Handhaaf `n regop postuur tydens die strek, en hou die buik vas om optimale resultate te behaal. Weereens, herhaal tien keer met elke been.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 16

Strek probeer om die bors op die knieë te bring. Sit met jou bene uitgestrek en probeer om jou bors op jou knieë te bring. Plaas die regtervoet onder die linker hak. Hou die bene reguit, druk die linker hak op die regtervoet en ontspan. Herhaal tien keer met elke been.

Prent getiteld Berei voor vir `n Begin Stap 12

Beweeg jou bene asof jy `n bal slaan. Lig die linkerbeen op asof jy `n bal skop, buig die knie sodat dit na buite wys. Raak die binnekant van die linker voet met die regterhand, leun vorentoe. Herhaal tien keer met elke been.

Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 10

[Doen die ysteroefening | Hou aan boord posisie]]. Die direksie posisie is `n uitstekende manier om uithouvermoë te verbeter en die abs en rug te versterk. Om op die yster te kom: lê met gesig na onder, met jou hande oop op die vloer op die hoogte van jou kop. Skei jouself van die vloer af, op die tone, en rus die elmboë en die palms van jou hande. Die rug moet `n reguit lyn vorm met die kop en voete. Hou die abdominale area en die bekken vas, sonder om dit te veel te verhoog en sonder om dit te laat val, sodat jy `n goeie belyning behou. Hou hierdie posisie vir `n minuut en rus dan. Doen 15 herhalings.

Voeg `n swaaiende been, want meer voordele Pushup posisie, beweeg jou bene, een op `n tyd: verhoog een been sodat dit min of meer parallel met die grond, balanseer dit uit (hou dit parallel), terug na die Aanvanklike posisie en herhaal met die ander been.

Deel 5
Trein in die maatskappy

Beeld getiteld Bestuur Diabetes Risiko Met Dieet En Oefening Stap 10

Vind `n vriend of familielid wat jou wil help om jou doel te bereik. Om in die geselskap te bestuur, kan jou opleiding `n gesonde kompetisie maak en kan `n uitstekende manier wees om jou vlak van motivering te verhoog om nie te verlaat nie. Dit is ook `n goeie geleentheid om die vordering van die een met die ander te vergelyk.

Prent getiteld Loop lang afstande Stap 12

Vra jou maat om jou aan te moedig. Byvoorbeeld, as jy sê dat jy te moeg of verveeld is, moet jou maat die teenoorgestelde neem of jou verskonings ontslaan om weg te gaan. In ruil daarvoor, moedig jou maat aan. Maak `n pakt om altyd die motivering van die ander hoë te hou.

Trein volgens `n roetine, soos ons reeds in ander afdelings aangeraai het. Probeer elke dag as `n daaglikse roetine uit te oefen

Beeld getiteld Ry `n fiets in die verkeer Stap 4

Vind `n ander manier om `n vennoot te kry wat jou motiveer. In die geval dat geen vriend of lid van u gesin saam met u wil uitgaan en hardloop nie, probeer om hierdie persoon te oortuig om u ten minste met die fiets te vergesel. Dit kan `n goeie manier wees om saam te oefen, sonder dat jy jou maat moet uitlaat.

wenke

Om vinniger te hardloop, fokus op iets baie ver weg en hardloop daarop.
Wanneer jy moeg raak, moet jy aan die einde van die wedloop konsentreer om jouself te druk deur jou arms te swaai. Swaai die arms vinnig om die bene vinniger te laat beweeg.
Opwarm voordat jy hardloop.
Gebruik jou arms, want hoe vinniger hulle gaan, hoe vinniger gaan jou bene.
Hou jou hande oop, nie gesluit nie, aangesien dit aerodinamika verhoog wanneer jy hardloop.
Voordat jy begin hardloop, oefen jogging op dieselfde plek sonder om op te warm.
Onthou om jou kop reguit te hou en jou oë vorentoe te hou.
Belê in goeie oefenskoene wat liggewig en gemaklik is. Hardloopskoene sonder genoegsame kussing kan die splinters en ander beserings veroorsaak. Vervang die skoene elke 500 km of as hulle op enige manier vervorm word.
As jy in `n lang wedloop hardloop, moenie so vinnig hardloop as wat jy kan nie. Hou jou energie en brei dit regdeur die wedloop uit.
Sit jou rug reg as jy hardloop.
Begin met `n swaar rugsak en ry teen volle spoed (naellope). Trek dan jou rugsak af en doen dit weer naellope.
Voordat jy besluit om gereeld te hardloop om `n opleidingsprogram op te stel, is dit raadsaam om `n sport soos skateboard of ski te oefen om die spiere van jou bene te versterk.
Begin met `n vriend wat vinniger as jy is. Doen dit tussen 2 en 4 keer per week, wed dan weer met hom of haar om uit te vind of jy verbeter het.
Moenie terugkyk na die ander hardlopers nie - konsentreer op jouself en wat voor jou is, sodat jy nie val of struikel nie.
Vra `n vriend om jou te laat hardloop, sodat jy die uitvoerprobleme kan vind wat dalk verander moet word.

waarskuwings

Moenie die liggaam dwing om jou liggaam gedurende die eerste dae van opleiding te dwing nie - hou altyd in gedagte dat elke persoon sy eie vermoëns het en dat geen beroep meer belangrik is as jou lewe nie.
As jy tydens `n wedren hidreer, moenie op een slag te veel drink nie: jy mag dalk pyn in jou sy hê. In plaas daarvan om baie in een sit te drink, drink klein slukkies. Moenie `n bottel water in een sit drink nie, aangesien dit jou prestasie sal verminder.
Behalwe om enige fisiese oefenprogram te volg, moet u met die dokter raadpleeg om te weet watter praktyke u moet vermy voordat u `n nuwe oefenroetine begin.

Dinge wat jy nodig het

T-hemde en sweetpakke. `N stywe hemp, ontwerp om op te lei, is `n goeie kleed vir meer ernstige hardlopers.
Iets om die los hare van haar weg van die gesig af te hou. Byvoorbeeld: `n band vir hare (as jy dit in `n poniestert optel), `n sportband of `n drastiese kapsel.
Oorvloedige water
Vertroue in jouself
`N chronometer
Hardloopskoene.
Spesiale broek vir opleiding (sommige oefenbroeke kan te veel wrywing tussen die bene maak).

Deel op sosiale netwerke:

Verwante