Hoe om meer gewig in die bankpers te laai

Hou jou voete op die vloer en hou jou boude en skouers op die bank. In hierdie posisie sal `n natuurlike boog op jou rug vorm, wat jou `n groter druk sal gee om die oefening uit te voer. Jou nek moet te alle tye gemaklik op die bank rus.

Hou die staaf met `n geslote greep en maak seker dat jy jou duim gebruik. Plaas jou duim onder die staaf. Die goue reël (verstaan ​​jy?) Is die duim op die wysvinger.

Identifiseer in watter posisie jy jou hande moet plaas sodat jy jou sterkte ten volle kan ontwikkel. Afhangende van die lengte en lengte van jou arms, plaas jou hande op die staaf sodat jou voorarms `n perfekte vertikale lyn vorm wanneer jy die maat na die bors laat sak. Baie mense kry dit met `n greep effens groter as die breedte van die skouers.

Bely jou skouers en hou hulle altyd op die bank vas. Die skouers neem deel, al is dit gedeeltelik, in die uitvoering van die bankpers. As jou skouers nie gesentreer is of na die kant van die bank uitsteek nie, sal jy die steunpunt en die vermoë om meer gewig te skuif, verloor.

Trein met `n maat. As jy met `n maat oplei, verloor jy die vrees om die limiet te bereik. As jy met groot gewig sukkel, sal jou maat daar wees om jou uit die moeilikheid te kry. Dit is `n baie belangrike sielkundige faktor. Jy sal altyd die een wees wat jou probeer oorkom om meer gewig te dra en jou maat sal help om jou opleiding veiliger te maak.

Pas die korrekte asemhalingstegniek toe. As jy met die bank druk en jy kan jou krag tot die maksimum ontwikkel, inasem wanneer jy die bal opkom. Doen die oefening en asem uit wanneer jy die mees intense punt van die herhaling bereik. Asem weer as jy die kroeg het en herhaal die tegniek. Onthou, behoorlike asemhaling oksigateer die bloed wat direk na jou spiere gaan.

Begin met maksimum kragoefeninge en voltooi met afsonderingsoefeninge. Begin jou roetine met bankpers. Weereens, onthou dat die beste min herhalings met baie gewig is. Wanneer jy klaar is met die oefening, voltooi met oefeninge vir bors, skouers en triceps, maar hierdie keer sal jy hoë herhalings met ligte gewigte uitvoer: 10 tot 15 herhalings per reeks werk baie goed.

Laer die staaf totdat jy amper aan die bors raak. Baie mense laat die bar bons op die bors, wat gewoonlik nie `n risiko verteenwoordig nie, maar dit neem die deelname van die triceps weg tydens die uitvoering van die volledige herhaling, wat jou krag uiteindelik verswak.

Moenie push ups of elmboog buig en ander oefeninge vir triceps nie. Dit is `n oop geheim dat sterk triceps `n belangrike faktor is om die vrag op die pectorale te verhoog. In teenstelling met werk in die bank pers, in push-ups of push-ups, ons toelaat dat die scapula natuurlik beweeg in sy bewegingsveld. Intensifiseer jou bors oefensessie met triceps oefeninge soos fondse, skedel breekers, triceps uitbreidings lê op die bank, push ups en vele ander.

Gee aandag aan jou glutes. Die boude saam met die boog wat op jou rug vorm, jou skouers sterk ondersteun teen die bank en jou voete goed op die vloer geplant, is `n noodsaaklike deel van die druk wat jy nodig het om meer gewig in die bankpers op te lig. Sterk en ferm toetjies sal jou liggaam toelaat om die stoot te verbeter wat jou bors, triceps en skouers nodig het om die kroeg te druk. Dit sal jou uiteindelik lei om jou vermoë te verhoog om meer gewig te dra.

Beperk of verwaarloos kardiovaskulêre oefening. Jy benodig kalorieë om groter en sterker spiere te bou, sodat jy uiteindelik die ideale gewig op die bankpers kan laai. As jy om een ​​of ander rede nie kan ophou om kardiovaskulêre oefening te doen nie, moet jy genoeg eet om die verlore kalorieë te herstel.

Leer om die verskil tussen gesonde en ongesonde koolhidrate te bepaal. In die afgelope jaar het koolhidrate nie baie goeie reputasie geniet nie. Tien diëte wat modieus word, praat oor die slegte van die natuur en behandel hulle asof hulle die koekoek was. Eintlik werk koolhidrate as brandstof vir ons liggaam, veral komplekse koolhidrate, wat baie voordelig is omdat hulle stadig gemetaboliseer word in vergelyking met eenvoudige koolhidrate. Beperk jouself om gesonde koolhidrate soos peulgewasse, groente, vrugte en heelgraan graan te gebruik. Vermy eenvoudige koolhidrate soos verwerkte voedsel, witbrood, suikers en gebraaide kosse.

Sluit gesonde vette in jou dieet in. Soos koolhidrate, is vette ook gedemonstreer. Die sleutel in hierdie onderwerp is om die tipe gesonde vette te gebruik. Terwyl voedsel soos aartappelskyfies, gemorskos en lekkergoed vol versadigde vette is wat nie goed vir jou liggaam is nie, is onversadigde vette en vetsure regtig voordelig vir ons liggaam as hulle in matigheid verteer word.

Eet vyf tot ses etes regdeur die dag in plaas van een of twee. Vind uit wat jou kalorie-vereistes per dag is en bereken hoeveel kalorieë jy daagliks uitskakel. Gooi dan jouself uit en oorskry jou kalorie-vereistes om spiermassa te bou. In plaas daarvan om een ​​of twee stewige maaltye te neem, neem vyf tot ses kleiner maaltye, insluitende voor- en na-opleiding.

Die droom Net soos slaap is noodsaaklik om te ontspan en wakker te word om `n nuwe dag te beleef - so belangrik is die droom om spiermassa te verhoog. Baie studies het getoon dat tydens die REM (vinnige oogbeweging) slaapfase die vrystelling van groeihormoon of HGH en spierherstel plaasvind. Om hierdie rede moet jy elke dag 7 tot 8 uur slaap om herstel en spierbou te verseker.