Hoe om jou gewigstoot te verbeter

Elke man (en sommige vroue) wat na die gimnasium gaan, wil gewigte in `n bank oplig. Daar is verskillende opleidingstegnieke, maar dit is moeilik om te besluit watter een moet bywoon. Maar eis jou liggaam tot die uiterste sluit in behoorlike opleiding en dieet, die regte ingesteldheid en `n goeie tegniek. Hou lees om wenke en truuks te kry oor hoe om jou gewigheffing in bankwese te verhoog.

conținut

Stappe
Metode 1bemeestering van die tegniek
Metode 2ontwikkeling van jou spiere
Metode 3verbeter jou dieet en lewenstyl
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Bemeestering van die tegniek

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 1

Gebruik die toepaslike tegniek. Jou tegniek mag nie toelaat dat jy `n sterk hysbak verrig nie. As jy nie die regte tegniek gebruik nie, kan jy jou pond na pond wegneem van jou gereelde opstand en wegbly van jou ware perk.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 2

Bemeester die greep. Gryp die balk `n bietjie meer die wydte van jou skouers, hou dit naby jou polse, nie jou vingers nie. `N Oop greep het `n invloed op die gewigsbalans, terwyl `n geslote greep jou triceps meer as jou bors aktiveer (die triceps werk goed, maar ons praat later).

Druk die sterk staaf. Stel asof jy probeer om dit te breek sodra jy begin - dit sal jou triceps aktiveer en jou in die strydmodus plaas.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 3

Lig in `n reguit lyn. Probeer om reguit te bly, hou die lyn terwyl jy die kroon verhoog en verlaag. Wanneer die staaf die laagste punt bereik, stop nie, verlaag en styg dit weer in een beweging nie. Druk jou skouerblaaie om jou rug vas te hou.

Hou jou voete naby die grond. Hulle is daar om u te ondersteun.

Hou jou elmboë by jou kant weggesteek. Moenie toelaat dat hulle waai terwyl jy opstaan nie.

Lig jou bors nie op of steek jou rug om die kroeg in te samel nie. Jou arms en nie jou rug moet die werk doen nie. Jy moet begin in `n effe boog posisie, maar jy moet nie jou rug boog om die laaste herhaling te kry nie.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 4

Lig vinnig op Solank as wat jy doelbewus wil wees, sal dit nie goed doen om 12 herhalings in twee minute te doen nie. Doen die opheffing in deurlopende bewegings (sonder om in jou bors te spring) en neem hoogstens een minuut tussen sessies.

Beeld getiteld Verhoog jou bank Druk Stap 5

Gee aandag aan die opheffing van gewigte in bankwese. Gewigsopheffing op `n bank is nie `n wetenskap nie, maar daar is dinge wat jy kan doen op die bank wat jou kan seermaak of jou kan hou om jou opleiding te maksimeer. Let op:

Moenie toelaat dat die kroeg in jou bors bons nie. Jy werk meer as jy die bal net bokant die bors hou, in plaas daarvan om daaraan te weerkaats. Hierdie werk sal sterker word.

As jy lig, lig jou polse na die lug, nie na die agterkant van jou kop nie. Deur dit te doen, sal die las wat jou poppe dra, verhoog.

Metode 2
Ontwikkeling van jou spiere

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 6

Verwag jouself tot die maksimum ten minste een keer per week. Miskien oefen jy jou bors twee of drie keer per week. Jy sal verbaas wees om te weet hoeveel mense nie omgee om hulself minstens een keer per week te eis nie. Om die maksimum te eis, is om jou opnames na die maksimum moontlike las te neem.

Vra na afloop van u gereelde sessies, aan die einde van u hefroetine.
Altyd soek vir die maatskappy terwyl jy probeer om te eis. Jy wil nie alleen bly terwyl jy dit doen nie.
As jy herhalings van hysbakke met `n sekere gewig kan uitvoer, is jy nie veeleisend nie. Klim stadig om die gewig te vind waarin dit moeilik is om `n herhaling te doen.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 7

Verhoog gewigte wat jou laat streef. Hierdie advies is gekoppel aan die vorige advies. Wanneer die menslike liggaam geleidelik meer gewig oplewer, pas dit aan om `n spier te skep wat `n swaarder las opneem. As jy nooit met `n groter vrag toets nie, sal jy hulle nooit dwing om te akkommodeer nie, jy sal vir altyd vir altyd en vir altyd bly. Die verbetering van die gewig van jou opheffing is dikwels so maklik soos om gereeld met gewig te werk wat jy nie gewerk het nie.

Kom ons sê jy doen vier ophef sessies, begin met 180 pond, en verhoog na 185, 190 en uiteindelik 200. Jy kan hierdie sessies doen - nie maklik nie, maar jy doen dit. Dit is tyd om jou gewig aan te pas. Begin by 185 pond, verander na 190, 195 en dan 210. Streef daarna in die laaste sessie. Jy sal sukkel om dit te voltooi.

As u al vier sessies wil voltooi, kies om te verhoog na pesos wat skaars hanteerbaar is. Probeer dan vier herhalings in `n vyfde sessie, waar jy met die laaste herhaling sal eis.

U kan ook sessies met 4 of 5 herhalings probeer. As jy net 5 herhalings per sessie doen, verhoog jou gewig aansienlik. Probeer hierdie tipe sessies een keer per week as jy twee keer per week jou bors uitoefen.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk Stap 8

Maak seker dat albei arms dieselfde gewig oplig. As jy gelyk is aan die meeste gereelde gewigstellers, is jou dominante hand `n bietjie sterker as jou nie-dominante hand. Ongelukkig kan jy opstande soveel doen as wat jou nie-dominante hand dit toelaat. Om meer gewig op te lig, vra jou swakste kant met meer as oefening, dan sal dit so sterk groei as jou dominante kant.

Beeld getiteld Verhoog jou bank Druk Stap 9

Behandel jou triceps goed. Jou bors en triceps is diegene wat die krag van jou opstand bestuur. As u nie u triceps oplei nie, sal dit lei tot afgekeurde opnames. Dedikeer een dag per week om jou triceps te straf (op `n goeie manier) sodat hulle massa en krag kan kry. Volg die borswerk na die triceps oefeninge.

`N Paar goeie oefeninge vir die triceps is:

parallelle

breker skedels

Arm uitbreidings

Geslote opnames

Tricep uitbreidings

pushups

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 10

Help negatiewe gevolge. Negatiewe opheffing is wanneer jy veel meer gewig gebruik - soms 1.5x swaarder as jou maksimum - en stadig laer die gewig op jou bors. Met een of twee vriende wat die gewig na die aanvanklike posisie verhoog en jy weer gaan. Dit is eenvoudig, maar moeilik, oefening is die sleutel om die weerstand van jou opleiding te verhoog en beter hysbakke te behaal.

Metode 3
Verbeter jou dieet en lewenstyl

Beeld getiteld Verhoog jou bank Druk stap 11

Eet asof jy omgee. Sny die kos soos Kobayashi. As jy nie genoeg kalorieë per dag verbruik nie, moet jy nie verwag dat jy aansienlike winste in jou opnames sal sien nie. Wat jy wil, is om spiere te bekom, nie in stand te hou nie, en om dit te bereik, sal jy sewe keer per dag wil eet, insluitende proteïen en koolhidrate in elke ete.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 12

Oorweeg om aanvullings te neem, soos proteïen of kafeïen. As jy kies om proteïenaanvullings te gebruik as `n metode om jou spiermassa te verhoog, neem hulle gereeld in die oggend skud na oefening en voordat jy bed toe gaan vir beter resultate.

Verstaan dat proteïen skud bevat groot hoeveelhede kalorieë benewens proteïene. As jy geneig is tot gewigstoename of aknee, kan groot hoeveelhede aanvullings onbedoelde gevolge bring.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk Stap 13

Gee rus aan jou skoonheid. Jou spiere rus en vul terwyl jy rus en slaap, sodat hulle nie van behoorlike rus ontneem word nie, kan nadelig wees vir hul ontwikkeling. Rus tussen oefeninge en beplan jouself goed sodat jy elke dag die nodige agt ure slaap kan kry.

Beeld getiteld Verhoog jou bank Druk Stap 14

Neem `n breek as jy jou punt bereik het. Soms weier jou vermoeide spiere om te groei bloot omdat hulle lankal hard gewerk het. Neem `n weeklikse breek, of lig lig vir `n week op, wat jy nodig het vir jou spiere om weer te groei, kan wees.

Prent getiteld Verhoog jou bank Druk Stap 15

Maak seker dat jy dit nie oordoen nie. As jy `n geprogrammeerde wraak het en dit is hoekom jy oefen (wraak is so lief), meer as twee keer per week. Om die opname meer as twee keer per week te doen, beteken dat jy minder energie sal hê om op jou triceps te werk, waardeur baie gewigstryders nie hul potensiaal bereik nie. Maak dus seker dat jy, in plaas van die hoeveelheid in te samel, kwaliteitsopnames het, die korrekte tegniek gebruik en daardie triceps werk

wenke

As jy `n beginner is, word aanbeveel om die 5x5-roetine te probeer om `n goeie fondament te bou.
Onthou dat voeding 90% van harde werk verteenwoordig, as jy nie goed kan eet nie, sal jy nie dieselfde voordele hê nie,