Hoe om vinnig te loop

Dit blyk dat stap is een van die nuutste tendense as oefening, want dit verlaag bloeddruk, cholesterol en diabetes risiko, benewens minder beserings veroorsaak as om te hardloop. Hoe vinniger jy dit doen, hoe meer voordele sal jy kry. Om jou natuurlike ritme te verhoog tot voldoende vlakke om fiks te wees, moet jy die korrekte postuur, die wil om op te lei en tussen 30 minute en 1 uur vir 4 dae per week aan te neem. Is jy gereed?

conținut

Stappe
Deel 1het goeie vorm
Deel 2maak dit pret
Deel 3bereken (en onderhou) die motivering
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Het goeie vorm

Handhaaf `n regte postuur. Soos jy loop, moet jou ken opstaan - jou oë, kyk reguit - jou rug, reguit - jou bors, lig en jou skouers ontspan. Dit kan jou help om te dink dat jy in `n reguit lyn loop om jou liggaam in die korrekte posisie te hou.

Dit sal makliker wees om van jou liggaam bewus te wees as jy `n oomblik vat om vooraf op te warm, behalwe om beserings te vermy. Chill ook, om dieselfde redes.

Gebruik jou arms U arms moet aan die kante wees, slegs 90 grade. Beker jou hande saggies, moenie gespanne wees en hulle heen en weer steek nie, nie van kant tot kant nie. Hulle moet voor jou versprei, nie kruis nie.

Die gebruik van jou arms sal jou energie gee en jou help om meer kalorieë te verbrand. Terwyl jy meer spiergroepe gebruik, sal jy beter resultate hê.

da klein treë Dit is `n algemene misverstand om te glo dat stappe gedoen word lank help hulle jou om vinniger te loop en dit blyk dit sinvol. In werklikheid maak dit jou egter stadiger. Hoe vinnig kan jou voete die vloer raak as jy lang spore vat? Nie veel nie. Neem kort, klein en vinnige stappe wat jou sal help om vinniger te gaan.

Moenie jou vorm in gevaar stel deur dit te doen nie. Waarskynlik, jy sal die drang hê om jou stappe te strek (dit is natuurlik en soos jy gewoonlik loop), maar weerstaan jou. Hou `n goeie houding, gebruik jou arms en voete met vlug agter jou.

Neem impuls met jou duime. Begin met die agterkant van die voet en beweeg vorentoe asof jy kougom uit jou skoene wil verwyder. Impulsarte met jou duime maak jou ook die spiere van jou been en rug, wat jou oefening sal verbeter.

Die natuurlike lente van jou kuitspiere sal jou liggaam vorentoe beweeg en jou momentum behou. Dit en hoe jou voete buig om die grond aan te raak, blyk natuurlik te wees.

Span jou abs en agterkant. Terwyl jy loop, plat jou rug en kantel jou bekken (jou heupe) effens vorentoe. Om jou spiere gespanne te hou en om daarvan bewus te wees, verbeter jou oefening, benewens om jou hele liggaam aan te pas om vinniger te loop.

Moenie dit as `n "vinnige optog". Wanneer die meeste dink aan die "vinnige optog"Stel jou voor dat mense hul arms swaai en lang stappe vat wat amper belaglik lyk. wat "geen" Dit behoort jou doel te wees. Jy moet op die grond gly en nie stamp nie.

Sommige professionele persone begin met die koers van die termyn "gesonde loop. Dit maak sin, want `n energieke stap kan soveel kalorieë verbrand as hardloop en minder skadelik vir jou spiere.

Deel 2
Maak dit pret

Kies `n goeie skoen. Daar is baie ondersoeke teen skokabsorberende skoene. Die beste skoene vir jou voete is in werklikheid een met `n minimum van kussing en dit is buigsaam aan die voorkant. Hoekom? As jou voet die grond raak, soek `n harde oppervlak. Te veel vulsel sal veroorsaak dat dit die grond moeiliker tref as wat dit nodig is om die oppervlak te vind wat dit soek. Samevattend sal jy soek na `n besering wat jy kan vermy.

En terwyl jy dalk in die versoeking kom om daardie soort skoene te koop, sê die navorsing jy moet nie. Die skoene van lae en medium prys is eintlik goed genoeg, indien nie beter nie, in terme van troos en prestasie.

Vind `n lekker plek. Dit is baie belangrik om `n plat en soliede vloer vir u loop te kry, anders sal u maklik moeg word of, erger, u sal beseer word. As jy nie weet waarheen om te gaan nie, gaan na die naaste pad, `n skool, `n park, `n natuurlike sentrum of selfs `n winkelsentrum as daar min mense is.

Die roetes is perfek om vars lug te neem en nie te bekommer oor die kruising van strate en verkeer nie. Maar as jy in `n gebied woon waar dit die helfte van die jaar koud is, moet jy binne loop. In hierdie geval is dit beter om `n winkelsentrum (gewoonlik eerder vroeër vir kliënte) of `n gimnasium te kies.

Neem musiek saam met jou Soms is `n goeie en rustige lewenswandel aangenaam vir jou bui, maar ander tye sal jy musiek nodig hê om jou bene te beweeg. Bring die musiektoestel saam met jou, sommige koptelefoon en kyk hoe hulle jou help beweeg. Maak seker die musiek is energiek en motiveer jou, want die regte ritme kan jou baie help.

As jy baie gemotiveerd voel, maak `n snitlys van liedjies wat wissel van 75 tot 130 BPM. As jy die ritme volg, sal sommige jou en ander nie soveel aanmoedig nie, maar jy sal altyd vinnig beweeg.

Gaan uit met `n vriend. Daar is niks beter as om iemand langs jou te hê terwyl jy loop om tred te hou nie, want jy wil nie agterbly nie? Daarbenewens sal dit jou help om jou pas te hou en, as jy fiks is, `n gesprek te hou. As jy nie kan nie, kan jy `n beskikbaarheidsdoel stel en jou vordering sien.

Probeer om van tyd tot tyd met `n vriend te gaan vir `n verandering. Soms het jy dalk meer `n solo-stap nodig. Om van tyd tot tyd met `n vriend te dans, kan dit meer opwindend maak, in teenstelling met die daaglikse roetine.

Probeer om te loop op verskillende tye van die dag en op verskillende plekke. Om hierdie gesonde gewoonte te handhaaf, moet jy die ideale tyd en plek vind om vinnig te loop, so probeer. Hou jy van paaie of die gimnasium? Teen sonsopkoms, by sonsondergang of op `n tussenliggende oomblik?

Sodra jy jou voorkeure gekry het, kan jy dalk van tyd tot tyd wissel. Jy kan gewoond raak aan die plek en stop om te besef hoe mooi dit is. `N Wandeling of twee by die winkelsentrum kan jou laat voel dat jy die eerste keer blomme sien.

Deel 3
Bereken (en onderhou) die motivering

Stel doelwitte Dit is moeilik om iets te pleeg as ons nie `n doel het om te werk nie. Of dit nou `n werk, `n dieet of `n nuwe gewoonte is wat jy probeer ontwikkel (of `n ou gewoonte wat jy probeer verwyder), doelwitte kan jou help om gemotiveerd te bly. Hier is `n paar voorbeelde:

Tel hoeveel stappe jy in `n minuut neem. Doen dit drie keer per dag en jy sal sien dat jou getalle sal toeneem.
Kombineer jou stap met die vinnigste liedjies wat jy het.
Vestig merkings om vinnig te loop. Sien jy daardie bank? Loop vinnig na haar wat die begeerte om stadiger te weerstaan.

Gebruik `n hartklopmeter of `n voetmeter. Stap, veral as oefening of om gewig te verloor, kan meer effektief voel as jy jou vordering en die toestand van jou hart monitor. `N Stappenteller kan jou wys hoeveel stappe jy geneem het. Glo dit of nie, dit is raadsaam dat jy des 12.000 tot 15.000 stappe per dag.

Wat jou hart betref, hang dit af van jou fisiese toestand en ouderdom. Daar is baie grafiese beskikbaar aanlyn.

Verhoog jou oefentyd met 10% per week. As jy 30 minute vir 4 dae per week loop (`n goeie manier om te begin), gaan na 33 minute elke sessie. Dit is `n gesonde persentasie wat nie jou beserings of moegheid sal veroorsaak nie.

Monitor jou stap. As jy nie hoe om jou vordering elektronies te meet nie (soos met `n toepassing op jou foon), begin om jou stappe te tel. Hoeveel kan jy in 20 sekondes gee? Vermenigvuldig die antwoord met 3. As jy 120 stappe per minuut (40 stappe in 20 sekondes of twee stappe per sekonde) gaan, is dit 5 kph (3 mph), die minimum benodig vir vinnige loop.

Ideaal gesproke moet jy egter tussen 6,5 en 7 km / h doen. Hoe vinniger jy gaan, hoe groter is die voordele.

Stop elke nou en dan om strekoefeninge te doen. Om meer te bereik met jou wandelingen, stop elke 5 of 10 minute om `n paar optrede te doen. Die ekstra oefening is soortgelyk aan interval opleiding wat jou liggaam verras, meer spiergroepe gebruik en toenemende kaloriebrand.

Dit kan jou ook help om verder te gaan. Na `n paar push-ups, kan jou liggaam die stap met plesier ontvang.

Hou in gedagte dat om die voordele te kry, moet jy vinnig loop. Daar is baie navorsing wat sê dat loop goed is, selfs beter as hardloop. En terwyl dit waar is, blyk dit Dit is net waar as jy op 6,5 (4 mph) stap. Die voordele verminder (of, in sommige gevalle, verdwyn) as jy stadiger gaan.

Daar word dikwels geglo dat as jy by 3,5 km / u loop, maar vir twee keer so lank is dit feitlik dieselfde oefening. Nou is dit getoon dat, terwyl jy `n soortgelyke hoeveelheid kalorieë kan verbrand, vereis jy nie van jou spiere wat nodig is om jou in goeie toestand te hou nie.

wenke

Jy kan luister na musiek terwyl jy loop met `n MP3 of `n CD-speler.
In die naweke of vakansiedae, probeer om jou loop tyd na `n uur of meer te verhoog.
Dra lang of buigsame broek om gemaklik te wees.

waarskuwings

Wees bedag op jou omgewing terwyl jy loop.
Onthou om nie te hardloop nie. Die tegniese reël vir die loop is om ten minste een voet aan die grond te raak.
Dra eenvoudige klere
Vermy motorrook, indien moontlik, om jou longe te laat struikel.
Raadpleeg die dokter indien u gesondheidsprobleme of `n sekere ouderdom het.