Hoe om jou lopie te verbeter wanneer jy hardloop

Om `n behoorlike rat te hê, is noodsaaklik vir `n hardloper. Dit verminder nie net die risiko van besering nie, maar laat jou ook toe met meer doeltreffendheid en stabiliteit. As jy `n hardloper is, leer om jou gang te verbeter sodat jy veilig kan bly en onnodige moeite vir jou liggaam vermy.

conținut

Stappe
Metode 1fokus op jou spoed
Metode 2werk op die regte manier om te hardloop
Metode 3voer kondisioneringsoefeninge uit om jou vordering te verbeter

stappe

Metode 1
Fokus op jou spoed

Prent getiteld Verbeter jou hardloop Stap 1

Bepaal wat jou voetondersteuning is. Die manier waarop die voet op die grond val, is een van die belangrikste elemente ten opsigte van jou vordering. Die ondersteuning van die voet beïnvloed die manier waarop jy die impak absorbeer en hoe vinnig jy hardloop. Dit help jou ook om lopende skoene te kies. Die manier waarop die voet op die grond val, lei ook tot sekere beserings aan hardlopers. Die verskillende tipes voetondersteuning is die volgende:

Rugsteun (hak). Dit gebeur wanneer jy die hak op die grond plaas. Sodra die hak in kontak kom met die grond, gaan dan voort met die middelste gedeelte van die voet, dan die voorkant en uiteindelik die tone.
Midfoot ondersteuning Dit gebeur wanneer jy eers met die metatarsale area land. In die algemeen is die hak die volgende om die grond te raak en dan na die tone te gaan.
Voorfoot ondersteuning Dit is wanneer jy land met die voorste deel van die voet, om die tone. As jy hierdie tipe voetsteun het, beteken dit dat die hak selde die grond raak. Dit is algemeen in mense wat hoë spoedprente doen.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 2

Vind die geskikste voetsteun vir jou. Studies en kenners het nie ooreengekom wat die beste voetondersteuning is nie. Sommige beweer dat jy die rugsteunondersteuning moet vermy, want dit veroorsaak meer impak en besering en maak jou te vinnig. Ander voel dat jy voorvoetsteun moet vermy, tensy jy hoëspoedspore gebruik, terwyl sommige glo dat voorvoetsteun die beste is. Ten spyte van hierdie teenstrydige inligting, dink baie professionele en amateurlopers dat voetondersteuning nie so belangrik is as die skuiflengte nie.

In die algemeen is hardloop op die rug stadiger as om op die voorvoet te hardloop.

Normaalweg, op die voorvoet loop, word minder impak en spanning veroorsaak. Dit kan egter ook probleme veroorsaak as jy nie die heup behoorlik uitbrei nie, wat te veel vordering tot gevolg het.

Die steun van die agtervoet hou verband met `n groter impak, spanning en strenger te lank. As jy egter jou stryd verkort en die agtervoet nog ondersteun, kan jy jou beste toerusting gebruik. Die sleutel is nie te lank te stry nie en hou jou voete naby aan jou liggaam terwyl jy hardloop.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 3

Verkort jou stryd. Maak nie saak watter tipe voetsteun jy gebruik wanneer jy hardloop nie, en maak seker jy land met jou voete nader aan jou liggaam, jou verbetering sal verbeter. Die verkorting van die stride sodat dit nader aan die liggaam is, verminder die risiko van spanning op die spiere en bene, sowel as om jou te help om `n meer effektiewe hardloper te wees. Baie kenners glo dat `n korter staplengte die sleutel tot `n suksesvolle stap is, nie voetsteun nie.

Vir die grootste deel, die korter vordering is te wyte aan die ondersteuning van die middelvoet of die voorvoet.

Fokus op die verkorting van jou spoed terwyl jy hardloop. Dink aan waar jou voete land. As jy baie ver voor jou lê (of jy op jou tone, jou middelvoet of jou agtervoet rus), moet jy jou stap verkort.

Te veel vordering verminder jou prestasie, benewens die verhoging van die risiko van besering.

Sommige mense glo dat die middelvoet ondersteuning beter is vir `n korter stap, terwyl ander voel dat die voorvoet ondersteuning die beste is. Maar mense met `n agtervoet ondersteuning kan ook `n korter en meer effektiewe stap. Aangesien sommige kenners beweer dat middelvoetsteun die beste is, probeer om oor te skakel na hierdie tipe voetsteun. Die belangrikste aanbeveling om in gedagte te hou wanneer jy hardloop, is om jou bene nader aan jou liggaam te hou (so na as moontlik aan jou heupe en skouers) terwyl jy gaan.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 4

Koop die regte skoene. Die bereiking van die spoed en die regte voetval kan afhang van die skoene wat jy dra. Sit ligter skoene aan met `n plattere hoek van die hak na die tone. Dit beteken nie dat jy minimalistiese skoene moet koop nie. `N Vlaktere skoensool sal jou help om jou gang te verbeter.

Jy moet ook skoene koop wat jou goed pas. Aangesien die voete uitbrei wanneer dit hardloop, is dit noodsaaklik om skoene te koop wat pas. Die skoene moet ook die voete in plek hou. Baie winkels wat spesialiseer in atletiek en sommige sportwinkels, gee jou hulp om die geskikste skoene vir jou te vind.

Ook atletiese winkels kan jou vordering analiseer. Op hierdie manier kan jy die tipe ondersteuning van die voet wat jy het, bepaal, as jy te lank stryk en watter tipe skoene vir jou geriefliker is.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 5

Bepaal of dit nodig is om jou stap te verander. Dink aan die redes waarom jy jou stap moet verander. Het iemand jou vertel dat jy sleg hardloop? Wil jy jou spoed verbeter? Word jy dikwels beseer? Jy moet uitvind waarom jy jou vordering wil verbeter om vas te stel of jy werklik daarop moet werk.

Die vernaamste rede om jou loop-, voet- of voetval te verander, is as jy gereeld beseer word.

Die meeste atletiese kenners raai aan om op die kadens te werk om in die wedstryde te verbeter. Die skuiflengte beïnvloed ook die spoed.

As jy hardloop, verbeter en jy nie jouself seergemaak nie, is daar geen rede om jou vordering te verander nie.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 6

Streef daarna om jou voetsteun te verander en vir `n rukkie te stry. Dit is nie moontlik om die steun van die voet of die lengte van die skof van nag tot oggend te verander nie. U moet die liggaam heroplei om met die nuwe bewegings van die spiere te werk. Die liggaam is gewoond aan die spoed en ondersteuning van die voet wat jy deesdae gebruik, dus wees bereid om 2 tot 3 maande te spandeer om te werk.

As jy jou spoed probeer verkort, sal die spiere moet aanpas. Dit sal krimp en verkort as jy anders loop. Laat die liggaam stadig en natuurlik aanpas by nuwe spierbewegings en tot die nodige lengte.

Om die ondersteuning van die voet te verander, en om dit te doen, vereis dat hulle bewus is van hulle, wat moeilik kan wees, veral as jy die gedagtes laat ontspan of fokus op die musiek wat jy hoor terwyl jy hardloop. Jy moet dink aan elke stap wat met die grond in aanraking kom, byvoorbeeld om seker te maak om die middelvoet te ondersteun in plaas van die agtervoet te ondersteun.

Spandeer 1 of 2 minute op `n slag om net te fokus op die manier waarop jy hardloop. Probeer dit elke 10 minute van die wedloop of na elke 1,5 km (1 myl).

Metode 2
Werk op die regte manier om te hardloop

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 7

Verbeter jou kadens. Een manier om te help met die optog is om die kadens te verbeter. Dit gaan oor jou lopende ritme, dit is die aantal kere wat die voet aan die grond raak. Om die kadens te verbeter, kan die spoed verbeter word, danksy dit help dit om dit te verkort. Die geskikte kadens laat `n beter optog toe.

Gee ideaal `n minimum van 90 stappe per minuut. Jy kan toestelle gebruik om met GPS te hardloop wat hulle kan registreer.
As jy nie `n toestel het wat jou stappe meet nie, tel die aantal stappe wat 15 sekondes op die grond val. Jy moet op hierdie tydstip 22 of 23 stappe land.
Die behoorlike kadens van ten minste 90 steunpunte (per voet) per minuut sal jou help om te lank te hou.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 8

Werk op jou posisie. Postuur is noodsaaklik vir hardloop wanneer hardloop en `n behoorlike gang is onmoontlik om te bereik met `n verkeerde postuur. As jy swak postuur het, probeer die liggaam harder, die spiere werk oormatig en die vloei van bloed en suurstof word beperk.

Om die regte houding aan te neem, hou jou rug en rugkant reguit. Moenie hulle te reguit stel nie, maar probeer om die kromming of neiging in jou postuur te verminder. Hou jou skouers terug, af en ontspan met jou kin, kyk na die horison.

Jy moet nie leun vorentoe leun nie.

Prent getiteld Verbeter jou hardloop Stap 9

Aanvaar die korrekte liggaamsposisie. Nog `n element wat bydra tot die verbetering van die gang is om die liggaam in die regte posisies te hou. As jy jou spiere sterk en op die regte plek hou, sal hulle minder werk en sal jy meer doeltreffend kan hardloop.

Hou die bolyf vas. Die abdominale, heupe en glutes moet sterk en stabiel wees wanneer hulle hardloop. Jy moenie vorentoe leun of beweeg van die een kant na die ander nie.

Die arms moet teen `n hoek van 90 grade maksimum wees. Jy moet hulle ritmies en ontspanne hou terwyl hulle heen en weer beweeg. Moenie jou arms oprig nie. Hou jou hande naby aan die kante van die liggaam.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 10

Asem behoorlik. Asemhaling is belangrik wanneer dit kom by die hardloop. Jy moet leer om asem te haal uit die maag. In plaas daarvan om te fokus op asemhaling in die bors, moet jy baie minder asemhaal. Behoorlike asemhaling help met loop omdat dit jou help om die meeste doeltreffendheid uit jou pogings te kry.

Asemhaal, moet die buik uitsteek en kontrak in plaas van die bors. Jy kan oefen asem uit die maag wanneer jy in rus is en fokus op behoud van behoorlike abdominale asemhaling terwyl jy hardloop.

Hierdie metode van asemhaling is meer effektief, aangesien dit die liggaam toelaat om meer suurstof te kry wanneer jy hardloop.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 11

Fokus op die basiese beginsels In plaas daarvan om jou tyd te meet of om die volgende handelsmerk te bereik, moet jy fokus op die basiese beginsels. Dink aan die lengte, kadans, asemhaling en voetsteun. Werk op die postuur en posisie van die liggaam. Geniet die gevoel van hardloop. As u die basiese beginsels van u hardloop nagaan, sal u vordering verbeter deur enige verborge swakheid reg te stel.

Spandeer `n paar dae of `n week wat net fokus op hardloop en ontslae raak van jou horlosie, GPS-spoorsnyer of enige ander wat jy gebruik om jou loopbane te spoor.

Metode 3
Voer kondisioneringsoefeninge uit om jou vordering te verbeter

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 12

Verbeter jou buigsaamheid Dit is belangrik om die gemak van liggaamsbewegings te bevorder. Die buigsaamheid om te hardloop, moet nie net in die spiere wees nie, maar ook in die tendons, ligamente en gewrigte. Beperkte soepelheid beperk liggaamsbeweging. As die verbeteringe, kan jy die verlenging van die heupe, die beweging van die kalwers en die algemene beweging van die bene verhoog, wat jou vordering sal verbeter.

Strek vir `n paar minute elke dag om buigsaamheid te verhoog en in stand te hou.
Deur buigbare spiere te hê, sal jy ook minder kans hê om spiertrekkings te kry.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 13

Verhoog kalf. Hierdie oefening help om sterkte en buigsaamheid te verkry, wat kalfverwante beserings kan verminder. Kalfverhogings verhoog ook die kadens, een van die belangrikste elemente van die verbetering van die gang. Jy moet dit sonder skoene doen.

Staan aan die rand van `n stap, plaas die metatarsale area en die tone op die trap. Skuif een voet agtertoe sodat slegs die vingers op die trap rus. Stadig met daardie voet tot die hak die grond tref.

Bietjie vir bietjie, lig jouself met albei voete op. Gaan dan terug met daardie voet.

Doen 3 stelle van 12 tot 15 herhalings met elke been.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 14

Oefen knie liften. Hierdie oefening help om die heupbuigspiere te verbeter, benewens om by te dra tot die spoed. Om sterkte in die heupbrekers te hê, help om die stryd te verkort en die kadens te verbeter, beide fundamenteel vir beter hardloop. Jy kan die oefening stadig doen om aan die buigsaamheid te werk en doen dit ook vinniger om met die spoed te werk.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Jy moet die abdominale kontrakteer en hou hulle gekontrakteer en sterk tydens oefening. As u balansprobleme het, kan u dit doen deur teen `n muur te leun.

Bring een been op terwyl jy die knie buig. Kontrak die gluteus van die staande been om jouself te stabiliseer. Jy moet jou been lig in `n 90 grade hoek en die heup is op heupvlak en parallel aan die grond.

Verlaag jou been stadig en herhaal die oefening met die ander been.

Om dit vinniger te doen, druk die been van die grond af, buig die knie tot dit 90 grade hoek is en die dij parallel aan die grond is. Laat die been los met die bolyf om die been met `n sagte en plat landing te verlaag.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 15

Probeer hellings van hakke tot gluteus. Hierdie aansigte help om die omvang van die beweging van die bene te werk. Hulle laat jou toe om jou kadens te verbeter en jou herstel te versterk, wat lei tot `n beter prestasie. As jy meer oefen, sal jy jou buigsaamheid verbeter en jou bene meer beweging gee.

Loop in jou plek met slegs die voete en kalwers om in plaas van die dye te druk. Dit moet relatief stil gehou word. In plaas daarvan, skop terug van die knie, sodat die hak in kontak kom met die gluteus. Die doel is om vorentoe te beweeg totdat die hak die gluteus kan aanraak.

Beeld getiteld Verbeter jou hardloop Stap 16

Maak stoot. Die stutte versterk die boude, sodat jy jou bewegingsreeks kan werk. Hulle kan ook die uitbreiding van die heup en stabiliteit van die pelvis en torso aanwend. Die omvang, die uitbreiding en die stabilisering help om die postuur, die spoed en die kadens van jou optog te verbeter.

Neem `n stap vorentoe om langer te gaan as wat jy normaalweg doen. Plaas die gewig op die voorste been totdat dit 90 grade met die knieë vorm. Hou die abdominale gespanne en stabiel.

Maak seker dat jy nie jou knie oor jou tone kantel nie.

Gaan terug na die beginposisie deur die glutes te gebruik.

Herhaal die oefening met die ander been.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante