Hoe om jou postuur te verbeter

Om `n goeie postuur te hê is eenvoudig en is baie belangrik as jy jou liggaam en gees gesond wil hou. Wanneer u `n korrekte postuur uitoefen, pas u liggaam homself uit. Dit kan moegheid, rugpyn, nek en kop verlig. Om `n aanvaarbare algemene gesondheid te hê en reg te sit of te staan, sal jou draers en vertroue verhoog. Hierdie artikel sal jou verskeie maniere wys om goeie postuur te ontwikkel en in stand te hou.

conținut

Stappe
Metode 1kreatiewe maniere om postuur te verbeter
Metode 2sitposisie
Metode 3loop houding
Metode 4wanneer jy slaap
Metode 5bestuursposisie
Metode 6studeer jou kernspiere
Metode 7staande postuur
Metode 8algemene postuur
Metode 9die gewig ondersteun
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Kreatiewe maniere om postuur te verbeter

Prent getiteld Verbeter jou postuur Stap 1

Dink aan `n tou. Verbeel jou altyd dat `n tou wat van bokant die kop af kom, jou liggies na die plafon trek. Visualiseer tegnieke soos hierdie kan jou gevoel van behoorlike houding en hoogte effektief ontwikkel.

Vra iemand om `n groot X met band op jou rug te maak, van een skouer na die teenoorgestelde heup. Plaas dan `n reguit lyn oor jou skouers deur die X bo-aan te sluit. Gebruik dit gedurende die dag om jou rug te help herbou. Dit werk baie goed as jy jou skouers terug hou voordat dit toegedraai word, gebruik wye, nie-elastiese band en verander dit daagliks.

Vermy sak skouers wanneer jy loop. Probeer om te loop asof jy `n boek in jou kop geswaai het.

Gebruik die kleur As jy die postuur moet onthou, dink aan `n eksklusiewe voorwerp of kleur. Elke keer as jy die voorwerp onthou, kyk na jou postuur.

Fokus op die kalwers. Verander jou postuur en balanseer jouself, afhangende van die kalwers. Rus en sit energie in jou trappe. Jy sal sien dat die boonste gedeelte van jou liggaam sal ontspan en `n regop postuur aanneem wat druk op jou rug, skouers en nek sal verwyder en op jou buikspiere sal werk. Dit is fantasties, want jy sal jou enkels versterk en jou buikspiere soos klip!

Metode 2
Sitposisie

Sit stewig in die stoel! Hoeveel keer het jou ma dit vir jou vertel? Vir baie mense het hierdie voorstel gepaard gegaan met "eet jou ertjies" of "kyk waarheen jy loop". Mamma was reg, ten minste in die postuur. Veral omdat baie mense die dag by hul werk sit. Dit is belangrik om hierdie basiese riglyn te volg om postuur en gesondheid te verbeter.

As jy gedurende die dag sit en die opsie het om `n stoel te kies, kies `n ergonomie wat jou gewig ondersteun en pas by jou lengte. As daar geen opsie is nie, gebruik `n lumbale ondersteuningstop.
Rig jou rug met die agterkant van die stoel. Dit sal u help om te voorkom dat u na bo buk of leun, wat u kan doen nadat u lankal by u lessenaar gesit het.
Soos in die staande houding, hou die skouers reguit en in lyn, jou regterkop en nek, rug en hakke in lyn.
Hou albei voete op die vloer of voetbank (voetbank, as jy nie die vloer met jou voete bereik nie).
Pas jou stoel en jou posisie aan sodat jou arms buig, nie uit nie. Dat die elmboë tussen 75 en 90 grade gebuig word. As hulle reguit is, is jy baie ver terug, en as hulle meer as 90 grade is, sit jy baie naby of baie buig.

Neem breek staan. Selfs as jy die beste postuur in die beste stoele het (en dit is debatteerbaar as daar so iets is), moet jy opstaan, buig, rondlê, oefen of net `n paar minute stilstaan. Jou liggaam is nie ontwerp om te bly sit nie en in onlangse studies van die Universiteit van Sydney is gevind dat langtermynperiodes `n risikofaktor is vir algemene oorsake van dood, dus ongeag jou fisiese aktiwiteit. Beweeg!

Metode 3
Loop houding

Begin met `n goeie staande houding. Stap met goeie postuur is bloot `n verlenging van staan met goeie postuur. Hou jou kop op, skouers terug, bors uit en oë vorentoe.

Vermy om jou kop na die voorkant te beweeg.

Metode 4
Wanneer jy slaap

Slaap diep. Jou goed, jy is nie bewus van die handhawing van `n spesifieke postuur terwyl jy slaap nie. Die manier waarop jy slaap, kan `n uitwerking op jou hê as jy wakker word.

Deur `n stewige matras te gebruik, help u om die korrekte ondersteuning vir u rug te handhaaf.
Slaap op jou rug help jou skouers reguit en kan gemakliker wees as om op jou maag te slaap.
As jy verkies om aan jou sy te slaap, probeer `n klein kussing tussen jou knieë om die ruggraat in lyn te hou.
Gebruik `n kussing om jou kop en skouers te ondersteun. Moenie kussings splyt nie, want dit buig die nek ongemaklik, behalwe dat dit jou postuur sal beïnvloed en jy sal styf, seer en verstom word.

Metode 5
Bestuursposisie

Begin met goeie postuur wanneer jy sit. Nie net `n goeie postuur word aanbeveel vir u eie goed nie, maar ook vir veiligheidskwessies. Jou motorsitplekke en beskermingstelsels is ontwerp om mense behoorlik in die sitplekke te sit, en wie kan eintlik `n veilige impak hê in die geval van `n botsing.

Hou jou rug teen die sitplek en die kopsteun.
Verstel die sitplek om `n gepaste afstand van die pedale en die stuurwiel te handhaaf. As jy vorentoe leun, na jou voete wys of die wiel bereik, word jy baie teruggetrek. As jy met jou ken bo-op die wiel krul, dan is jy te naby.

Verstel die kopsteun. Die kopstut moet so aangepas word dat die middel van jou kop daarop rus. Kantel die ondersteuning soos nodig om `n afstand van nie meer as 10 cm tussen die kop en die steun te handhaaf nie.

Metode 6
Studeer jou kernspiere

Bly in vorm. Om jou muskuloskeletale stelsel in die vorm te hou om jou postuur te ondersteun, is dit belangrik dat jy in vorm bly. Oorweeg hierdie wenke:

Lig op jou rug, met jou bene 90 grade op die knie gebuig en jou voete op die vloer.
Sit jou maag so diep as moontlik asof jy jou rug wil bereik.
Bly so vir 10 sekondes en herhaal 8 keer. Doen dit daagliks.
Hou die regte houding, selfs wanneer jy moeg is en moenie ander spiere soos jou rug of boude gebruik nie.
Asem gewoonlik tydens hierdie oefening, waar jy jou hart oplei om postuur tydens die normale aktiwiteite van die daaglikse lewe in stand te hou.

Metode 7
Staande postuur

Vind jou sentrum. Die behoorlike staande houding impliseer balans en belyning. Dit gee ook `n bietjie selfvertroue. Ons sal `n paar wenke wys om die posisie te verbeter:

Sit jou voete onder jou skouers, so gaan jy op vir fisieke aktiwiteit of werk.
Staan regop. Dit is natuurlik die sleutel tot goeie postuur. So vinnig as wat jy goeie houding gewoontes ontwikkel, sal dit natuurlik kom.
Hou jou gewig op die punte van jou voete. As jy op jou hakke rus, sal die natuurlike neiging wees om te buk. In plaas daarvan, staan op, maak `n poging om jouself op die balle van jou voete te hou. Let op hoe die res van die liggaam jou volg. Gaan terug na die posisie met jou hakke en kyk hoe jou hele liggaam in `n enkele beweging na `n geboë postuur beweeg.
Vier jou skouers en hou hulle so. U mag nie eers onnatuurlik voel as u nie goeie houdingsgewoontes ontwikkel het nie. Net soos om regop te staan, sal dit natuurlik word.
Strek jou kop heen en weer. Stel jou voor om die dak met jou kop te bereik. Hou jou kop na die nek en die kolom gerig soos wanneer jy dit doen. Nie net sal jy jou postuur verbeter nie, jy sal ook lank en dun lyk. Probeer dit!

Leer jou liggaam hoe dit voel. Staan met jou rug teen `n muur of deur, met jou kop, skouers en boude wat daarop rus. As jy ongemaklik voel, moenie bekommerd wees nie, aangesien jy goeie houdingsgewoontes ontwikkel, sal jy ongemaklik wees om nie so te staan nie.

Metode 8
Algemene postuur

Identifiseer goeie postuur Goeie postuur beteken om jou liggaam in lyn te hou. Wanneer `n persoon staan, wat sou `n goeie postuur wees? Reguit kolom, skouers af, kin op, bors uit, buik binne. As jy kan, teken `n reguit lyn deur jou oor, skouer, heup, knie en enkel. Perfect, jy het dit alreeds. Om jou posisie te vind:

Gebruik `n spieël, steek jou ore, skouers en kalwers. `N behoorlike belyning toon jou ore effens voor jou skouers en enkels. Weereens, met hierdie punte, maak `n reguit lyn, maar die ruggraat alleen vorm `n gladde S-kromme. Jy sal sien dat niks jou seergemaak het nie. As jy pyn het, kyk in jou spieël om te sien of jy jou rug met `n onnatuurlike posisie dwing. As jy geen pyn het nie, moet jy nie die postuur verander nie, aangesien dit ander probleme kan veroorsaak.
Die ruggraat het 2 natuurlike kurwes genaamd "Double C" of "S" en jy moet dit hou. Hierdie terugkrommes staan ook bekend as lordose en kifose. `N Lordotiese kromme is `n kromme in die lumbale ruggraat, en wanneer daar `n groter hoek is, word dit lumbale lordose van die ruggraat genoem. `N Kyphotiese kromme word in die torakale ruggraat aangetref, maar as hierdie kromme 50 grade oorskry, word dit kyfose van die torakale ruggraat genoem. Hierdie krommes is van die basis van die kop tot by die skouers, sowel as die kromme wat van die skouers na die basis van die ruggraat beweeg. As jy regop staan, maak seker dat jou gewig eweredig oor jou voete versprei is. Jy moet gemaklik voel in hierdie posisie om jou posisie korrek te evalueer.

Trein jou spiere om die postuur aan te neem. Hoë rug en skouer fisiese oefeninge sal jou help om `n aanvaarbare postuur te handhaaf. Jy hoef nie `n bodybuilder te wees nie, dit is belangriker om die "spiergeheue" te ontwikkel. Op `n onbewuste manier sal jy natuurlik en sonder moegheid `n regte liggaamshouding behou. Wanneer jy gewigte optel, moet jy die agonis en antagonistiese spiere eweredig uitoefen. Dit beteken dat jy jou senare soveel as jou kwadriceps, bors soveel as jou rug, ens. Moet oefen. Dit sal jou help om `n korrekte postuur te kry. Probeer die volgende, met of sonder handgewigte:

Eerste oefening

Square jou houding: kop na die voorkant en jou ore in lyn met jou skouers.

Lig albei arms horisontaal langs jou ore, palms op.

Buig die arms om die skouers aan te raak met die punte van die vingers en stuur hulle terug na hul oorspronklike posisie.

Herhaal 10 keer met albei arms en vervang dan nog 10 herhalings op `n unieke manier.

Tweede oefening

Stem op ore en skouers soos in die eerste oefening.

Lig jou arms op die hoogte van jou skouers en tel stadig tot 10.

Verlaag jou arms deur telkens 10 op die afkoms te tel.

Lig jou arms stadig tot 10 op die klim.

Doen 10 herhalings, kontroleer die belyning in elke siklus. As 10 herhalings baie is, doen soveel as wat jy kan. Ten minste moet jy `n effense moegheid in die spiere van die skouers voel.

Wees `n pikkewyn As jy wag vir `n webblad om te laai of die brood kom uit die broodrooster, plaas jou elmboë aan jou kante en probeer om jou skouers met jou hande te hou.

Hou jou hande op jou skouers en jou ore in lyn, verhoog albei elmboë (telling 1, 2) en verlaag albei elmboë (telling 1, 2). Doen soveel herhalings as wat jy kan. Jy sal verbaas wees hoeveel oefening jy in 30 sekondes sal doen.

Doen optrede. Dit help baie as dit blyk dat jy `n seer rug of nek het. Dit help ook baie as jy `n werk het wat vereis dat jy gedurende die dag sit.

Buig of buig jou kop op die skouers in al vier rigtings (voor, agter, links, regs) en lig jou nek saggies. Vermy om dit in `n sirkel te draai, dit kan meer spanning of `n draai veroorsaak.

Buig jou rug op jou hande en knieë "soos `n kat" en herhaal die teenoorgestelde. Probeer `n bak in die kromme van jou rug sit.

Herhaal hierdie oefeninge `n paar minute elke dag. Om hulle in die oggend te doen, help jou liggaam om die dodelike spiere deur te slaap. Deur hulle periodiek gedurende die dag te doen, sal u energie verhoog sonder om swaar oefeninge te doen.

Oefen joga. Joga is goed vir postuur en gesondheid in die algemeen. Dit verbeter ook jou balans. Joga werk jou kernspiere, wat hulle sterk maak om jou `n gepaste belyning te gee.

Joga kan wys hoe om `n regop postuur te handhaaf terwyl jy sit, staan of loop. Soek vir klasse in jou omgewing of kyk opvoedkundige video`s op YouTube.

Metode 9
Die gewig ondersteun

Moenie jou rug roekeloos beseer nie. Hef of laai stel `n ekstra las en onbalansprobleme voor wat nie deel van jou normale en daaglikse fisiese struktuur is nie. Om voorwerpe op te lig of te dra sonder om jou fisiologie te oorweeg, kan ongemak, pyn en in sommige gevalle werklike beserings veroorsaak. Hier is `n gids oor die regte houding om dinge te laai en / of te lig:

As jy iets swaarder optel as jou kat van die grond af, buig jou knieë en nie jou middellyf nie. Die spiere van die rug is nie ontwerp om die gewig te neem nie, maar die groot spiere van jou bene en maag doen.
As jy gereeld gewig optel, vir oefening of werk, oorweeg dit om `n laerruggordel te gebruik. Dit sal jou help om jou postuur te behou terwyl jy laai.
Hou die voorwerp vas. Hoe nader jy die groot of swaar voorwerp op jou bors kan hou, hoe minder druk jy die onderrug. In plaas daarvan sal die werk met jou arms, bors en boonste rug gedoen word.

Probeer `n 2,5 kg meelbakkie hou, en neem dit met jou arms aan die voorkant. Draai dit stadig na jou bors en voel die spiergroep wat beweeg as jy dit doen.

Balanseer die lading om moegheid en moegheid te voorkom. As jy `n swaar geval dra, verander arms gereeld. Jy sal weet wat en wanneer.

wenke

Probeer hierdie stappe om jouself te belyn: druk jou skouers na die voorkant, lig hulle dan op, sit hulle dan weer en laat hulle uiteindelik laer. Voel jy ryk? As jou skouers effe styf of effens gespanne is, kan jy onnodige spierspanning veroorsaak.
Moenie jou spiere druk as jy in `n reguit posisie is nie. Jy sal net hulle en die gewrigte aantrek en jy sal die geraamte raak, dus jou houding en selfs die manier waarop jy beweeg en asemhaal. Ontspan, maar as jy rugpyn voel, stop! U veroorsaak waarskynlik onnodige spierspanning. Dit is belangrik om te onderskei tussen rugpyn en spiervermoeidheid. Aangesien die regte postuur nuut is, kan die spiere dit nie nou doen nie. Herstel jou postuur as jy versmoor word. Laat die asem jou lei. Dit sal weke neem om die ongebalanseerde spiere te versterk, dit is vervelig maar uiteindelik werk dit.
As jou kop hang, kan jy nie behoorlik in lyn gebring word nie. Hou jou kop op so `n vlak dat jy nie jou oë moet lig om vooruit te sien nie. As jy dit nie kan doen nie, het jy spierspanning.
Wees geduldig met jou. Die regstelling van `n verkeerde posisie kan `n lang tyd neem, meer as jy `n verkeerde posisie vir jare geneem het.
Sport speel baie invloed op jou postuur. Veral yshokkie of enige ander waar jy voortdurend beweeg.
Oorweeg dit om `n spesiale hemp te dra wat jou help met die postuur - dit is t-hemde wat jou rugspiere versterk en jou skouers gedurende die dag in `n gepaste posisie bly.
`N Groot bykomende voordeel om jou kop reg te hou en jou ore, skouers en heupe in lyn is, is om jou selfbeeld en houding te verbeter. As jy met jou kop aan die voorkant loop, sal jy veiliger lyk en voel, wat jou karakter en bui sal verbeter.
Daar is ook `n spesifieke soort stut wat die skouers terugdruk en mense met verkeerde poste help.
Sommige mense word gebore met vervormings in die voete, wat lei tot slegte posture. Dit kan reggestel word deur `n innoverende, nie-chirurgiese terapie, sonder narkose, genaamd Rothbarts Proprioceptive Therapy.

waarskuwings

Dit is belangrik om daarop te let dat wanneer `n individu sy houding begin verbeter, hy ongemak en selfs pyn sal ervaar ná oefening en bewus word van sy postuur. Die rede hiervoor is dat die liggaam `n gewoonte van postuur het en nou `n nuwe gewoonte leer.
Wanneer u `n postuurverbeterings kursus doen, kyk na die verwysings van die adviseurs. Soek `n behoorlik opgeleide en gemagtigde professionele persoon. Kry persoonlike verwysings.
Enigeen met `n geskiedenis van skade aan die rug, nek, knieë of bekken moet nie poog om die liggaam se houding reg te stel nie. Dit kan die liggaam meer beskadig. Raadpleeg u dokter of `n professionele persoon voordat u u posisie probeer verander.
Daar is baie oor die proprioceptiewe sin wat moeilik omskryf kan word in woorde en selfs meer om te verstaan en uit te voer. As die voorgestelde oefeninge nie meer gemaklike bewegings tot gevolg het nie, insluitend meer bewegingsvryheid, kan u dadelik voel. Hou op en soek `n professionele persoon om jou te help om die postuur te verbeter in plaas van om hierdie instruksies te herhaal.
Aanbeveel deur dokters en gedek deur versekering, is fisioterapie en osteopatie. Ander terapieë wat deur versekering gedek kan word, is nie-wetenskaplike terapieë soos chiropraktyk, akupunktuur en die Alexander-tegniek (gespesialiseerd in die verbetering van postuur). Daar is egter meer alternatiewe velde ontwerp met die doel om postuur en gesondheid te verbeter wat nie wetenskaplik gevalideer is nie en nog nie deur versekering gedek word nie.
Moenie voortgaan met die oefeninge as u pyn ervaar as u gewrigte klink of u moegheid uitgespreek het nie. Moenie so vinnig gaan nie. In plaas van frustrerend en op te gee of jouself ernstig te seer, doen drie herhalings wanneer jy wakker word en drie na ontbyt en drie voordat jy die huis verlaat. Môre of môre kan jy vier, dan sewe en dan tien.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante