Hoe om `n goeie nag se slaap te hê

Het u probleme met slaap? Die langtermyn-effekte van gebrek aan slaap kan jou fisies en emosioneel uitgeput laat, sowel as wanneer jy wakker is. Slaap is noodsaaklik en met `n rustige slaap help jou liggaam om energie op te vul en homself te herstel terwyl jou gedagtes dwaal in die land van drome. Hier bied ons soveel moontlik `n gids aan om te slaap.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Ontwikkel `n skedule en `n roetine

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 1

Stel `n gereelde tyd om te gaan lê en op te staan. Hoe laat sal die beste tyd wees om te gaan slaap en opstaan elke dag van die week (insluitende naweke)? Hou in gedagte dat jy 8 uur per nag moet slaap. As dit beteken om 11:00 te gaan slaap, moet jy dit doen.

Die idee hier is om jou brein op te lei, daarom moet jy dit elke dag doen. Wanneer die klok 11 nm. Bereik, gaan jou brein outomaties los en begin jy slaap. En dan as dit 7 nm is, sal jy aktief wees en gereed wees om die dag te begin. Wat is die ideale ure vir jou?

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 1Bullet1

Gemiddeld benodig volwassenes tussen 7 en 9 uur slaap. As jy egter onder 18 is, benodig jy minstens 8,5 uur (waarskynlik meer).

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 1Bullet2

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 2

Respekteer die skedule daagliks. As jy besluit het om 7 wakker te wees om te gaan werk, moet jy 11 gaan slaap om jou 8 uur slaap te bereik. Om te begin, kanselleer al jou nagplanne, ten minste vir die volgende twee weke. Jy moet gaan slaap en opstaan op die gevestigde tye. Dit is die enigste manier om aan die slaap te raak en maklik op te wakker.

Ja, ook in die naweke. As jy gedurende twee dae wakker word by 10 in plaas van 7, wanneer Maandag aankom, sal jy nie so goed uitgerus voel nie, aangesien jy baie vroeg weer moet opstaan. Weereens, dit is net om daardie patroon te vestig. Binnekort kan jy meer buigsaam wees.

Prent getiteld Hou `n goeie nag Sleep Stap 3

Neem `n slap op `n intelligente manier. Om op 11 te gaan en om 7 op te staan, kan in `n perfekte en ideale wêreld gebeur, maar jou lewe is vol geluid, vriende, kinders en ander dinge wat jou verhoed om die skedule te hê wat jy wil hê. So as jy `n dutjie nodig het om die 8 uur slaap te voltooi, doen dit. Maar oordoen dit nie of jy gaan die hele nag op nie. Dit neem net 15 tot 30 minute van die middagslapie om goed uitgerus te voel. As jy tyd spandeer, kan jy wakker word tydens jou REM-slaap (of vinnige oogbeweging), wat die diepste fase van slaap is. As jy wakker word op die oomblik, voel jy baie moeg in die oggend en jy sal nie uit die bed wil uitkom nie. Dus beperk jouself tot 15 minute, maksimum 30 minute.

Napping sal vir jou meer voordelig wees as om meer te slaap as jy uiteindelik gaan slaap. Weereens moet u daardie skedule so veel as wat u kan respekteer. As jy nie energie het nie, neem `n dutjie gedurende die eerste uur van die dag om dit te herstel. Herhaal dan jou skedule soos gewoonlik.

Prent getiteld Hou `n goeie nag Sleep Stap 4

Ontdek jou natuurlike slaapskedules. As jy die geleentheid het om te doen wat jy wil en lank slaap sonder om enige gevolge te veroorsaak (byvoorbeeld, irriteer jou baas), eksperimenteer met die natuurlike ritmes van jou liggaam se slaap. Moenie die alarm vir twee weke aanskakel nie en gaan lê wanneer jy moeg is (maar binne `n soortgelyke tydsraamwerk elke dag). Watter skedules lok jou? Wanneer vra jou liggaam jou om te slaap en wakker te word?

Vir elke persoon sal dit `n bietjie anders wees. Na een of twee weke kan jy sien dat jy natuurlik om 8 nm. Wakker word. (of by 9 of 10). As jy die vermoë het om dit te doen, hou jou slaapskedule en wakker so naby moontlik aan jou natuurlike skedule. Dit is die beste vir jou.

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 5

Vestig `n droomroetine. Nog `n manier om die liggaam te vertel dat dit tyd is om te slaap, is om aktiwiteite te maak wat jou ontspan en jou elke nag wil slaap. Eksperimenteer met sommige aktiwiteite om te sien watter mense jou die meeste ontspan.

Neem `n bad warm water. Gebruik strelende geure, nie stimulante nie.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Stap Stap 5Bullet1

Luister na stil musiek. Dit bring die bykomende voordeel om die ongewenste geluide van die stad te neutraliseer.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 5Bullet2

Lees met `n dowwe lig. Lig is iets wat jy moet vermy voordat jy gaan slaap, maar as dit min is (sien hieronder vir meer besonderhede), is daar geen probleem nie. Lees kan jou direk aan die slaap bring (natuurlik, met die regte boek).

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Stap Stap 5Bullet3

Rek. Ontspan die liggaam voel goed op enige tyd van die dag, maar veral voordat jy gaan slaap. Strek stadig en volgens jou vlak van buigsaamheid.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Stap Stap 5Bullet4

Oefen `n eenvoudige tydverdryf. Dit is `n maklike een. Enigiets wat jy kan doen sonder om te dink terwyl jy in `n gemaklike stoel sit, sal waarskynlik genoeg wees.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 5Bullet5

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 6

Gebruik die bed net om te slaap. Werk in die bed verwar die brein, want dit is nie seker of dit `n plek van werk of ontspanning is nie. As jy gaan slaap, kan jy outomaties begin om die lys van al die dinge wat jy moet doen, te onthou. Maak seker dat die res afsonderlik werk. Die bed moet net slaap.

Maak jou bed gemaklik. Belê in `n paar goeie kussings, `n goeie dekbed en maak seker daar is genoeg spasie om te draai en na jou smaak te strek. As `n hond of `n kind jou ruimte wil oorneem, staan vas. Jy moet vrylik kan strek.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Stap Stap 6Bullet1

Metode 2

Handhaaf goeie gewoontes gedurende die dag

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 7

Vermy kafeïen. Miskien dink jy dat die effek van daardie koeksoda by aandete verdwyn voordat jy gaan slaap, maar die wetenskap sê anders. Hierdie effekte kan tot in u stelsel duur twaalf uur Dit beteken dat jy sedert middagete kafeïen moet vermy. Maar ten minste probeer die wetenskap jou van jou oggendkoffie ontneem.
As dit nie baie duidelik is nie, is die gebruik van `n groot hoeveelheid suiker nie goed vir slaap nie. Behalwe vir die versoening van soda, bly weg van baie suikeragtige sappe en drink sonder koffein, maar versoet.

Prent getiteld `n goeie nag slaap. Stap 8

Hou op met rook. Benewens die ooglopende redes waarom jy moet ophou rook, kan nikotien jou slaapskedule ook verander, aangesien dit `n stimulant is. Net so kan jy wakker word in die middel van die nag wat nikotien wil hê. Dit is ook nie goed vir jou slaapsiklus nie.

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 9

Kry genoeg lig gedurende die dag. Of dit beteken om middagete in die park te hê of om al die gordyne oop te maak, maak seker dat jy genoeg sonlig kry om jou brein te stimuleer. Die son is `n natuurlike sein na die brein dat dit tyd is om wakker te word. Het jy `n verskoning nodig om die hond te gaan stap? Dit is jou geleentheid

Haal jou sonbril in die oggend uit om die wakker gevoel te geniet. Hoe meer lig jou oë ontvang, hoe beter. En as jy aan `n wintergevaar ly, dink aan belegging in `n ligterapie-boks. Dit veroorsaak dat jou liggaam melatonien op dieselfde manier vrylê as wat die son doen.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Stap Stap 9Bullet1

As jy dit in gedagte hou, moet jou kamer snags donker wees. Jy kan `n goeie stel donker gordyne koop om die straatlig te verlig en die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, te verminder. Maak seker dat jy die oggend hulle goed oopmaak.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Stap 10

Leer jouself. Dit beteken nie dat jy `n Olimpiese atleet moet word nie, net 30 minute per dag van aërobiese oefening (diegene wat die hart werk) kan jou beter help slaap. As dit beter is vir u skedule, verdeel u oefenroetine in kleiner sessies - sodoende kry u ook die voordele.

As moontlik, doen jou oefeninge aan die einde van die middag, maar voor aandete. As u dit binne 4 uur doen voordat u gaan slaap, sal u baie aktief wees en u sal nie kan slaap nie.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 10Bullet1

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 11

Ligte aandete As jy gaan slaap, moet jy nie honger of vol wees nie, aangesien enige van hierdie sensasies jou wakker kan hou. Daarom, as jy geneig is om laat te eet, is dit selfs belangriker. Die alternatief is om laat te gaan slaap, maar dit is nie gerieflik as jy goed wil slaap nie.

Ryk en vetterige kosse is moeilik om vir die maag te verteer. Hoe swaarder die kos, hoe meer bewus daarvan sal jy wees, wat dit vir jou moeiliker sal raak om aan die slaap te raak. Wees versigtig met pittige kosse, aangesien sooibrand in die nag so onaangenaam is soos dit gedurende die dag is.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 12

Verminder jou stres Spandeer die dag gefrustreerd, senuweeagtig, geïrriteerd of bloot gestres, sal jou nagtelike roetine beïnvloed. As jy sukkel om in die nag te slaap, dink jy nie dit kan `n oorsaak wees nie? Wat kan jy doen om dit te verminder?

Beheer jou stres neem tyd aan doen joga, oefen `n ontspannende stokperdjie of spandeer net vyf minute vir jouself daagliks om te fokus op jou asemhaling. Maar as dit `n groot probleem is, soek professionele hulp.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 12Bullet1

Prent getiteld Geniet `n goeie nag. Stap 13

U moet weet wanneer u `n dokter moet raadpleeg. Daar is `n aantal probleme wat verband hou met slaap en is nie altyd duidelik nie. As jy `n roetine vasstel en die aanbevelings in hierdie artikel volg, maar steeds nie kan slaap nie, is dit beter om die hulp van `n dokter te soek.

As jy in die oggend hoofpyne het of voortdurend slaperig is, is dit `n waarskuwing. As jy gedra asof jy droom of jy voel tinteling, is dit ook waarskuwingstekens. Enige iets buite die gewone wat jou verhoed om te slaap, kan `n rede wees om hulp van `n professionele persoon te soek. Moenie liggies vat nie, aangesien jou gesondheid op die spel is.

Prent getiteld Hou `n goeie nagte Slaap Stap 13Bullet1

Metode 3

Berei voor jy gaan slaap

Prent getiteld `n goeie nag slaap. Stap 14

Bly weg van verligte elektroniese toestelle. Hoe meer tyd jy spandeer voor die televisie, jou iPad of selfoon, hoe meer sal jou verstand glo dat dit nog dag is. Dit is hoekom dit die beste is om hulle twee of drie uur uit te trek voordat jy gaan slaap. Jou liggaam moet nagmodus betree en hierdie dinge verhoed dit.

As jy gaan lees voordat jy gaan slaap, moenie `n toestel met agtergrond gebruik nie. Dit is genoeg met jou naglamp. Aan die ander kant help die toestel jou glad nie.

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 15

Elimineer geraas As jy in die stad woon, kan dit baie moeilik wees om te bereik. Indien moontlik, koop `n wit geluidsmasjien (of `n waaier met `n wit ruis opsie) om eksterne stimuli te neutraliseer. Dit werk ook saam met kinders en honde.

Iets soortgelyk aan die wit geluidsmasjien is om die radio na `n nie-bestaande stasie te stem. Hou die volume laag en die geluid moet eentonig genoeg wees om jou moeg te laat raak en aan die slaap te raak.

Prent getiteld `n goeie nag slaap. Stap 16

Moenie alkohol drink voordat jy gaan slaap nie. Trouens, moenie veel van enigiets anders drink nie. Alhoewel alkohol `n depressant is en jou laat slaap, kan dit jou in die middel van die nag laat wakker word. Veral as jy na die badkamer moet gaan.

Navorsing sê dat dit die slaap van stadige golwe onderbreek. Dit kan slaapversnippering veroorsaak en nagmerries veroorsaak. Dit verduidelik jou studentervarings, reg?

Prent getiteld Geniet `n goeie nag Stap 17

Reguleer die termostaat. Ongelukkig het niemand ooreengekom op die ideale temperatuur vir slaap nie, aangesien dit afhang van baie veranderlikes (byvoorbeeld beddegoed, nagklere, persoon, ens.). Maar almal stem saam dat die kamer effens koud moet wees. Daarom, wat dit ook al beteken, reguleer die termostaat dienooreenkomstig. As jy koud is, draai jouself in die kombers.

Oor die algemeen sal jy beter slaap by `n temperatuur tussen 12 en 24 ° C (54 en 75 ° F). Alles hang af van jou spesifieke droom omstandighede.

Prent getiteld Hou `n goeie nag Sleep Stap 18

Aandete vroeër Eet net voor jy gaan slaap kan verskeie probleme veroorsaak. Enige ongemak (maak nie saak hoe lig nie) verminder jou kanse om `n goeie nag se slaap te kry. Baie suiker kan jou ook wakker hou. (Dit is ook nie goed vir jou figuur nie).

Kan nie weerstaan om iets te eet voordat jy gaan slaap nie? Beperk jouself dan vir koolhidrate en tryptofane. Dit beteken byvoorbeeld dat jy `n klein kalkoen toebroodjie of `n bietjie graan suiker of granola eet. Niks wat baie swaar is nie.

Prent getiteld Geniet `n goeie nag. Stap 19

As jy wakker word gedurende die nag, moenie weerstaan nie. Alhoewel hierdie artikel beveel om `n slaapskedule op te stel en dit te volg, as jy om 3 nm. Wakker word. en jy kan nie vir minstens 15 minute slaap nie, staan op. Doen iets eenvoudig en ontspan en probeer dan weer slaap. Miskien moet jou liggaam net `n bietjie stoot in die regte rigting.

Ontsteld oor die feit dat jy nie kan slaap nie, sal jou glad nie help nie. Dit is onontbeerlik maak jou verstand skoon om aan die slaap te raak en die angs te voeg om nie aan die probleme van die dag te kan slaap nie, sal dinge nie verbeter nie. Uiteindelik sal u aan die slaap raak.

wenke

Hou `n notaboek byderhand. As jou gedagte snags met gedagtes gevul is, skryf dit in die notaboek.
Moenie afgelei word deur gedagtes wat jou motiveer om jou skootrekenaar oop te maak en dit om middernag te lees nie. Probeer om te ontspan en geniet om in die bed te wees.

waarskuwings

As u slaapprobleme voortduur, kan u aan `n slaapstoornis ly. Praat met jou dokter oor jou simptome.
Slaappille is baie verslawend. Gebruik ander maatreëls voordat u dit gebruik.

Wys meer ... (3)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante