Hoe om gewig te verloor vir jou voordeel

Mense wat sukkel om vir hul gewig te sorg, weet dat dit baie moeilik kan wees om `n dieet en `n oefenplan te vind wat hulle help om gewig te verloor. As gevolg van al die oortollige inligting en dieet en oefening planne wat in die mode is, kan dit oorweldigend wees om goeie opsies te vind om gewig op die lang termyn te verloor. Gelukkig is die basiese benadering om gewig te verloor en die gewig te behou, relatief maklik om te verstaan.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke

stappe

Metode 1

Begin met jou lewenstyl

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 1

Verander jou persepsie. Moenie dit `n dieet of `n oefenplan beskou nie. As jy voortdurend jou nuwe manier van eet as `n dieetplan oorweeg, kan dit moeiliker wees om vir jou te bly verbind tot voeding en jy sal nie jou gewig kan behou nie. Probeer om die manier waarop jy jou nuwe roetine oorweeg, te verander, van `n dieet en `n oefenplan wat jy moet doen aan `n aktiewe lewenstyl met gesonde voeding wat jou nuwe manier van lewe is.

In plaas daarvan om te dink aan al die kos wat jy nie kan eet nie, vind en inkorporeer in jou roetine gesonder weergawes van jou gunsteling kosse. Op hierdie manier sal jy voel asof jy toestem en jy sal nie in die versoeking kom om te kul nie.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 2

Maak jou kas skoon. Een van die eerste dinge wat jy moet doen om `n plan te begin om gewig te verloor, is om van al die slegte kosse in jou huis ontslae te raak. Gaan na jou yskas, vrieskas, kas en rakke om ontslae te raak van al aanloklik voedsel soos roomys, lekkergoed, gepaneerde en gebraaide kosse, skyfies, gebak en ander soortgelyke produkte. Vervang hulle met gesonde opsies soos vrugte, groente en volgraan wat sommige van jou gunsteling geure bring, maar dit is nie so skadelik vir jou nie.

As jy `n familie het, probeer ook om van hierdie kosse ontslae te raak. Hulle hoef nie dieselfde roetine te volg nie, maar om gesonder kosse te eet, is `n goeie opsie vir almal.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 3

Verander jou roetine. As jy dit in die verlede moeilik gevind het om ten volle te verbind tot `n dieet- en oefenplan, probeer om dit stap vir stap te doen. Soms kan die alles-of-niks-benadering oorweldigend en frustrerend wees, en kan jy opgee voordat jy selfs gewig probeer verloor. Probeer om geleidelik veranderinge aan te bring, soos om geregte by elke maaltyd vir gesonder opsies te verander en een of twee dae oefening toe te voeg. As jou liggaam gewoond geraak het aan die roetine, kan jy meer en meer stappe byvoeg totdat jy `n heeltemal gesonde leefstyl bereik.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 4

Wees geduldig Gewigsverlies gebeur nie oornag nie. Die hoeveelheid gewig om dit te verloor, is gesonder en kan oor die lang termyn gehandhaaf word, ongeveer 453 tot 907 g (1 tot 2 lb) per week. Dit lyk dalk min, maar as jy dit doen en jy jou algemene leefstyl en roetine gesond maak, sal jy dit nie weer as `n gewigsverliesplan beskou nie. Dit sal jou lewenswyse word.

Moenie moedeloos word nie. Die ergste wat jy kan doen is om te gou te gee. Selfs as jy slegte kos eet vir `n dag of as jy ophou oefen vir `n paar dae, moenie die handdoek in gooi nie. Net die voedings- en oefenplan optel, en jy sal die resultate sien.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 5

Gee aandag aan wat jy eet. Moenie jou maaltye elke dag blindelings eet nie. Gee aandag aan die kos wat jy eet en geniet elke hap. As jy bewus is van elke byt wat jy neem, sal jy jou kos meer geniet en meer rekening hou met die hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag eet. As jy aandag gee aan alles wat jy eet, sal jy slimmer opsies kies en jy sal nie ooreet nie. Dit sal jou help om gewig te verloor en jouself te onderhou.

Metode 2

Oefening om in goeie vorm te bly

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 6

Fokus op weerstandsopleiding. Een van die beste maniere om vet te verbrand en in goeie toestand te bly, is weerstandsopleiding. Vir elke gram (pond) spiere wat jy kry, verbrand jy meer kalorieë per dag. Na `n goeie weerstands oefening oefening sal jy kalorieë verbrand vir dae wanneer jy klaar is, aangesien jou liggaam sal werk om die energie wat verbrand het, te herstel en die spiere wat dit laat werk, te herstel. Dit maak jou ook algemeen gesonder deur te help met botdigtheid, bloeddruk, hartgesondheid, bloedsuikervlakke, cholesterolvlakke en bloedvloei. Die verbeterde funksies van jou liggaam sal jou help om jou gewig te handhaaf.

Die beste manier om die beste resultate in gewigsverlies opleiding te kry, is om `n kringopleiding te doen. Om dit te doen, kies 5 oefeninge en herhaal dit 8 tot 12 keer of 20 tot 30 sekondes elk. Voer die hele kring 3 of 4 keer uit. Jy kan die oefeninge te kombineer, kies tussen vaste treë, treë loop, Squats met die liggaam gewig, pushups, sit-ups, pushups, pushups opheffing, spring jacks, spane Halter, oefeninge deadlifts, pushups en fiets, net te noem sommige. Elke versterkingsoefening sal hierdie roetine dien.
Moenie hierdie oefeninge haastig uitvoer nie. Jy moet seker maak dat die manier waarop jy dit maak, solied is en dat jy jou spiere werk terwyl hulle dit doen. Moenie toelaat dat die impuls jou help om die oefeninge uit te voer nie. Onthou ook om asem te haal wanneer jy die herhalings doen.
Jy moet drie keer per week `n weerstandsopleiding uitvoer, met `n rusdag tussen elke oefendag. Dit gee jou maksimum resultate en jou liggaam sal tyd hê om te herstel. Op rus dae, doen kardiovaskulêre oefeninge.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 7

Dit sluit kardiovaskulêre oefeninge in. Alhoewel uithouvermoë jou hartklop verhoog, moet jy nog dae van kardiovaskulêre oefening in jou weeklikse roetine inkorporeer. Dit help jou om kalorieë te verbrand en uithouvermoë, hartgesondheid en algehele fiksheid te verhoog. Dit sal jou help om beter te voel en meer kalorieë op `n daaglikse basis te verbrand.

Een van die beste kardiovaskulêre oefeninge loop. Dit is vir sommige mense baie moeilik, maar ander is aangebore hardlopers. As jy eers nie lank kan hardloop nie, kan jy dit met tussenposes bereik met opleidingsprogramme soos `n sak tot 5K. Jy kan jou eie ritme volg en vir langer tydperke hardloop. Met verloop van tyd sal dit jou help om jou gewig te behou.

As jy haat loop of probleme in die knieë of enige ander besering het, probeer minder kardiovaskulêre oefeninge soos elliptiese of spinmasjiene. Die gebruik van elliptiese masjiene is soos om op `n loopmasjien te hardloop, maar dit verminder die impak deur die beweging aanhoudend te maak en nie `n impak te bewerkstellig nie. Spinning, wat `n intense vaste fietsoefening is, verminder ook die spanning wat op jou bene uitgeoefen word wanneer jy hardloop. Probeer `n spinklas by die plaaslike gimnasium vind. Hierdie oefeninge is intens, maar pret, aangesien jy musiek aan hoë intensiteit kardiovaskulêre oefening kan opneem.

Goeie musiek is een van die beste motiveerders vir kardiovaskulêre oefening. As jy ontdek dat jy probleme het om voort te gaan, speel `n paar liedjies op jou selfoon of musiekspeler wat jou gelukkig, energiek en sterk laat voel. Deur na hulle te luister, sal jy langer en op `n strengere manier wil oefen. Met verloop van tyd word kardiovaskulêre oefeninge deel van u weeklikse roetine, wat u sal help om u gewig te behou.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 8

Probeer hoë intensiteit interval opleiding. As jy wil iets `n bietjie meer gevorderde vir kardiovaskulêre opleiding en vir uithouvermoë toets interval opleiding hoë intensiteit, wat bestaan uit afwisselende hoë intensiteit tussenposes met `n matige of lae intensiteit, wat gewoonlik plaasvind in `n verhouding van 1-2. Dit brand meer vet en brand steeds na oefening, aangesien die intervalle jou metabolisme `n hupstoot gee en kalorieë vir tot 24 uur na oefening verbrand.

In die geval van kardiovaskulêre opleiding, begin met `n opwarming van 3 tot 5 minute. Loop dan vir 30 sekondes teen volle spoed en loop dan stadig vir 60 sekondes. Doen 5 tot 10 siklusse van hierdie oefening en rus dan vir 3 tot 5 minute. Wat jy wil, is om jou hartklop te verhoog deur te hardloop en dan te verminder met die matige tot lae intensiteitsinterval. Jy kan ook die tyd verhoog as jy beter word, jy kan 60 sekondes hardloop en 120 sekondes loop of hardloop.

In die geval van weerstandsopleiding word tye omgekeer, aangesien die intensiteit nie so ekstrem is nie. Begin met `n opwarming van 3 tot 5 minute. doen dan agt rondes van 20 sekondes intense tussenposes van 10 sekondes res oefeninge soos Squats, spring jacks, treë, akkedisse, geitjies met opheffing, pushups, crunches, fietse, spring skater en die opheffing van die knieë. Jy moet `n intense 30-minute roetine uitvoer - kies dus 8 oefeninge wat jy in die tussenposes kan doen. Jy kan hierdie oefeninge verander en doen wat jy dink, sal die areas help wat jy wil versterk.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 9

Begin klasse bywoon. Dit kan baie moeilik wees om jouself te motiveer om te oefen as jy alleen moet oefen. Teken in by jou plaaslike gym en vind uit of hulle klasse wat pas by jou skedule. Baie gimnasiums bied gewigsverlies opleidingsklasse, kardio-klasse, sowel as klasse wat beide meng. Vind die tipe klas wat reg is vir jou, sodat jy opgewonde is om by te woon. Probeer elke week twee of drie klasse in u skedule in te sluit om u te help om gewig te verloor en in stand te hou.

As jy gewigsverlies opleiding wil hê, kyk vir `n liggaamsbestrydsklas of kragkamp, of `n ander klas op weerstandsopleiding. Hulle skep roetines vir jou en maak hulle pret om musiek by te voeg.

As jy wil dans, probeer `n Zumba-klas. Dit is `n goeie kombinasie van kardiovaskulêre oefening en spiervertering wat ook baie pret is om te oefen.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 10

Doen dit wanneer jy kan. As jy sien dat jy `n baie moeilike skedule het wat nie jou tyd vir baie oefeninge verlaat nie, probeer om soveel as wat jy kan met tussenposes regdeur die dag in te sluit. Neem `n vyftien minute loop om die blok, doen herhalings van optrede, knypies, spore of sit-ups wanneer jy `n paar gratis minute het. As jy begin om hulle stadig in jou roetine te integreer, sal hulle jou help om meer kalorieë te verbrand.

Doen dit net op dae wanneer jy baie besig is. Jy moet gereeld oefen, maar hierdie metode werk op dae wanneer jy te besig is om `n 45-minute roetine in te sluit.

Maak dit `n groepwerk om jou te help om dit te vervul. In plaas daarvan om na die werk te gaan eet of drink saam met jou vriende of kollegas, gaan na die gimnasium of gaan stap of loop op die plaaslike baan. Dit sal jou toelaat om tyd saam met jou vriende te spandeer en hulle te help om gesonder te word en gewig te verloor.

Metode 3

Eet genoeg etes

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 11

Eet `n voldoende ontbyt. Een van die ergste dinge wat jy kan doen om gewig te verloor, is nie ontbyt nie. As jy vroeg in die oggend eet wanneer jy wakker word, sal jou metabolisme begin werk sodra jy wakker word. As jy nie ontbyt eet nie, gaan jou liggaam in die hongersnood af en sal dit stop met die verbranding van vet soos jy kalorieë in die oggend spandeer. Ook, jy sal minder geneig wees om te swig vir die versoeking om `n toebroodjie gedurende die dag te probeer. Eet `n behoorlike ontbyt met proteïene, vrugte en volgraan om jou aptyt deur die dag te verminder en jou metabolisme beter te help.

Eet `n sny volgraan of volgraanbrood met `n paar grondboontjiebotter of amandelbotter en `n stukkie vrugte. U kan ook `n grondboontjiebotter-toebroodjie met piesang of appel voorberei. Hierdie ete sal baie proteïene en volgraan hê om u die hele oggend tevrede te hou.
Eet `n halwe koppie tradisionele hawermeel met `n eetlepel neute en `n halwe koppie vrugte. Plaas die vrugte in die mikrogolf om dit te verhit en meng dit met die neute en hawer na die kook. Gebruik kombinasies soos aarbeie en amandels of piesangs en neute. Dit sal `n goeie ontbyt wees wat jou langer tevrede sal hou, plus dit het die regte hoeveelheid soet om jou verhemelte te bevredig.
As jy nie hawer hou nie, berei `n eierwit omelet saam met spinasie, tamatie en avokado. Meng `n kwart koppie spinasie met die tortilla en voeg `n paar kersietamaties en `n kwart avokado by. Dit het baie proteïene, vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe wat jou die hele dag deur gevoer sal word.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 12

Eet gebalanseerde etes en etes. As u gebalanseerde etes en etes gebruik, is u minder geneig om die hele dag te ooreet, wat u sal help om u gewig te behou. Kombineer proteïenryke kosse (soos vis, hoender, ander maer vleis, bone, neute en tofu) met veselryke kosse (soos volgraan en groente) om jou by elke maaltyd te bevredig. Die twee komponente werk saam om u tevrede te hou en langer te versadig.

Vir middagete, berei `n salm slaai saam met gesoute salm, spinasie, pekanneute, tamaties en fetakaas. Jy kan ook `n hoenderslaai met Griekse jogurt, neute en druiwe in `n halwe porsie gehitte koring pita brood eet.

Vir aandete, berei `n tilapia-filet saam met tamaties en dille saam met `n stukkie geroosterde broccoli, `n gedeelte van die Groot Noordelike Boontjies en Saunéboontjies. Jy kan ook tofu eet gaargemaak met kikkererwten, kale snacks en geroosterde Spruitjes.

Vermy kosse wat baie koolhidrate en suikers het. Pasta, rys en ander koolhidrate met stysel sal jou nie toelaat om gewig te verloor of jou terug te laat gaan nie. Eet korrels soos bruin rys of quinoa as jy hierdie kos in jou dieet wil insluit.

Fokus ook op die gedeeltes. Jy wil nie hê jou bord moet met te veel kos of te veel kalorieë gepak word nie. Maak seker die helfte van jou bord is vol groente en vermy groot gedeeltes.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 13

Berei gesonde versnaperinge voor. Eet `n klein verversing tussen etes sal jou help om minder by etes te eet en te verhoed dat jy eet. Snacks word gewoonlik tussen etes en tussen etes en slaaptyd geëet. Probeer om twee snacks elke dag by tye te eet wanneer jy die meeste honger voel. Byvoorbeeld, as jy tussen middagete en aandete honger kry, en tussen aandete en slaaptyd, eet jou lekkers op daardie tye. As jy honger is tussen ontbyt en middagete, en tussen ete en slaaptyd, eet hulle op daardie tydstip. Maak seker dat die lekkers klein en gesonde, nie volle maaltye is nie.

Probeer om een of twee eetlepels amandel botter eet met `n appel of wortel bars, of `n klein Fajita of `n halwe toebroodjie met `n kwart koppie hoender slaai gemaak met Griekse jogurt en druiwe. Die proteïen sal honger veg en soetheid sal jou help om tevrede te wees.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 14

Eet meer groente Groente is noodsaaklik vir enige gesonde lewenstyl en sal jou help om jou gewig te handhaaf. Groente soos boerenkool, spinasie, zucchini, avokado, die beet, rape en wortels is vol vesel, kalium, noodsaaklike vitamiene en voedingstowwe wat jou sal help om gesond te bly en gewig te verloor. Dit sal jou ook help om minder vleis en koolhidrate soos pasta, wat vol vet en kalorieë is, te eet. Neem hulle in twee of drie van jou etes en in jou toebroodjies. Die ekstra vesel en ander voedingstowwe sal jou help om beter vinniger te voel, wat jou sal help om minder te eet en gewig te verloor. Daarbenewens sal jy gesonder wees in die algemeen.

In kosse waarvan jy hou van pizza, in plaas van om baie kaas of peperoni by te voeg, voeg meer groente soos spinasie, pepers, artisjok, tamaties of broccoli by. Dit verander ook na `n integrale massa. Groente en deeg smaak lekker op `n pizza en sal jou vinniger bevredig, wat jou sal help om minder te eet en meer gewig te verloor.

Vir toebroodjies, eet wortels met `n eetlepel hummus of grondboontjiebotter. Wortels is lekker om te eet, bedek met hierdie ys en proe heerlik met albei. Daarbenewens sal vesel- en toebroodproteïene jou begeerte om vinnig te eet, verminder.

In plaas van friet, eet `n paar gebraaide groente. Eet by die aandete gebraaide knolle soos beet, courgette en raap. Sny dit in stroke, strooi dit met ekstra olyfolie en seepsout, en kook dit in die oond. Hierdie is baie gesonder opsies as aartappels en sal jou vinniger bevredig.

In plaas daarvan om ysbergsaai te eet, eet `n slaai gemaak met `n laag kale of spinasie. Hierdie twee groente het baie meer voedingstowwe as blaarslaai, wat help om honger te beveg en lae gewig te hou.

As jy van pasta hou, vervang die somerpampoen of spaghetti courgette met jou noedels. Dit het `n tekstuur en konsekwentheid soortgelyk aan dié van pasta, maar het baie minder kalorieë en koolhidrate, en baie meer voedingstowwe wat honger en vet veg. Sny die somerpampoentjie in dun stroke met jou hand of met `n groentekop. Deur die spaghetti van die succhini-dop te verwyder, is dit in die vorm van krulle wat lyk soos spaghetti, wat uit sy naam kom. Berei gesoute groente in `n pan met `n bietjie water tot hulle gaar is. Voeg dan die res van die bestanddele by soos jy normaalweg `n goeie en gesonde Italiaanse ete sou wou voorberei.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 15

Vermy vetvrye opsies. Alhoewel dit kosbaar is vir kos en oliën wat vet is, is dit goed vir jou, moenie vetvrye produkte, soos suiwelprodukte, koop nie. Die natuurlike vette wat in etes voorkom, help jou om langer tevrede te bly. Daarbenewens, wanneer vette uitgeskakel word, bevat vervaardigers dikwels `n reeks onnatuurlike bymiddels wat voedsel meer kunsmatig as natuurlik maak. Op die lang duur sal die ekstra vette jou help om minder te eet en jou gewig te behou.

Probeer om lae-kalorie suiwelprodukte te koop. Die enigste verskil is dat dit gewoonlik gemaak word met 2% melk in plaas van al die inhoud. Hierdie produkte het geen bymiddels nie en het vette wat hongersnood beveg, maar het minder totale vet.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 16

Verminder die verbruik van drankies met hoë kalorie-inhoud. Dranke kan `n verborge bron van ekstra kalorieë in jou daaglikse lewe wees. As jy `n latte op pad werk toe drink, kan jy 200 tot 400 kalorieë in `n rantsoen drink. As jy suikersoda drink, voeg jy `n paar honderd kalorieë per blik by jou dieet. In plaas daarvan, vervang die koeldrank met water en koffie met melk met gereelde koffie of warm tee.

As jy iets by jou koffie wil byvoeg, voeg 2% skuimmelk by, in plaas van room. As jy van soetmiddels hou, vervang heeltemal natuurlike nie-kalorie-soetmiddels soos stevia of monnik se vrugte.

As jy die afbreek van koeldrank hou, probeer dan koolzuurhoudende water. Jy sal die sproei van die koeldrank kry sonder suiker of kunsmatige bestanddele.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 17

Hou op om uit te gaan eet. Een van die ergste dinge om gewig te verloor, gaan uit om te eet. Die bestanddele en kalorie-inhoud is moeilik om te beheer, sodat jy uiteindelik te veel kalorieë kan eet sonder om dit te besef. Probeer om tuis by die huis te kook waar moontlik. Op hierdie manier kan jy die tipe kos wat jy gaan eet, beheer en hou jou voeding gebalanseerd.

As jy uitgaan om te eet, eet vleis gegrild met groente of slaaie met min of geen kleed. Dit gee ook aandag aan porsiegroottes. Verdeel `n gedeelte as dit lyk asof dit groter is as wat nodig is vir `n persoon.

Vermy pasta, vetterige vleis en gebraaide kosse. Dit is vol kalorieë en het nie die voedingstowwe wat jou sal help om langer tevrede te bly nie.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 18

Gooi junk food weg. Wanneer jy in die kruidenierswinkel is, vermy om enige gemorskos te eet, soos friet, lekkergoed of swaar nageregte. As jy hulle nie by die huis het nie, sal jy nie in die versoeking kom om hulle in `n oomblik van swakheid te eet nie. Koop eerder gesonde versnaperinge, soos neute, grondboontjiebotter of amandel, vars vrugte, vars groente, rosyne of donker sjokolade.

Probeer `n mengsel van gedroogde vrugte met ongesoute amandels, rosyne of gedroogde appelkose, stukkies donker sjokolade en volkome natuurlike granola voor te berei. Die mengsel het soet en soute elemente en bevat voedingstowwe wat hongersnood beveg.

Prent getiteld Gewig verloor vir goeie stap 19

Beloon jouself in moderering. Daar is sekere kosse wat ons almal liefhet en dit is nie die gesondste nie. In plaas daarvan om hierdie kosse vir ewig te verbied, laat jouself toe om hulle een keer te eet deur `n paar weke te verlaat. Byvoorbeeld, as jy van koekies hou, koop jouself `n groot koekie wanneer dit tyd is om jouself te behandel. Geniet dit terwyl jy dit eet, doen dit stadig en geniet dit. Dit word iets waarna u uitsien en sal u help om u voedingsplan te volg gedurende die ander weke.

Moenie jouself baie dikwels beloon nie. As jy daagliks dit doen, is jy meer geneig om af te wyk van jou voedingsplan en begin om die kos te eet wat jou van gewig verloor het.

wenke

Neem jou tyd wanneer jy oefen. Luister na jou liggaam, aangesien jy nie jouself wil seermaak nie. As die oefeninge te veel vir jou is, verminder hulle intensiteit totdat jy jou weerstand en jou spiere ontwikkel. Enige oefening is goed, solank jy moeilik probeer verbeter.
Voeding is `n daaglikse stryd. Hierdie verbetering oor tyd. As jy sien dat jy terugval, gaan net terug na die aanneming van goeie gewoontes en moenie moedeloos raak nie.
Om u gewig te behou, is nie onmoontlik nie, maar dit vereis inspanning. Gaan voort om te streef en jy sal die resultate sien.

Wys meer ... (22)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante