Hoe om die enkel te versterk na `n spanning

Maak seker jy kry genoeg rus. Behalwe om die enkel te beskerm, moet jy dit laat rus. Die enigste manier waarop die enkel begin herstel, is sonder om meer druk daarop te plaas. Sit op die rusbank of lê op die bed en laat jou liggaam begin om die enkel te herstel. Wanneer u onbeweeglik is, kan die liggaam konsentreer op die herstel van die beskadigde dele van die enkel.

Plaas ys op die enkel om pyn en ontsteking te verlig. Jy moet so gou as moontlik na die besering ys op die enkel plaas. Die koue temperatuur van die ys verminder die hoeveelheid bloed wat die gebied bereik sodat die enkel nie so erg seer nie en die ontsteking gaan af. Maak seker dat jy ys te plaas op die enkel vir meer as 10 minute en minder as 30. As jy verlaat minder as 10 minute het min effek, en as jy meer as 30 minute laat kon die vel eintlik seermaak.

Druk die enkel vir 48 tot 72 uur na die besering. Rol die enkel met `n verband om inflammasie te verminder en beweging te beperk. Jy kan enige verband wat jy het, gebruik, alhoewel elastiese verbande en buisverpakkingsverbindings die algemeenste gebruik word om `n verstuikte enkel te komprimeer. Om te leer hoe om jou enkel behoorlik aan te pas, klik hier.

Hou die enkel verhef. Om die enkel verhef te hou, kan ook help om ontsteking te verlig en die genesingsproses te versnel. Elke keer as jy gaan sit of gaan lê, verhoog jou enkel. Dit is nuttig, want as die enkel verhef word, vloei minder bloed na die gebied en laat dit dus nie ontsteek word nie. Om dit te doen moet jy op `n stoel sit of op die bed lê:

Moet nie hitte op die enkel toedien nie. Die hitte het die teenoorgestelde effek van ys in die eerste 72 uur na die besering. Die hitte sal eintlik veroorsaak dat meer bloed na die gebied vloei, wat meer pyn en ontsteking veroorsaak. Daarom is dit belangrik om die eerste 72 uur na besering hitte te voorkom. Moenie in `n bad of jacuzzi of `n warm kompres op jou enkel kry nie.

Vermy alkoholverbruik vir 72 uur na die besering. Alhoewel dit dalk is dat al wat jy wil hê, is om `n bier of `n glas wyn te drink om die pyn te vergeet, moet jy probeer om alkohol te vermy gedurende die eerste drie dae nadat jy `n verstuikte enkel gehad het. Alkohol kan eintlik die genesingsproses van die liggaam vertraag, en veroorsaak dat die enkel selfs nog meer swel en bloei.

Moenie hardloop of probeer om ander fisiese aktiwiteite te doen nie. Alhoewel jy dalk dadelik na die speelgrond wil terugkeer of gaan hardloop, is dit baie belangrik dat jy minstens drie dae na die spanning fisiese aktiwiteit vermy.

Moenie die enkel masseer nie. Massering van die enkel kan die hoeveelheid kneusplekke en inflammasie verhoog. U moet minstens 72 uur wag voordat u die enkel begin vryf. Maar na die 72 uur kan die enkel saggies vryf om jou te help om beweging te herwin.

Doen `n oefening waarin jy die voet van die liggaam wegbeweeg. Plantar fleksie is die mediese term wat verwys na die beweging van die voet weg van die liggaam. Hierdie oefening help om die afwaartse beweging van die enkel te verhoog. Om hierdie oefening te doen:

Oefen die enkel na binne. Die inversie is die proses om die enkel na binne te draai, na die middel van die liggaam. Om dit te doen, moet jy `n sirkel vorm met `n weerstandsband of `n handdoek om iets stabiel soos die been van die tafel of die bank. Bind die ander kant van die band of `n handdoek sodat die band `n sirkel vorm. Om hierdie oefening te doen:

Beweeg die enkel weg van die liggaam af. Eversie is wanneer jy die binneste deel van die enkel versterk, weg van die middelpunt van die liggaam. Dit is die teenoorgestelde van die beleggingsoefening. Plaas `n handdoek of band om iets stabiel, soos die been van `n tafel. Bind die ander kant van die band of handdoek sodat dit `n groot sirkel vorm. Om hierdie oefening te doen:

Eet meer kosse ryk aan fosfor. Fosfor is `n noodsaaklike voedingstof wat met kalsium werk om sterk bene te bou en in stand te hou. Dit kan ook spierpyn verminder en is nodig vir die groei, instandhouding en herstel van weefsels en selle. Jy kan `n fosfor aanvulling neem of jy kan dit kry van die kos wat jy eet. Hierdie kosse sluit in:

Verhoog vitamien D verbruik Vitamien D help die liggaam om kalsium en fosfor te absorbeer en te gebruik. Op sy beurt bou hierdie twee voedingstowwe, soos hierbo genoem, die bene op, onderhou en herstel. As jy aan `n verstuikte enkel ly, kan kalsium- en fosforvlakke al die hulp wat hulle kan kry, gebruik. Dit is dus `n goeie idee om die hoeveelheid vitamien D wat jy elke dag kry, te verhoog. Die maklikste manier om vitamien D te kry, is deur tyd in die son te spandeer, aangesien die liggaam vitamien D deur sonlig absorbeer. Jy kan ook voedsel soos: