Hoe om reg te maak om te slaap

Om voor te berei om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, kan jou help om meer en beter te slaap. Selfs as jy nie `n sekere tyd aan die slaap hou nie, kan ontspanningsaktiwiteite en rituele voor rus help om die liggaam en brein te berei om te slaap.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Volg `n roetine voor slaap

Begin voorberei om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap. Om `n roetine op te stel wat jy elke dag kan volg, sal jou help om jou gedagtes in die slaap te stel. Probeer `n slaapskedule wat jy gereeld kan ontmoet, selfs oor naweke en vakansiedae, kies, maar dit laat jou toe om op dieselfde tyd te rus. nodig. Volg hierdie aanwysings waar moontlik, aangesien selfs mense wat dink dat hulle minder nodig moet slaap, toon tekens wat veroorsaak word deur gebrek aan slaap:

Babas: van 9 tot 10 uur, plus 2 of 3 uur se middagslapie
Kinders en tieners: van 9 tot 11 uur.
Volwassenes: 7 tot 8 uur

Berei voor vir die volgende dag. Sit alles wat jy nodig het vir skool of werk môre in jou rugsak. Stel die alarm op die regte tyd indien nodig.

Skakel die lig een uur voor jy gaan slaap. Dim die ligte indien moontlik, of skakel die hoofligbron af en plaas ligter lampe in plaas. Probeer om blink gebiede te voorkom, wat die breinproduksie van slaaphormone kan belemmer.

Blootstelling aan natuurlike lig en kragtige op vroeër ure is fantasties om die liggaam se biologiese klok te reguleer, en kan help om die kwaliteit van slaap te verbeter. Vermy hierdie tipe lig slegs vanaf twee uur voor jy gaan slaap.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 4

Sorg vir jou persoonlike higiëne. Borsel jou tande, was jou gesig, of voltooi die take van jou persoonlike higiëne roetine wat op hierdie stadium gerieflik of ontspannend is. Verwyder enige make-up of ander kosmetiese produkte van jou gesig voordat jy gaan slaap om moontlike aknee-uitbrekings te voorkom. Onthou dat jy ekstra tyd moet hê wanneer jy langer take wil doen voordat jy gaan slaap, soos om `n bad te neem of jou hare te borsel.

`N Warm bad kan jou help om aan die slaap te raak, danksy die skielike afkoeling van die liggaam wat plaasvind wanneer die bad verlaat word. Die storte is gewoonlik minder effektief, en kan selfs sommige mense wakker maak, wat teenproduktief tot gevolg het.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 5

Gebruik medisyne en produkte om vir die vel te sorg (opsioneel). As jy snags medikasie neem, onthou om dit elke dag op dieselfde tyd te doen. As jy tonikum of bevogtiger toedien om droogheid te voorkom, kan jy dit doen voordat jy gaan slaap.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 6

Volg `n ritueel elke aand voor jy gaan slaap. Ontspan en vergemaklik die taak om aan `n skedule vas te hou deur elke aand kort en ontspannend te doen voordat jy gaan slaap. Drink `n glas melk, lees `n mooi boek, oefen meditasie of doen strek.

Vermy aktiwiteite wat vereis dat `n skerm gebruik word, veral die internet konneksie. Hierdie aktiwiteite kan jou moeilik maak om aan die slaap te raak.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 7

Kry gemaklik As jy probleme het om aan die slaap te raak, het jy dalk `n meer voldoende oppervlak of kussing nodig, of die atmosfeer in jou kamer kan ongemaklik wees. Laat `n venster oop indien nodig om die kamer koel te hou. As jy koud is, sit `n paar sokkies aan of gebruik `n ander kombers.

Metode 2

Plaas `n kind in die bed

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 8

Stel `n uur om te slaap. Verduidelik aan jou kind wat dit beteken om te slaap, sodat hy verstaan dat dit tyd is om te gaan slaap en al die ligte gaan uit. Maak seker dat die gesprek kort is, en as die kind probeer repliseer, moenie dit ontslaan en `n dowe oor laat draai nie. As jy `n lang gesprek voer en toelaat dat dit `n argument word, is dit waarskynlik dat die kind moeiliker sal wees om te aanvaar dat dit tyd is om te slaap.

Dit kan makliker wees om die slaaptyd in te stel met die tyd waarin die kind gewoonlik aan die slaap raak en progressief vorentoe beweeg met 15 minute tussenposes om die verlangde tyd te bereik.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 9

Gee die kind `n klein hapje. Kinders ly dikwels meer as volwassenes. `N Stuk vrugte of `n soutkoekie kan help om die kind versadig en tevrede te voel voordat hy gaan slaap.

Vestig `n roetine Help die kind om sy pajamas aan te trek, sy tande te borsel en die badkamer te gebruik. As jy meer rituele vra voordat jy gaan slaap, soos om `n glas water te drink of `n storie te lees, stel dit voor jou slaaptyd in jou eie roetine voor. Vermy die kind uit die bed om hierdie take te voltooi. Sodra jy die roetine vasgestel het, is dit waarskynlik dat die kind kalmer sal voel en vinnig aan die slaap raak.

Skep `n aangename atmosfeer Vra die kind as hy koud of warm voel nadat hy hom toegedraai het. Gee vir hom `n voorwerp wat hy veilig voel, soos sy gunsteling kombers of gevulde dier.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 12

Reageer rustig en kortliks as die kind hartseer of angs oor gaan slaap. As `n kind skree of huil nadat hy hom in die bed gesit het, herinner hom dit is tyd om te slaap. Gaan om te sien hoe die kind wanneer jy goeddink, maar moenie besoeke maak meer as `n minuut of uit te voer stimulerende aktiwiteite in hierdie momentos.Estas besoeke is eenvoudig om die kind wat jy daar is herinner, maar hom nie te lei.

Gaan rustig terug as jy uit die bed klim.

Maak seker dat daar gedurende die kind se slaaptyd geen geraas by die huis is nie. Laat die hele huis stil wees wanneer die tyd kom om die kind voor te berei om te slaap, alhoewel die res van die inwoners nog nie gaan slaap nie. Vermy harde geluide en geluide, asook sterk ligte in kamers naby die kind wanneer dit tyd is om te slaap.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 14

Beloon die kind in die oggend. Herinner hom aan sy goeie gedrag die vorige aand en beloon hom met lof of `n klein beloning. Moenie te veel belang gee aan slegte gedrag voordat jy gaan slaap nie, aangesien dit die kind meer angs en stres kan maak wat verband hou met wat dit beteken om te gaan slaap.

Oorweeg die moontlikheid om `n stelsel op te stel om die kind te beloon, soos `n lys van sterre waarin jy elke aand `n plakker kan plaas wat jy goed dra.

Metode 3

Vermy slapeloosheid

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 15

Maak die laaste maaltyd van die dag meer as drie uur voor jy gaan slaap. Om te maag, kan `n maag slaap. As jy honger het, eet `n klein hap in plaas van iets meer konsekwent. Probeer `n klein stukkie vrugte, `n stukkie roosterbrood of `n halwe porsie pasta of rys.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 16

Moenie aandagtig of snags kafeïen drink nie. Mense wat sensitief is vir kafeïen, kan te veel ontsteld raak deur koffie of koeldrank van ses uur te drink voordat hulle gaan slaap. Maak seker dat jy stimulant drankies, insluitende tee (swart, groen of wit) en sjokolade net soggens of vroeg in die middag gebruik.

As jy daagliks kafeïen verteer, kan jy verslaaf wees. As dit jou geval is, beweeg die kafeïenverbruiksmomente progressief na vroeër ure van die dag om hoofpyne en ander simptome wat deur onttrekking veroorsaak word, te vermy.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 17

Vermy tabak en alkohol. Beide nikotien en alkohol kan inmeng met ons slaapgewoontes, wat ons moeiliker maak om diep in die nag te rus. Die sensasie van ontspanning wat veroorsaak word deur alkohol en tabak in drinkers en rokers, het niks te doen met `n goeie rus nie, en kan soggens `n onreëlmatige slaap of `n sekere mate van moegheid veroorsaak.

Kauwtabak en nikotien kolle het dieselfde effek, aangesien dit nikotien bevat.

Prent getiteld Kry gereed vir Bed Stap 18

Verminder die gebruik van die rekenaar en televisie in die nag. gebruik die internet kan veral uitdagend wees, maak dit meer moeilik om te slaap, volgens sommige studies realizados.Cualquier aktiwiteit wat behels die soeke na `n skerm voor slaaptyd die slaap siklus kan ontwrig, te danke aan die intense lig en veroorsaak stimuli . As jy besluit om skerms in die kamer te hê, oorweeg dit om die helderheid tot `n minimum te verminder of vir minder stimulerende take te gebruik.

wenke

Gebruik oordopjes as jy in `n lawaaierige omgewing woon.
Laat `n notaboek by die bed los as jy bekommerd is oor die moontlikheid om die volgende dag iets te vergeet, of as jy idees moet skryf voordat jy gaan slaap.
Voordat u die alarm instel, maak seker dat u weet hoe laat u skool moet wees, sodat u nie laat arriveer nie.

waarskuwings

As jy oefen net voor jy gaan slaap, vind jy dit moeilik om aan die slaap te raak.

Wys meer ... (11)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante