Hoe om te voed na opleiding
Wanneer jy `n oefensessie beplan, weet jy hoe en wanneer om te eet, so belangrik as die oefening self. Voor die opleiding benodig die liggaam brandstof, hoofsaaklik koolhidrate, vir energie. Aangesien oefening die spier verswak en ekstra druk op die bene plaas, benodig die liggaam brandstof na oefening om aan te vul en te herstel. Die verkryging van die toepaslike voedingstowwe na opleiding sal help om stresbeserings te verminder, energie te herstel en jou in `n toestand van maksimum fisiese prestasie te verlaat. Sodra jy weet wat en wanneer om te eet om die voordele van jou opleiding te maksimeer, kan jy `n plan implementeer wat vir jou sal werk. Lees wat volgende kom om te leer hoe om te voed na opleiding.
stappe
Metode 1
Beraam jou daaglikse caloriese vereistes![Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 1](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_1.jpg)
1
Vind uit hoeveel daaglikse kalorieë jy tans verbruik. Dit is belangrik om te weet of jy min of meer kalorieë verbruik as wat jy nodig het sonder om te oefen. Vir die meeste gesonde volwassenes is 2000 kalorieë per dag die aanbevole hoeveelheid. Oefening sal hierdie bedrag verhoog as jy jou gewig wil behou. As jy op soek is na gewig verloor, kan die hoeveelheid kalorieë wat nodig is in 2000 bly of selfs nog meer daal.
- Bereken die hoeveelheid kalorieë wat jy tans gemiddeld verbruik, kan gedoen word deur die kalorieë vir 7 dae te tel en dan deur 7 te deel om `n daaglikse gemiddelde te kry.
- As jy jou fiksheidsdoelwitte bereik, kan die hoeveelheid kalorieë wat nodig is verander, dus dit is belangrik om jou berekeninge te hersien en jou skattings gereeld te hersien om seker te maak jy kry die regte hoeveelheid.
![Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 2](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_1_1.jpg)
2
Verander jou gewig van lb na kg. Verdeel jou gewig in lb met 2.2 en jy sal jou gewig in kg kry.
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 3](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_2_1.jpg)
3
Verander jou lengte van duim tot cm. Jy moet jou lengte in duim vermenigvuldig met 2.54 om jou lengte in cm te kry.
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 4](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_3_1.jpg)
4
Bepaal jou rustende metaboliese tempo (RMR, volgens sy akroniem in Engels). Gebruik die volgende vergelyking om die rustende metaboliese tempo te bepaal:
![Prent getiteld Eet na `n oefening Stap 5](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_4_1.jpg)
5
Bepaal jou vlak van fisiese aktiwiteit
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 6](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_5_1.jpg)
6
Vermenigvuldig die rustende metaboliese tempo deur die nommer van die ooreenstemmende fisiese aktiwiteit om die beraamde daaglikse kaloriebehoefte te verkry. Hierdie syfer is nodig om u huidige gewig op u huidige aktiwiteitsvlak te handhaaf.
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 7](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_6_1.jpg)
7
Bepaal die verskil tussen die beraamde kalorie-vereiste en die aantal kalorieë wat jy tans verbruik. As jy verby is, moet jy minstens soveel as wat jy gaan, sny.
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 8](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_7_1.jpg)
8
Herbereken die daaglikse kaloriebehoefte deur gebruik te maak van die vlak van aktiwiteit wat jy beplan om te bereik en die gewig wat jy graag wil hê. Dit gee jou die aantal kalorieë waarop jy moet fokus.
Metode 2
Voedselbeplanning![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 9](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_8_1.jpg)
1
Kies kos, om te eet na jou oefensessie, wat lae vet en hoog in voedingstowwe is.
- Vet, hetsy goed of sleg, neem meer tyd om te verteer, dus dit word nie aanbeveel ná opleiding nie. Daarna het jou liggaam net `n kort venster om die nodige vitale voedingstowwe te absorbeer. Nadat hierdie tydperk verby is, verval die absorpsie van voedingstowwe aansienlik. Deur vette na opleiding te eet, vertraag jy die vertering vir alles wat jy eet, nie net vir die hoeveelheid vet nie, wat jou dosis van absorpsie van voedingstowwe vertraag.
- U moet ideaal 12 tot 18 g verbruik. van proteïen en van 50 tot 75 g. van koolhidrate, verkieslik volgraan, na oefening. `N Paar goeie kosse om van te kies is melk met lae vet sjokolade, kaas en koekies, jogurt, suikervrye smoothies, eiers en vrugte.
![Prent getiteld Eet Na `n oefensessie Stap 10](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_9_1.jpg)
2
Bepaal die hoeveelheid voedsel wat verbruik moet word, gebaseer op jou daaglikse kaloriebehoeftes. Daar is 4 kalorieë vir elke 1 g. koolhidraat, 4 kalorieë per 1 g. van proteïen en 9 kalorieë per 1 g. vet. As jy minder kalorieë benodig, moet jy lae-vet proteïen en koolhidrate gebruik, met `n doel van 250 tot 275 kalorieë na opleiding.
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 11](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_10_1.jpg)
3
Voorberei die kosgedeelte om jou koolhidraat- en proteïenbehoeftes te pas.
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 12](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_11_1.jpg)
4
Bring gebottelde water saam met jou. Water is noodsaaklik. As jy oefen, gebruik jou liggaam water om suurstof, vet en glukose na spiergroepe te dra, dit verwyder koolstofdioksied en melksuur en afkoel jou deur sweet.
![Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 13](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_12_1.jpg)
5
Gebruik sportdrankies in moderering. Hierdie drankies bevat elektroliete, maar hulle bevat ook suiker.
Metode 3
Tydbeheer![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 14](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_13_1.jpg)
1
Eet binne `n uur na die oefening.
- Gedurende die eerste uur na oefening, is jou liggaam meer geneig om voedingstowwe te absorbeer en spiere te herstel deur sy glikogeen-winkels te herstel. Insulien, wat help om proteïen te herbou, en ensieme, wat help met metabolisme, is op hul hoogste vlakke in daardie venster van `n uur.
- Dit is ook belangrik om genoeg water binne die eerste uur na oefening te drink om te help met spiervermoeidheid en laktaatopbou. Laktaat word geskep wanneer die liggaam suurstof beperk het. Dit verlaag glukose vir energie. As daar ekstra laktaat is, sal die water help om dit te neutraliseer omdat dit effens alkalies is. Dit sal jou ook verhoed om by die volgende ete te eet.
![Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 15](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-alimentarte-luego-de-entrenar_14_1.jpg)
2
Eet jou normale dieet die res van die dag en die volgende dag ook. U kan die dag na die oefening meer honger voel omdat die metabolisme verhoog word deur oefening, maar mors nie kalorieë nie.
wenke
- As jou maag sensitief word na intensiewe oefening, probeer vloeistowwe soos eenvoudige smoothies, wei-proteïenskake of groentesap, voor soliede voedsel om die spysverteringstelsel te help voorberei.
- Spysvertering vertraag tydens sterk aktiwiteit om daardie ekstra energie vir oefening te gebruik. Dit kan enige tyd dadelik neem dat die spysvertering na die normale toestand na sy normale toestand terugkeer en dit kan veroorsaak dat die maag sensitief is.
- Gevoelige maag en krampe kan algemeen wees vir mense wat nie gereeld oefen of wat net `n oefenroetine begin nie. Dit is as gevolg van die inspanning en strek van die buikspiere wat tydens oefening plaasvind.
waarskuwings
- Wees versigtig met die keuse van versnaperinge en sportdrankies vir u na-oefensessies, aangesien baie van hierdie te veel sout bevat en nie genoeg voedingstowwe bevat nie.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Hoe om die kwaliteit van `n sportdrank te evalueer
Hoe om op te warm om oefeninge met gewigte te doen
Hoe om spierontwikkeling te verhoog
Hoe om maaltydplan vir swemmers te ontwerp
Hoe om met tussenposes op te lei
Hoe om te veel opleiding te vermy
Hoe om maer spiermassa te verhoog
Hoe om die aantal kalorieë wat per dag verbrand word, te bereken
Hoe om te eet soos `n Olimpiese atleet
Hoe om `n maaltyd te kies voor oefening
Hoe om te oefen tydens `n vinnige
Hoe om spier katabolisme te vermy
Hoe om te herstel van spierpyn na oefening
Hoe om te weet hoeveel kalorieë om te eet om gewig te verloor
Hoe om hennepproteïenpoeier te gebruik
Hoe om gewig te verloor deur gewigte te doen
Hoe om jou liggaam met koolhidrate te laai
Hoe om die impak van koolhidraat laai te verstaan
Hoe om vet te verbrand sonder om spier te verloor
Hoe om voor te berei vir `n marathon (nuweling)
Hoe om die grootte van jou boude te verminder