Hoe om te eet soos `n Olimpiese atleet

Olimpiese atlete is van die beste atlete in die wêreld. Hulle spandeer jare opleiding om hul lande te verteenwoordig en die geleentheid te hê om `n goue medalje te wen. Vigorous krag opleiding en weerstand oefeninge is `n belangrike deel van die voorbereiding vir die kompetisie, maar dit is eweneens belangrik om die regte kosse te kies wat jou liggaam tydens die strawwe oefensessies sal voed. Praat met `n dokter voordat u `n nuwe dieet- of oefeningsmaatreël begin om seker te maak dat u liggaam toekomstige uitdagings kan hanteer. Of jy nou `n aspirant Olimpiese atleet of `n sportmededinger is wat jou prestasie probeer verbeter, leer om soos `n Olimpiese atleet te eet, kan jou help om jou beste atletiese prestasie te behaal.

conținut

Stappe
Deel 1eet `n gebalanseerde ete
Deel 2herlaai jouself met koolhidrate
Deel 3eet genoeg proteïen
Deel 4maak gesonde besluite
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Eet `n gebalanseerde ete

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 1

Maak `n gebalanseerde gereg vir die dae van die minste fisiese inspanning. In die dae van eenvoudige opleiding en lae intensiteit, is dit die beste om `n goed gebalanseerde gereg met elke ete te maak. Jy moet kos en drank by elke hoofvoedselgroep insluit.

Ongeveer die helfte van jou bord moet bestaan uit groente (beide rou en gaar), sopies gemaak met groente en vars vrugte.
Ongeveer `n kwart van jou bord moet bestaan uit maer proteïenbronne. Dit kan insluit pluimvee, beesvleis, vis, eiers, laevet suiwelprodukte, sojabone, neute en peulplante.
Die oorblywende vierde van jou bord moet heelgraan insluit, soos pasta, rys, aartappels, graan, brood of peulplante.
Jy moet ten minste `n teelepel vette wat uit avokado, neute, sade, kaas, botter of olies kom, verteer.
`N Goeie maaltydplan kan mielie- of hawermeel insluit vir ontbyt, blaarslaai met kalkoen vir middagete en swart hoender of vis met quinoa vir aandete.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 2

Beplan jou kos vir dae van matige fisiese inspanning. Op dae van matige intensiteitsopleiding is dit die beste om maer proteïene en heelgraanbronne te verhoog. Jy moet egter elke maaltyd met `n proporsionele gedeelte vars vrugte en groente balanseer.

Ongeveer `n derde van jou bord moet uit groente bestaan. Dit kan rou, gekook of in `n sop wees.

Ongeveer `n derde van jou bord moet uit korrels bestaan. Dit sluit in pasta, rys, aartappels, brood, graan en peulplante.

Die oorblywende derde van jou bord moet bestaan uit maer proteïenbronne. Jy kan pluimvee, beesvleis, vis, eiers, laevet suiwelprodukte, sojabone, neute of peulplante insluit.

Voeg ten minste 1 of 2 porsies vrugte by. Dit kan vars, gestoofd of droog wees. Ook, moet jy ongeveer een eetlepel vette wat uit avokado, neute, sade, kaas, botter of olies kom, gebruik.

`N goeie maaltyd plan kan `n frittata vir ontbyt, `n bord salm pasta vir middagete en `n oond vir aandete insluit.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 3

Berei voor vir harde of loopbaan opleidingsdae. In hoë intensiteit oefensessies of kompetisie dae, is dit die beste koolhidraat inname te verhoog. U kan dit doen deur meer volgraan te eet, maar maak seker dat u elke ete met voldoende gedeeltes maer proteïene en vars vrugte en groente voltooi.

Ongeveer die helfte van die bord moet uit korrels bestaan, insluitend pasta, rys, aartappels, graan en brood.

Ongeveer `n kwart van die bord moet uit groente bestaan. Hulle kan gekook of rou word, of jy kan dit in sop bedien.

Ongeveer `n kwart van die bord moet maer proteïene bevat, soos pluimvee, beesvleis, vis, eiers, lae-vet suiwelprodukte, neute, peulgewasse of sojabone.

Kry minstens een of twee porsies vrugte (vars, gestoof of gedroog). Jy moet ook twee eetlepels vet in die vorm van avokado`s, neute, olies, sade, kaas of botter gebruik.

`N Goeie eteplan kan quinoa pannekoeke insluit vir ontbyt, soet aartappel quesadillas vir middagete en spaghetti en gehaktballetjies vir aandete.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 4

Kies die regte snack. As jy snacks tussen maaltye het, is dit belangrik om jou kalorie-inname op jou oefensessie te weeg. Praat met die afrigter of voedingkundige om vas te stel watter snack die beste vir jou op `n gegewe dag van opleiding of kompetisie is. Sommige algemene verversings vir Olimpiese atlete kan insluit:

vrugte en jogurt

granola en amandel botter balle

geroosterde kikkererwten

koppies lae vet grondboontjiebotter

sjokolade kors, koekies of brownies

Deel 2
Herlaai jouself met koolhidrate

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 5

Moniteer jou koolhidraat inname. Koolhidrate help om jou prestasie te verbeter. Sonder voldoende koolhidraat inname, sal jou liggaam vinniger moeg word en kan jy nie deurlopende of hoë intensiteitsoefeninge weerstaan nie.

Vir atlete wat 1 tot 3 uur matige tot hoë intensiteit oefening per dag uitvoer, is dit raadsaam om 6 tot 10 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig per dag te verbruik.
Vir atlete wat elke dag 4 tot meer ure met hoë intensiteit oefen, is dit raadsaam om 8 tot 12 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig per dag te eet.
Onthou dat pond ongeveer twee keer die gewig in kilogram is. Byvoorbeeld, `n atleet wat matige intensiteit oefeninge uitvoer van 150 pond (68 kilogram) moet 408 tot 680 gram koolhidrate per dag verbruik.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 6

Eet die regte soorte koolhidrate. Daar is baie verskillende soorte koolhidrate. Die een wat jy kies, sal afhang van die opleidingstydperk wat jy betree. Sommige moet elke dag verbruik word, terwyl ander beter is vir periodes van intense fisiese aktiwiteit.

Voedingsdigtige koolhidrate moet deel wees van jou daaglikse dieet. Hierdie groep koolhidrate sluit in brood, graan, korrels, vrugte, groente met stysel, peulgewasse en lae-vet suiwelprodukte.

Lae-voedingstowwe koolhidrate is koolhidraatryke kosse met min ander voedingstowwe. Hierdie groep koolhidrate, wat koeldrank, sportdrank, energie drankies en koolhidraatgels insluit, moet gereserveer word vir periodes van intensiewe opleiding.

Hoëvet koolhidrate, soos gebak, skyfies, skyfies en sjokolade, is die beste vir af en toe koolhidraatverhogings. Hierdie kosse moet nie verteer word tydens oefensessies nie.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 7

Eet die koolhidrate op die regte tyd. Bereken wanneer koolhidrate gebruik word, is net so belangrik om uit te vind wat koolhidrate om te eet. U moet die verbruik van koolhidrate programmeer sodat u u prestasie tydens opleiding of kompetisie kan maksimeer.

Energieverbeterende koolhidrate moet ongeveer 90 minute verteer word voor oefening. Maak seker dat jy genoeg tyd gee om jou kos behoorlik te verteer.

Die verbruik van koolhidrate moet ongeveer 90 minute voor volgehoue of intermitterende oefening plaasvind.

Die verbruik van koolhidrate voor die gebeurtenis moet minstens een uur voor `n kompetisie-geleentheid plaasvind.

Deel 3
Eet genoeg proteïen

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 8

Kontroleer hoeveel proteïen jy verbruik. Proteïen help jou liggaam om spierselle en bindweefsel te bou en te herstel. Dit het ook proteïen nodig om voedingstowwe deur die liggaam te vervoer. As jy nie genoeg proteïene verbruik nie, kan die spiere met verloop van tyd afbreek, wat minder krag en energie tot gevolg sal hê.

Elite-uithouvermoë-atlete moet tussen 1,3 en 1,6 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag verbruik.
Uithouvermoë-atlete moet tussen 1 en 1,7 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag verbruik.
Onthou dat pond ongeveer twee keer die gewig in kilogram is. Byvoorbeeld, `n weerstandsatleet wat 150 pond (68 kilogram) weeg, moet 92 tot 108 gram proteïen per dag verbruik.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 9

Kies kosse ryk aan proteïene. Sommige kosse bevat meer proteïene as ander. Die hoeveelheid proteïenryke kosse wat jy eet, sal afhang van jou dieetbehoeftes en die kosse wat jy kies om te eet.

Vir 10 gram proteïen dier kos, sal jy nodig het om óf 2 eiers eet, 1 ½ sny kaas, `n koppie (250 ml) melk, 40 gram maer hoender, 50 gram van vis of 200 gram van jogurt.

Tot 10 gram proteïen te kry van die plant bronne, moet jy eet 4 snye volgraanbrood, 3 koppies volgraan, 2 koppies voet, 3 koppies rys, 120 gram van tofu, 100 gram van "vleis" soy of ¾ van lensies.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 10

Verbruik proteïene om te herstel ná opleiding. Benewens genoeg proteïen, moet jy seker maak dat jy proteïene op die optimale tye gebruik. Jy benodig proteïen dwarsdeur die dag, maar jy moet jou proteïeninname verhoog ná opleiding of mededinging.

Om onmiddellik na oefening groot hoeveelhede proteïene in te voer, help jou liggaam om meer aminosure te absorbeer en te behou. Dit sal weer help om die liggaam te herstel van oefening en spiere te herstel soos nodig.

Maak seker dat jy die res van die dag genoeg proteïen eet.

Die toename in die absorpsie en behoud van aminosure van die proteïene wat onmiddellik na oefening verteer word, sal tot 24 uur duur. Dit beteken dat jou proteïenbron vir ontbyt so vinnig gebruik sal word as die proteïen wat jy die vorige aand na `n oefensessie geëet het.

Deel 4
Maak gesonde besluite

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 11

Praat met `n dokter. Of jy nou deelneem aan `n Olimpiese sport of probeer om jou dieet- en oefenprogram te verbeter, is dit die beste om eers `n dokter te raadpleeg. `N Dokter sal u kan adviseer indien u dieet- of oefenplan u voedingsbehoeftes sal bevredig, asook as u liggaam die fisiese spanning van die regime kan hanteer.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 12

Drink genoeg vloeistowwe. Om jouself gehidreer te hou is noodsaaklik vir jou daaglikse oorlewing, en is veral belangrik wanneer jy oefen. Om jou hidrasievlakke behoorlik te beheer, moet jy jou voor en na elke oefensessie weeg om te bepaal hoeveel water jy deur sweet verloor het. Dit is noodsaaklik dat jy voor, tydens en na die opleiding gehidreer word om dehidrasie te voorkom.

Voor die aanvang van jou opleiding, drink ten minste 475 ml (16 oz) van vloeistof 2 tot 3 uur voor oefening, en dan 235 ml ander (8 onse) van vloeibare sowat 15 minute voor die opleiding. Ook moet jy jou weeg voordat jy oefen.

Gedurende die oefensessie, drink net genoeg water om uitdroging te voorkom. Drink gereeld water wanneer jy dors het.

As jy jou liggaamsgewig noukeurig voor en na oefening kan beheer, sal jy ongeveer weet hoeveel liggaamsgewig jy deur sweet verloor. Probeer om die getal onder 2% van jou totale liggaamsgewigsverlies te hou.

Weeg jouself na oefening en neem 475 tot 710 ml (16 tot 24 gram) vloeistof vir elke 455 gram (1 pond) liggaamsgewig wat jy deur sweet verloor het.

As jy nie in vorm is nie of werk in intense omgewingstoestande soos hitte en hoogte, moet jy meer water drink as iemand met `n meer ontwikkelde vlak van fiksheid.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 13

Herken die tekens van dehidrasie. As jy nie genoeg vloeistowwe drink voor, tydens en na oefening nie, sal jou liggaam vatbaar wees vir dehidrasie. Enkele algemene simptome van dehidrasie sluit in:

kleur van die donkerder urine

spierkrampe

hoofpyn

naarheid en braking

hoë hartklop

probleme om te konsentreer

gevoel van vroeë moegheid in jou oefensessies of probleme wat herstel word na opleiding

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 14

Vermy alkoholverbruik. Alkohol beïnvloed gewoonlik die liggaam se vermoë om meer as 11% die dag na te drink. Daar is geen voordele vir alkoholverbruik tydens oefenperiodes nie. Om hierdie rede word dit gewoonlik aanbeveel dat atlete nie binne 48 uur voor opleiding of kompetisie alkohol drink nie.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 15

Gebruik kafeïen verstandig. `N bietjie kafeïen kan jou prestasie verbeter deur jou weerstand te verhoog en jou konsentrasie en reaksie tyd te verbeter. Te veel kafeïen kan jou egter senuweeagtig, siek en gedeconcentreer voel. Om hierdie rede is dit beter om kafeïen strategies en in beperkte dosisse te gebruik.

Die verdraagsaamheid van almal wissel, maar in die algemeen word aanbeveel dat u jouself beperk tot 1 of 3 milligram kafeïen vir elke kilogram liggaamsgewig. As jy 150 pond (68 kilogram) weeg, is dit gelyk aan tussen 68 en 204 milligram kafeïen.

Daar is ongeveer 95 milligram kafeïen in `n koppie koffie van 235 ml. In vergelyking is daar ongeveer 2 milligram kafeïen in `n 266 ml (9 oz) groen teebeker en 47 ml kafeïen in dieselfde grootte gedeelte swart tee.

Drink kafeïen omtrent `n uur voor opleiding of mededinging. As jy langer as 2 uur gaan oefen, kan jy tydens oefening lae dosisse kafeïen (80 tot 120 ml) gebruik.

Vermy energie drankies met kafeïen. Dit het baie hoë konsentrasies kafeïen en kan afgeleides bevat van verbode middels soos geranium of ma huang, wat u van mededinging kan diskwalifiseer.

Prent getiteld Eet soos `n Olimpiese Stap 16

Beheer jou inname van vitamiene en minerale. Vitamiene en minerale is `n belangrike komponent van jou dieet. As jy oefen en meeding, benodig jy yster om rooibloedselle te produseer en jou spiere te oksigen. Jy sal ook genoeg vitamien D wil kry, wat help om gesonde bene, goeie spierfunksie en sterk selgroei te bevorder.

Atlete wat minder as 50 jaar oud is, benodig ongeveer 600 internasionale eenhede (IE) vitamien D per dag en tussen 8 en 18 milligram yster. Vegetariërs en vegane benodig amper twee keer soveel yster (1,8 keer die aanbevole daaglikse inname).

Sommige goeie bronne van vitamien D sluit in: vis, sampioene, versterkte melk, sojamelk of sap. Jy kan ook soveel vitamien D kry as jy nodig het deur elke dag 30 minute in die son te spandeer.

Jy kan kry vinnig geabsorbeer heem yster uit diereprodukte, terwyl nie-heem yster (wat nie goed geabsorbeer) kan gevind word in vrugte, groente, peulgroente en verryk korrels.

Sommige kosse en dranke inhibeer jou liggaam se vermoë om yster te absorbeer en daarom moet jy dit in jou dieet beperk. Dit sluit in: koffie, tee, kakao en kalsiumryke kosse.

Jy kan die opname van nie-heem yster in jou liggaam te verhoog deur die kombinasie van vrugte en groente met kos wat ryk is in vitamien C. Dit sluit sitrusvrugte en jugas, aarbeie, kiwi`s, tamaties, broccoli en rissies.

wenke

As jy nie seker is hoe om `n gebalanseerde dieet uit te voer om jou atletiese behoeftes te voorsien nie, praat met `n gekwalifiseerde dieetkundige oor jou dieet- en oefenvlakke. As jy tans geen voedingkundige het nie, kan jou dokter een aanbeveel.

waarskuwings

Opleiding vir enige sportaktiwiteit kan vir die liggaam uitputtend wees. Opleiding in en vanself vereis gewoonlik `n basiese vlak van fiksheid en krag. Voordat jy begin met oefening of dieet vir enige sportkompetisie, praat met `n dokter om seker te maak jou liggaam is gesond genoeg om hierdie uitdagings te hanteer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante