Hoe om maaltydplan vir swemmers te ontwerp

Swem is `n volle liggaam kardiovaskulêre oefening. Baie mense swem om gesond te bly en ander om mee te ding. Dit is goed om die ekstra spanning in die gewrigte van oorgewig mense uit te voer, om `n toepaslike opleiding te vind. Ongeag die rede waarom jy swem, is dit belangrik om `n maaltydplan te hê wat rekening hou met die ekstra kalorieë wat verbrand word, asook spiervermoeidheid. Omdat swem gebruik kan word om gewig te verloor as `n kardiovaskulêre oefening, kan jy weet hoe om te eet om gevestigde doelwitte te bereik.

conținut

Stappe
Metode 1bereken energiebehoeftes
Metode 2bestuur jou kalorie-inname
Metode 3beplan jou etes op `n gepaste wyse
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Bereken energiebehoeftes

As jy vir `n uur swem, word 380 kalorieë verbrand teen 765 kalorieë, afhangend van die gewig. `N 120-pond persoon brand ongeveer 382 kalorieë deur `n uur te swem, terwyl `n 240-pond persoon ongeveer 763 kalorieë in `n uur brand. Dit is belangrik om dit te weet om te bepaal hoeveel kalorieë nodig is om te swem.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 01

Bepaal die rustende metaboliese tempo. Dit is gelyk aan die daaglikse kalorieë wat nodig is sonder om enige ekstra aktiwiteit in ag te neem. Ongeveer 75% van die kalorieë van die dag word verbrand as gevolg van normale aktiwiteite, soos sit en asemhaling. Die ander 25% is beskikbaar vir addisionele fisiese aktiwiteite. Om seker te maak jy het genoeg ekstra kalorieë, moet jy eers sekere dinge bepaal.

Verander die gewig in pond na kilogram. Dit word gedoen deur die gewig in pond met 2.2 te verdeel.
Verander die hoogte van voete tot duim. Dit word gedoen deur die hoogte met 12 vermenigvuldig en dan die oorblywende duim by die antwoord by te voeg. Byvoorbeeld, as jou lengte 5 voet 6 duim is, sal jy 5 by 12 moet vermenigvuldig om 60 duim te kry. Dan moet jy die oorblywende 6 duim van jou lengte by die antwoord voeg om `n hoogte van 66 duim te kry.
Verander die hoogte van duim tot cm. Dit word gedoen deur u hoogte in duim met 2.54 te vermenigvuldig.
Bereken die rustende metaboliese tempo. As jy `n vrou is, gebruik hierdie vergelyking: (9.99 x gewig in kg) + (6.25 x hoogte in cm) - (4.92 x ouderdom) - 161 = RMR. As jy `n man is, gebruik hierdie vergelyking: (9,99 x gewig in kg) + (6.25 x hoogte in cm) - (4.92 x ouderdom) + 5 = RMR.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 02

Bepaal jou aktiwiteitsvlak.

As jy vir een uur swem, word jy as aktief beskou en moet jy minstens 600 tot 800 kalorieë by jou normale kalorie-inname voeg.

As jy minder as `n uur swem, is jy matig aktief en moet jy minstens 200 tot 400 kalorieë byvoeg tot jou normale kalorie-inname.

As jy by swem ook `n ander oefening doen of `n baie aktiewe lewe lei, moet jy jouself as aktief beskou en seker maak dat jy die nodige kalorieë verteer.

Voeg die aktiwiteitskalorieë by die res van die metaboliese tempo om die daaglikse dosis energie wat benodig word, te kry.

Maak seker dat jy die kalorieë verhoog volgens die behoeftes van jou oefening. As jy vir `n loopbaan oplei, moet jy jou kalorieverbruik verhoog volgens die toename in die vlak van jou aktiwiteit.

Metode 2
Bestuur jou kalorie-inname

Beplanning van u etes vantevore en die voorbereiding van gesonde versnaperinge wat u gedurende die dag kan eet, sal `n beter prestasie in die water verseker.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 03

Kies `n verskeidenheid kosse. Jy sal kos van elke groep benodig om optimale gesondheid te handhaaf terwyl jy swem. Dit sluit in vette en olies. Die etes moet vrugte, groente, proteïene en korrels bevat. Etes moet jou vul, maar nie te veel nie.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 04

Moenie ontbyt slaan nie. Soos jy gereeld swem, sal jou metabolisme toeneem. Hierdie toename in jou metabolisme is vir die hele dag, nie net tydens en na opleiding nie. Dit is omdat ontbyt baie belangrik is. Jy sal die kalorieë nodig hê om jou gewig te behou en die hele dag te oorleef sonder dat jy moeg of moeg voel.

Sluit proteïen, vrugte of groente, graan en suiwel by ontbyt in. Dit behoort ongeveer 400 tot 800 kalorieë te hê.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 05

Eet snacks tussen etes. Om die benodigde hoeveelheid kalorieë te behaal en `n gesonde dieet te handhaaf, is snacks noodsaaklik. Sonder die versnaperinge kan jou liggaam moeg voel weens `n gebrek aan brandstof.

Snacks kan proteïene, vrugte of groente wees en moet graan insluit. Graan, vrugte en groente help om die koolhidrate wat jy verbrand het, te herlaai en die proteïen sal jou energie gee.

Moenie baie hoë vesel-versnaperinge gebruik nie. As jy dit oormatig verteer, sal die vesel jou laat swel en onderbreek. Dit is beter om klein vesel te gebruik en te sien hoe dit beter werk. As jy geen ongemak sien nie, kan jy die hoeveelheid vesel verhoog. Vesel word hoofsaaklik in heel vrugte en groente aangetref.

Jy moet binne `n uur `n peuselkoek eet, en dit moet proteïen en koolhidrate wees om jou spiere te help herstel. As jy swem, benodig jy tussen 2 tot 7 gram proteïene per dag, hoe meer kalorieë jy verbruik, hoe meer proteïene sal jy benodig.

Metode 3
Beplan jou etes op `n gepaste wyse

Dit is baie belangrik om jou etes te beplan om te verseker dat jy nie tevrede is voordat jy opleiding kry nie. Vermy laai jou liggaam met voedsel wat jou sal vertraag en die herstel van jou spiere afsny.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 06

Beplan die maaltye volgens die opleiding.

Eet swaar maaltye minstens een uur voor en een uur na swem.
Eet lig voordat jy swem, maar maak seker dat jy iets eet wat genoeg brandstof vir jou oefensessie het. Jy moet minder proteïene en vette eet voordat jy eet, want dit verg meer tyd om hulle te verteer en kan nie as brandstof gebruik word nie. Koolhidrate is baie belangrik voor opleiding.
Eet `n snack binne `n uur nadat jy geswem het sodat jou spiere herstel.
Wag minstens `n uur nadat jy geswem het om `n swaar maaltyd te eet. Dit sal jou liggaam die nodige tyd gee om na die aktiwiteit te rus en toelaat dat die vertering normaalweg terugkeer. Onmiddellik na jou oefensessie verteer jou liggaam stadig stadig, dus kan jy te swaar eet om jou te laat voel.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 07

Eet goed op die dag van die wedloop.

Eet meer proteïene Dit sal jou help om jou bloedsuiker te stabiliseer as die tyd tussen jou etes toeneem.

Eet ontbyt. Maak `n ligte ontbyt as die ren in die oggend en `n swaar ontbyt is as die ren in die namiddag is.

Dra baie snacks hoog in koolhidrate. Dit kan vrugte, vrugtesap, groente en koekies wees. Jy moet hulle by die breek byderhand hê om energie vinnig te verhoog.

Neem baie water Jy moet genoeg water verteer om nie dors te voel nie en jou urine is duidelik. Water is belangrik, want dit hou jou gehidreer en help krampe en hoofpyn.

Prent getiteld Skep `n maaltydplan vir swemmers Stap 08

Dis dit!

waarskuwings

Vermy energie drankies, veral as jy jonk is. Die effekte van energiedrankies stimuleer, maar verberg ook uitputting. Dit is baie gevaarlik omdat dit die swemmers in gevaar stel wanneer hulle moeg en uitgeput raak, wat kan lei tot krampe en moontlike verstikking.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante