Hoe om gewig te kry (vir vroue)

Dit is moontlik dat vroue wat minder weeg as wat hulle moet of `n liggaamsmassa-indeks (BMI) van minder as 18,5 het, wil oorweeg om gewig te kry om `n gesonde lewenstyl te handhaaf. Weeg minder as omdat dit kan lei tot baie gesondheids probleme vir vroue, soos `n swak immuunstelsel, verminder spiermassa, hare, vel en naels ongesonde, swak bene en onvermoë om menstrueer. Om gewig te kry en `n gesonde leefstyl te handhaaf, kan die waarskynlikheid van hierdie gesondheidsprobleme verminder. Vroue moet soek na gesonde maniere om gewig te kry, in plaas van om gewig te verloor deur die vet in hul liggame te verhoog. Begin met stap 1 hieronder vir `n paar nuttige inligting oor hoe om gewig te kry vir vroue.

conținut

Stappe
Deel 1verhoog jou kalorieverbruik
Deel 2verander jou eetgewoontes
Deel 3maak veranderinge in jou lewenstyl
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Verhoog jou kalorieverbruik

Prentjie Gewenste Gewig (vir Vroue) Stap 1

Verbruik nog 500 kalorieë per dag. `N Bykomende 500 kalorieë per dag is genoeg om jou te help om gewig te kry, maar dit moet jou nie laat lui, opgeblase of siek laat voel nie.

Slegs met die bykomende 500 kalorieë per dag (wat baie maklik is as jy die instruksies hieronder volg) kan jy poog om tussen 0.45 en 0.7 kg (1 en 1.5 pond) per week te klim.
Dit is egter belangrik om in gedagte te hou dat hierdie 500 bykomende kalorieë op `n gesonde manier verkry moet word deur meer proteïenryke kosse te eet wat ook vol vitamiene en voedingstowwe is.
Om gewig te verloor deur meer gemorskos te eet, is nie `n goeie idee nie, aangesien dit jou sleg en sonder energie sal laat voel en in die toekoms meer gesondheidsprobleme kan veroorsaak.
Jy moet altyd met jou dokter of voedingkundige gaan voordat jy `n plan begin om gewig te kry.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 2

Eet meer gesonde vette Voedsel wat gesonde vette bevat, is vol nutriënte en het ook `n hoë kalorie-inhoud, wat hulle `n goeie keuse maak om gewig te kry.

Voedsel wat plantaardige vette bevat, behoort jou eerste keuse te wees - dit sluit kosse soos neute, sade, grondboontjiebotter, avokado en olyfolie in.

Verspreiding grondboontjiebotter (of amandel botter) op roosterbrood, eet `n halwe avocado met elke maaltyd, eet twee hande vol neute of sade as `n snack en drup olyfolie oor slaai en groente.

Jy kan ook `n bietjie gesond vet uit dierlike bronne kry, maar hierdie kosse bevat ook versadigde vette (die skadelike tipe) sodat jy dit net in moderering moet verteer.

Voedsel wat gesonde dierlike vette bevat, sluit in maer vleis en volmelkprodukte. Alhoewel jy hoë cholesterol het, moet jy waarskynlik aan lae-vet-opsies bly.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 3

Eet meer proteïene Proteïenryke kosse is jou beste vriende wanneer jy gesond wil raak. Dit help jou om leun spiere te bou, in plaas van om baie vet te voeg. Eet proteïene is veral belangrik as jy van plan is om sterkbou-oefeninge te doen.

Goeie proteïenbronne sluit maer vleis, vis en pluimvee in, sowel as eiers, volgraan, suiwelprodusente en peulgewasse. U moet poog om ongeveer 142 gram proteïen per dag, uit `n kombinasie van hierdie bronne, te eet.

Jy kan ook jou proteïen inname verhoog deur proteïen shakes te neem of deur `n proteïenaanvulling by sappe en vrugte smoothies by te voeg.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 4

Kook met slegs olie of botter. `N Maklike manier om jou kalorie-inname met elke ete te verhoog sonder om meer te eet, is om met olie of botter te kook.

Probeer jou groente in `n klein bietjie botter soteer of olyfolie op slaaie en gekookte groente sprinkel. Deur eenvoudig `n eetlepel van hierdie vette by elke gereg by te voeg, kan jy 100 kalorieë byvoeg!

Dit is egter belangrik om nie te oordryf wanneer jy met vette kook nie, want te veel kan skadelik wees. Kies moontlik vir gesonder vette soos olyf-, raapsaad- of saffloerolie en vermy skadelike olies soos botter of margarien.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 5

Drink meer kalorieë. Nog `n goeie truuk om jou kalorie-inname te verhoog, is om net drankies met meer kalorieë te gebruik. Dit sal jou help om gewig te kry sonder om jou eetlus te verwoes of jou opgeblase te laat voel.

Probeer `n groot glas lemoensap in die oggend drink (saam met jou normale ontbyt), dit is hoog in kalorieë en ook lekker en verfrissend!

Oorweeg drink `n glas of twee van melk gedurende die dag, die hele opsie is hoog in kalorieë, maar ook `n baie proteïen en kalsium, maak dit ideaal vir dunner mense is meer geneig om been digtheid verlaag.

Proteïene skud sal jou help om spiermassa te kry, veral as jy oefen, terwyl milkshakes perfek is vir toevallige smaak.

Deel 2
Verander jou eetgewoontes

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 6

Verhoog die grootte van u gedeeltes. Probeer om net `n bietjie meer by elke ete te eet as wat jy normaalweg sou eet, selfs al moet jy jou geriefsone effens oorskry.

Met verloop van tyd sal jou maag aanpas by die groter porsiegrootte en jy sal nie die verskil sien nie.
`N Goeie truuk om jou hiermee te help, is om jou kos in groter skottelgoed te dien. Dit sal jou brein laat mislei om te dink jy eet minder.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 7

Eet gereeld. Probeer om meer gereeld te eet as wat jy normaalweg sou wou en nooit maaltye slaan nie. Trouens, die meeste kenners stem saam dat die eet van ses klein maaltye per dag beter is as om drie grootse te eet.

Dit kan jou help om gewig te kry aangesien jy na elke maaltyd minder opgeblase sal voel.

Probeer om `n balans van proteïene, stysel, groente en vette by elke ete te verkry.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 8

Eet meer snacks. Probeer meer snacks by jou daaglikse roetine te voeg, aangesien dit `n goeie manier is om kalorieë by te voeg sonder om te veel te eet.

Gryp `n handjievol neute terwyl jy TV kyk, `n piesang op die pad na die werk eet of `n bietjie hummus op volle korrels sprinkel terwyl jy wag vir jou aandete.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 9

Verbeter die geur van jou kos. Mense wat minder weeg as hulle moet dikwels kla dat hulle eenvoudig nie kos hou nie.

Daarom is dit `n goeie idee maak jou kos aantrekliker met kruie en speserye en berei nuwe geregte voor wat jy nog nooit probeer het nie.

Jy kan ook die verbetering van die smaak van kos deur die toevoeging van verbande sabrosos- as `n knippie hele mayonnaise om `n kalkoen toebroodjie, `n paar kasjoeneute op `n saltado of `n slaai of `n handvol van die kaas op taco tuisgemaakte of tagliatelle bolognese.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 10

Eet `n bietjie vinniger Dieetkundiges word gereeld aangeraai om stadiger te eet, aangesien dit hul breinrekord help dat hulle vol is voordat hulle te veel kan eet. Die teenoorgestelde word gegee vir diegene wat probeer om gewig te kry.

Eet `n bietjie vinniger as normaal kan jou help om meer kos te gebruik voordat jy vol begin voel en sodoende jou kalorie-inname verhoog.

Eet egter nie te vinnig nie, aangesien dit jou laat opgeblaas en siek kan voel.

Deel 3
Maak veranderinge in jou lewenstyl

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 11

Verkry spiermassa Dit is `n goeie idee om te oefen terwyl jy op `n gesonde manier probeer om gewig te kry. Dit is egter waarskynlik die beste om cardio verlaat (wat die kalorieë opgedoen deur die sweet van jou aangesig brand) en konsentreer op sterkte opleiding (wat spiermassa te ontwikkel en jou help om gewig op te tel).

Krag opleiding sluit in werk met gewigte en oefeninge soos plooie, deadlifts, barbell liften op `n bank, bicep krulle, push-ups en bene.
As jy nog nooit kragte opleiding gedoen het nie, is dit `n goeie idee om hulp van `n persoonlike afrigter te kry wat jou kan wys hoe om die oefeninge korrek en veilig uit te voer.
Hou net in gedagte dat hoe meer jy oefen, hoe meer kalorieë jy moet gebruik om diegene wat jy verloor het, te vervang terwyl jy oefen. Dit is wanneer skud en proteïenstawe baie nuttig is. Gelukkig oefen geluk ook jou aptyt.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 12

Hou op met rook Rook is `n slegte idee vir diegene wat probeer om gewig te kry omdat dit die eetlus onderdruk.

Alhoewel dit nie maklik sal wees nie, is die gesondste opsie - dit sal nie net jou eetlus verhoog nie, dit sal jou algehele voorkoms verbeter, om nie die gesondheid van jou longe te noem nie.

As dit uitermatig lyk, moet jy ten minste `n paar uur voor etes rook.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 13

Hou `n kosdagboek. As jy `n kosdagboek hou, sal jy jou gewigstoename kan dop en sien watter metodes werk of nie.

Let op elke kalorie wat jy op daardie dag verbruik het en elke kalorie wat jy verbrand het (volgens jou kennis). Let ook op jou gewig na elke weeklikse weeg.

As u na die nommers in swart en wit kyk, sal u help om uit te vind wat u verkeerd doen of wat u beter kan doen.

Dit sal jou ook gemotiveer sodra jy begin vorder.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 14

Bly verloof. Gewigstoename is nie `n maklike proses nie - inderdaad, gewig kan baie moeiliker wees as om dit te verloor. Dit is egter belangrik dat jy verloof bly en jou oë op die prys hou.

Stel klein en hanteerbare doelwitte, soos om 1.8 kg (4 pond) in `n maand te styg. Dit sal jou iets meer tasbaar maak om te werk.

As jy jou doelwitte te hoog stel, is dit maklik om te oorweldig en wil oorgee.

Prent getiteld Gewig van gewig (vir vroue) Stap 15

Bly gesond Die belangrikste ding in die hele proses om gewig te kry, is om gesond te bly - eet `n gebalanseerde dieet en gaan voort met jou oefeninge.

Om oortollige kos te eet, lyk dalk die maklikste opsie, maar jou algemene gesondheid sal ly en jy sal nie in staat wees om gewig op die lang termyn te behou nie.

Onthou dat jy nie net probeer om gewig te kry nie - jy probeer om jou hele houding teenoor kos aan te pas.