Hoe om vinnige gewig vir mans te kry

As jy `n vinnige metabolisme en wil spiermassa te verhoog, verander jou manier van eet en te oefen kan jou help om gewig op te tel vinniger. Terwyl jy gewig kan verloor deur gemorskos te eet en bietjie oefening te doen, is die gesondste manier om dit te doen deur `n groot hoeveelheid voedingsryke kosse te eet en gewig te oefen om spiermassa op sy beurt te verhoog. Dit word nie oornag behaal nie, maar as jy nou begin, sal jy die resultate oor `n paar weke sien.

conținut

Stappe
Deel 1eet om gewig te kry
Deel 2verkry spiermassa
Deel 3weet wat om te vermy
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Eet om gewig te kry

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 1

Eet meer as 3 etes per dag. As jy natuurlik `n baie vinnige metabolisme het, eet 3 etes per dag. Maak nie saak wat daar in hulle is nie, dit sal jou help om jou spiermassa te verhoog. Jou liggaam brand kalorieë vinnig, so jy moet dit meer voed as wat jy dadelik kan gebruik. Dit beteken nie net om te eet wanneer jy honger het nie, maar dwarsdeur die dag. Bring jouself die doel om 5 etes per dag te eet om gewig te kry.

Moenie wag vir jou maag om met honger te begin brul nie. Beplan 5 etes per dag, so daar is geen tyd wanneer jy honger het nie.
Dit is moontlik dat eet op hierdie manier baie moeite vereis, aangesien jy genoeg kos moet benodig om meer gereeld te voed. Bring hoë-kalorie versnaperings wat jy langs die pad kan eet, soos piesangs, grondboontjiebotter of granola bars.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 2

Eet baie kalorieë by elke ete. Eet 5 klein maaltye laag in kalorieë sal nie genoeg wees nie: hulle moet groot en hoog in kalorieë wees. Bring `n maaltyd saam met jou soos dié wat bedien word in restaurante met groot gedeeltes vleis, groente en koolhidrate. Dit is waarskynlik dat jy soveel eet, maar dit is die beste manier om vinnig gewig te kry.

`N Groot genoeg ontbyt bestaan uit 1 tortilla met 3 eiers, 2 snye spek of wors, 1 bord gebraaide aartappels en 1 glas lemoensap.

Vir middagete kan jy `n goeie kalkoenfilet op volgraanbrood, 2 piesangs en `n slaai eet.

Aandete kan `n gebraaide steak, gebakte aartappels en `n goeie bord gegrilde groente wees.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 3

Beperk jouself om kosse met nutriënte te eet. Om gesonde gewig te kry, eet kosse ryk aan voedingstowwe. Terwyl jy elke dag maklik kan gewig deur suiker sodas te drink en elke dag groot pizza`s te eet, kan dit jou metabolisme verwoes en `n toename in vet in plaas van spiermassa veroorsaak. As jy kies wat om te eet, probeer die volgende:

Soek relatief onverwerkte kosse. Kies byvoorbeeld tradisionele hawermeel in plaas van kits en koop vars hoender in plaas van verwerkte vleis.

Kook soveel as moontlik van die grond af. Vermy bevrore kosse, kitskos en versnaperinge, aangesien dit `n groot hoeveelheid sout, suiker en ander nie-voedsame bestanddele bevat.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 4

Fokus op proteïene, vette en koolhidrate. Dit is die drie basiese kosse wat jou sal help om gewig te kry. Jy sal `n groot hoeveelheid van elkeen nodig hê om jou gesond te hou. Fokus op die inkorporering van proteïene, vette en koolhidrate in elke ete sodat u dieet gebalanseer bly. Die volgende is `n paar voorbeelde van goeie opsies vir elke kategorie:

proteïen: eier, salm, tuna (en ander vis), gebraaide varkvleis, vark tjop, ham, hoender bors en hoender been, maer beesvleis burger en steak

vette: olyfolie, safflowerolie, klapperolie, druiwesaadolie, avokado`s, neute, amandels en vlasaadse

koolhidrate: vrugte, groente, bone, lensies, bruin rys, volkoringbrood, volgraanpasta (en ander heelgraanprodukte), heuning en vrugtesap

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 5

Maak seker dat jy baie water drink. Water sal jou liggaam help om die proteïene en ekstra kalorieë wat jy eet, te verwerk. Drink `n paar glase by elke maaltyd om uitdroging te voorkom. Aangesien jy waarskynlik meer oefening sal doen om spiermassa te kry, probeer elke dag 10 glase water drink.

Jy kan ook tee drink sonder suiker, vrugtesap en ander gesonde drankies.

Vermy drink herhidrasie drankies of ander sportdrankies in oormatige hoeveelhede, aangesien dit baie suiker bevat.

Deel 2
Verkry spiermassa

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 6

Fokus op gewig opleiding. Bodybuilders weet dat spiermassa wat jy met gewigte moet oplei, verhoog. Hierdie vorm van oefening is ontwerp sodat die spiere groter en sterker is. Jy kan oefensessie oefen in `n gimnasium of die toerusting kry wat jy nodig het om dit tuis te doen. Aangesien hierdie opleiding noodsaaklik is om gewig te kry, beplan om dit `n paar keer per week te doen.

As jy nie wil betaal om by `n gimnasium aan te sluit nie, probeer om `n kroeg en `n stel gewigte te kry, sodat jy tuis kan oefen.
U kan ook weerstandsoefeninge probeer, wat die spiere uitoefen sonder dat u gewigte nodig het. Om te begin kan jy push-ups doen, hulle is maklik. Jy kan ook `n trekstang op `n deur installeer sodat jy jou arms en bors kan oefen.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 7

Oefen die verskillende spiergroepe. Daar is waarskynlik `n deel van jou liggaam in die besonder wat jy wil oefen, maar jy sal meer baat vind deur al jou spiergroepe te oefen in plaas van `n enkele area uit te oefen. In plaas daarvan om al jou spiergroepe op een dag uit te oefen, draai tussen hulle sodat elke groep die geleentheid het om tussen jou sessies te rus.

Beplan jou week sodat jy elke spiergroep op `n eenvormige manier kan oefen. Byvoorbeeld, jy kan jou arms en bors eendag uitoefen - oefen jou bene en maag die volgende dag uit - en die derde dag, jou rug en bors.

Ons raai u aan om `n persoonlike afrigter te raadpleeg om `n skedule en `n oefenplan op te stel wat by u behoeftes pas.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 8

Oefen om jou spiermassa te verhoog sonder om enige besering te veroorsaak. Spiermassa ontwikkel deur druk op die vesels in die spierweefsel uit te oefen deur dit buite hul daaglikse perk te strek. Jy kan dit doen deur genoeg gewig op te lig en die nodige herhalings te doen totdat jou spiere moeg en seer voel, maar nie tot die punt van besering nie. Vind die regte gewig vir enige oefening deur vas te stel hoeveel jy vir 8 of 10 herhalings kan ophef voordat jy stop. As jy meer as 10 herhalings op `n eenvoudige manier kan doen, voeg meer gewig by - as jy na 5 herhalings moet stop, moet jy gewig verwyder.

Die saamgestelde oefeninge is jou vriende. Konsentreer in komplekse oefeninge verbindings sluit soveel spiere, byvoorbeeld, bench press, Halter druk, Squats, opstote, bars en stange met `n omgekeerde greep.

Dit maak nie saak of jy net op die oomblik met 5 kg (10 pond) kan druk nie. Waar jy ook al begin, fokus om sterker te raak elke keer as jy oefen. Vra jouself, word sterker, lig meer gewig op en voordat jy dit weet, sal jy meer gemerkte spiere hê.

Wanneer jy oefen, rus 1 minuut of minder tussen stelle en doen nie meer as 12 herhalings in een oefening nie.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 9

Neem `n proteïen skud direk na elke oefensessie. Volgens `n studie wat aan die Universiteit van Birmingham gedoen is, help energiebeurt om uithouvermoë tydens oefening te verbeter. Eet `n piesang, `n handvol neute of `n energie skud direk na oefening.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 10

Res. Laat jou spiere rus tussen oefensessies. Dit is belangrik sodat die spiere groter en sterker is. Die spiere word gerekonstrueer gedurende die res dae, dus moenie dieselfde spiere uitoefen voordat dit gereed is nie en oefen nooit dieselfde spiergroepe 2 dae in die ry nie. Wag minstens 48 uur voordat u weer dieselfde spier uitoefen.

Daarbenewens is dit belangrik om elke nag 8 tot 9 uur te slaap om beter resultate te kry. As jy net 6 uur slaap, sal jy nie al die voordele van jou oefening en dieet kry nie.

Deel 3
Weet wat om te vermy

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 11

Moenie in `n roetine vasgesteek word nie. Die liggaam het die vermoë om vinnig aan te pas, so as jy nie jou oefenroetine van tyd tot tyd verander nie, sal jy vasstaan. Een keer per week, verander jou roetine. Jy kan die aantal herhalings of reekse verhoog of verminder, of verander die volgorde waarin jy gewoonlik jou roetines doen.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 12

Beperk jou kardio sessies. As jy hardloop, fiets, swem en ander kardiale oefeninge doen, sal jy die energie gebruik wat jy in jou spiergroei kan kanaliseer. Beperk jou kardio tot 1 keer per week of skakel dit uit wanneer jy probeer om gewig te kry. As jy graag kardio-oefeninge wil doen en nie wil verlaat nie, kies diegene wat minder energie verbruik, soos stap, stap of kort fietsry in plat gebiede.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 13

Wees aktief en nie sitbaar nie. Daar is nog `n metode om vinnig gewig te kry: eet wat jy wil en beweeg so min as moontlik. As jy egter gewig op hierdie manier kry, gee jy nie die voorkoms wat jy wil hê nie en sal jou liggaam verswak in plaas van versterking. Die strewe om gewig te spaar deur u spiere te oefen, sal tot `n gesonde en ontwikkelde voorkoms lei.

Hou in gedagte dat wanneer jy 5 etes per dag eet, sal jy vet verteer wat na jou spiere gaan. Dit is goed! Vind uit wat jou ideale gewig is en voeg dit toe tussen 2,5 en 5 kg (tussen 5 en 10 pond). Sodra jy daardie gewig bereik, kan jy die hoeveelheid koolhidrate in jou dieet verminder, meer wedrenne maak en oefen. Jy sal die vet vinnig uitskakel en jy sal bly met `n goed gemerkte figuur.

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 14

Moet nie die tekens van spiermassa te vinnig ignoreer of baie hard oefen nie. In jou gretigheid om so vinnig as moontlik gewig te kry, vereis jy dalk jou liggaam te veel. Jy moenie deurgaans uitgeput en pynig voel nie. Trouens, jou verbeterde dieet- en oefenroetine sal jou help om meer viriel te voel as ooit. As jou liggaam lyk of iets verkeerd is, let op.

Oorweeg die moontlikheid om `n persoonlike afrigter te huur. Met `n paar sessies het jy `n goeie idee van die program, die vorm, die intensiteit, die duur van oefeninge en `n uitstekende visie hoe om jou dieet aan te pas.

Vra jou dokter voordat jy `n aanvulling aanvra en sien dadelik `n dokter as jy tydens jou opleiding `n besering ondervind.