Hoe om spiermassa te kry terwyl dit vegan is

Ten spyte van baie wydverspreide foute, kan jy vegan wees en spiermassa kry. Plant-gebaseerde kosse bevat die nodige hoeveelheid proteïen om te help om gewigsdoelwitte te bereik, solank die dieet gevarieer is. Om spiermassa te kry, moet jy weet wat jou liggaam nodig het om spiere op te bou. Verder moet jy goeie algemene gesondheid geniet. Jy moet ook gewigte ophef om jou spiere stadig te bou.

conținut

Stappe
Deel 1verkry spiermassa met voeding
Deel 2bou `n gebalanseerde dieet
Deel 3doen gewigoptel
Wenke

stappe

Deel 1
Verkry spiermassa met voeding

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 1

Verbruik proteïene Spiere benodig proteïene vir selfherstel en vir groei. Die aminosure in proteïene is wat die liggaam gebruik om hierdie take uit te voer. Daarom benodig die liggaam proteïene om spiere oor tyd te bou. Soos die somer is, kom jou proteïene uit plantbronne. Onthou dat baie kosse proteïene bevat, nie net diereprodukte nie.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 2

Bereken die hoeveelheid proteïene wat jy benodig. As jy spiermassa wil probeer kry, benodig jy nie meer proteïene as `n gemiddelde persoon nie. Die gemiddelde persoon benodig 0,8 g proteïene per 1/2 kg of 1 pond gewig. Dus, as jy 60 kg (120 pond) weeg, benodig jy 96 g proteïen per dag.

Vir sy deel, moet `n persoon wat matige oefening doen 0,5 tot 0,9 g proteïen per dag. So, dieselfde 60 kg (120 pond) persoon sal 60 tot 108 gram proteïen per dag benodig. Diegene wat op `n professionele vlak gewig ophef, het baie hoër proteïenbehoeftes.

Praat altyd met jou dokter of voedingkundige oor die korrekte hoeveelheid proteïen vir jou dag tot dag.

Jy kan versoek word om groot hoeveelhede proteïen te eet om spiere te bou. Die liggaam benodig egter nie ekstra proteïene nie. Dit is, jy het hulle nie nodig nie, want jy stoor dit as vet, wat beteken dat die hoër verbruik van nie-proteïene jou nie sal help om jou doel te bereik nie.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 3

Eet die nodige kalorieë. As jy ernstig oplig, sal die liggaam ekstra kalorieë benodig om die gewig te kry wat jy nodig het om spiere op te bou. Byvoorbeeld, `n beginnergewigsteller benodig ongeveer 18 kalorieë per 1 kg (1 pond) liggaamsgewig. Dus, as jy 60 kg (120 pond) weeg, sal jy minstens 2160 kalorieë per dag moet verbruik.

Maak seker dat jou kalorieë nie uitsluitlik uit koolhidrate kom nie. Om dit te bereik is baie moeilik met `n veganiese dieet, aangesien vegane geneig is om koolhidrate te verkies.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 4

Kry volledige proteïene. Dit is die meeste plantaardige proteïene is gedeeltelike proteïene, anders as vleis en eiers. Groente bevat nie al die aminosure wat nodig is om spiere te maak nie. Wanneer proteïene egter gedurende die dag met ander kosse gekombineer word, en daar is verskeidenheid, kan volledige proteïene geskep word.

Byvoorbeeld, koring en rys bevat nie veel lisien, wat `n aminosuur is nie, soos ander plantproteïene, soos boontjies en ertjies. Waar koring en rys skyn, is dit in die inhoud van metionien, `n ander aminosuur, wat nie baie teenwoordig is in boontjies of ertjies nie. Die idee is om verskillende soorte groenteproteïene te balanseer, byvoorbeeld, eet albei korrels en peulgewasse gedurende die dag om te verseker dat jy die nodige aminosure kry. Die proteïene in die neute help ook om die aminosure te balanseer.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 5

Neem voordeel uit koolhidrate. Koolhidrate verskaf die energie wat nodig is om te oefen. Trouens, `n persoon het `n kalorie-dieet van 1200 tot 2000 nodig om die nodige koolhidrate te bereik. Die sleutel is om jouself te beperk tot die gebruik van komplekse koolhidrate, soos volgraan, groente en vrugte. Terwyl die beperking van koolhidrate moeilik is op `n veganiese dieet, is die keuse van die regte tipe koolhidraat voordelig.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 6

Vind uit hoeveel proteïene in jou kos is. As vegaan het jy verskillende opsies om proteïene aan te vul. Byvoorbeeld, 1 eetlepel grondboontjiebotter bevat 4,5 g proteïen, 1/2 koppie peulplante bevat 9 g proteïen en 1 koppie gevul met korrels bevat 6 g proteïen.

1 koppie boontjies bevat tot 15 g proteïen.

Deel 2
Bou `n gebalanseerde dieet

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 7

Eet groente Groen blaargroentes, soos kale of raapgroen, bevat groot hoeveelhede kalsium, `n noodsaaklike voedingstof om beensterkte en gesondheid te handhaaf.

Gesondheidsorganisasies beveel aan dat 1 000 mg kalsium per dag verbruik word. 1 koppie roukool bevat 137 mg kalsium.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 8

Verbruik vitamien B12. Vitamien B12 is belangrik om die gesondheid van rooibloedselle te handhaaf. Dit help ook om ystervlakke in die bloed te handhaaf. As jy bloedarmoede kry, het jy waarskynlik nie die krag om gewigte op te lig nie.

Net so is dit belangrik om die nodige ystervlakke te gebruik om bloedarmoede te vermy. Yster word in ertjies, lensies en groen blaargroente aangetref. Een van die beste maniere om beide yster en vitamien B12 te kry, is om versterkte graan te gebruik. Jy sal ook vitamien B12 in brouersgis vind.

Gesondheidsagentskappe beveel aan om elke dag 6 mcg vitamien B12 en 18 mg yster te gebruik. Die meeste versterkte graankosse voldoen aan die behoeftes van B12 in `n enkele porsie. Sommige bevat selfs tot 28 mcg per porsie. Lees die etikette om seker te maak jy kry genoeg. 1 koppie lensies (gaar) vul 37% van die daaglikse waarde van yster in.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 9

Gebruik bronne wat ryk is aan sink. Sink help om die gesondheid van die liggaam te handhaaf. Daarom is dit belangrik dat jy genoeg in jou dieet eet om voort te gaan met spiermassa.

Om die nodige sink in u dieet te verkry, beveel ons bone, versterkte graan en pampoenpitte aan.

Jy moet ten minste 15 mg sink per dag verbruik. Om jou `n idee te gee, kry jy 2,57 mg yster met 1/4 koppie pampoenpitte.

Na `n evaluasie van jou bloed sinkvlakke, wil jy dalk `n sink aanvulling neem.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 10

Soek bronne van omega 3 vetsure. Omega 3-vetsure help goeie kardiovaskulêre gesondheid, die belangrikste spier in die liggaam.

Vir vegane kom die beste bronne van omega 3 vetsure uit vlasaad, neute en sojabone. Sekere olies is ook goeie bronne, byvoorbeeld canola en sojabone.

Die American Heart Association beveel aan dat omega 3 bronne minstens 2 keer per week verbruik word.

Deel 3
Doen gewigoptel

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 11

Lig gewigte 3 keer per week. Selfs as jy dink dat jy elke dag gewigte moet ophef om spiere op te bou, moet jy dit eers twee tot drie keer per week in 30 minute sessies doen.

Trouens, die veganistiese dieet kan hierdie tipe oefening beter ondersteun, en nie `n lang daaglikse sessie nie, aangesien dit meer tyd vir herstel laat.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 12

Verander die deel van die liggaam wat u gaan oefen. Moenie elke dag dieselfde areas uitoefen nie. Kies een dag vir elke spiergroep sodat jy spiermassa stadig in elkeen kan kry. Byvoorbeeld, jy kan eendag die torso uitoefen, die rug en boude die volgende, en die onderste helfte van die volgende. Nog `n strategie is om 3 keer per week `n volle liggaam sessie te doen om alle spiergroepe te werk in plaas daarvan om een keer per week te doen. Dit sal help as jy `n veganistiese dieet het, want die behoud van spiere is baie belangrik vir algemene gesondheid.

Een van die oefeninge wat jy vir die romp kan probeer, is by die oefenbank. Lê op die bank. Lig die staaf bokant jou lyf met byna reguit arms. Vra iemand om jou te monitor as jy nog nooit hierdie oefening gedoen het nie. Laai die staaf na jou bors en hou dit dan vir `n sekonde. Strek jou arms weer met die kroeg. Asemhaling as jy hulle terug na jou bors bring en asemhaal wanneer jy hulle weer uitbrei. Herhaal dit 6 tot 8 keer totdat jy die effek voel, sit dan die kroeg in plek om `n kort pouse te maak.

Vir die rug en biceps, probeer die laterale rug trek. Sit op die bank, maak seker dat jou knieë op die kniebalk verhef is. Gryp die staaf hierbo. Trek jou bors uit en leun `n bietjie terug. Verlaag die balk net met jou arms. Asem stadig uit terwyl jy die kroeg terug in sy plek sit. Asem in terwyl jy laag is. Herhaal totdat jy dit in jou spiere voel en dan breek.

Vir die bene, doen knieë met `n kroeg. Sit die kroeg by die nek van jou nek langs die skouers met die kroeg op die regte hoogte van jou voetstuk. Kom weg van die voetstuk deur met die kroeg op jou skouers te stap en hou jou voete op skouerhoogte. Maak die kraal met die statiese staaf op jou skouers, asof jy normaal gaan sit. Inasem terwyl dit afneem. Probeer `n reguit rug. Jy moet stop as jou dye parallel aan die grond is. Asem uit en stoot jouself om na die oorspronklike posisie te styg. Herhaal dit 6 tot 8 keer, sit dan die staaf op sy voetstuk en breek.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 13

Vra vir hulp As jy nuut is om gewig te lig, maak gebruik van die hulp wat by die gimnasium beskikbaar is. Baie gimnasiums het afrigters wat leer hoe om toerusting korrek te gebruik, insluitend gewigte. As jy nie die korrekte tegniek leer nie, kan jy beseer word.

Saam met jou sal jou afrigter werk om jou opwarmtegnieke te leer (5 minute aerobiese oefeninge voordat jy die gewigte ophef), korrekte liggaamsbelyning, verhoogde gewig en asemhaling.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 14

Voel hoe dit brand. Jy moet sekere spiere op `n keer probeer uitoefen. As dit te maklik lyk en jy niks voel terwyl jy die gewigte optel nie, is dit waarskynlik dat jy jou oefening moet verander.

Verander nie outomaties na `n hoër gewig nie. Jy sal nie jou spiere wil beseer deur die gewig te vinnig op te lig nie.

Prent getiteld Verkry Spiermassa as `n Vegan Stap 15

Wees bewus van wanneer om te stop. As jy skielik pyn of spanning in jou gewrigte ervaar, stop die oefening. Dit is goed as jy `n ligte hitte in die spiere voel, maar jy kan jou gewrigte seermaak as jy nie aandag skenk terwyl jy die gewigte ophef nie.