Hoe om `n gesonde vegan te wees
As jy `n veganis is, kan dit moeilik wees om gesond te bly, aangesien jy baie meer versigtig moet wees om elke dag gebalanseerde maaltye voor te berei. Jy sal maniere moet kry om jou liggaam te voed met plantvoedsel, aangesien jy nie yster-, proteïen- en ander basiese elemente sal kry wat vleis, vis of suiwelprodukte verskaf nie. As jy noukeurig beplan en `n bietjie vindingrykheid gebruik, kan jy `n dieet ontwikkel wat nuttig sal wees om gesonder te voel as ooit.
stappe
Metode 1
Eet `n gebalanseerde dieet1
Verbruik vitamien B12. Vitamien B12 maak die brein en senuweestelsel op `n gesonde manier werk en is `n baie belangrike vitamien wat elke gesonde persoon moet verteer. By volwassenes is die aanbevole daaglikse inname 2,4 mikrogram. Jy kan egter natuurlik slegs vitamien B12 kry in kos wat van diere voorberei word. Dit kom nie in plantkosse voor nie, dus vegane moet maniere vind om hul dieet aan te vul met voedsel wat met hierdie vitamien versterk word. Soek die volgende kosse:
- Ontbytgraan of hawermeel versterk met vitamien B12. Kontroleer die etiket en maak seker dat die graan die aanbevole daaglikse verbruik verskaf.
- In die algemeen word sojamelk ook versterk met vitamien B12.
- Vitamien B12 aanvullings is gewild by vegane. Vitamien B12 is die enigste vitamien wat jy nie kan kry wanneer groente verteer word nie - dus jy kan hierdie aanvulling in jou daaglikse roetine insluit.
2
Eet kos met `n hoë yster inhoud. Hierdie minerale is nuttig om gesonde suurstof-sirkulasie te verseker, en word meestal in rooivleis en vis aangetref. Jy kan egter ook yster natuurlik deur verskillende kosse kry. As jy voedsel met `n hoë yster inhoud verbruik, gebruik jy ook vitamien C - wat die liggaam toelaat om yster meer effektief te absorbeer. Dit word aanbeveel dat volwassenes 8 mg yster per dag verbruik. Hier dui ons die kosse aan wat dit bevat:
3
Eet kos met `n oorvloedige proteïeninhoud. Proteïene is nuttig vir die groei van spiere, hare en naels, en vir ander noodsaaklike stelsels van die liggaam. Om gesond te bly, moet volwassenes 46 tot 56 gram per dag verbruik. Daar is baie plantaardige bronne van proteïene, en as jy veganisties is, behoort dit `n aansienlike deel van jou dieet te vorm. Hier dui ons aan wat jy moet verbruik:
4
Gebruik `n groot hoeveelheid kalsium. Hierdie belangrike minerale bevorder die ontwikkeling van sterk bene en tande, en is meestal verwant aan koemelk. Jy kan egter die hoeveelheid kalsium benodig wat jy nodig het (1000 mg per dag, by volwassenes) as jy die volgende vrugte en groente verteer:
5
Sluit voedsel in wat u omega-3-vetsure bevat in u dieet. Hierdie tipe gesonde vet is baie belangrik vir `n verskeidenheid liggaamlike funksies, beide intern en ekstern. Dit is ook nuttig om `n stabiele bui en gesonde verstand te handhaaf. Volwassenes moet 12 tot 17 gram per dag verbruik, en jy moet dit deur die volgende plantbronne verkry:
6
Verkry jodium deur sout en seewier te gebruik. Hierdie spoorelement is nuttig om te verseker dat die skildklier behoorlik werk en om goeie gesondheid te behou, sal jy 150 mcg per dag moet verbruik. Jodium word meestal in seekos aangetref, maar vegane kan die nodige hoeveelheid deur seesout en seewier verteer.
7
Eet kos wat sink bevat. Hierdie minerale bevorder `n gesonde selproduksie, en sommige studies dui daarop dat dit verband hou met die behandeling van die verkoue. Volwassenes moet tussen 8 en 11 mg per dag verbruik. Sink kan natuurlik verkry word deur die volgende kosse:
Metode 2
Beplan jou etes1
Raadpleeg `n voedingkundige. As jy `n vegetariese dieet ernstig wil aanneem, is dit `n goeie idee om `n professionele persoon te vra vir advies. Hy kan jou die beste manier gee om jou spesifieke behoeftes te bevredig en sal jou voorsien van die hulpbronne wat jou sal toelaat om die regte kosse te kies.
- In vergelyking met die gemiddelde volwassene het kinders, swanger vroue en bejaardes verskillende voedingsbehoeftes. Dit is dus noodsaaklik dat hierdie mense veral met `n voedingkundige praat.
2
Verbruik `n gebalanseerde hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vette. Mense wat vleis eet, het meer fasiliteit, aangesien dit genoeg is dat hulle `n vleis, `n groente en stysel kies. In die geval van vegane, is dit noodsaaklik dat hulle gebalanseerde etes eet wat voldoen aan die vereistes van die nuwe voedselgidspiramide van die Amerikaanse Departement van Landbou. Eet die volgende elke dag:
3
Sluk jou honger met gesonde kos. Party vegane voel honger nadat hulle dieselfde hoeveelheid voedsel as mense eet wat vleis eet. Vleis en suiwelprodukte vul baie - aan die ander kant, om hul honger te bevredig, moet vegans meer oorvloedige porsies groente, peulgewasse en vette verteer. Jy kan meer as een porsie verteer om jou maag op te hou bel, solank jy gesonde kos eet. Pere kan jou baie tevrede laat. As jy `n honger vegaan is, verteer `n peer.
4
Moenie verwerkte "veganiese" voedsel gebruik nie. Het jy geweet dat oreo-koekies vegan is? Baie snacks en lekkernye wat jy normaalweg sou vermy, lyk dalk lekkerder as jy honger het - maar jy moet die begeerte om baie suiker en verwerkte koolhidrate te verteer, weerstaan. Hierdie kosse verskaf geen voeding nie - hulle mag jou tydelik tevrede stel, maar hulle sal nie die voedingstowwe verskaf wat jy nodig het om gesond te bly nie.
5
Hou `n oorvloed hoeveelheid gesonde versnaperinge voorhande. Party vegane eet gereeld snacks, aangesien hulle meer dikwels honger as mense wat vleis eet. As jy `n oorvloed van gesonde versnaperinge en kleiner maaltye het, sal jy nie `n krawige honger voel nie (wat die kans sal verhoog dat jy `n hele sakkie gummies of drie bakkies graan met amandelmelk sal sluk). Hier bied ons `n paar goeie snacks vir vegane wat jy kan verslind sonder om skuldig te voel:
6
Kry `n kookboek vir vegane en leer hoe om lekker etes voor te berei. Vegans moet die meeste van die tyd vir hulself versorg. Tensy jy gelukkig is om te lewe in `n stad wat baie goeie opsies vir vegane bied, sal jy waarskynlik `n groot deel van jou maaltye moet voorberei, so jy sal seker maak hulle is gebalanseerd en gesond. Daar is baie kookboeke vir vegane, kies dus een en begin met die keuse van die skottelgoed wat jy wil probeer.
Metode 3
Leer die truuks vegane om op die straat te eet1
Soek die inrigtings vir vegane in jou omgewing. Daar mag dalk nie `n restaurant vir vegane in jou stad wees nie - daar kan egter plekke wees wat veganere aanpas. Voordat jy vertrek, dink aan `n paar plekke waar jy `n gesonde ete kan kry en `n goeie tyd kan hê.
- Jy sal waarskynlik nie moet gaan na restaurante wat spesialiseer in vleis, braai en gebraaide hoender nie. As jou vriende daarop aandring om een van hierdie plekke te besoek, kan jy `n gedeelte frietjies met tamatiesous bestel en jou dieet vir daardie dag stop.
- Baie restaurante wat geregte van ander lande aanbied, het skottelgoed vir vegane. Gaan sommige spyskaarte op die internet na, en gaan vooraf na die restaurante om seker te maak dat die geregte veganies is.
2
Kontroleer die sygeregte. As jy in `n restaurant is en jy nie vooraf jou skottelgoed kon nagaan nie, is die beste opsie gewoonlik die uithoeke. Jy sal waarskynlik `n lekker gereg kry wat geen dierprodukte bevat nie, tensy jy in `n onderneming is waar al die skottelgoed gemaak word met spek of ham.
3
Bestel slaaie met alle garings (vir vegans). Jy sal gelukkig wees as jy by `n restaurant met lekker slaaie kom. Vind uit of jy `n slaai volgens jou smaak kan verander en meer groente, bone, sonneblom en pampoenpitte insluit, en enige ander garneer vir vegane wat hulle aanbied. Bestel dit met olie en suurlemoensap of asyn, aangesien dit waarskynlik is dat die meeste van die dressings wat aangebied word, een of twee dierprodukte het.
4
Vind uit of hulle iets spesiaals vir jou kan voorberei. Dit is waarskynlik dat jy aan die begin nie veilig voel om te vra vir gunste nie, maar dit is nuttig vir alle veganers om hul mening uit te spreek. Jy verdien `n lekker en gesonde ete, en die meeste restaurantseienaars streef daarna om jou te voorsien van geriewe.
5
Eet voordat jy na `n fees gaan. Die persoon wat die partytjie organiseer, kan weet dat jy vegan is, maar ten spyte daarvan kan hy jou probeer om `n maaltyd met eiers, melk of selfs vis te bied, sonder om te verstaan dat vegane enige diereprodukte verteer. Hopelik sal hierdie soort persoon iets hê wat jy kan eet, maar net in geval, eet iets voor jy gaan.
wenke
- U moet ook verseker dat u geestesgesondheid in goeie toestand is. Jy kan meer hulpbronne kry as jy met ander vegane praat.
- Voordat `n kind `n veganiese dieet neem, praat met `n dokter of voedingkundige.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
- Hoe om vitamien A-aanvullings beter te absorbeer
- Hoe om genoeg kalsium in jou dieet te kry as jy laktose-onverdraagsaam is
- Hoe om meer vitamien B te eet
- Hoe om genoeg proteïene in `n rou kos dieet te verbruik
- Hoe om suiwelprodukte te verlaat en gesond te bly
- Hoe om `n prenatale vitamien te kies
- Hoe om `n multivitamien vir vroue te kies
- Hoe om bloedklonte met vitamien E te vermy
- Hoe om meer vitamien A te neem
- Hoe om meer vitamien E in te neem
- Hoe om vitamien K te kry
- Hoe om genoeg yster in `n rou kos dieet te kry
- Hoe om vitamien B12 te kry as jy `n vegetariër is
- Hoe om vitamien B12 te kry
- Hoe om `n gebalanseerde vegetariese dieet vir swangerskap te beplan
- Hoe om vitamien B12 te neem
- Hoe om vitamien D-aanvullings beter te absorbeer
- Hoe om ysterabsorpsie te verhoog
- Hoe om vitamiene en minerale in die Atkins-dieet te balanseer
- Hoe om voedsel vir vegetariërs te koop
- Hoe om te borsvoed as jy vegetariese kos verteer