dmylogi.com

Hoe om `n gesonde vegan te wees

As jy `n veganis is, kan dit moeilik wees om gesond te bly, aangesien jy baie meer versigtig moet wees om elke dag gebalanseerde maaltye voor te berei. Jy sal maniere moet kry om jou liggaam te voed met plantvoedsel, aangesien jy nie yster-, proteïen- en ander basiese elemente sal kry wat vleis, vis of suiwelprodukte verskaf nie. As jy noukeurig beplan en `n bietjie vindingrykheid gebruik, kan jy `n dieet ontwikkel wat nuttig sal wees om gesonder te voel as ooit.

stappe

Metode 1

Eet `n gebalanseerde dieet
Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 1
1
Verbruik vitamien B12. Vitamien B12 maak die brein en senuweestelsel op `n gesonde manier werk en is `n baie belangrike vitamien wat elke gesonde persoon moet verteer. By volwassenes is die aanbevole daaglikse inname 2,4 mikrogram. Jy kan egter natuurlik slegs vitamien B12 kry in kos wat van diere voorberei word. Dit kom nie in plantkosse voor nie, dus vegane moet maniere vind om hul dieet aan te vul met voedsel wat met hierdie vitamien versterk word. Soek die volgende kosse:
  • Ontbytgraan of hawermeel versterk met vitamien B12. Kontroleer die etiket en maak seker dat die graan die aanbevole daaglikse verbruik verskaf.
  • In die algemeen word sojamelk ook versterk met vitamien B12.
  • Vitamien B12 aanvullings is gewild by vegane. Vitamien B12 is die enigste vitamien wat jy nie kan kry wanneer groente verteer word nie - dus jy kan hierdie aanvulling in jou daaglikse roetine insluit.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 2
    2
    Eet kos met `n hoë yster inhoud. Hierdie minerale is nuttig om gesonde suurstof-sirkulasie te verseker, en word meestal in rooivleis en vis aangetref. Jy kan egter ook yster natuurlik deur verskillende kosse kry. As jy voedsel met `n hoë yster inhoud verbruik, gebruik jy ook vitamien C - wat die liggaam toelaat om yster meer effektief te absorbeer. Dit word aanbeveel dat volwassenes 8 mg yster per dag verbruik. Hier dui ons die kosse aan wat dit bevat:
  • Gedroogde vrugte
  • groente
  • sade
  • Groen blaargroentes
  • Volgraan
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 3
    3
    Eet kos met `n oorvloedige proteïeninhoud. Proteïene is nuttig vir die groei van spiere, hare en naels, en vir ander noodsaaklike stelsels van die liggaam. Om gesond te bly, moet volwassenes 46 tot 56 gram per dag verbruik. Daar is baie plantaardige bronne van proteïene, en as jy veganisties is, behoort dit `n aansienlike deel van jou dieet te vorm. Hier dui ons aan wat jy moet verbruik:
  • Swartboontjie, Rooibonen, Kikkererwten, Pinto Bonen, Pallares, ens.
  • Volgraan
  • Pampoenpitte, sonneblomsaad, en ander sade
  • Alle neute
  • Produkte gemaak met soja
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 4
    4
    Gebruik `n groot hoeveelheid kalsium. Hierdie belangrike minerale bevorder die ontwikkeling van sterk bene en tande, en is meestal verwant aan koemelk. Jy kan egter die hoeveelheid kalsium benodig wat jy nodig het (1000 mg per dag, by volwassenes) as jy die volgende vrugte en groente verteer:
  • Groen blaargroentes, soos kale en collardgroen
  • amandels
  • Versterkte graan, sojamelk of brood
  • Sitrusvrugte soos lemoene en suurlemoene
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 5
    5
    Sluit voedsel in wat u omega-3-vetsure bevat in u dieet. Hierdie tipe gesonde vet is baie belangrik vir `n verskeidenheid liggaamlike funksies, beide intern en ekstern. Dit is ook nuttig om `n stabiele bui en gesonde verstand te handhaaf. Volwassenes moet 12 tot 17 gram per dag verbruik, en jy moet dit deur die volgende plantbronne verkry:
  • lynsaad
  • okkerneute
  • Koolzaadolie
  • soja
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 6
    6
    Verkry jodium deur sout en seewier te gebruik. Hierdie spoorelement is nuttig om te verseker dat die skildklier behoorlik werk en om goeie gesondheid te behou, sal jy 150 mcg per dag moet verbruik. Jodium word meestal in seekos aangetref, maar vegane kan die nodige hoeveelheid deur seesout en seewier verteer.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 7
    7
    Eet kos wat sink bevat. Hierdie minerale bevorder `n gesonde selproduksie, en sommige studies dui daarop dat dit verband hou met die behandeling van die verkoue. Volwassenes moet tussen 8 en 11 mg per dag verbruik. Sink kan natuurlik verkry word deur die volgende kosse:
  • grondbone
  • groente
  • Cashew neute
  • amandels
  • Metode 2

    Beplan jou etes
    Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 8
    1
    Raadpleeg `n voedingkundige. As jy `n vegetariese dieet ernstig wil aanneem, is dit `n goeie idee om `n professionele persoon te vra vir advies. Hy kan jou die beste manier gee om jou spesifieke behoeftes te bevredig en sal jou voorsien van die hulpbronne wat jou sal toelaat om die regte kosse te kies.
    • In vergelyking met die gemiddelde volwassene het kinders, swanger vroue en bejaardes verskillende voedingsbehoeftes. Dit is dus noodsaaklik dat hierdie mense veral met `n voedingkundige praat.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 9
    2
    Verbruik `n gebalanseerde hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vette. Mense wat vleis eet, het meer fasiliteit, aangesien dit genoeg is dat hulle `n vleis, `n groente en stysel kies. In die geval van vegane, is dit noodsaaklik dat hulle gebalanseerde etes eet wat voldoen aan die vereistes van die nuwe voedselgidspiramide van die Amerikaanse Departement van Landbou. Eet die volgende elke dag:
  • 170 g (6 oz) korrels (die helfte van hulle kan bestaan ​​uit volgraan, soos bruin rys, quinoa of volkoring).
  • 2,5 koppies groente (in verskeidenheid, nie net 1 of 2 tipes nie)
  • 2 koppies vrugte Verteer heel en vars vrugte, waar moontlik, in plaas van sap.
  • 155 g (5,5 oz) boontjies en ander proteïenbronne
  • Gesonde vette (olyfolie, grapsaadolie, okkerneutolie, ens.)
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 10


    3
    Sluk jou honger met gesonde kos. Party vegane voel honger nadat hulle dieselfde hoeveelheid voedsel as mense eet wat vleis eet. Vleis en suiwelprodukte vul baie - aan die ander kant, om hul honger te bevredig, moet vegans meer oorvloedige porsies groente, peulgewasse en vette verteer. Jy kan meer as een porsie verteer om jou maag op te hou bel, solank jy gesonde kos eet. Pere kan jou baie tevrede laat. As jy `n honger vegaan is, verteer `n peer.
  • Kombineer die groente met olyfolie, neute, gedroogde vrugte, sade en ander produkte - so sal jy meer tevrede wees. Jy sal nie tevrede voel as jy alleen groente eet nie.
  • As jy baie speserye byvoeg, kan jy jou kos so lekker en gevarieerd maak as dié van mense wat vleis eet.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 11
    4
    Moenie verwerkte "veganiese" voedsel gebruik nie. Het jy geweet dat oreo-koekies vegan is? Baie snacks en lekkernye wat jy normaalweg sou vermy, lyk dalk lekkerder as jy honger het - maar jy moet die begeerte om baie suiker en verwerkte koolhidrate te verteer, weerstaan. Hierdie kosse verskaf geen voeding nie - hulle mag jou tydelik tevrede stel, maar hulle sal nie die voedingstowwe verskaf wat jy nodig het om gesond te bly nie.
  • Verwerkte sojaprodukte is nie altyd gesond vir jou nie, alhoewel dit met tofu gemaak word. Jy kan soms kalkoen wat met tofu, seitan en ander sojabronprodukte gemaak word, af en toe verbruik - maar jy moet dit nie gereeld in jou dieet insluit nie. Dieselfde geld vir sintetiese suiwelprodukte, soos kaas en soja-roomys.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 12
    5
    Hou `n oorvloed hoeveelheid gesonde versnaperinge voorhande. Party vegane eet gereeld snacks, aangesien hulle meer dikwels honger as mense wat vleis eet. As jy `n oorvloed van gesonde versnaperinge en kleiner maaltye het, sal jy nie `n krawige honger voel nie (wat die kans sal verhoog dat jy `n hele sakkie gummies of drie bakkies graan met amandelmelk sal sluk). Hier bied ons `n paar goeie snacks vir vegane wat jy kan verslind sonder om skuldig te voel:
  • Nuts van alle soorte. Jy kan jou gunsteling neute in die oond rooster, olyfolie en speserye byvoeg. As jy soet wil hê, voeg maple stroop en kaneel.
  • Integrale koekies met hummus
  • Stukkies wortels en ander groente wat met hummus gesny is
  • Bone en ryskoeke met sous
  • Soet aartappels gebak met klapperolie en seesout
  • Swart sjokolade en grondboontjiebotter
  • Piesang roomys Meng `n piesang en gooi dit in jou ysmasjien - jy sal verbaas wees oor hoe lekker dit sal wees.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 13
    6
    Kry `n kookboek vir vegane en leer hoe om lekker etes voor te berei. Vegans moet die meeste van die tyd vir hulself versorg. Tensy jy gelukkig is om te lewe in `n stad wat baie goeie opsies vir vegane bied, sal jy waarskynlik `n groot deel van jou maaltye moet voorberei, so jy sal seker maak hulle is gebalanseerd en gesond. Daar is baie kookboeke vir vegane, kies dus een en begin met die keuse van die skottelgoed wat jy wil probeer.
  • Jy kan ook soek vir blogs vir vegane. U kan resepte en baie mense vind wat kommentaar sal lewer en u meer aanbevelings kan gee.
  • Jy kan ook goeie inspirasie kry as jy gesondheidskoswinkels en restaurante vir vegane of vegetariërs besoek.
  • Metode 3

    Leer die truuks vegane om op die straat te eet
    Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 14
    1
    Soek die inrigtings vir vegane in jou omgewing. Daar mag dalk nie `n restaurant vir vegane in jou stad wees nie - daar kan egter plekke wees wat veganere aanpas. Voordat jy vertrek, dink aan `n paar plekke waar jy `n gesonde ete kan kry en `n goeie tyd kan hê.
    • Jy sal waarskynlik nie moet gaan na restaurante wat spesialiseer in vleis, braai en gebraaide hoender nie. As jou vriende daarop aandring om een ​​van hierdie plekke te besoek, kan jy `n gedeelte frietjies met tamatiesous bestel en jou dieet vir daardie dag stop.
    • Baie restaurante wat geregte van ander lande aanbied, het skottelgoed vir vegane. Gaan sommige spyskaarte op die internet na, en gaan vooraf na die restaurante om seker te maak dat die geregte veganies is.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 15
    2
    Kontroleer die sygeregte. As jy in `n restaurant is en jy nie vooraf jou skottelgoed kon nagaan nie, is die beste opsie gewoonlik die uithoeke. Jy sal waarskynlik `n lekker gereg kry wat geen dierprodukte bevat nie, tensy jy in `n onderneming is waar al die skottelgoed gemaak word met spek of ham.
  • As jy groente bestel, maak seker dat hulle met olie gekook is, in plaas van botter.
  • Eet heerlike bone of ertjies, of ander peulgewasse en rys. Oor die algemeen word hierdie kosse nie met dierprodukte gekook nie.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganistiese Stap 16
    3
    Bestel slaaie met alle garings (vir vegans). Jy sal gelukkig wees as jy by `n restaurant met lekker slaaie kom. Vind uit of jy `n slaai volgens jou smaak kan verander en meer groente, bone, sonneblom en pampoenpitte insluit, en enige ander garneer vir vegane wat hulle aanbied. Bestel dit met olie en suurlemoensap of asyn, aangesien dit waarskynlik is dat die meeste van die dressings wat aangebied word, een of twee dierprodukte het.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganis Stap 17
    4
    Vind uit of hulle iets spesiaals vir jou kan voorberei. Dit is waarskynlik dat jy aan die begin nie veilig voel om te vra vir gunste nie, maar dit is nuttig vir alle veganers om hul mening uit te spreek. Jy verdien `n lekker en gesonde ete, en die meeste restaurantseienaars streef daarna om jou te voorsien van geriewe.
  • Verduidelik dat jy nie vleis, melk of eiers eet nie - en vra of hulle `n gereg kan voorberei wat geen dierprodukte bevat nie.
  • Hulle kan byvoorbeeld pasta met knoffel, olyfolie en groente, bone met groente, rys en bone, ens. Aanbied.
  • Prent getiteld `n Gesonde Veganistiese Stap 18
    5
    Eet voordat jy na `n fees gaan. Die persoon wat die partytjie organiseer, kan weet dat jy vegan is, maar ten spyte daarvan kan hy jou probeer om `n maaltyd met eiers, melk of selfs vis te bied, sonder om te verstaan ​​dat vegane enige diereprodukte verteer. Hopelik sal hierdie soort persoon iets hê wat jy kan eet, maar net in geval, eet iets voor jy gaan.
  • wenke

    • U moet ook verseker dat u geestesgesondheid in goeie toestand is. Jy kan meer hulpbronne kry as jy met ander vegane praat.
    • Voordat `n kind `n veganiese dieet neem, praat met `n dokter of voedingkundige.
    Wys meer ... (1)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om genoeg kalsium in jou dieet te kry as jy laktose-onverdraagsaam isHoe om genoeg kalsium in jou dieet te kry as jy laktose-onverdraagsaam is
    Hoe om meer vitamien B te eetHoe om meer vitamien B te eet
    Hoe om genoeg proteïene in `n rou kos dieet te verbruikHoe om genoeg proteïene in `n rou kos dieet te verbruik
    Hoe om suiwelprodukte te verlaat en gesond te blyHoe om suiwelprodukte te verlaat en gesond te bly
    Hoe om `n prenatale vitamien te kiesHoe om `n prenatale vitamien te kies
    Hoe om `n multivitamien vir vroue te kiesHoe om `n multivitamien vir vroue te kies
    Hoe om bloedklonte met vitamien E te vermyHoe om bloedklonte met vitamien E te vermy
    Hoe om meer vitamien A te neemHoe om meer vitamien A te neem
    Hoe om meer vitamien E in te neemHoe om meer vitamien E in te neem
    Hoe om vitamien K te kryHoe om vitamien K te kry
    » » Hoe om `n gesonde vegan te wees
    © 2024 dmylogi.com