Hoe om gewig te verloor in `n maand

Gee jouself `n maand om gewig te verloor, is `n uitstekende manier om `n gewigsverliesplan te begin. Realisties kan jy verwag om tussen 2,5 en 4 kg (5 en 8 pond) per maand te verloor. Om gewig te verloor teen hierdie koers word op die langtermyn gesonder, veiliger en duursaam beskou. U moet u dieet, oefenroetine en leefstyl gedurende hierdie maand verander om oortollige gewig te verloor en u algemene gesondheid te verbeter.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor om gewig te verloor
Deel 2verander jou dieet
Deel 3inkorporeer die oefening
Deel 4handhaaf gewigsverlies en evalueer jou vordering
Wenke

stappe

Deel 1
Berei voor om gewig te verloor

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 1

Stel `n doelwit Stel `n realistiese gewig of gesondheid doelwit is om `n goeie gewigsverliesplan te begin. Dit sal jou in die loop van `n maand iets gee om te monitor en te streef.

Dink aan die hoeveelheid gewig wat jy wil verloor, in watter tydsraamwerk en in ander gesondheids- en welstandsdoelwitte. Stel `n doelwit vir hoeveel gewig jy wil verloor en teen watter gewig jy in `n maand wil aanpak.
`N Gesonde ritme word beskou as 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week. Maar wat beteken dit? In die algemeen kan jy in `n maand tot 2 tot 4 kg (4 tot 8 pond) verloor. Die doelwit om meer as die bedrag te verloor, is nie realisties nie.
U kan ook doelwitte vir oefening en lewenstyl stel. Byvoorbeeld, jy kan die doel stel om 3 dae per week vir 30 minute te oefen. Dit is `n uitstekende doel vir gesondheid, maar terselfdertyd bevorder dit gewigsverlies.
Onthou dat gewig gewig dramaties is, is gevaarlik en dikwels ondoeltreffend. Hoe vinniger jy gewig verloor, hoe makliker kan jy dit herstel. Slegs ware lewenstyl veranderinge kan jou effektiewe resultate gee. "Koekdiëte" (soos dieetpille of detoksifiserende vloeistowwe) help jou om gewig te verloor, maar die meeste is deur honger te maak.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 2

Neem jou metings Dit is die mees effektiewe manier om jou vordering te monitor. Dit laat jou ook weet of jou dieet- en oefenprogram effektief is.

Deur gereeld te weeg, is dit `n maklike manier om jou vordering te monitor. Kry een of twee keer `n week op die skaal en monitor jou gewig oor tyd. Waarskynlik, jy verloor meer gewig die eerste of die eerste twee weke gedurende die maand.

Aangesien gewig alleen jou nie met die volle prentjie van jou gewigsverlies aanbied nie, oorweeg om jou metings te neem om jou te help sien waar jy gewig verloor.

Neem metings om die skouers, bors, middel, heupe, dye en meet een keer elke 2 weke. Gedurende die maand moet jy `n paar berugte veranderings sien.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 3

Begin `n dagboek Die dagboek is `n uitstekende hulpmiddel wanneer jy probeer om gewig te verloor. Dit help jou om voor te berei om gewig te verloor, motiveer jou tydens gewigsverlies en hou jou op hoogte om jou gewig te beheer.

Skryf aan die begin in die dagboek oor jou gewigsverlies of gesondheidsdoelwitte. Skryf die bedrag wat jy wil verloor en hoe jy jou vordering sal volg.

U kan ook skryf watter aspekte van u dieet of lewenstyl u wil verander. Byvoorbeeld, jy wil dalk sodas elimineer, jou aktiwiteit verhoog of meer vrugte en groente eet.

Daarbenewens kan dit as `n kos- en oefenjoernaal dien. Studies het getoon dat mense wat hou van hul voedselinname en oefening, langer gewig kan behou.

Deel 2
Verander jou dieet

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 4

Bereken `n limiet van kalorieë. Om gewig te verloor, moet jy `n paar kalorieë per dag verminder. U kan kies om die kalorieë slegs uit u dieet te verminder of dieet en oefening te kombineer.

1/2 kg (1 pond) vet is 3.500 kalorieë. Om 1/2 kg vet per week te verloor, moet jy 3.500 minder kalorieë eet as wat jy elke week verbruik. Vermindering van 500 kalorieë per dag sal jou help om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verloor. Na aanleiding van hierdie plan in die loop van die maand, sal u toelaat om die 2,5 en 4 kg (5 tot 8 pond) te verlaag.
Gebruik die kosdagboek of `n aansoek om `n kosdagboek te hou om `n idee te kry van hoeveel kalorieë jy uit jou dieet kan sny. Trek 500 kalorieë af van `n tipiese dag om `n kalorie-vlak te kry wat jou toelaat om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verloor.
Moenie minder as 1200 kalorieë per dag verbruik nie. Dit kan lei tot voedingsgebreke, verlies aan maer spiermassa en stadiger gewigverlies op die lang termyn. As jy konsekwent nie `n voldoende hoeveelheid kalorieë vir `n maand verbruik nie, word die gewigsverlies stadig of stop.
Die beste manier om kalorieë te verminder, is om voedingstowwe, lae-kalorie kosse gekombineer met gereelde fisiese aktiwiteit te eet.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 5

Dit sluit proteïene, vrugte en groente in elke ete in. As jou doel is om gewig te verloor en kalorieë vir `n maand uit jou dieet te verminder, moet jy fokus op die eet van voedsel wat nie kalorieë bevat nie, maar ryk aan voedingstowwe. Hierdie kosse laat jou toe om laer vlakke van kalorieë te bereik, terwyl jy elke dag die regte voedingstowwe verbruik.

Voedingsryke kosse is diegene wat matig laag in kalorieë is, maar is gelaai met voedingstowwe soos die volgende: proteïene, vesel, vitamiene of minerale. Hulle het hoë hoeveelhede voedingstowwe vir min kalorieë.

Lei proteïene is `n uitstekende voorbeeld van `n voedingsryke kos wat bydra tot gewigsverlies. Dit hou jou gedurende die hele dag tevrede en as jy leiner vleissnitte kies, sal jy laer kalorie-opsies kies.

Sluit `n porsie van 85 of 113 g (3 of 4 gram) maer proteïen by elke maaltyd en snack. Probeer hierdie kosse: pluimvee, maer beesvleis, eiers, laevet suiwelprodukte, tofu of peulplante.

Benewens proteïen word ook vrugte en groente as kalorieë beskou en ryk aan voedingstowwe. Aan die ander kant bevat hulle groot hoeveelhede vesel, wat vertering help en gee jou die gevoel van volheid en tevredenheid.

Sluit elke vrug of een groente by elke ete en `n bietjie by. Probeer 1/2 koppie vrugte of 1 klein vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies groen blaargroente as die ekwivalent van een porsie eet.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 6

Maak 50% van jou korrels volgraan. Om 100% volgraan te kies word beskou as `n beter opsie en die mees voedsame een in vergelyking met verfynde korrels of wit meel. Probeer dat die helfte van jou korrels heelkorrels is om die mees voedsame voordele te geniet.

Hele korrels bevat groot hoeveelhede proteïen, vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe. Daarbenewens is hulle minder verwerk.

`N Bediening van korrels is 1/2 koppie of 28 g (1 oz). Sluit 2 of 3 porsies bone per dag in.

Sommige studies toon dat diëte lae in korrels en ander koolhidrate u toelaat om vinniger te verloor in vergelyking met lae-kalorie-dieet alleen. Probeer om die korrels wat jy kies om vinniger te verloor, te beperk.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 7

Beperk snacks. Die oormatige verbruik van versnaperinge gedurende die dag kan ongunstig wees vir gewigsverlies en selfs laat jou gewig kry, veral as jy net een maand het om gewig te verloor. Wees bewus van jou versnaperinge en beperk hulle om by te dra tot gewigsverlies.

Sommige snacks kan in jou plan gaan om gewig te verloor. Kies toebroodjies wat nie 150 kalorieë oorskry nie en wat ryk is aan proteïene en vesel. Hierdie kombinasie gee jou energie en noodsaaklike voedingstowwe, behalwe om jou langer tevrede te hou.

Enkele voorbeelde van gesonde versnaperinge is: `n laevetkaas en `n vrug, `n klein Griekse jogurt of `n gekookte eier.

Kies net vir toebroodjies as jy baie honger is en meer as twee uur mis totdat jou volgende toebroodjie of ete beplan word.

As jy honger kry en dis amper tyd om te eet, wag. Probeer om `n bietjie water of `n ander nie-kaloriese drankie te drink om jou honger te kalmeer totdat dit tyd is om te eet.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 8

Beperk ongesonde kosse Dit is goed om jouself van tyd tot tyd te geniet, maar om gewig te verloor, moet jy die ongesonde produkte van jou daaglikse dieet beperk wanneer jy binne `n maand gewig probeer verloor. Hierdie kosse is geneig om kalorieë te wees en baie minder in voedingstowwe. Onder diegene wat jy moet vermy, sluit in:

koeldrank-

Franse frietjes en crackers-

lekkernye en nageregte-

pasta, rys en witbrood-

voedsel wat ryk is aan verwerkte suiker, rietsuiker of hoë fruktose mieliesiroop

energie drankies en romerige en suikerryke koffie.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 9

Vat water Water kan jou nie net vol hou nie, dit kan jou ook help om honger te beheer en deur die hele dag gehidreer te word.

Probeer om `n minimum van 2 liter (64 gram) of 8 glase water per dag te neem. Daar is mense wat selfs tot 13 glase water per dag nodig het om goed gehidreer te bly.

Hou altyd `n bottel water saam. Jy mag dalk sien dat met die herinnering om `n bottel vol water te neem, jy meer water sal drink, bloot omdat dit daar is.

Daar is maniere om water te smaak sonder om baie kalorieë by te voeg. Voeg sitrusskywe (suurlemoensap, limoen, oranje) by, meng vir 0 kalorie drankies of berei kafeïen- of kruietee.

Deel 3
Inkorporeer die oefening

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 10

Sluit gereeld aerobiese (of kardiovaskulêre) oefeninge in. Hulle word kardiovaskulêr genoem omdat hulle die hart vinnig laat klop. Probeer om 150 minute aerobiese oefening per week uit te voer. Gedurende die loop van `n maand, sal fisieke aktiwiteit jou toelaat om aansienlik by te dra tot jou gewigsverlies.

Jy moet tyd neem om oefeninge te doen. Kry kreatief! Gaan stap voor werk of gaan na die gimnasium net na werk. Gaan werk op `n fiets en skeduleer meer fisiese aktiwiteite vir die naweek.
Maak afsprake om met ander mense te oefen. As jy `n verbintenis tot iemand anders maak, sal jy minder geneig wees om dit te breek.
Vind `n aktiwiteit wat jy geniet. Oefening is baie minder pynlik as jy kan voel dat jy pret het.
Die aktiwiteite wat jy kan insluit, is: hardloop, stap, swem, dans of dansklasse neem en oefenvideo`s by die huis gebruik.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 11

Dit sluit `n paar dae van krag opleiding in. Benewens kardiovaskulêre of aërobiese oefeninge, probeer om 1 tot 3 dae se sterkte opleiding in te sluit. Dit sal jou help om jou gewigsverlies te behou sodra die dieetmaand verby is.

Die opheffing van gewigte of die gebruik van gewigsmasjiene help om leunspiermassa te ontwikkel. Hoe meer spiermassa jy het, hoe minder kos jy osteoporose en verbrand meer kalorieë in rus.

Benewens die opheffing van gewigte, doen joga en pilates, fokus op die ontwikkeling van krag en uithouvermoë. Dit kan dalk eers moeilik wees, maar dit sal meer ontspannend wees as jy spiermassa ontwikkel.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 12

Moenie die drange oordoen terwyl jy oefen nie. Net omdat jy oefen, beteken nie dat jy soveel kan eet as wat jy wil hê nie. Probeer om dieselfde voedsame dieet te handhaaf om gewig te verloor terwyl jy oefen.

As jy jouself moet beloon of kos soek, probeer `n meer voedsame en lae-kalorie-opsie. Byvoorbeeld, as jy iets lekker wil hê, kies vir `n jogurt, `n vrugteparfait of `n vrugteslaai. Daarbenewens voltooi baie dieetkundiges die oefeninge wat die bars van endorfiene geniet wat volg.

Ook, die verhoging van die oefening kan jou meer honger maak gedurende die dag. Maak seker dat jy die hele dag genoeg proteïen eet en gereeld eet. As jy nog `n toebroodjie benodig, moet jy nie meer as 150 kalorieë gaan nie.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 13

Beweeg meer gedurende die dag. Afgesien van krag opleiding en beplande aerobiese oefening, is `n ander manier om totale kalorieverbranding te verhoog en gewig te verloor, deur meer gedurende die dag te beweeg.

Lewenstylaktiwiteite of die oefeninge wat gereeld deel uitmaak van jou daaglikse roetine, kan ekstra kalorieë verbrand. Dit is aktiwiteite wat jy elke dag doen: loop heen en weer na jou motor, gaan op en af trappe, loop om die korrespondensie op te haal of die blare van die tuin te vee.

Baie van hierdie aktiwiteite verbrand nie `n groot aantal kalorieë op hul eie nie. As jy dit egter teen die einde van die dag kombineer, kan hulle `n beduidende bydrae lewer tot die hoeveelheid kalorieë wat jy die hele dag verbrand het.

Verhoog jou bewegings en daaglikse aktiwiteite gedurende jou een maand tydperk. Byvoorbeeld, bly verder weg van jou bestemming, gebruik altyd die trappe, stap `n kort stap by die middagete of doen ligte joga voordat jy gaan slaap.

Deel 4
Handhaaf gewigsverlies en evalueer jou vordering

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 14

Skep `n ondersteuningsgroep. Wanneer jy probeer om gewig te verloor (selfs in `n kort tyd), is dit nuttig om `n ondersteuningsgroep te hê.

Studies het getoon dat mense met ondersteuningsgroepe meer suksesvol is met hul langtermyn gewigsverlies.
Vra jou vriende of familie om jou ondersteuning te gee terwyl jy gewig wil verloor. Hulle kan u motiveer of u verantwoordelik hou.
Jy kan ook hulle vra om saam met jou die dieet te volg om gewig te verloor. Baie mense probeer om `n paar ekstra kilo`s te verloor en dit kan lekkerder wees om dit saam te doen.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 15

Neem jou metings weer Vergelyk hulle met die metings wat jy gedurende die eerste week geneem het. Hou tred met jou resultate en laat klein prestasies jou motiveer om vorentoe te beweeg.

Jy moet ook voortgaan om jouself te weeg. Aan die einde van die maand kan jy besluit om nog 2,5 kg (5 kg) te verloor of vir nog `n maand met jou dieet te gaan om te sien hoeveel u meer kan aflaai.

Hou ook tred met jou metings. Miskien het jy al verskeie maatreëls verminder, maar nou moet jy fokus op toning en die ontwikkeling van spiere in die liggaam.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 16

Beloon jouself `N Prettige manier om op die regte spoor te bly en gemotiveerd te bly, beloon jou. Die vestiging van klein aansporings kan jou help om op die regte spoor te bly of jou langtermyn gewigsverlies te handhaaf.

Stel klein belonings wanneer jy klein doelwitte bereik. Byvoorbeeld, as jy die eerste week van jou nuwe dieet- en oefenprogram deurbring, kan jy jouself met `n paar nuwe liedjies beloon om oefeninge te doen.

Stel groter belonings wanneer jy groter doelwitte bereik. Byvoorbeeld, jy kan `n nuwe pak koop as jy die eerste 2,5 kilo verloor.

In die algemeen is dit nie raadsaam om jouself te beloon met kos of etes in restaurante wanneer jy probeer om gewig te verloor nie. Hierdie tipe belonings kan teen jou langtermyn doelwit speel.

Prent getiteld Gewig verloor in een maand Stap 17

Gaan jou doelwitte na. Die maand het waar geword, jy het waarskynlik gewig verloor en miskien is jy in `n beter vorm. Kontroleer jou gewigsdoel om te sien of jy met jou huidige dieet wil voortgaan.

Alhoewel jy gedurende die tydperk van een maand aansienlike vordering kan maak, as jy meer as 5 kg (10 pond) het om te verloor, sal jy waarskynlik moet voortgaan met jou dieetplan en oefeninge om groter resultate in terme van gewigsverlies te sien. .

Selfs as jy jou gewig doel bereik het, kan jy oorweeg om voort te gaan om jou aktiwiteit te verhoog om gewigsverlies en fiksheidsvlak te handhaaf.

As jy nog nie jou gewigsdoel bereik het nie, gaan voort. Indien nodig, maak `n paar veranderinge aan jou dieetplan en oefeninge om meer gewig te verloor of die plan beter aan te pas by jou lewenstyl.

wenke

Laat die dokter jou vordering noukeurig monitor om seker te maak dat jy alles veilig en gesond doen.
Vermy inkopies by die supermark op `n leë maag - dit is moeilik om die advertensies van die kospakkette en die stimuli van die "verkooppunte" (byvoorbeeld die sjokoladebalke wat u in die boks wag) wanneer u honger het en u meer kwesbaar is vir sulke truuks.
Probeer om kos te koop met `n versigtig voorbereide kruidenierslys en streef daarna om die lys so getrou moontlik te volg. As jy iets wil koop wat jy vergeet het om in die lys in te sluit, leun na die gesondste opsie wat jy kan.
Ons is almal anders en die spesifieke planne om gewig te verloor, wissel baie na gelang van u liggaamstipe. Moenie vergeet om met jou dokter te gaan voordat jy `n baie ambisieuse plan begin nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante