Hoe om 50 kilo te verloor

As jy 50 kg (100 lb) moet verloor, beteken dit gewoonlik dat jou gewig en BWI op `n vlak hoog genoeg is om in die kategorie van vetsug of morbide vetsug te pas. As u `n beduidende oormaat gewig het, loop u `n groter risiko om `n verskeidenheid gesondheidstoestande te ondervind, soos diabetes, hoë bloeddruk of hartsiektes. Gewig verloor kan help om die risiko van hierdie siektes te verminder of om die effekte daarvan te verminder, asook om jou beter in die algemeen beter te laat voel. Om `n groot hoeveelheid gewig te verloor, kan egter `n lang en moeilike proses wees. Met die regte voorbereiding, benewens die regte dieet en oefening, kan jy genoeg gewig verloor om jou ideale gewig en ander gesondheidsverwante doelwitte te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1beplan die verlies van `n groot hoeveelheid gewig
Deel 2eet om gewig te verloor
Deel 3oefen om gewig te verloor
Deel 4bly gemotiveerd
Deel 5oorkom stagnasie
Wenke

stappe

Deel 1
Beplan die verlies van `n groot hoeveelheid gewig

Praat met jou dokter of `n geregistreerde dieetkundige. Dit is belangrik dat u met u dokter praat om seker te maak dat u gewigsverliesprogram veilig en reg is vir u.

Benewens om met jou dokter te praat, kan `n afspraak om `n geregistreerde dieetkundige te besoek, `n goeie idee wees. Hierdie kundiges in voeding en gewigsverlies kan jou lei en leer jou veilige en gesonde metodes om gewig te verloor.
As u 50 kg (100 lb) oortollige gewig het, kan u ook ly aan chroniese siektes wat verband hou met oorgewig of vetsugtig. Daarom is dit selfs belangriker dat jy met jou dokter praat oor die tipe gewigsverlies metode wat vir jou reg is.

Stel doelwitte. Om 50 kg te verloor is `n groot doel en dit sal nodig wees om aan `n program deel te neem om gewig oor `n lang tydperk te verloor. Dit is belangrik om realistiese doelwitte te stel, veral as jy `n groot hoeveelheid gewig wil verloor.

In die algemeen is dit veilig om tussen ½ en 1 kg (1 en 2 lb) per week te verloor. Die kans is dat 50 kg (100 lb) verloor sal jou ongeveer `n jaar of meer neem.

Om gewig te verloor teen `n vinniger tempo kan ongesond en onveilig wees. Daarbenewens is dit gewoonlik nie moontlik om dit op die lang termyn te handhaaf nie en kan dit jou in gevaar stel om gewig te herwin.

Om jouself `n lang, langtermyndoelwit te stel is die geskikste, maar dit kan handig wees om kleiner doelwitte op die vlieg te stel om jou gemotiveerd te hou tydens die gewigsverliesproses. Byvoorbeeld, jy kan ongeveer 4,5 kg (10 lb) verloor in 4 tot 6 weke of die eerste 11 kg (25 lb) in 3 maande.

Maak ontslae van ongesonde kos in jou huis. Dit is waarskynlik die mees effektiewe verandering wat u dadelik kan maak en dit sal u help om die proses van gewigsverlies te begin. Hoe meer lekker kos jy by die huis het, hoe meer waarskynlik is jy om in te gee en ongesonde dinge te eet. Om `n gesonde omgewing by die huis te skep, kan jou help om gewig te verloor.

Raak ontslae van al die lekkers (soos koekies, koekies of roomys), aartappelskyfies, crackers en soet drankies (soos koeldrank of vrugtesap).

U kan ook onopgemaakte kos aan `n plaaslike voedselbank skenk in plaas daarvan om dit weg te gooi.

Dink buite die boks. As u hierdie kosse van die huis af weglaat, sal u met u plan kan voortgaan en gesonder eet.

Skryf `n maaltydplan. Om te begin met `n plan om 50 kg (100 lb) te verloor, moet jy jou etes heroorweeg. Om `n paar uur te spandeer om u weeklikse maaltydplan te verwerk, kan die raamwerk vir `n gesonde dieet verskaf.

Gaan na `n geregistreerde dieetkundige om seker te maak dat u voedselplan veilig is, gebaseer op u mediese geskiedenis.

Begin met `n week etes. Sluit alle ontbyt, middagete, etes, snacks en drankies sonder suiker in.

As jy `n spesifieke kalorie-reeks volg, voeg die kalorieë by elke maaltyd en snack by om seker te maak dat jy binne jou voorafbepaalde reeks bly.

Na `n paar weke kan jy minder gedetailleerd wees met jou maaltydplan, veral as jy betrokke raak by die ritme van `n gesonde en eenvoudige dieet wat na jou wens is.

As jy verveeld is met etes, heroorweeg jou maaltydplan en verander dit. Vermy verveling en soek nuwe gesonde resepte om jou op die regte spoor te hou.

Deel 2
Eet om gewig te verloor

Monitor jou kalorieverbruik Om gewigsverlies te veroorsaak, moet jy die kalorieë wat jy verbruik, verminder. Na `n matige kalorie-dieet sal u uiteindelik u doelwitte met betrekking tot gewigsverlies bereik.

In die algemeen sal ongeveer `n week tot ongeveer 1 tot 2 kg per dag ongeveer 1 tot 2 kg per dag verminder. Hierdie metode word as veilig en gesond beskou om gewig te verloor.
Vermindering van groot hoeveelhede kalorieë of minder as 1200 per dag eet, word nie as veilig, gesond of voldoende beskou nie. Deur dit te doen, sit jy die risiko om `n tekort aan voedingstowwe te ly, want dit is moeilik om alles te eet wat jy nodig het om `n dieet met baie min kalorieë te hê. Daarbenewens is hierdie tipe diëte oor die algemeen nie volhoubaar op die lang termyn nie.
As jy belangstel om `n bepaalde kalorie limiet te volg, kan jy jou grootte, gewig en aktiwiteitsvlak in `n aanlyn sakrekenaar invoer om jou te help om die toepaslike kalorie vlak te bepaal wat jy moet volg om gewig te verloor.
Jy kan ook met `n geregistreerde dieetkundige praat oor die regte kalorie vlak vir jou, gebaseer op jou gewigsverlies doelwitte.

Eet leun proteïene by elke ete. Eet kosse ryk aan maer proteïene is noodsaaklik om gewig te verloor. Proteïene help om jou tevrede te hou en jou te help om jou gewigsverlies te voed.

Eet `n bron van maer proteïene by elke ete en `n peuselhappie. Dit sal jou help om elke dag aan die minimum vereistes te voldoen.

In die algemeen moet vroue 46 g proteïen per dag verbruik terwyl mans 56 g.

Kosse hoog in maer proteïene is pluimvee, maer beesvleis, eiers, vark, seekos, tofu, peulgewasse en lae-vet melk.

Verminder proteïenvoedsel met `n hoër vetvlak, aangesien dit meer kalorieë bevat en die gewigsverlies vertraag. Etes soos vetterige snye van beesvleis, worsies, spek, vetvleis of pluimvee met vel moet net af en toe geëet word.

Maak seker dat die helfte van wat jy eet, vrugte of groente is. Hierdie kosse sal jou help om jou gewigsverlies te bevorder, want hulle het baie min kalorieë en kan volume by jou etes voeg en jou ook langer tevrede hou.

Sluit elke dag of week `n verskeidenheid vrugte in. Ideaal gesproke moet jy 1 tot 2 porsies vrugte per dag eet. Een porsie tel as ½ koppie gesnyde vrugte, 1 klein stukkie vrugte of ¼ koppie droëvrugte.

Eet `n verskeidenheid groente elke dag of week. Kies om ten minste 3 tot 5 porsies groente per dag te eet. Een porsie tel as 1 of 2 koppies groen blaargroentes.

Styselgroente, soos wortels, ertjies of aartappels, is `n goeie aanvulling op `n gewigsverliesplan. Hulle bevat `n bietjie meer kalorieë, maar hul verbruik is aanvaarbaar as jy gewig wil verloor.

Kies vir heeltemal volgraan. As jy korrels kies, eet 100% volgraan so dikwels as wat jy kan. Hierdie korrels is ryk aan vesel, vitamiene en ander noodsaaklike voedingstowwe.

Hele korrels wat u kan insluit, is quinoa, hawer, 100% volkoringbrood of pasta, en bruinrys.

`N Porsie volgraan bestaan uit 30 g (1 oz) of ½ koppie. Sluit 1 tot 2 porsies per dag in.

Monitor die hoeveelhede volgraan wat u verbruik tydens u gewigsverliesproses. Terwyl hulle deel is van `n gesonde dieet, bevat heelgraan meer kalorieë en minder voedingstowwe in vergelyking met maer proteïene, vrugte en groente.

Eet `n gesonde snack Deur jou kalorie-inname te verminder en jou oefenroetine te verhoog, kan jy gedurende die dag meer honger voel. Eet `n snack kan jou help om jou honger te bestuur terwyl jy jou gewigsverliesroetine handhaaf.

Jy moet verversings eet wanneer dit toepaslik is. Byvoorbeeld, as daar meer as 5 uur tussen etes of as brandstof voor of na oefening is.

Snacks moet ook noukeurig gemonitor word. As jy nie honger of naby aan `n maaltyd is nie, moet jy nie `n hapje eet nie. Eet ekstra kalorieë wanneer dit nie nodig is nie, kan jou gewigsverlies vertraag of belemmer. Wees versigtig wanneer jy `n hapje eet.

As jy gewig wil verloor, moet jou versnaperinge tussen 100 en 200 kalorieë hê. Onder die gesonde versnaperinge wat jou gewigsverlies kan ondersteun, is `n enkele Griekse jogurt, `n gekookte eier, wortels en hummus of ½ koppie sojabone.

Ruil jou gunsteling snacks vir gesonder kinders. As jy voel jy mis jou ou gunsteling kos, probeer om hoë-kalorie kos vir gesonder kinders te verander. Byvoorbeeld, in plaas van eet koekies na aandete, eet ½ koppie pynappel om jou drange vir iets soet te verminder.

Gee jouself `n mate van smaak in moderering. Tydens die dieet moet jy `n lang program volg, maar dit is ook belangrik dat jy van tyd tot tyd `n paar smaak gee. Heeltemal vermy sommige kosse kan lei tot langtermyn binge eet.

Beplan `n paar sporadiese smaak in jou maaltydplan. Jy kan enigiets doen, soos om uit te gaan eet of `n klein lekkergoed te eet. Om hulle doelbewus in jou maaltydplan bekend te stel, kan jou help om te sien hoe jy daarvoor kan kompenseer. Jy kan oorweeg om nog 10 minute op die tredmeule te spandeer of gedurende die dag ligter maaltye te hê.

Wees eerlik met die smaak wat jy gee. Hulle moet af en toe wees. Dit sal nie vir almal dieselfde wees nie, maar jy moet dit ook nie elke dag doen nie.

Drink genoeg water. Die regte hoeveelheid vloeistof sal help om jou gehidreer te hou, wat jou gewigsverlies bevorder. Wanneer u gedehidreer word, kan u honger en uitgeput raak, wat u kan laat eet. Die ekstra kalorieë kan lei tot `n stadiger gewigsverlies of selfs die proses stop.

Kies ongeveer 2 liter skoon suikervrye vloeistof daagliks. Dit is `n goeie algemene reël wat jy moet onthou, maar jy mag dalk meer as dit nodig hê.

Onder die onversoete vloeistowwe wat jy kan drink, is water, geurige water, gedekaffineerde tee en koffie of sportdrankies sonder kalorieë.

Deel 3
Oefen om gewig te verloor

Ontmoet met `n persoonlike afrigter. Probeer om `n konsultasie met `n persoonlike afrigter te reël om jou te help met `n oefenprogram. Hierdie professionele persone sal u help om die tipe oefening te vind wat u kan help om gewig te verloor en dit permanent te handhaaf.

Vertel jou afrigter oor jou doelwit van gewigsverlies en jou dieet sodat dit jou kan help om te bereik wat jy wil doen. Vra ook wat oefeninge die beste vir jou sal wees. As jou oortollige gewig jou pyn in die gewrigte veroorsaak, kan jy oefeninge leer wat hierdie pyn verminder.
Baie keer kan jy `n gratis of promosie konsultasie met `n afrigter kry wanneer jy `n gimnasium lidmaatskap aanskaf.
Probeer ook om `n afrigter `n paar keer te gebruik of totdat jy die opleiding bemeester. Dit is nie nodig dat jy `n langtermyn persoonlike afrigter het as jy dit nie wil hê nie.

Voeg `n kardiovaskulêre oefening by. Aërobiese oefening is `n uitstekende oefening om kalorieë te verbrand. Dit sal jou nie net help om jou gewigsverlies te bevorder nie, maar jy sal ook `n verskeidenheid ander voordele sien soos `n toename in energie en `n verbetering in jou beweging.

Dit word aanbeveel dat u elke week 150 minute gematigde aërobiese aktiwiteit insluit. Hoe meer oefening jy doen, hoe meer kalorieë kan jy verbrand, wat weer jou gewigsverlies verhoog.

As u `n beduidende oormaat gewig het, begin geleidelik met hierdie oefening. As jy nie 150 minute per week kan oefen nie, is daar geen probleem nie. Begin met slegs sowat 10 minute per dag.

Dit sluit in kardiovaskulêre oefeninge soos stap vinnig, fietsry, elliptiese, swem- of water-aerobics.

Dit sluit sterkte opleiding in. Kragopleiding is `n ander vorm van oefening wat jou sal help om jou gewigsverlies te bevorder. Voer krag opleiding 1 of 2 dae per week.

Krag opleiding help verhoog leun spiermassa wat mettertyd meer kalorieë verbrand in vergelyking met die liggaam se vetmassa. Verhoog jou spiermassa sal jou help om meer kalorieë deur die dag te verbrand.

Krag opleiding kan ook help toon en kontoer jou liggaam `n meer slanke en getinte voorkoms te bereik.

Onder die aktiwiteite wat kragonderrig behels, is gewigheffen, joga of weerstandsbande of buise.

Vind `n oefening wat jy geniet. Dit is belangrik dat jy `n soort aktiwiteit vind wat jy regtig geniet, sodat jy dit meer geneig sal hê om dit te volg en gereeld te doen.

Probeer `n verskeidenheid oefeninge wat jy dink jy kan geniet. Dit sal jou `n goeie idee gee van watter oefeninge jy op die langtermyn kan doen.

Dink buite die boks. Stap, dans klasse, boot of spansport is pret en opwindende maniere om te oefen.

Verander jou roetine. Na `n rukkie kan `n oefenroetine vervelig of verouderd raak. Om jou roetine van tyd tot tyd te verander kan help om dit vars en pret te hou.

Oefen met `n maat om `n sosiale en motiverende opleiding te hê. Jy sal meer geneig wees om voort te gaan as jy met `n vriend oefen.

Deel 4
Bly gemotiveerd

Skryf a daaglikse. Studies het getoon dat die skryf van `n dagboek terwyl jy probeer om gewig te verloor, jy meer geneig is om jou doelwitte te bereik en jou gewig op die lang termyn te handhaaf.

Die skryf van `n dagboek gee jou `n emosionele uitlaat wat jou toelaat om jou frustrasies, teleurstellings of terugslae vry te stel. Dit kan ook `n manier wees om jou te motiveer. Om positiewe mantras te skryf of om jou suksesse te hou, kan jou op die regte spoor hou.
Koop `n koerant, laai `n aansoek af of soek `n aanlynjoernaal waar jy gereeld kan skryf. Dit is nie nodig dat jy dit daagliks doen as jy dit nie wil hê nie - jy moet dit net `n paar keer per week doen.
Neem kennis van jou etes, jou vordering, die metings en hoe jy deur die dieetplan voel.

Gaan na `n ondersteuningsgroep. Om `n ondersteuningsgroep te hê, is noodsaaklik om gewig te verloor, veral wanneer inwoners baie daarvan verloor. Dit sal jou tyd neem om jou doel te bereik om 50 kg (100 lb) te verloor en dit kan `n uitgebreide proses wees. Om `n persoon of groep mense te hê wat jou tydens die proses aanmoedig en motiveer, sal nuttig wees.

Vind vriende of familie en vertel hulle jou doelwit. Vra hulle om jou te help om verantwoordelik te bly en jou aan te moedig totdat jy bereik het wat jy voorgestel het.

Kyk ook vir ondersteuningsgroepe aanlyn of persoonlik. Om mense te praat wat ook gewigsprobleme het of om baie daarvan te verloor, sal jou help om aangemoedig en gemotiveerd te voel.

Hou tred met jou vordering. Hoe meer gewig jy verloor, hoe meer gemotiveerd sal jy voel om voort te gaan. Die enigste manier om te weet of jy egter vorder, is om gereeld op te tree.

Weeg een of twee keer `n week. Maak seker dat jy dit terselfdertyd elke keer doen. Die mees geskikte tyd is in die oggend, voordat jy iets eet.

Onthou dat klere en skoene ook weeg. Vir meer akkurate resultate weeg naak of net in onderklere. Probeer altyd naak of met dieselfde klere te wees elke keer as jy jou weeg om koherente resultate te verkry.

Neem maatreëls. Gebruik `n maatband om die omtrek van jou middel, dye, arms en nek te meet. Soos jy gewig verloor en gereeld oefen, sal jy sien dat die vorm van jou liggaam ook sal verander.

Deel 5
Oorkom stagnasie

Dokumenteer die tye wanneer u gewigsverlies stalletjies. Afsonderlike stagnasie is normaal en verwag as jy `n groot hoeveelheid gewig probeer verloor. Soos jy meer en meer gewig verloor en voortgaan om jou liggaam te oefen, word dit aangepas. Soms kan dit lei tot `n paar dae of weke waarin u gewig nie wissel nie.

Hou tred met jou gewigstalletjies. Dit is belangrik, want as jy nie gewigsverlies hervat nie, moet jy jou dieet, oefenprogram en ander gedrag wat met jou lewenstyl verband hou, herwaardeer om te verseker dat hulle voortgaan om by te dra tot jou doel om gewig te verloor.
As jy `n stagnasie sien en steeds met die dieet en oefeninge voortgaan, moet jy nie stres nie. Vertrou op jou en gaan voort met jou plan. Onthou, stagnasie is normaal tydens gewigsverlies en sal na verwagting gebeur. Moenie opgee nie of probeer nuwe diëte diëte om gewig te verloor. Hou by jou plan.

Gaan jou kosdagboek na. Om `n kosdagboek te hou sal jou nie net help om jou gewigsverlies voort te sit en te bevorder nie, maar dit is ook `n goeie hulpmiddel om jou vordering te heroorweeg of `n dooiepunt te oorkom.

Gee aandag aan addisionele snacks of smaak wat jy self gee. Selfs as jy nie daagliks `n ekstra snack of snack eet nie, kan dit selfs `n paar keer `n week jou gewigsverlies vertraag of stagnasie veroorsaak.

Gaan die gedeeltes wat jy registreer, na. Gedeeltelike groottes wat geleidelik te groot word (miskien deur te raai) kan ook jou gewig stagneer.

Maak ook seker dat jy genoeg eet. Vermindering van die hoeveelheid kalorieë of gedeeltes wat verbruik word, kan ook jou gewigsverlies vertraag. `N Dieet met te min kalorieë en voedingstowwe is nie voldoende om gewig te verloor nie en kan tot stagnasie lei.

Verander jou roetine As `n dooiepunt jou gek of maak jou senuweeagtig, verander jou roetine. Probeer om meer of verskillende soorte oefeninge by te voeg om jou gewigsverlies te aktiveer.

Probeer verskillende kardiovaskulêre oefenprogramme, soos HIIT of kring opleiding wat baie kalorieë verbrand. U kan ook `n sterkte opleiding verhoog of begin om u basale metabolisme te verhoog.

wenke

Word gewoond om jou tande tussen maaltye te borsel. As jou mond vars en menthol voel, sal daar `n laer kans wees dat jy in die versoeking sal kom om te eet.
Terwyl oefening jou sal help om gewig te verloor, sal dit self nie die effekte hê wat jy soek nie. Onthou dat gewig afhanklik is van 70% van die dieet en 30% van die oefening.
Elke dieet het ups en downs. Net omdat jy `n ongesonde manier op `n dag of `n week eet, beteken dit nie dat jy jou doel moet opgee nie. As jy loskom, leer uit jou foute en neem die kursus weer.
Dit kan voordelig wees om jou vriende en familie te vertel van jou doel om gewig te verloor. Op hierdie manier kan hulle jou ondersteuning gee en hulle sal weet dat hulle jou nie moet oortuig om ongesonde dinge te eet nie.
Kook by die huis wanneer moontlik. Terwyl u uit eet, is dit pret, dit is amper onmoontlik om gesonde en dieet alternatiewe te vind. As jy uit eet, kan jy jou kalorie-inname verminder deur te vra dat speserye en souse aan die kant geplaas moet word, en om te braai.
Verminder jou eetlus deur genoeg water en ander suikervrye vloeistowwe tussen etes te drink. Kougom kan ook help om jou mond besig te hou en jou die gevoel te gee dat jy eet.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante