Hoe om 9 kilo te verloor

So wees dit vir die gesondheid of vir jou om klere te pas, verloor 9 kilo is nogal `n prestasie. Dit sal `n harde werk en baie toewyding wees, maar jy kan dit doen. Lees wat ons hieronder aanbied, en leer hoe om 9 kilo veilig en effektief te verloor.

conținut

Stappe
Metode 1het `n duidelike idee van jou huidige leefstyl
Metode 2bereken die aantal kalorieë wat jy wil verbruik
Metode 3bereken hoe lank die dieet sal duur
Metode 4bereken die hoeveelheid makronutriënte wat jy wil verbruik
Metode 5voltooi jou dieet
Metode 6oefening

stappe

Metode 1
Het `n duidelike idee van jou huidige leefstyl

Neem kennis van jou kosgewoontes. Ontleed u huidige dieetgewoontes gedurende die eerste week. Om dit te doen, begin daagliks die kos wat jy eet, te skryf. Skryf alles wat jy eet en drink vir `n week neer. Maak seker dat die toebroodjies en die grootte van elke porsie ingesluit word.

Soos jy skryf wat jy eet en drink, let ook op hoe jy op daardie oomblik voel. Op dié manier sal jy weet wat jou gewoontes is. Eet jy wanneer jy hartseer, verveeld of gestres voel?

As jy besef dat jy sensitief is, eet jy dit - onthou dit wanneer jy jou dieet begin. Ek dink nie jy wil in jou ou emosionele gewoontes val sonder om dit te besef nie.

Bepaal wat die gemiddelde aantal kalorieë wat jy eet. Nadat jy alles wat jy eet vir `n week, aangeteken het, ontleed die hoeveelheid kos wat jy elke week eet. Jy kan weet hoeveel kalorieë jy verteer deur gratis `n voedingswebwerf te besoek. Voeg die aantal kalorieë wat jy gedurende die week ingeneem het, by. Vervolgens verdeel dit met 7 om uit te vind wat die gemiddelde hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik.

Definieer die gemiddelde hoeveelheid makronutriënte wat jy daagliks verbruik. Die makronutriënte is die vet, koolhidrate en proteïen wat in voedsel voorkom. Jy kan die aantal makrovoedingstowwe wat jy eet, ken deur gratis `n voedingswebwerf te besoek. Voeg die aantal makronutriënte wat jy gedurende die week verbruik het, en verdeel dit met 7 om uit te vind wat jou daaglikse gemiddelde is. Volg dieselfde prosedure om die vet, koolhidrate en proteïene wat jy elke dag eet, te bereken.

Dit is ook belangrik om te weet watter tipe makrovoedingstof jy eet aangesien jy die regte hoeveelheid kalorieë moet beperk om gesond te bly in jou dieet.

Verbind jouself. Dink aan die rede om gewig te verloor. Is dit gesondheid of nietigheid? Dink aan jou finale doel en skryf dit neer. Plaas dit iewers waar jy dit dikwels kan sien, byvoorbeeld: in die yskas, in die badkamer of op die lessenaar.

Metode 2
Bereken die aantal kalorieë wat jy wil verbruik

Bereken die basale metaboliese tempo of BMR (vir sy akroniem in Engels). Jou basale metaboliese tempo of BMR bepaal die aantal kalorieë wat jou liggaam daagliks brand wanneer jy asemhaal, kos verteer, ens. Hierdie berekening is belangrik om u basiese kaloriebehoeftes te bepaal.

As jy `n vrou is, bereken jou BMR deur die volgende formule te gebruik: 655 + (4,3 x gewig in pond) + (4.7 x hoogte in duim) - (4.7 x ouderdom in jare).

Voorbeeld: Die BMR van `n 30-jarige vrou wat 5`7 meet" (1,60 m) en weeg 135 lb (61 kg) sou 655+ (4,3 x 135 pond) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1,408,5 wees.

As jy `n man is, bereken jou BMR deur die volgende formule te gebruik: 66 + (6,3 x gewig in pond) + (12,9 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare)

Voorbeeld: Die BMR van `n 30-jarige man wat 6 `(1,80 m) meet en 82 kg weeg, sal 66 + (6,3 x 180 lbs) + (12.9.7 x 72) wees - (6,8 x 30) = 1924,8.

Bereken die totale aantal kalorieë wat jy daagliks brand. As jy `n sedentêre persoon is, vermeerder jou BMR met 1.2. As jy `n matige aktiewe persoon is, vermeerder jou BMR met 1.3 of 1.4. As jy `n baie aktiewe persoon is, vermeerder jou BMR met 1.4 of 1.5. Die resultaat is `n skatting van die aantal kalorieë wat jy daagliks brand.

Voorbeeld: As jy, soos die vorige voorbeeld van die man, `n BMR van 1924.8 en `n aktiewe leefstyl het, moet jy jou BMR vermenigvuldig met 1.4. As gevolg daarvan sal jy sien dat jy ongeveer 2695 kalorieë per dag brand.

Bereken die aantal kalorieë wat jy wil verbruik. `N Redelike doel sou wees om 15 tot 30% minder kalorieë te verteer as wat jy daagliks brand. Om dit te doen, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat jy per dag verbrand (soos beskryf in stap 2) met 0.70 of 0.85.

Byvoorbeeld: As jy, soos in die vorige voorbeeld van die mens, ongeveer 2695 kalorieë verbrand, moet jy tussen 1886 (2695 x 0,70) en 2291 (2695 x 0,85) kalorieë per dag eet.

Hoe groter jou tekort, ongeveer 30% (1886 kalorieë per dag), hoe vinniger sal jou dieet wees, maar dit sal moeiliker wees om in stand te hou. Hoe laer jou tekort, sowat 15% (2291 kalorieë per dag), hoe makliker sal dit wees om jou dieet te handhaaf, maar jy sal minder gewig verloor.

Metode 3
Bereken hoe lank die dieet sal duur

Het `n duidelike idee hoe om vas te stel hoe lank die dieet sal duur. Gewoonlik is jy geneig om eers `n tyd te bepaal, en dan die aantal kalorieë wat jy wil verbruik, te definieer. Dit lei egter amper altyd tot onrealistiese verwagtings, yo-yo-dieet en uiterste dieet. Om dit te voorkom, ondersoek eers wat jou kalorie-tekort is deur die stap te lees "Bereken die aantal kalorieë wat jy wil verbruik"- Bereken dan hoe lank dit jou sal neem om 9 kilo te verloor.

Bereken jou kalorie-tekort per dag. Om die duur van die dieet te bereken, trek jou kalorie-doel af (lees stap: "Bereken die aantal kalorieë wat jy wil verbruik") minus die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbrand (Lees stap: "Bereken die aantal kalorieë wat jy daagliks verbrand"). Die resultaat moet jou `n idee gee van hoeveel kalorieë jy per dag moet brand.

Voorbeeld 1: As jy 2695 kalorieë in `n dag verbrand (soos jy in stap bereken het: "Bereken die totale aantal kalorieë wat jy daagliks brand"), en jy het `n tekort van 30% gestel vir `n kalorie-doel van 1886 (soos jy in stap gedoen het: "Bereken die aantal kalorieë wat jy wil verbruik") - dan sal jy `n tekort van 2695 - 1886 = 806 kalorieë per dag hê.

Voorbeeld 2: As jy 2695 kalorieë in `n dag verbrand (soos jy in stap bereken het: "Bereken die totale aantal kalorieë wat jy daagliks brand"), en jy het `n tekort van 15% gestel vir `n kalorie-doel van 2291 (soos jy in stap gedoen het: "Bereken die aantal kalorieë wat jy wil verbruik") - dan sal jy `n kalorie-tekort van 2695 - 2291 = 404 kalorieë per dag hê.

Bereken hoe lank die dieet sal duur. Daar is ongeveer 3500 kalorieë in een pond (45 gram) vet. Daarom is daar 70.000 kalorieë in 20 pond (9 kilo) vet. Dit beteken dat jy 9 kilo moet verloor, en jy sal 70 000 kalorieë meer moet verbrand as wat jy verteer. Om die duur van die dieet te bereken, verdeel 70,000 kalorieë tussen jou daaglikse kalorie tekort (lees stap: "Bereken jou kalorie-tekort per dag) om te bepaal hoeveel dae jou dieet sal duur.

Voorbeeld 1: As jy `n daaglikse kalorie-tekort van 806 kalorieë het, moet jy 70 000 tussen 806 verdeel, wat ongeveer 87 dae tot gevolg het. Met ander woorde, as jy 1,80 meet, weeg jy 82 kilo en jy is `n aktiewe man van 30 jaar met `n tekort van 30%. Dit sal jou 87 dae (of 12 en `n half weke) neem om 9 kilo te verloor.

Voorbeeld 2: As jy `n daaglikse kalorie-tekort van 404 kalorieë het, moet jy 70 000 tussen 404 verdeel, wat ongeveer 173 dae tot gevolg het. Met ander woorde, as jy 1,80 meet, weeg jy 82 kilo en jy is `n aktiewe man van 30 jaar met `n tekort van 15%. Dit sal jou 173 dae (byna 25 weke of 6 maande) neem om 9 kilo te verloor.

Volgens die vorige voorbeelde kan jy sien hoe groter jou tekort, hoe vinniger jy gewig verloor.

Die duur van jou dieet kan wissel afhangende van faktore soos jou gewig, lengte, ouderdom en fisiese aktiwiteit. Hoe meer volumes jy is, hoe vinniger jy gewig verloor. Wanneer `n persoon egter hul ideale gewig bereik, word die proses gewoonlik stadig.

Metode 4
Bereken die hoeveelheid makronutriënte wat jy wil verbruik

Bereken hoeveel proteïene jy benodig per dag. Gewoonlik moet jy tussen 0.5 en 0.77 gram proteïen per pond van jou liggaamsgewig verteer. Hoe meer aktief jy is, veral as jy hard oefen, moet meer proteïene ingeneem word. Die proteïen is verantwoordelik vir die herstel van jou spiere na oefening en oor die jare.

Om te bereken hoeveel gram proteïene u nodig het per dag, vermeerder u gewig met 0.5 of 0.77.

Byvoorbeeld: As jy ongeveer 180 lb (82 kg) weeg, sal jy jou gewig met 0,5 moet vermenigvuldig om die laagste hoeveelheid proteïene wat jy benodig te bereken, dit is 41 gram proteïen per dag. Om die maksimum hoeveelheid proteïene wat jy benodig te bereken, vermenigvuldig 180 lb (82 kg) met 0.77, dit is meer as 138.6 gram per dag.

As jy proteïen gram in proteïen kalorieë wil omskep, moet jy weet dat daar vier kalorieë per gram proteïen is. Daarom, om gram in kalorieë om te skakel, vermenigvuldig eenvoudig met 4.

Voorbeeld: As jy 180 lb (82 kg) weeg, behoort jy tussen 90 x 4 = 360 kalorieë en 138,6 x 4 = 554 kalorieë van proteïene per dag te eet.

Bereken hoeveel vet jy daagliks moet verbruik. Tydens die dieet stop jy dikwels met eet, of byna alles, vet. Maar vet is noodsaaklik om jou op die langtermyn gesond te hou. Dit is belangrik aangesien dit `n blok gesonde weefsels bou en nodig is vir die behoorlike produksie van hormone. Trouens, as jy nie genoeg eet nie, sal dit moeiliker wees om gewig te verloor, om nie te praat dat jy baie honger sal voel nie. So binne jou kalorie-dieet moet jy tussen 20 en 35% vet insluit. .

Om te bereken hoeveel kalorieë van vet jy per dag moet inname, vermeerder 0.20 en 0.35 vir jou kalorie-doel.

Voorbeeld: As jy 1886 kalorieë in jou dieet wil verteer, vermenigvuldig 1886 x 0.20 = 377 kalorieë uit vet en 1886 x 0.35 = 660 kalorieë uit vet. Dan kan jy aflei dat as jy van plan is om 1886 kalorieë per dag te eet, moet daar tussen 377 en 660 kalorieë uit vet wees.

Om te bereken hoeveel gram vet jy moet verbruik, moet jy weet dat daar 9 kalorieë in `n gram vet is. Daarom, om gram in kalorieë om te skakel, verdeel eenvoudig met 4.

Voorbeeld: In die vorige voorbeeld het jy besef dat indien jy van plan is om 1886 kalorieë per dag te verbruik, moet daar tussen 339 en 593 kalorieë uit vet wees. Dit sal so wees: 377 kalorieë ÷ 9 = 42 gram en 660 kalorieë ÷ 9 = 73 gram. Dus, as jy van plan is om 1886 kalorieë per dag te verbruik, behoort jy daagliks tussen 42 en 73 gram vet te eet.

Bereken hoeveel koolhidrate u per dag moet verbruik. In teenstelling met die proteïen en vet wat nodig is om die strukture van jou liggaam te bou, is koolhidrate nie - hulle gee jou net energie. Daarom benodig jou liggaam hulle nie so streng nie. Die hoeveelheid koolhidrate wat jou liggaam benodig, word bereken met die oorblywende kalorieë in jou dieet, nadat jy die hoeveelheid proteïen en vet bepaal het wat jy daagliks verbruik.

Byvoorbeeld: As jy `n aktiewe man van 30 jaar wat 82 kg (180 lb) weeg, en beplan om 1886 kalorieë per dag-jy weet wat jy nodig het om daagliks inneem tussen 554 kalorieë van 360 proteïen (lees stap verteer "Bereken hoeveel proteïene jy benodig per dag"). Ook, jy weet dat jy daagliks tussen 377 en 660 kalorieë per vet moet inname (lees stap: "Bereken hoeveel vet jy daagliks moet verbruik"). Gevolglik sal koolhidrate die oorblywende kalorieë bydra.

Om die minimum bedrag van kalorieë te bereken vanaf koolhidrate wat jy kan eet, bly die meeste van proteïen en vet wat jy nodig het, dit wil sê: 554,4 kalorieë van proteïen en 660 kalorieë van vet uit jou dieet, 1886 kalorieë per dag (1886 - 554 - 660) wat 672 kalorieë per dag bygedra het deur koolhidrate.

Om die maksimum bedrag van kalorieë uit koolhidrate wat jy kan verteer te bereken, trek die onderste getal van proteïen en vet wat jy nodig het, dit wil sê: 360 kalorieë van proteïen en 377 kalorieë van vet uit jou dieet van 1886 kalorieë per dag (1886 - 360 - 377) wat in 1149 daaglikse kalorieë bygedra het deur koolhidrate.

As jy die kalorieë van koolhidrate na gram wil verander, moet jy weet dat daar 4 kalorieë per gram koolhidraat is. Om kalorieë in gram te omskep, verdeel eenvoudig met 4.

Byvoorbeeld: As jy daagliks 1149 kalorieë uit koolhidrate kan eet, kan jy 1149 ÷ 4 = 287 gram koolhidrate per dag verbruik.

Metode 5
Voltooi jou dieet

Planne. Noudat jy `n doel het ten opsigte van die reeks kalorieë en makrovoedingstowwe wat jy sal verbruik, is dit tyd om jou ou eetgewoontes weer te analiseer. Kyk na jou vorige dieet, soos beskryf in die afdeling "Het `n duidelike idee van jou huidige leefstyl", en bepaal wat jy moet stop en verander sodat jy jou nuwe doel kan bereik.

Dit sal tyd neem - dit bring verskillende idees vir die spyskaart en bereken die inhoud van kalorieë en makrovoedingstowwe. Vind `n dieet wat volgens jou smaak en jou leefstyl is, maar bly altyd binne die standaarde van voeding.
Die kosse wat jy in jou dieet moet oorweeg, is:

Die beste bronne van proteïene is: beenslose hoenderborsies sonder vel, grondkalkoen, bison, wit eiers, Griekse jogurt en tofu.
Die beste bronne van vet is: amandels, grondboontjies, vlas sade, chia sade, vis, eiergele en olyfolie.
Die beste bronne van koolhidrate is onverwerkte koolhidrate soos: patats, bruin rys, vrugte, hawer, semels, koringkiem, Bulgaarse koring, bone en groente.

Probeer nie hoogs verwerkte kosse soos brood, koeke, pasta, rommel en bevrore kos eet nie.

Betrek u familie of huisgenote. Om `n dieet saam met die mense wat jy leef, te dra, is `n groot hulp. Dit is makliker om gesond te eet as daar niemand rondom jou is wat jou versoek of jou beïnvloed nie. Probeer om jou gesin en jou kamermaat te betrek sodat hulle ook die dieet by jou kan volg.

Maak jou kombuis skoon Doen jouself `n guns en gooi al die gemors wat jy in jou huis kry. As jy dit nie byderhand het nie, sal dit makliker wees om jou dieet te handhaaf.

Gaan inkopies doen. Gaan na die supermark en koop alles wat jy nodig het vir jou dieet: maer proteïene, groente en komplekse koolhidrate.

Eet klein porsies gereeld. Verdeel jou kalorieë gedurende die dag. Probeer om 5 tot 6 klein porsies kos per dag te eet in plaas van net drie. Maak ook seker dat jy jou ontbyt het wanneer jy wakker word.

Vat water Probeer om water met en tussen elke ete te drink. Dit sal jou help om vol te voel terwyl jy op `n dieet is.

Weeklikse planne om `n klein te maak "trap" met die kos Die moeilikste deel van `n langtermyn dieet soos hierdie is om konsekwent te wees. Min mense het die wilskrag om met die regime te bly vir 3 of 6 maande wat jy 9 kilo moet verloor. Daarom raai ons jou aan om `n klein een in jou dieet te maak "trap" met kos een keer per week.

Dit beteken nie dat jy `n hele pizza of `n roomysblik in een slag sal voltooi nie, maar dit is `n goeie geleentheid om iets te eet wat nie in jou dieet is nie. So jy kan twee stukke pizza en `n redelike hoeveelheid roomys eet.

Moenie hieroor skuldig voel nie, dit is immers binne jou plan - nadat jy dit gedoen het, sal jy dadelik terugkeer na jou dieet. Trouens, doen hierdie soort van "strikke" met kos sal jou metabolisme help stimuleer.

As jy nie goed slaap nie, sal dit moeiliker wees om gewig te verloor.. Probeer om 8 uur per dag te slaap.

Organiseer jou lewenstyl. Hou `n teken van die kos wat jy eet. As jy eet soos jy beplan het, en jou huidige aktiwiteitsvlak handhaaf of verhoog, kan jy die 9 kilo verloor wat jy voorgestel het.

Onthou, as jy gewig verloor, moet jy weer die makrovoedingstowwe en die kalorieë wat jy benodig, bereken.

Metode 6
oefening

Prent getiteld Make Boobs Grow Fast Step 03

Sterk oefening. As jy `n kalorie-tekort het, sal jou liggaam begin om die reserwe energie en ook die vet van jou spiere te verbrand. Jy sal vet wil verbrand, maar nie jou spiere nie. Om jou spiermassa te behou terwyl jy in `n kalorie-tekort is, kan jy sterk oefening doen.

Om jou gewigs oefeninge te maksimeer, fokus op gefokusde bewegings soos dooie liften, squats, persbank, liggewigte vir skouers en pull-ups. Wanneer jy `n meer gevorderde vlak bereik, sluit geïsoleerde oefeninge in soos biceps, triceps uitbreiding, brûe om die boude te toon, ens.
As u nog nie gewigs oefeninge gedoen het nie, wees voorbereid om die eerste week seer te voel. Soos enige oefening, begin stadig sodat jou liggaam pas en jouself nie seermaak nie.

Doen kardiovaskulêre oefening. Oor die algemeen is kardiovaskulêre oefening goed vir jou gesondheid. Daarom, as jy nie `n paar dae per week in jou roetine-halfuur van hierdie tipe oefening probeer gebruik nie.

Moenie betrokke raak by die bose kringloop van die kardiovaskulêre dieet nie. Die sirkel van die kardiovaskulêre dieet is wanneer jy oefeninge doen om kalorieë te verbrand, waardeur jy meer honger voel, daarom oefen jy meer en voel jou weer honger. Hou jou kardiovaskulêre oefenroetine onder 2 tot 3 uur per week, tensy jy opleiding kry om `n bepaalde fisiese toestand te bereik. As u meer oefening doen as wat ons aandui, kan u u kortisolvlakke verhoog, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor. . Om hierdie probleem te voorkom, beheer jou kalorie-tekort in die kombuis en nie op die trapmeul nie.

Sommige kardiovaskulêre oefeninge wat jy kan probeer, is:

`N Paar kilometer per week voor ontbyt.

Nadat u gewigte opgehef het, doen 20 minute op die elektriese trap klimmer.

Probeer `n intense oefensessie met tussenposes `n paar dae per week.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante