Hoe om `n half kilo per week te verloor

Alhoewel probeer om meer te verloor, kan aanloklik wees, is `n pond per week `n gesonde doel wat oor die lang termyn volgehou kan word. Met die regte kombinasie van dieet en oefening sal jou spiere en jou maag skaars merk, maar die spieël doen. So begin jy.

conținut

Stappe
Metode 1belofte
Metode 2eet beter
Metode 3wees aktief
Metode 4hou die gewig
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
belofte

Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 01

Bereken jou rustende metaboliese tempo (TMR). Dikwels word die terme TMR en basale metaboliese tempo (BMR) wisselvallig gebruik. Alhoewel hulle effens anders is, is die berekening van enige van hulle voldoende om gewig te verloor. Om jou TMR te bereken, gebruik die Mifflin-St Jeor-vergelyking (wat betroubaarder is as die Harris-Benedictus). Daar is ook aanlyn sakrekenaars wat dit vir jou kan doen:

TMR = 9.99p + 6.25a - 4.92e + 166s-161

p = gewig in kilo-as jy jou gewig in pond weet, verdeel dit met 2.2 om jou gewig in kilo te kry
a = hoogte in sentimeter - as jy jou hoogte in duim ken, vermeerder dit met 2,54 om jou hoogte in sentimeter te kry
e = ouderdom in jare
s = seks = 1 vir mans, 0 vir vroue

Om hierdie figuur te ken, sal jou help bereken hoeveel kalorieë jy verbrand terwyl jy niks doen nie. Alhoewel die webbladsye en die tredmolens jou syfers gee, is hulle nooit heeltemal akkuraat nie.

Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 02

Doen die berekening. Om `n half kilo per week te verloor is heeltemal redelik en haalbaar. Trouens, as jy meer verloor, sal jy ook spiere en vloeistowwe verloor. Om die half kilo oor 7 dae te verloor, moet jy 500 kalorieë per dag verminder.

Dit is so, want `n halwe kilo is 3.500 kalorieë. 500 x 7 dae = 3500. Jy kan dit met dieet, oefening of albei doen. Jy moet egter weet dat dit waarskynlik makliker is om `n paar veranderinge in jou dieet te maak en `n bietjie aktief te wees as om jouself te honger of om ure in die gimnasium te spandeer.

Prent getiteld Lose Belly Fat (vir mans) Stap 04

Gesig die versteekte skuldiges. As jy nie die verlore gewig wil herwin nie, sal jy tyd moet aanwend en permanente veranderinge in jou lewenstyl maak. Is daar iets in jou lewe wat jou afgesonder van jou doelwitte? Jy moet seker wees dat jy op `n punt is waar jy hierdie veranderinge suksesvol kan uitvoer en dat jy dit self kan doen, nie vir enigiemand of iets anders nie.

Om toegewyd en suksesvol te wees, is dit verpligtend dat jy gefokus bly. Veranderende gewoontes vereis ywer 24 uur per dag, elke dag. Aangesien hierdie veranderinge jou hele lewenswyse sal beïnvloed, is dit belangrik om te sorg vir al die ander probleme wat jy het. As jy bekommerd is oor geld of `n verhouding, moet jy dalk `n stap terug neem. Neem beheer voor enige ander hindernis: as jy dit nie doen nie, verminder jy jou kanse op sukses. Dan, as jy gereed is om op jou gewig te fokus, sal jy op die regte pad wees.

Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 04

Vind jou motivering Dit moet "jou" en niemand anders verlaat nie. Na alles, jy is die een wat alles moet doen. Wat sal jou laat doen? Om dinge in gedagte te hou, kan jou help om gemotiveerd te bly. Is jy bekommerd oor gesondheid? Reis na die strand? Wil jy meer aktief wees?

Wanneer jy voel jy gaan misluk, doen `n beroep op hierdie motivering. Sit `n aantekening in die yskas, die badkamerspieël of die spensdeur. As jy baie tyd weg van die huis spandeer, plaas `n motiverende noot op die rekenaar of rekenaar. Doen wat die beste by jou pas.

Beeld getiteld verloor 5 pond vinnige stap 10

Stel doelwitte Goed, jy is waarskynlik hier om `n half kilo per week te verloor `, dit is vir ons duidelik. Maar hoe? Om dinge soveel as moontlik te spesifiseer, sal jou help om te weet wat om te doen (en wat om nie te doen nie).

Dink aan die doelwitte van metode en resultaat terwyl jy spesifiseer wat jy wil bereik. `N Metode doelwit is wat jy doen, byvoorbeeld, "doen aërobiese oefening 5 keer per week." `N half kilo per week verloor` is `n gevolg. U het nie noodwendig `n finale doel nodig nie (`n resultaatdoelwit), maar die doelwitte van die metode is die sleutel tot veranderende gewoontes. Terwyl u doelwitte spesifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en met beperkte tyd (INTELLIGENT!) Is, sal u gereed wees. En moenie vergeet om jou vordering neer te skryf nie.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 08

Soek ondersteuning. Alhoewel dit waar is, is dit uiteindelik jou verantwoordelikheid, met ondersteuning kan jou in die gaping hou en jou sterker maak. Omring jouself met mense wat jou aanmoedig en help om jou doelwitte te bereik. As jy met jou kan oefen of jou maaltye beplan, baie beter. Hulle sal jou ook verantwoordelik maak, en gee jou `n eksterne motivering wat jy nie andersins sou hê nie.

As jy nie bereid is om in die openbaar van jou dieet te praat nie, hou jou verantwoordelikheid deur jouself gereeld te weeg en kennis te neem van jou vordering in kos en oefening. Maak `n ete dagboek.

Metode 2
Eet beter

Prent getiteld verloor water gewig vinnige stap 03

Eet meer vrugte en groente. Vrugte en groente is deel van `n gebalanseerde en gesonde dieet. Daar is baie maniere om gewig te verloor of af te hou. Vrugte en groente saam met graan, maer vleis, neute en peulgewasse is gesond en veilig.

Vrugte en groente is gewoonlik dig en kalorieë laag. Dit beteken dat jy vol sal voel, selfs as jy minder eet. En "dit" beteken dat jy gewig sal verloor.
Gewigsbeheer is nie die enigste voordeel om meer vrugte en groente te eet nie. Diets ryk aan vrugte en groente kan die risiko van sekere soorte kanker en ander chroniese siektes verminder. Vrugte en groente voorsien ook noodsaaklike vitamiene en minerale, vesel en ander stowwe wat belangrik is vir die gesondheid.

Beeld getiteld verloor 5 pond vinnige stap 2

Ontbyt. Alhoewel dit anders lyk (en alhoewel jy dit `n miljoen keer gehoor het), is diegene wat gewoonlik ontbyt het, minder weeg. En diegene wat daarin geslaag het om gewig te verloor en te bly, is diegene wat hierdie mantra meer vurig volg.

Dit is aanloklik om te dink dat oornag ontbyt beteken dat minder kalorieë verbruik word, maar jy sal waarskynlik uiteindelik hulle herstel deur meer te eet by middagete of aandete. Oor die algemeen eet diegene wat ontbyt eet, meer gedurende die dag en meer kompulsief by die volgende etes. As jy nie ontbyt eet nie, berei jy basies voor om gewig te kry.

Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 09

Kies vir gesonder olie. Die meeste van die groente-olies wat bemark word, is `n mengsel van onbekende olies (vet, vet en meer vet) wat uit chemiese produkte onttrek word. Sonder `n twyfel, `n slegte opsie vir jou en jou middellyf. In vergelyking met ander, is olyfolie en koolzaadolie ryk aan goeie vette, van die mono-onversadigde tipe, en handhaaf goeie cholesterolvlakke hoë en lae slegte cholesterolvlakke. Dit is goed, terloops. Verander indien moontlik na olyfolie of koolzaadolie.

Hou in gedagte dat olyfolie, hoewel dit oorlaai met gesonde vette, steeds baie kalorieë het (die ander gesonde olies ook). Gebruik hulle spaarsamig en as plaasvervangers vir ander vette soos botter of margarien. Moenie hulle saambring met wat jy gaan eet nie. En so weet jy dat ongesonde kos nie beter is om dit met olyfolie te besprinkel nie.

Beeld getiteld Gewig verloor in twee weke Stap 05

Verminder suikerverbruik Die maklikste manier om dit te doen is om die verwerkte voedsel te verlaat. Hoe meer verwerk `n kos is, hoe meer bymiddels en hoe minder voedingstowwe bevat dit. Die verwerking verwyder baie van die vitamiene, minerale en vesel van die meeste kosse, indien nie almal nie. En dan, dan voeg die verwerkte ongesonde vette, baie suikers of suikervervangers en sintetiese vitamiene en minerale.

Die meeste van hierdie bestanddele, insluitend kunsmatige versoeters, kunsmatige kleure, gehidrogeneerde olies en hoë-fruktose mieliesiroop, is nie eens herkenbaar as eetbaar vir jou liggaam nie. Dink daaroor. Net soos jy nie `n bakie van uittreksels sou eet nie, hoekom sou jy iets eet wat nie regte kos was nie? Hierdie nie-voedingswaarde bestanddele word as gifstowwe beskou en kom meestal in jou stelsel uit, en word dikwels in vet gedeponeer. Nee, dankie.

Dat iets verwerk word, beteken gewoonlik enigiets wat verpak word. Ja, dit sluit voorbereide dieetmaaltye in. As dit vakuum verpak is, is die voedingstowwe ook leeggemaak.

Prent getiteld Gewig verloor in twee weke Stap 14

Vermy restaurante. Wanneer jy kook, het jy beheer oor wat jou kos dra. In restaurante, nee. Selfs wat gesond by naam klink, kan in olie of botter gebraai word, met sout afgewas of verpak word met preserveermiddels om dit langer vars te hou. Om presies te weet wat jy eet, is dit makliker om dit in jou eie kombuis te doen.

Ok, dit is nie baie redelik om te vra dat jy die sosiale aspek van baie aktiwiteite oorskiet nie (dit wil sê eet). So wanneer jy jouself in die situasie van `n spyskaart met meer as 1000 kalorieë teëkom, gaan maklik en eet net die helfte. In elk geval, die mees normale ding is dat die gedeeltes genoeg is vir twee mense.

Metode 3
Wees aktief

Prent getiteld Dans by partytjies Stap 02

Begin beweeg Om daardie liggaamsvet te verbrand, is voortgesette aërobiese oefening reël nommer 1. `n Vinnige stap byna elke dag met `n goeie begin. En as jy kan hardloop, baie beter. Probeer om ten minste 30 minute van die aktiwiteit 5 dae per week te hê sodat jou doel maklik bereikbaar is (en om voordeel te trek uit gesondheidsvoordele).

Dans, swem, boks, basketbal en tennis speel ook uitstekende aërobiese oefeninge. Om dit lekkerder te maak, gaan met `n vriend na die straat, die swembad, die baan of die veld.

Prent getiteld verloor liggaamsvet vinnige stap 03

Voeg `n paar gewigte by Aërobiese oefening kan die vinnigste manier wees om kalorieë uit te skakel, maar wanneer jy albei doen, is die effek selfs beter. En as jy begin gewig verloor, sal jy vet verloor, nie spiere nie. Probeer `n paar keer per week weeg.

Alhoewel aerobiese oefening amper elke dag (en moet) gedoen word, beperk dit die gewigte tot een of twee per week. Jou spiere het tyd nodig om te genees.

Beeld getiteld verloor 5 pond vinnige stap 8

Moenie die klein dingetjies vergeet nie. As jy van 9 tot 5 (of meer) werk, word dit gevra om te oefen, soos `n grap. Om jou eie etes te kook, is `n groot poging om na `n lang dag te ry - `n halfuur is onmoontlik. Probeer om gedurende die dag klein pogings te maak. Die effekte word oor tyd verhoog.

Moenie die hysbak gebruik en weghou van die ingang van die werk of as jy inkopies doen nie. Indien moontlik, wissel van die pad af om voort te gaan beweeg. Dit word dubbeld aanbeveel as jy die hele dag werk - jou brein sal ook met beweging vererger word.

Metode 4
Hou die gewig

Verander jou oefenroetine. Soos jy kry, sal jou liggaam gewoond raak aan die oefeninge waaraan jy dit onderwerp. As jy net boeke van `n enkele genre lees, sal jy baie gekweek word? Nee. Hou jou liggaam verrassend, want dit moet so gebalanseerd wees as wat jy is.

Die duur, intensiteit, frekwensie en tipe aktiwiteite wissel. As jy wil loop, doen dit opdraande, afdraande, op een of ander manier, vir verskillende hoeveelhede tyd. As jy `n swemmer is, probeer roei. Dans jy? Neem `n stapklas. Ook, jou aandag sal langer duur.

Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 16

Moenie ly as jy struikel nie. In die proses om gewig te verloor, sal daar dae wees wanneer `n lieflike al jou probleme kan oplos en oplos. Niks gebeur nie Maar besef dat jy na die lekkergoed moet begin. Moenie toelaat dat `n ongeluk misloop nie, laat jou vertrek.

Om positief te bly is die sleutel om gemotiveerd te bly. As jy self moeilik is, sal dit baie makliker wees om dit te verlaat. Konsentreer op jou vordering, nie op wat jy graag wil kan doen nie. Benewens die skryf van wat jy eet en drink in jou dagboek, skryf die doelwitte wat jy bereik en die nuwe oefeninge wat jy uitoefen, neer.

Dink aan die toekoms. Soms is ons huidige situasie voor ons en dit is moeilik om te onthou dat ons huidige self ons toekomstige self bepaal. Nou lyk dit asof dit baie werk is, maar die voordele in die toekoms is regtig goed. Onthou wie jy sal word aan die einde van hierdie proses en hou jou kop op. Met verloop van tyd sal die toekoms nou wees.

Konsentreer op die toekoms sal u lei tot u doelwitte. As jy te veel konsentreer op die hede, is dit maklik om weggevoer te word deur bekommernisse en selfvoldaanheid. Ongelukkig is onmiddellike bevrediging nie die manier om die dinge wat die moeite werd is, te kry nie. Onthou jouself hoekom jy hierdie reis eerste begin het en hoe goed jy sal voel sodra jy jou doelwitte bereik het.

wenke

Maak `n vegetariese ete per dag. Oor die algemeen het vegetariese kos minder kalorieë en vetinhoud.
Kies lae-vet suiwelprodukte en maer vleis voor jou mooier eweknieë.
Neem gesonde versnaperinge in porsies om te werk om die res van die dag te vermy.