Hoe om reg op die voete te staan

Slegte postuur spanning spiere en ligamente en kan pyn en kwale veroorsaak. Om korrek op te staan kan help om spierpyn en pyn te verminder en kan ook die risiko van besering verminder. Om op te staan in plaas van om te sit, kan selfs tot meer as 50 kalorieë per uur verbrand, wat ongeveer 30 000 addisionele kalorieë per jaar verbrand word. Stopping vereis goeie postuur en getinte spiere. Jy kan probeer om vir sekere tydperke by die werk te stop wanneer jy jou posisie verbeter.

conținut

Stappe
Metode 1voltooi jou postuur
Metode 2oefen om `n beter postuur te hê
Metode 3stop by die werk
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Voltooi jou postuur

Begin met die voete. Hulle moet op heuphoogte geskei word. Kruis jou bene en probeer om dit met jou heup in lyn te hou as hulle gekruis word.

As jy een voet effens voor die ander hou, kan jy die druk op die spiere van jou onderrug verlig.
Hou jou voete na vorentoe, nie sywaarts nie.

Beweeg jou liggaamsgewig na die voetsole. U sal uitspraak wees as u gewig op die buitekant van die voete was. Maar jy sal supinator wees as jou gewig voorheen aan die kante van die voete was.

Pronasie en supinasie is algemene probleme. Hulle kan egter probleme in die enkel, been, heup en terug in die toekoms veroorsaak.

Jy kan `n podiatrist raadpleeg om persoonlike ortotika te kry as dit baie moeilik is om die gewig na die voet se sole te skuif. Hulle kan help om jou postuur te verbeter.

Moenie jou knieë konfyt hê nie. Daar moet `n effense en byna onmerkbare fleksie tussen hierdie wees. Deur hulle te sluit, kan die druk op die gewrigte verhoog word.

Pas die kromming van jou ruggraat aan. Jou onderrug moet `n effense kromme hê. Sommige mense kan `n groter kromme in die lae rug hê, genaamd "hiperlordosis", wat gewoonlik veroorsaak word deur swak sentrale spiere of oormatige gewig in die buik.

Ander mense kan met hul bekken baie betrokke wees, wat veroorsaak dat die laer rug styg, in plaas van om sy natuurlike kromme te behou. Dit heet a "plat terug" en dit is ongesond. Dit kan veroorsaak word deur lang tyd in `n posisie of `n druk in die sentrale spiere te sit.

Probeer om jou buikspiere `n bietjie te kontrakteer as jy geneig is om rugpyn te hê. Stel jou voor dat jy `n korset het wat jou buikspiere binnekant trek. Op hierdie manier sal jou rug ondersteuning hê. Moenie die bekken kantel nie - gebruik jou abs om jou liggaam te ondersteun.

Dit kan tyd neem om posturale spiere in die bene, buik, rug en skouers te ontwikkel. Gaan voort vir `n paar maande om resultate te bereik wat pyn verlig.

Gryp jou skouers en laat jou arms val. Jou arms moet aan die kante val sonder veel spanning. Doen die moeite om jou skouers te laat val as hulle na jou ore styg.

Gaan jou skouers na om te kyk of daar `n is "rondheid". Soms staan mense met ronde skouers, wat kan lei tot pyn in die skouers en nek. `N Maklike manier om dit te hersien, is om voor `n spieël te staan. Laat jou arms aan die kante val en natuurlik hang. Jou skouers kan ronder as gesond wees as die knokkies vorentoe uitsteek.

Fokus daarop om die skouers terug te trek net `n bietjie om hierdie ronde teen te werk. Jy kan die balans van jou spiere verbeter en die ronde skouers verminder deur die boonste rug en sentrale spiere te versterk.

Sluit aan by die skouerblades tot 2,5 sentimeter (1 duim). Mense wat voor rekenaars werk, is geneig om te stoot. Oefen hulle om die effek van werk voor die rekenaar teen te werk.

Moet dit nie oordoen deur reg te stel deur te veel op die skouerblaaie te trek nie. Dit kan `n effek op die onderrug veroorsaak wat pyn kan veroorsaak.

Hou jou kop stabiel. Probeer om leun vorentoe te voorkom. Bring jou kop terug sodat jou ken parallel aan die grond is as dit voor of af gekantel word. Maak seker dat jy nie aan die kant leun nie. Hou die lobbe van die oor parallel aan die skouers.

Maak seker dat jy dit nie oordoen nie deur jouself reg te stel deur jou kop op te dwing. Jou oë moet uitsien, nie na die plafon of die grond nie.

Stel jou voor dat daar `n tou aan die bokant van jou kop is wat jou na die plafon trek. Jou nek en kop moet reguit en regop wees.

Kontroleer jou postuur met die muur toets. Jou ruggraat het drie natuurlike kurwes wat gebiede vorm waarmee jou rug eers die muur moet raak as jy behoorlik ophou.

Staan teen `n vertikale muur met hakke teen 5 of 10 sentimeter (2 tot 4 duim). Maak seker dat die agterkant van jou kop, jou skouerblades en jou rug die muur raak.

Die agterkant van jou kop moet aan die muur weens die servikale kromme raak.

Die rug van jou boonste skouers moet aan die muur weens die torakale kromme raak.

Jou boude moet aan die muur raak as gevolg van die lumbale kromme.

Jy moet jou hand tussen die muur en die kromme van jou onderrug kan skuif. As jy nie kan nie, kan jou rug baie plat wees. As die spasie dikker is as jou hand, pas die abs aan om jou rug effens plat te plat totdat dit jou hand raak.

As jy aan die muur raak met ander dele van die liggaam, pas jou staande posisie aan sodat hierdie drie punte gelyktydig aan die muur raak.

Metode 2
Oefen om `n beter postuur te hê

Loop vir `n paar minute om jou spiere te strek. Dit is baie belangrik na `n dag van sit.

As jy `n paar strekoefeninge kan doen soos dié in joga Gereeld kan dit help om buigsaamheid in jou spiere te ontwikkel en jou postuur te verbeter.

Swaai op een been terwyl jy voor `n spieël staan. Probeer om jou lyf ten volle op te rig, in plaas daarvan om dit aan die kant te kantel.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, herhaal dit dan met die ander been.

Wees versigtig om jou te verbeter balans. Beter balans verhoog krag en verbeter jou postuur. Dit kan ook die risiko verminder om `n besering te ly.

Staan op een voet en bring die teenoorgestelde voet direk agter jou tot ongeveer 10 sentimeter (4 duim). Bring dit weer vorentoe en hou dit heeltyd in lyn met die heup. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer aan weerskante.

Staan op een voet. Lig een been na een kant, hou die posisie vir 1 tot 5 sekondes en verlaag dit. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer aan weerskante.

Doen `n paar knieë teen `n muur. Hierdie oefening kan help om jou rugspiere te versterk, wat jou sal help om reg te sit. Staan met jou rug teen die muur. Die punte van die voete moet geskei word op middellyfhoogte.

Skuif jou rug teen die muur en buig die knieë. Skuif jou rug teen die muur wanneer jou dye parallel aan die grond is.

Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Jy kan `n oefenbal tussen die muur en jou onderrug plaas om jou te help om balans te behou as jy begin.

Probeer om dit met `n stoel te doen, in plaas van `n muur wanneer dit sterker voel. Kom af sonder die hulp van die muur. Reguit jou bene as jou rug die stoel vryf tydens knieë.

Plaas `n besemstok of skuimrol voor jou en effens regs. Plaas jou regterhand bo-op die klub om stabiliteit te behaal. Leun vorentoe en lig jou regterbeen terwyl jy probeer om jou lyf altyd te hou.

Herhaal met die teenoorgestelde kant en neem 10 sekondes om die oefening te voltooi.

Soos jy sterker word, moet jou romp loodreg op jou been wees as jy staan.

Vermy oefeninge wat jou middel buig. Buigsaam na die middellyf is sleg vir jou postuur en kan jou seer as jy osteoporose het.

Jy moet vermy om jou tone te raak, squats en sit-ups te doen, tensy jy dit onder die toesig van `n fisioterapeut of dokter doen.

Maak `n paar plate. die plate Hulle is uitstekend vir die versterking van die kernspiere. Sonder `n sterk sentrum moet jou liggaam genoeg spanning hê om behoorlik op te hou en kan sommige spiere oorbrug, terwyl dit nie met ander gedoen word nie. Hierdie oefening kan u help om `n oormatige kromme in die onderrug, `n plat rug, onewe heupe en ronde skouers reg te stel.

Lê op jou maag. Lig jou lyf op sodat jou gewig op die punte van jou voete en onderarm rus.

Sluit aan by die palms van jou hande en hou jou onderarm stewig op die grond. Strek die skouers op sodat hulle reg bokant die elmboë is. Kyk na die grond terwyl jy jou kop op `n neutrale punt hou.

Kontrakteer die abdominale spiere om jou lyf in `n reguit lyn van die kop tot by die punt van die voete te vorm.

Maak seker dat jou onderrug nie sink of boog terwyl jy die knieë doen nie.

Maak `n paar beenheuwels lê aan sy sy. Hierdie oefening kan help om slegte postuur te verbeter deur die spiere van die rug en onderrug te versterk. As hierdie spiere swak is, mag u `n onvanpaste boog of kromme in die ruggraat hê.

Lê aan jou kant. Rus jou kop met een arm. Buig die knie wat op `n 90 grade hoek op die grond is. Hou jou heupe vlak, nie te ver vorentoe of agteruit nie.

Kontrakteer die abdominale spiere en hou hulle gespanne soos jy die oefening doen.

Terwyl jy die boonste been regop hou, lig dit soveel as jy kan, sonder om jou heupe te kantel. Jy moet die spiere in jou boudekontrak voel terwyl jy jou been lig.

Daal dit stadig na die grond. Herhaal dit 8 tot 10 keer, dan oorskakel na die ander kant.

Maak `n paar rug uitbreidings. Swak spiere van die rug kan `n plat rug en ronde skouers veroorsaak. Terug uitbreidings kan help om hierdie spiere te versterk en jou op te staan. die hou van die kobra Joga kan ook vir hierdie doel behulpsaam wees.

Lê op jou maag. Buig die elmboë en bring die arms na die kante sodat die kop op die hande rus.

Wanneer u die onderarms gebruik, lig die boonste gedeelte van u lyf uit die grond. Hou jou skouers, rug en nek gestrek terwyl jy agteruit boog. Moenie die nek terug buig nie, maar hou dit in lyn met die ruggraat.

Inasem terwyl jy voel jou buikspiere strek effens. Hou jou asem vir 5 sekondes en keer dan stadig terug na die grond.

Metode 3
Stop by die werk

Oefen goeie postuur Staan vir `n lang tyd kan soortgelyke effekte hê om lank te sit. As jy swak spiere, soos dié van die maag en gluteus, het, sal jou ander spiere opwek. Daar moet `n balans wees.

Vermy leun op een been. Om jou gewig van een heup na die ander te verander, is sleg vir jou postuur. Jy kan die neiging hê om meer gewig te gee op een been om jou rug en jou heupe te balanseer as jou kernspiere en dié van jou rug swak is.
Staan met jou gewig eweredig verdeel tussen die bene. As jou rug- en kernspiere swak is, doen `n paar oefeninge om hulle te versterk, soos plate, die beenheftes en die brug met die rug.
Trek ook die spiere van die boude saam terwyl jy stop om seker te maak dat die spiere van die gluteus nie verswak nie. Doen dit `n paar keer per dag.

Alternatiewe sit en staan. Waar moontlik, wissel hierdie twee posisies elke 30 minute om `n groter voordeel te behaal. Staan die hele dag kan nadelige uitwerking op jou gesondheid, sowel as sit, want jou gewrigte ondersteun jou die hele dag.

Ideaal gesproke, moet jy `n werk vind wat gebruik kan word terwyl jy sit of staan.

Kyk of jy `n lessenaar kan kry wat pas by die hoogte. Daar is `n paar lessenaarmodelle wat vanaf $ 200 en ander volteksmodelle geprys word, wat vanaf $ 900 geprys word.

Mense wat self die projekte kan doen, kan sien dat hulle `n verstelbare hoogtebalie kan skep. Selfs die plaas van die monitor, sleutelbord en ander werkgereedskap in `n verhoogde boks kan `n meer ergonomiese werkplek bied.

As jy op die tafel staan, moet die skerm 50 tot 71 sentimeter (20 tot 28 duim) voor jou oë plaas en jou toelaat om jou elmboë teen 90 grade te hou.

Net so kan jy `n voetsteun gebruik om druk uit jou rug te verwyder. Staan met een been effens gebuig en die ander op `n klein stoel vir die voete. Maak seker dat jy jou bene elke 15 of 20 minute vervang.

Koop `n gemaste mat waar jy kan staan. `N klein gel matte werk goed om ekstra ondersteuning aan jou voete te gee.

Gebruik skoene met boogsteun. Moenie by die werk stop met hoëhakskoene of plat skoene sonder steun vir die voetboog nie. Voeg hierdie ondersteuners by jou skoene as hulle dit nie reeds het nie.

Begin met `n kort tydperk van 10 minute om te staan. Jy kan hierdie periodes verhoog as jy jou postuurspiere ontwikkel. Te gou vir `n lang tyd kan rugpyn veroorsaak.

Leer om jou werk in aktiwiteite te skei terwyl jy staan en sit. Om te staan terwyl jy e-posse beantwoord, telefonies bel of `n ondersoek doen, is voordelig omdat jy dit 30 minute sal doen en dan verder gaan om iets anders te doen. Tik en doen aktiwiteite wat goeie motoriese vaardighede verg, is makliker om te doen wanneer jy sit.

Vervang om te loop deur op te staan as u werk nie `n hoogte verstelbare lessenaar bevorder nie. Staan op en loop ongeveer elke 30 minute om seker te maak jy kry die oefening en strek jou liggaamsbehoeftes.